Peter Dazeley / Getty Images Oricine și-a aruncat vreodată drumul printr-o sticlă de suplimente de ulei de pește s-a întrebat probabil pentru sine: „Merită cu adevărat asta ?!”
În timp ce gustul de pește poate fi cu siguranță neplăcut, se consideră că acele uleiuri (din punct de vedere tehnic, acizii grași omega-3 - acidul docosahexaenoic [DHA] și acidul eicosapentaenoic [EPA]) au beneficii de combatere a inflamației și de protecție a inimii. Așadar, la prima înroșire, probabil că veți răspunde la propria întrebare cu un suflet da .
Dar cercetarea uleiului de pește a fost în mod constant ... inconsistentă. De fapt, există puncte de vedere contradictorii pentru aproape toate beneficiile zvonite ale acestor omega-3. Pentru început, se pare că obținerea acizilor grași omega-3 prin diete este o bestie cu totul diferită de a lua acizi grași omega-3 sub formă de supliment. „În general, consumul de omega-3 din pește pare să aibă o serie de beneficii pentru sănătate, dar administrarea suplimentelor de omega-3 ar putea să nu aibă aceleași efecte”, spune Paul M. Coates, dr , director al Oficiului pentru Suplimente Dietetice (ODS) de la Institutul Național de Sănătate. Cercetătorii nu înțeleg pe deplin de ce este cazul, spune el. Pentru a încerca să valorificați beneficiile peștilor, totuși, tipurile speciale de omega-3 din fructele de mare, DHA și EPA, au aterizat în suplimentele dvs. Se crede că au o legătură mai puternică cu o sănătate bună decât soiurile găsite în alimentele pe bază de plante, cum ar fi uleiul de soia și semințele de in.
Există încă o grămadă de întrebări la care trebuie să răspundă cercetarea omega-3 în curs. Între timp, iată ce spune cea mai recentă știință că omega-3 poate - și nu poate - face pentru sănătatea ta. (Doriți să luați câteva obiceiuri mai sănătoase? Înscrieți-vă pentru a primi sfaturi zilnice de viață sănătoasă și multe altele livrate direct în căsuța de e-mail!)
Acizii grași omega-3 probabil nu vă pot salva memoria.
Suplimentele, cel puțin, nu par să facă trucul. Una dintre cele mai mari și mai lungi studii de pastile omega-3 nu a găsit beneficii pentru creier în rândul a 4.000 de pacienți, cu o vârstă medie de 72 de ani, care au suplimentat timp de 5 ani.
Fotografie Katie Black / Getty Images Unele cercetări au sugerat beneficii ale creierului la animale, spune autorul studiului Emily Chew, MD , director clinic adjunct la National Eye Institute de la NIH. Dar „foarte puține studii au demonstrat un efect pozitiv sau protector al acizilor grași omega-3 pentru a îmbunătăți cunoașterea” la oameni, spune ea. În studiul ei, o doză zilnică de 1.000 mg timp de 5 ani nu a adus nimănui favori de memorie (nici nu s-a dovedit a fi dăunătoare). Este posibil, spune ea, că o doză mai mare ar putea fi în continuare utilă sau că obținerea de omega-3 din dietele noastre ar face mai mult o diferență pentru creierul nostru. „Poate că există și alte ingrediente care sunt mai importante în protejarea creierului nostru decât omega-3, sau ar putea fi o combinație de ingrediente din pește care sunt importante”, spune ea.
Probabil că pot lupta împotriva unor inflamații.
Actualizare rapidă: există două tipuri de inflamație . Unul este acut și apare atunci când corpul tău luptă împotriva unei boli, vindecând o gleznă entorse sau tuse printr-un atac de astm. Cealaltă este cea cronică, de grad scăzut, pe care s-ar putea să nu o observați, dar care vă crește în liniște riscul de probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și artrita. Omega-3, în dietă și din suplimente, par să aibă un impact asupra ambelor tipuri de inflamații, spune Dr. Philip Calder , profesor de imunologie nutrițională la Universitatea din Southampton din Marea Britanie.
