12 moduri de a vă îmbunătăți circulația pentru un flux sanguin sănătos, potrivit medicilor

S-ar putea să nu vă gândiți la asta la fel de mult ca și cum mâncați sănătos, faceți mișcare și a dormi destul , dar menținerea unei bune circulații este unul dintre cele mai importante elemente de bază pentru menținerea sănătății pe șine.

Sistemul circulator al corpului furnizează oxigen și substanțe nutritive vitale tuturor mușchilor și organelor noastre, spune Vincent Varghese, D.O., intervenționist cardiac la Deborah Heart and Lung Center în New Jersey. Când se dezvoltă blocaje arteriale sau de placă, fluxul normal de sânge este împiedicat și poate duce la efecte devastatoare, cum ar fi infarct , accident vascular cerebral sau chiar amputarea piciorului [în cazuri severe].

Procesul de acumulare a plăcii este lent și durează de obicei zeci de ani, adaugă el, totuși studiile au arătat precursorii dezvoltării plăcii încă din anii douăzeci. A stil de viata sedentar , alimentație nesănătoasă, tensiune arterială crescută , diabetul, fumatul și antecedentele familiale de inimă sau boli vasculare precoce pot contribui la o circulație deficitară.

Cel mai frecvent simptom al afectării circulației la picioare este claudicare , spune Caitlin W. Hicks, M.D. , un chirurg vascular certificat de bord și profesor asociat de chirurgie la spitalul Johns Hopkins din Baltimore. Este o afecțiune în care este posibil să simțiți dureri la nivelul feselor sau gambelor atunci când mergeți, care dispare cu odihnă.

Extremități reci , umflarea picioarelor , și rănile la picioare care durează ceva timp să se vindece, mai ales dacă aveți antecedente familiale, sunt semne pe care ar trebui să le verificați la un specialist vascular.

1. Mergeți la plimbări regulate.

Mersul poate beneficia atât arterele cât și venele. Contracția mușchilor gambei face ca sângele venos să fie împins înapoi în inimă, spune Misty Humphries, M.D. , un chirurg vascular certificat de consiliu și profesor asociat de chirurgie vasculară în Sacramento, CA. Arterele se dilată atunci când pacienții merg și îmbunătățesc fluxul de sânge pe tot corpul. Scopul unui minim de 30 de minute de mers pe jos de trei ori pe săptămână.

Dar dacă mersul pe jos nu-ți place, orice tip de sesiune de transpirație poate îmbunătăți circulația. Când faci mișcare, mușchii au nevoie de un flux sanguin mai mare, care furnizează oxigen și alți nutrienți, spune Nachiket Patel, M.D. , un cardiolog intervențional certificat de bord și profesor asistent clinic de medicină la Universitatea din Arizona College of Medicine din Phoenix.

Trageți timp de 20 de minute de cardio care pompează inima (gândiți-vă: ciclism, eliptic, HIIT ) de patru până la cinci ori pe săptămână. (Notă: dacă a trecut ceva timp de la ultimul antrenament, vă recomandăm să vă adresați documentului înainte de a începe o nouă rutină).

2. Luați mai multe pauze de lucru.

Avantajele de a face mai multe pauze de lucru sunt de două ori: vă ajută să vă obișnuiți să alternați între șezut, în picioare și mers pe jos, deci există o cerere mai mică sistem circulator (fluxul de sânge încetinește în timp ce stați și poate provoca sângele în picioare, ducând la dureri musculare și oboseală); și vă poate păstra nivelurile de stres de la ieșirea din lovitură.

Menținând nivelul de stres scăzut, este mai puțin probabil să mâncați sau să fumați, spune dr. Humphries. Ambele obiceiuri pot duce la ateroscleroză (acumularea plăcii) în artere, ceea ce duce la îngustarea vaselor. Faceți tot posibilul faceți pauze de întindere la fiecare 15 până la 20 de minute și pauzele de la ședință la fiecare oră - chiar dacă este doar o plimbare electrică prin casa ta.

3. Mănâncă mai multe fructe și legume.

Pe lângă reducerea aportului de zahăr și alimente grase pentru a evita presiunea arterială crescută, formarea plăcii și Diabet , adăugând mai multe fructe și legume în repertoriul dvs. duce la mai mulți nitrați și alți compuși în dieta dvs., spune dr. Patel, pe care corpul dumneavoastră îl folosește apoi pentru creați oxid nitric —Un compus chimic pe care îl expirăm crește fluxul de sânge prin relaxarea vaselor de sânge.

Alimentele cu un conținut ridicat de oxid de azot includ legumele cu frunze verzi (spanac, varză, brânză, bok choy, rucola), sfeclă, conopidă, morcovi, broccoli, citrice, pepene verde și rodii. Cu cât arată mai plăcută farfuria, cu atât vei fi mai bine.

4. Rămâi hidratat.

Sângele tău este aproximativ jumătate de apă, deci rămânând bine hidratat va ajuta la menținerea acestuia în mișcare, spune dr. Patel. Cand esti deshidratat , nu doar cantitatea de circulația sângelui prin corpul tău scade, dar sângele tău reține mai mult sodiu, făcându-l să se îngroașe și făcându-l mult mai greu pentru sistemul tău circulator să își facă treaba.

Cel mai simplu mod de a vă asigura că primiți suficiente lichide este să verifică-ți pipiul : Culoare pai sau limpede înseamnă că sunteți hidratat - orice lucru mai întunecat decât asta înseamnă că trebuie să creșteți aportul de H20.

