Bea mai multă apă în noul an cu provocarea de 7 zile de hidratare a prevenirii!

Există o mulțime de teorii despre ceea ce hidratarea adecvată poate și nu poate face pentru corp. Oamenii au susținut că poate face pielea să arate mai gros sau mai radiant , că se poate preveni cancerul , și chiar că se poate protejați împotriva COVID-19 . În timp ce dovezile științifice pentru toate aceste efecte rămân amestecate, un lucru este clar: corpului uman nu îi place să aibă puțină apă.

Dacă nu suntem hidratați, atunci corpul nostru se află într-un starea de stres , spune Melissa Majumdar, MS, R.D., dietetician la Spitalul Universitar Emory și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Și știm că stările de stres pot duce la boli cronice. Când sunteți deshidratat cronic, corpul dvs. va elibera hormonul de stres cortizol și poate afecta greutatea, glicemia și chiar funcția cardiacă. Venind dintr-un an important de stres, s-ar putea argumenta că nu a existat niciodată un moment mai bun pentru a bea.

Introduce: Prevenirea Provocarea de 7 zile de hidratare. Veți învăța cum să folosiți știința din spatele hidratării în beneficiul dvs. și să acordați atenție propriului corp, deoarece semnalează de ce are nevoie. Reveniți aici în fiecare dimineață la 9:30 a.m. pentru o nouă sarcină, și peste doar o săptămână de acum, veți avea tot ce aveți nevoie pentru a deveni cel mai bun, cel mai hidratat eu.

ZIUA 1: Practicați hidratarea la 360 °.

Primul tău obiectiv este să te hidratezi bând și mâncând cu atenție. Un ou este un loc minunat pentru a începe, deoarece este ieftin, sănătos și începe ca un lichid înainte de a-l găti.

Dar așteaptă, să facem o copie de rezervă pentru o secundă. De unde a apărut fascinația noastră cu cantitatea de apă de băut pe zi - și de ce există atâta confuzie în legătură cu aceasta?

Deși nu este un mit exact, recomandarea de a bea opt pahare de apă pe zi nu este susținută de nicio știință riguroasă. Cercetătorii cred că provine dintr-un raport vechi de 75 de ani, care a fost repetat atât de des încât a devenit pur și simplu canon. În 1945, Consiliul Național al Științelor din SUA pentru Alimentație și Nutriție recomandat să consumați 1 mililitru de lichid pentru fiecare calorie consumată. Dacă consumi o dietă de aproximativ 2.000 de calorii, asta iese la 8 căni și jumătate de apă pe zi.

Dincolo de asta, experții vor spune că depinde - de cât de activ ești, de cât de fierbinte este locul în care trăiești și chiar de cât de sărat ești (mai multe despre asta mai târziu).

Vestea bună este că la fel Buletinul Food and Nutrition Board a spus că o parte substanțială din apa din dietă poate și ar trebui să provină din alimente și băuturi. Fructele și legumele, iaurtul, chiar și alimentele care sunt făcute cu lichide, cum ar fi cerealele fierbinți, orezul și pastele, contează pentru că absorb lichid în timp ce gătesc, spune Majumdar.

Cele mai recente recomandări guvernamentale privind hidratarea, a Raportul din 2004 susținut de unsprezece cercetători de la Institutul de Medicină al Academiilor Naționale, spun că bărbații bine hidrați au tendința de a consuma aproximativ 3,7 litri de lichid pe zi, iar femeile bine hidratate consumă aproximativ 2,7 litri (sau 11,4 căni). Dar nu aveți nevoie de această sumă apa pura .

Știm că ar fi satisfăcător dacă, pentru a da startul acestei provocări, v-am da o cantitate exactă de apă de băut pe zi. Dar asta ți-ar face un deserviciu. Mai degrabă, provocarea de astăzi este de a disocia vina de paharele zilnice de apă pură consumate și de a vă asigura că obțineți lichide din multe surse - fructe și legume, cafea, ceai, suc și chiar sifon - pe lângă apă.

Dacă doriți mai multe îndrumări pe tot parcursul zilei, experții care au scris raportul menționat anterior sunt de acord: Verificați-vă cu dvs. Ti-e sete? Daca da, probabil că ești puțin deshidratat , așa că bea. Dacă ideea căderii apei chiar acum nu se simte bine, puneți un pahar cu apă în apropiere și probabil că o veți ridica atunci când sunteți gata, fără să vă gândiți chiar la asta.