Cea mai bine înțeleasă teorie despre modul în care omega-3 diminuează acea inflamație are legătură cu ceea ce ești nu obținerea dacă primești mai mulți omega-3. Acizii grași Omega-6, mult mai abundenți în dieta tipică americană din aportul nostru de ulei vegetal, sunt transformați în organism în substanțe chimice care provoacă inflamații, spune Calder. Dacă am mânca mai multe alimente bogate în omega-3 sau ne-am baza pe o doză suficient de mare de suplimente, pur și simplu nu ar exista atât de mulți omega-6 în jur pentru a produce inflamație.
Omega-3 poate produce, de asemenea, propriile substanțe chimice care „opresc” inflamația, spune Calder, prin distrugerea sau scăderea activității substanțelor chimice și a celulelor inflamatorii.
MAI MULT: 9 alimente puternice care sporesc imunitatea
De asemenea, ar putea ajuta la durerile articulare.
Există dovezi „în mod rezonabil robuste” că omega-3 pot face multe din cauza durerii, spune Calder, deși exact când, unde și cum rămân puțin misterioase. Știm că suplimentele cu omega-3 par să ajute oamenii cu artrita reumatoida , o tulburare autoimună care afectează mucoasa articulațiilor. Cu uleiul de pește, pacienții cu RA pot lua mai puține medicamente antiinflamatorii, spune Coates, „dar [suplimentele] nu au efecte consistente asupra cantității de durere și sensibilitate în articulații.” Cu alte cuvinte, omega-3, probabil, nu sunt un înlocuitor pentru tratamentul tradițional, dar ar putea oferi un pumn de 1-2 alături. Și, dintr-un motiv inexplicabil, omega-3 nu par să ajute deloc pentru durerea osteoartritei.
Cristina Pedrazzini / Getty Images Cercetătorii nu renunță însă la proprietățile de combatere a durerii ale uleiului de pește. Se fac lucrări timpurii pentru a examina impactul pe care uleiul de pește l-ar putea avea asupra durerii și severității durerii de cap, spune Calder. Problema este că majoritatea studiilor sunt încă efectuate fie în eprubete, fie la șoareci. Prin urmare, este greu să-ți dai seama de dozare și de livrare către oameni cu viață reală, spune el.
Probabil vă pot proteja de bolile de inimă, dar s-ar putea să nu vă salveze viața.
Întreaga nebunie cu omega-3 poate fi urmărită înapoi la sănătatea inimii, spune Calder. Cercetătorii danezi au identificat inițial acizii grași ca un jucător major în dieta altfel nu prea sănătoasă a groenlandezilor nativi. Rar au mâncat fructe și legume - știi, din cauza tuturor gheaţă acolo sus - dar au avut rate surprinzător de mici de boli de inimă. Ceea ce au mâncat din abundență au fost pești, balene și foci. Poate, au emis ipoteza cercetătorilor, că omega-3-urile din toate acele fructe de mare grase le-au salvat semnele. Avansați puțin și acum știm că chiar și în rândul populațiilor occidentale, oamenii care mănâncă pește sunt la risc mai mic de boli de inima decât oamenii care nu, simplu și simplu. Mai mult, cu cât mâncăm mai mulți pești, cu atât suntem mai protejați de factorii de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi ridicat tensiune arteriala și înalt colesterolului , Spune Calder.
Până în 2010, se părea, de asemenea, că persoanele cu risc crescut de evenimente cardiovasculare, cum ar fi un atac de cord sau un accident vascular cerebral, aveau mai multe șanse să supraviețuiască dacă ar fi introdus suplimente de omega-3. Dar cercetările mai recente au avut dificultăți în reproducerea acestor rezultate, spune Calder. - Asta evident a zguduit barca. Luând ulei de pește, se pare că acum nu va preveni accidentele vasculare cerebrale sau atacurile de cord, chiar dacă consumul de mai mult pește pare să protejeze persoanele cu risc mediu de a dezvolta vreodată probleme cardiace pentru început. Suplimentele do niveluri mai scăzute de trigliceride, un tip de grăsime din sânge, deci, dacă aveți un nivel ridicat, vă recomandă să discutați suplimentarea cu medicul dumneavoastră.