5. Renunță la fumat.

Fumatul provoacă acumularea de plăci în arterele care poate duce în cele din urmă la boala arterelor periferice (PAD). Simptomele PAD pot varia de la dureri de picioare cu mers (claudicare) la durere de repaus până la gangrenă (moartea țesuturilor cauzată de lipsa fluxului sanguin), spune dr. Hicks.

Renunțarea la fumat încetinește procesul de formare a plăcii și deteriorarea vaselor. The procesul de renunțare este diferit pentru toată lumea, dar există medicamente disponibile prin intermediul medicului dumneavoastră dacă vă aflați în dificultate.

6. Gestionează-ți tensiunea arterială.

Tensiune arterială crescută se încurcă cu circulația ta făcându-ți inima și vasele de sânge să lucreze mai greu și mai puțin eficient. Acest lucru creează lacrimi uriașe în pereții arterelor, ceea ce oferă plăcii (din colesterolul rău) șansa de a se face acasă. Un blocaj al colesterolului poate apărea în orice tip de arteră, inclusiv inima și arterele periferice, spune dr. Patel.

Exercitarea, reducerea consumului de sodiu și reducerea stresului sunt câțiva dintre factorii stilului de viață care vă pot ajuta scade tensiunea arterială și îmbunătățiți circulația în acest proces. Scopul unei tensiuni arteriale mai mici de 120 / 80mmHg.

7. Controlează-ți glicemia.

Nivelurile ridicate de glucoză pot provoca leziuni ale mucoasei vaselor de sânge mici și acest lucru se poate încurca cu circulația. Diabetul favorizează, de asemenea, formarea plăcii în organism, crescând riscul de PAD. Zăcămintele grase îngustați vasele de sânge (mai ales în picioare și picioare).

Scopul unui hemoglobină A1C mai mică de 6,5% dacă aveți diabet, spune dr. Varghese. Dieta ta joacă un rol important aici și se încarcă alimente care pot ajuta la scăderea zahărului din sânge în mod natural, cum ar fi verdele cu frunze, cerealele integrale, proteinele slabe și leguminoasele, pot face o mare diferență.

8. Purtați șosete compresive.

Purtarea șosetelor de compresie adaugă un strat de sprijin venelor, spune dr. Humphries. Ajută la prevenirea dilatării venelor superficiale care nu sunt înfășurate în mușchi. Pe măsură ce venele se dilată din stând în picioare sau așezate pe perioade lungi de timp, ele pot deveni varice (venele răsucite, mărite) care provoacă durere și umflături.

Purtați șosete de compresie de dimineață până seara pentru a vă strânge constant picioarele, astfel încât venele dvs. să poată mișca sângele mai eficient. Sunt disponibile prin farmacii și magazine de articole medicale și chiar și online —Rezistența la prescripție este, de asemenea, disponibilă dacă varicele dvs. cauzează simptome.

9. Ridicați picioarele.

Ridicarea picioarelor (la sau peste nivelul inimii) îmbunătățește fluxul de sânge către restul corpului, împiedicând sângele să se acumuleze în picioarele inferioare. Când vă ridicați picioarele, vă ajută să eliminați presiunea venelor, deoarece acestea nu trebuie să acționeze împotriva gravitației pentru a readuce sângele în inimă, spune dr. Patel.

Momentul cel mai convenabil pentru ridică-ți picioarele ar fi atunci când te uiți la televizor sau ai un pui de somn - întinde-te și propune-ți picioarele deasupra nivelului inimii (a perna de ridicare a piciorului vă poate ajuta să păstrați confortabil poziția) timp de 15 minute sau mai mult la un moment dat.

10. Bea ceai verde.

Ceaiul verde conține catehine , care sunt compuși care ajută la îmbunătățirea funcției vaselor de sânge. S-a demonstrat că catehinele inhibă oxidarea (un dezechilibru al radicalilor liberi și antioxidanți din organism), scad inflamația vaselor de sânge, precum și acumularea plăcii arteriale, spune dr. Patel. Se crede că ceaiul verde relaxează vasele de sânge, astfel încât organismul poate pompa sângele mai ușor, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege impactul său deplin.

11. Ia-o ușor pe băutură.

Consumul de alcool la niveluri de peste una până la două băuturi pe zi este asociat cu hipertensiunea arterială, spune dr. Patel. Când beți aceste cocktailuri, corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a pompa sânge și pune stres suplimentar pe vene.

Împărțiți consumul de alcool cât mai mult posibil și, când vă răsfățați, rămâneți în aportul zilnic recomandat pentru alcool , care este de două băuturi sau mai puțin pentru bărbați și o băutură sau mai puțin pentru femei.

12. În cele din urmă, faceți o întâlnire de familie.

Dacă există antecedente familiale de inimă sau boli vasculare precoce, înainte de vârsta de 55 de ani la bărbați și 65 de ani la femei, ar trebui să consultați un specialist cu cel puțin 10 ani înainte de a atinge această vârstă, spune dr. Varghese. Chiar și fără factori de risc clasici, genetica și istoricul familiei joacă un rol cheie în dezvoltarea plăcii.

Mergeți aici pentru a vă alătura Prevention Premium (cea mai bună valoare a noastră, planul de acces integral), abonați-vă la revistă sau obțineți acces numai digital.