ZIUA 2: Bea mai multe băuturi diluate decât concentrate.

Provocarea de astăzi este să te hidratezi fără să te bazezi pe băuturile cu zahăr. Și nu este vorba doar de zahăr în sine - a face alegeri bune despre ce să beți este mai ușor dacă înțelegeți un concept numit osmolalitate. Este o modalitate interesantă de a te gândi la hidratare (și bonus, este destul de distractiv de spus).

Toate celulele umane au nevoie de concentrații adecvate de apă, potasiu , și sodiu atât în ​​interior, cât și în exterior pentru a funcționa corect. O modalitate de a măsura aceste proporții este de a determina cât de concentrate sunt fluidele în corpul dumneavoastră. Un om de știință poate lua ser de sânge sau urină, separa toate solidele (cum ar fi sărurile, zaharurile și mineralele) și apoi împarte cantitatea totală a acestor solide la cantitatea totală de lichid. Numărul rezultat este o măsură a osmolalității.

În timp ce, da, orice băutură nealcoolică asigură hidratare, cât de repede lichidul intră în celulele dvs. poate ajunge la cât de concentrată este băutura preferată. Sângele este în jur de 290 sau 300 de osmolalitate, iar multe dintre băuturile care ne sunt vândute în magazine sunt peste asta. Unele dintre ele sunt foarte mari, cum ar fi 1.200 pentru sucul de afine. Pentru ca aceste lucruri să poată fi absorbite, apa trebuie să iasă din corpul tău în intestin pentru a o dilua până când gradienții au dreptate, spune Jodi Stookey, epidemiolog în nutriție la Universitatea de Stat din Arizona.

În timp ce osmolalitatea unei băuturi nu are efecte majore pentru hidratare, aceasta poate afecta cât de repede intră lichidele în sistemul dvs. și poate fi, de asemenea, o bună măsură proxy pentru calorii mari. Cred că „aceasta este o băutură concentrată” și „aceasta este o băutură diluată”, spune Stookey. Și băuturile zaharoase sunt în grup cu băuturile concentrate.

Așadar, astăzi, în timp ce, da, puteți obține o anumită hidratare de la băuturi răcoritoare și alte lichide, urmăriți să beți un mai mare cantitate de apă plată sau carbogazoasă - cu o stoarcere de suc de citrice, dacă doriți, pentru gust.

ZIUA 3: Uită-te la pipi. Da într-adevăr.

Astăzi scopul dvs. este să vă observați urina pe tot parcursul zilei. Deoarece echilibrul de apă și sare este vital pentru supraviețuire, corpul tău are un sistem puternic, numit sistemul osmoregulator, pentru menținerea acestuia. Prima parte a acestui sistem sunt neuroni specializați din creier asta poate spune când scade apa din corpul tău.

Să presupunem că aveți o zi plină și că nu aveți șansa de a bea suficient. În aceste circumstanțe, nivelul de sare al sângelui dvs. va crește deoarece ați pierdut molecule de apă din sânge, lăsând sarea în urmă. Iar volumul tău de sânge se micșorează pentru că ai pierdut apă din sânge. Aceștia sunt doi factori foarte puternici care au ca rezultat sete crescută , spune Bob Murray, Ph.D., fost director al Gatorade Sports Science Institute și fondator al Sports Science Insights, care a contribuit la dezvoltarea SeaQuench ale Dogfish Head. Neuronii care pot detecta un volum scăzut de sânge și un nivel ridicat de sare în sânge eliberează hormoni conservatori de apă atunci când simt că nu aveți H20. De asemenea, te fac să simți sete.

Partea a doua a sistemului de hidratare al corpului sunt rinichii, care răspund acelor hormoni eliberați de creier și folosesc, de asemenea, proprii senzori. Rinichii conservă sau eliberează apă și sare modificând cantitatea și concentrația de urină. Acesta este motivul pentru care medicii recomandă atentie la culoarea pipiului pentru a vă asigura că sunteți hidratat corespunzător: culoarea urinei este o măsură sigură și personalizată a stării de hidratare. Dacă urina dvs. este galbenă sau mai închisă, corpul dumneavoastră ar putea folosi puțină apă. Atâta timp cât este de culoare paie sau mai deschisă, te descurci grozav.