Probabil că vă pot îmbunătăți starea de spirit.
Nu este clar cum funcționează emoțiile noastre, spune Coates, ci pentru că există cantități mari de omega-3 și alți acizi grași în membranele celulelor creierului nostru, obținerea suficientă ar putea afecta modul în care acele celule funcționează. Acesta, la rândul său, „ar putea influența manifestarea depresiei”, spune el. Până în prezent, rezultatele au fost variate, atât în funcție de tipul de îngrijorare pentru sănătatea mintală - ușoară față de depresie majoră față de tulburarea bipolară, de exemplu -, cât și de tipul și cantitatea de omega-3. A recenzie recentă din 26 de studii au descoperit un mic beneficiu al consumului de omega-3 peste un placebo în reducerea simptome de depresie , și chiar unele sugestii că ar putea funcționa la fel de bine ca și antidepresivele, dar încă nu te despărți de terapeutul tău. „În general, cercetările sugerează că omega-3 ar putea fi utile pentru reducerea simptomelor depresiei la unii oameni, dar acestea nu sunt un substitut și nu ar trebui luate în locul tratamentelor convenționale pentru depresie”, spune Coates.
Michael Blann / Getty Images
Nu te pot împiedica să faci cancer.
Nu vă lăsați purtați de studii promițătoare la animale care v-ar face să credeți că acizii grași omega-3 fac minuni împotriva cancerului. „Cred că omega-3 opresc șobolanii și șoarecii de a face cancer colorectal în laboratoare, dar asta este diferit de persoanele cu predispoziție genetică și expunere pe tot parcursul vieții la agenți cancerigeni”, spune Calder. „Nu cred că știința este suficient de puternică”.
Deoarece inflamația pare să alimenteze creșterea celulelor canceroase, este suficient de rezonabil să ne imaginăm că omega-3 care luptă împotriva inflamației ar lupta la rândul său cu răspândirea cancerului, spune Coates. Acizii grași au fost asociați cu un risc redus de cancer mamar și colorectal în studiile pe animale, dar cercetătorii nu și-au dat seama complet de ce. În plus, studii conflictuale au sugerat atât o creștere, cât și o scădere a riscului de cancer de prostată după administrarea suplimentelor cu omega-3. Biroul de suplimente alimentare co-sponsorizează un viitor studiu clinic privind omega-3 pentru cancer, spune Coates, dar cu atât de puține dovezi și fără un model consistent în acest moment, în prezent nu poate recomanda luarea lor pentru prevenirea cancerului.
Cu siguranță vă pot ajuta să aveți un copil sănătos.
Cel mai mare și cel mai bine înțeles rol al uleiului de pește în sănătatea umană este de fapt dezvoltarea timpurie a creierului și a vizualității, spune Calder. Datorită acestei legături cruciale, femeile sunt potrivite în mod unic pentru a transforma cele mai simple forme de acizi grași omega-3, cei care provin din surse vegetale, în soiurile care susțin sănătatea. „Femeile sunt de fapt mult mai bune decât bărbații la sintetizarea propriilor lor omega-3”, spune Calder, pentru că grăsimile sunt atât de importante pentru dezvoltarea fetală (drepturi de lăudat!). Avem chiar și transportori chimici speciali care duc acele omega-3 pe placentă la partea fetală, spune el.
Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images Nu știm cu adevărat dacă vă pot ajuta astmul.
Groenlandezii nativi și alte persoane care consumă în mod tradițional o dietă bogată în pește au, de asemenea, rate scăzute de astm, așa că unii cercetători s-au întrebat dacă acizii grași omega-3 ar putea fi din nou în joc. În timp ce efectele lor antiinflamatorii ar putea ajuta la calmarea răspunsului imunitar complice la un atac de astm, unele studii au găsit un efect, în timp ce altele nu au găsit nimic. Cercetări viitoare sponsorizat de Biroul Suplimentelor Dietetice ar trebui să ne ajute să înțelegem mai multe despre astm, obezitate și omega-3, spune Coates.