ZIUA 4: Numărați cafeaua și ceaiul.

Astăzi obiectivul dvs. este să alegeți între cafea sau ceai și să vă bucurați de ea ca parte a hidratării dvs. la 360 °. Asta pentru că ideea că cafeaua și ceaiul se deshidratează este un mit. Putem număra cafeaua și ceaiul ca fiind fluide, spune Majumdar. Singurul lichid pe care nu am vrea să-l numărăm este alcoolul.

Mitul potrivit căruia cafeaua și ceaiul deshidratează corpul ar putea să apară din a Studiul din 1928 care presupunea injectarea cofeinei în iepuri - o metodă de consum mult diferită de cea pe care o folosesc majoritatea oamenilor pentru a savura cafeaua. În timp ce cofeina este un diuretic, ceea ce înseamnă că încurajează organismul să producă urină, atâta timp cât bei apă alături, sistemul osmoregulator al corpului tău absoarbe toată apa de care ai nevoie înainte să faci pipi. De fapt, din anii 1920, mai multe studii, inclusiv una din 2014 în care bărbații au băut fie 27 de uncii de cafea, fie aceeași cantitate de apă și li s-au măsurat markerii de urinare și sânge de hidratare pe parcursul a trei zile, au arătat că cafeaua și ceaiul asigură la fel de multă hidratare ca apa.

Feriți-vă, totuși, dacă sunteți genul de persoană care să bea o ceașcă de cafea și apoi să vă înmormântați în Excel ore în șir: putem anula [mecanismul nostru natural de sete] fiind ocupați sau distrăși, spune Majumdar. Păstrarea unei sticle de apă în apropiere vă poate ajuta - unele, cum ar fi modelele de la Hidromat , vin cu linii de obiectiv și sloganuri motivaționale pe ele. Băuturile distractive, cum ar fi apele infuzate și spumante, ambele hidratând la fel de bine ca și lucrurile simple, vă pot inspira să beți și mai des. Există chiar și aplicații de reamintire a hidratării, cum ar fi Waterminder , pentru a vă ajuta corpul să-și bată mesajul de sete în partea de sus a căsuței de e-mail.

ZIUA 5: Cum te simți?

Mai mult de jumătatea acestei provocări, astăzi vrem să vă gândiți și să scrieți cum funcționează (sau nu) prioritizarea hidratării pentru dvs. Simțiți mai multă energie, mai puțin ceață ? Sau poate ați decis că nuca de cocos La Croix pur și simplu nu este preferata dvs. și a revenit la pamplemousse pe care o veți merge.

Nu există răspunsuri corecte sau greșite, deoarece nu există nicio parte a corpului nostru care să nu beneficieze de apă, spune Brigitte Zeitlin, un dietetician înregistrat care sfătuiește clienții prin practica sa BZ Nutrition. Apa ne afectează sistemul digestiv. Aceasta afectează modul în care funcționează creierul nostru. Aceasta afectează modul în care mușchii noștri se contractă și se relaxează. Ne păstrează articulații lubrifiat. Ajută reglează-ne temperatura corpului .

A fi hidratat corect vă poate ajuta chiar să pierdeți în greutate: este foarte frecvent să greșiți setea de foame și să mâncați calorii de care corpul dumneavoastră nu are nevoie. În plus, studiile au descoperit o scădere suplimentară în greutate în rândul persoanelor care tin dieta a băut apă înainte de a mânca versus cei care nu au făcut-o.

Luați în considerare verificarea hidratării dvs. ca parte a rutinei de îngrijire personală chiar și după ce această provocare a luat sfârșit - indiferent dacă face parte dintr-un exercițiu de jurnalizare sau setarea unui memento de calendar.

ZIUA 6: Uită-te diferit la băuturile sportive.

Astăzi obiectivul dvs. este să puneți un eveniment demn de sportiv în calendarul dvs. (ceva fezabil pentru dvs., cum ar fi un maraton de 5K sau jumătate) și atunci gândiți-vă să ajungeți la Gatorade. Până atunci - dacă nu vă este rău - nu aveți nevoie de băuturi sportive pentru a vă hidrata.