Tom Merton / Getty Images S-ar putea să vă ajute să slăbiți.
În timp ce consumul de pește poate ajuta oamenii să mențină o greutate sănătoasă, ideea că omega-3 s-ar putea să vă ajute să pierdeți kilograme este una nouă. Recent cercetare publicat în jurnal Rapoarte științifice sugerează că uleiul de pește încurajează celulele adipoase latente să se transforme într-o stare mai activă în care pot fi arse pentru energie. Pentru studiu, cercetătorii japonezi au hrănit un grup de șoareci cu o dietă bogată în uleiuri de pește omega-3; un alt grup a luat o dietă similară bogată în grăsimi - dar fără omega-3. După 16 săptămâni, șoarecii care consumau ulei de pește aveau cu 15-25% mai puțină grăsime pe cadru, comparativ cu grupul care nu conținea ulei de pește. Mai important, anumite celule adipoase de la șoarecii omega-3 au suferit o schimbare dramatică: s-ar putea transforma din celulele grase albe inerte (genul de grăsime care se acumulează pe coapse, șolduri și burtă) în grăsimi bej active, care ard calorii. . Ne naștem cu o mulțime de celule maro și bej, dar tindem să le pierdem pe măsură ce îmbătrânim - este unul dintre motivele pentru care metabolismul încetinește pe măsură ce îmbătrânim, spun cercetătorii. Omega-3 din pești par să ajute la înlocuirea acestor celule adipoase metabolice active, spun ei.
Ceea ce puteți face este să începeți să mâncați mai mult pește.
„Oricine este cu adevărat interesat de sănătatea și bunăstarea lor ar trebui să facă acest lucru”, spune Calder. Asigurați-vă că este genul gras, cum ar fi somonul, tonul, sardinele și heringul (dar evitați alte tipuri de pești ). Desigur, există un timp și un loc pentru suplimente - „Suplimentele sunt o alternativă pentru persoanele care nu pot sau nu mănâncă pește”, spune el - dar cu siguranță sună de parcă nu există nimic asemănător cu adevăratul. Cel puțin, nici unul nu ar trebui să facă rău. - Nu cred că ar exista dăuna fie de la consumul de mai mult pește, fie de la consumul de suplimente cu omega-3 ”, spune el. „Cred că există un potențial bun pentru beneficiile omega-3 și o probabilitate redusă de risc.”
Dacă nu luați suplimente și nu faceți pește, probabil că primiți încă aproximativ 100 mg de omega-3 pe zi, deoarece există un nivel scăzut într-o mână de alte alimente. O masă dintr-un pește alb slab, cum ar fi tilapia, oferă aproximativ 300 mg, în timp ce o porție bună de pește gras, cum ar fi somonul, vă va oferi mai mult de 1.500 până la 2.500. „Acesta este un motiv pentru care peștele este atât de important pentru o dietă sănătoasă”, spune Calder, „dar, desigur, oamenii nu mănâncă acest tip de pește în fiecare zi”. Un supliment normal de ulei de pește conține aproximativ 300 mg, în timp ce o versiune concentrată ar putea avea mai mult de 450 până la 800, spune el. „Cu alte cuvinte, pentru a se potrivi cu ceea ce obțineți din mâncarea de somon sau ton, ar trebui să luați trei sau patru capsule dintr-un supliment extrem de concentrat”, spune el.
Scopul este de aproximativ 8 până la 12 uncii de fructe de mare în fiecare săptămână, spune Coates, cu accent pe lucrurile grase. Acest lucru vă va oferi, de asemenea, o mulțime de alte bunătăți, inclusiv seleniu, zinc, iod și proteine. „Consumul de pește are o serie de beneficii pentru sănătate în plus față de furnizarea de omega-3”, spune el, „așa că este cu siguranță logic ca oamenii să încorporeze fructe de mare în dietele lor”.