Companiile de băuturi sportive ne-au făcut să credem că tot ce avem nevoie pentru a efectua ca spatele alergător al stelelor este o băutură cu neon plină de electroliți. Dar adevărul este invers: sportivii au nevoie de băuturi sportive, iar noi, ceilalți, nu. Dacă nu ești un atlet - și prin atlet vreau să spun că te antrenezi pentru un maraton, alergi cinci până la șase mile mai mult pe zi, te antrenezi pentru triatloni, ești medaliat olimpic - băuturile sportive pot fi mari în zahăr și alți aditivi care vor da cu efect negativ obiectivelor generale de sănătate, spune Zeitlin.

De unde știi dacă faci suficient pentru a avea nevoie de realimentare? Cea mai simplă abordare este să te cântărești înainte de antrenament, apoi să te cântărești după antrenament sau orice tip de sesiune de antrenament, spune Murray. Dacă sunteți destul de aproape de locul unde ați început, ați făcut o treabă bună de hidratare. Dacă ați slăbit considerabil, sunteți deshidratat și ar trebui să consumați apă și poate o masă de completare, cum ar fi o banană și unt de arahide, sau să mergeți la o băutură sportivă care conține electroliți. De asemenea, puteți căuta inele de sare pe haine. Dacă purtați o pălărie în timpul exercițiului sau o cămașă și rămâne un reziduu alb, aceasta este o indicație că sunteți un pulover sărat, spune Murray, și acesta este un stimulent suplimentar pentru a alege o băutură sportivă peste apă.

Încă o dată băuturile sportive pot avea sens atunci când trebuie să introduceți apă în corp în mod continuu, cum ar fi atunci când sunteți bolnav sau când faceți exerciții la căldură ridicată. Știința băuturilor sportive este cam aceeași știință pe care barmanii o cunosc de secole: puneți gustări sărate pe bar și oamenii beau mai mult, spune Murray. Motivul pentru care băuturile sportive funcționează atât de bine este că își mențin dorința de a continua să bea. Așadar, băuturile sportive nu sunt atât de mult potolitoare ale setii, cât sunt menținători de sete, spune Murray. Și exact asta vrem să se întâmple.

ZIUA 7: Thangry este noul tău hangry.

Felicitări! Ați ajuns în a șaptea și ultima zi a acestei provocări. Obiectivul de astăzi este să vă urmăriți starea de spirit alături de starea dvs. de hidratare, ultimul și cel mai nuanțat pas în ascultarea nevoilor propriului corp.

Când vă simțiți obosit sau iritabil (sau ambele), ați putea folosi puțină apă? Unul dintre modurile în care corpurile noastre ne motivează să bem apă este prin faptul că deshidratarea se simte neplăcută. Chiar și o deshidratare ușoară vă poate face să vă simțiți obosit sau creier ceață . Este posibil să aveți probleme de concentrare, să aveți crampe musculare, să vă simțiți amețit și să vă comportați mai prost în sport. Și probabil vei deveni prost. Termenul thangry nu a prins în același mod în care s-a întâmplat portofoliul celor flămânzi și supărați, dar asta nu înseamnă că ciudățenia setei nu este reală. Când ne deshidratăm, devenim morocănoși, spune Stookey, și îmi pare rău, dar acest lucru este valabil mai ales pentru femei.

În 2015, au publicat doi cercetători de la Universitatea Swansea din Țara Galilor un articol care trece în revistă treizeci de studii asupra efectelor hidratării asupra stării de spirit și a cunoașterii. Douăzeci și unu dintre aceste studii au măsurat în mod explicit starea de spirit a oamenilor și fiecare dintre aceștia a constatat că deshidratarea a înrăutățit starea de spirit. Acest efect poate fi mai pronunțat la persoanele cu ovare, deoarece estrogenul afectează echilibrul apei și funcția renală a corpului și poate afecta sensibilitatea neuronilor care provoacă sete.

De cele mai multe ori, dacă vă simțiți puțin iritabil, dacă aveți pofte, dacă simțiți ceață cerebrală, dacă simțiți o energie scăzută, este hidratare, spune Zeitlin, care observă că încearcă să încurajează-i pe clienții ei să acorde atenție sentimentelor lor interne mai degrabă decât să caute automat zahăr sau cofeină. Sper că mindfulness este o tendință pentru 2021, spune ea. Și asta trece la a fi conștient de hidratarea ta.

Mergeți aici pentru a vă alătura Prevention Premium (cea mai bună valoare a noastră, planul de acces complet), abonați-vă la revistă sau obțineți acces doar digital.