Dieta DASH este cel mai bun plan de slăbire, potrivit medicilor

The dieta keto este tendința de scădere în greutate acum, dar dacă doriți să slăbiți și să vă faceți sănătoși cu un plan pe care medicii îl recomandă, atunci un stil de alimentație care poate duce la efecte secundare nebune și simptome asemănătoare gripei, nu-i așa? În schimb, privește dieta DASH. În plus față de pierderea în greutate, beneficiile dietei DASH includ tensiunea arterială mai mică, colesterolul scăzut și riscul redus de boli de inimă. Fie că doriți să vă reduceți tensiunea arterială și să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară sau să urmați un mod nutritiv de a mânca pentru a pierde în greutate, dieta DASH este promovată de experți de ani de zile pentru a ajuta oamenii să-și îmbunătățească starea generală de sănătate. Și există motive foarte bune pentru aceasta, dar mai întâi, iată ce este dieta DASH.

Ce este dieta DASH?

Dieta DASH reprezintă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea și a fost dezvoltată pentru a ajuta la scăderea tensiunii arteriale fără medicamente. Planul de acțiune pentru dieta DASH: dovedit pentru scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului fără medicamente a fost scris de Marla Heller, MS, RD și oferă 28 de zile de planuri de masă, rețete și strategii de experți pentru a încorpora dieta în stilul tău de viață.

La fel cadieta mediteraneana, dieta DASH pune accentul pe consumul de proteine ​​slabe, cereale integrale, legume și fructe bogate în fibre, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, leguminoase și nuci și semințe. Ceea ce face ca dieta DASH să fie excelentă pentru persoanele cu hipertensiune arterială este că se limitează sodiu la 2.300 de miligrame pe zi. (Pentru referință, American Heart Association recomandă să vă limitați aportul de sodiu la 2.300 de miligrame pe zi, cu o limită ideală de cel mult 1.500 de miligrame.)

Încercați această rețetă nutritivă de preparare a mesei:

De ce experții recomandă dieta DASH pentru hipertensiune și pierderea în greutate

Succesul dietei DASH a decolat atunci când Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui a finanțat cercetări privind beneficiile planului alimentar și a constatat că a scăzut semnificativ tensiunea arterială și a redus riscul bolilor de inimă la participanții la studiu. Din cauza asta, News & World Report din S.U.A. a clasat în mod constant dieta DASH drept dieta numărul unu în America. Și, cele mai recente cercetări arată de ce această dietă de vârf este cel mai recomandat plan alimentar de către medici.

Într-o Studiu 2018 de la Jurnalul Colegiului American de Cardiologie , 412 participanți au fost tratați cu dieta DASH timp de patru săptămâni pentru a-și reduce tensiunea arterială . Rezultatele au arătat că dieta DASH nu numai că a îmbunătățit nivelul tensiunii arteriale, ci a redus aportul de sodiu al participanților.

Mai mult, altul Studiu 2018 de la American Heart Association a arătat că, pe lângă exerciții fizice, dieta DASH poate ajuta la scăderea în greutate. În studiu, 129 de femei și bărbați supraponderali sau obezi care au avut tensiune arterială crescută au fost împărțiți în trei grupuri. Primului grup i s-a atribuit în mod aleatoriu dieta DASH cu un program de gestionare a greutății și un plan de exerciții; al doilea grup a urmat dieta DASH cu îndrumarea unui nutriționist; iar al treilea grup nu și-a schimbat obiceiurile alimentare sau de exerciții fizice.

Până la sfârșitul celor 16 săptămâni, cercetătorii au descoperit că cei care urmează dieta DASH și care participă la gestionarea greutății și la planul de exerciții fizice au pierdut în medie 19 kilograme și și-au redus semnificativ tensiunea arterială. Cei care au urmat singuri planul alimentar DASH și-au scăzut nivelul tensiunii arteriale, iar participanții care nu și-au schimbat dieta sau obiceiurile de exerciții fizice au constatat un declin minim al tensiunii arteriale.

Tipuri de planuri și linii directoare pentru dieta DASH

De la lansarea dietei în 2011, au existat trei planuri diferite de dietă DASH:

• Planul original
• The plan de slabire
• The plan vegetarian

Există și Cartea de bucate de zi cu zi DASH: Peste 150 de rețete proaspete și delicioase pentru a accelera pierderea în greutate, scăderea tensiunii arteriale și prevenirea diabetului .

Majoritatea medicilor și dieteticienilor recomandă planul inițial pacienților cu hipertensiune arterială, dar există și un plan de dietă DASH cu conținut scăzut de sodiu , în care consumați până la 1.500 de miligrame de sodiu pe zi. Dacă nu sunteți sigur ce plan de dietă DASH ar trebui să urmați, consultați medicul sau un dietetician pentru a găsi cea mai bună abordare alimentară pentru nevoile dvs. de sănătate și nutriție.

Planul original de dietă DASH include porții alimentare pentru o dietă de 1.600 de calorii și o dietă de 2.000 de calorii. Dacă trebuie să slăbești, alege versiunea de 1.600 de calorii. Pentru a reduce în continuare caloriile, experții vă sugerează să limitați și alimentele cu zahăr adăugat cum ar fi iaurturile aromate, băuturile din fructe și fructele conservate în sirop greu (mai degrabă decât în ​​propriul suc).

Lista alimentelor dietetice DASH

Există o varietate de alimente nutritive și delicioase pe care le veți mânca în dieta DASH. Aceste alimente bogate în antioxidanți nu numai că vă vor reduce tensiunea arterială, ci și vor îmbunătăți sensibilitatea la insulină și vor reduce nivelul trigliceridelor. Iată o listă de alimente pe care le puteți mânca:

• Boabe întregi, cum ar fi orezul brun, quinoa, farro și freekeh
• Fructe, inclusiv fructe de pădure, mere, portocale și pere
• Legume
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
• Carne slabă, pește și carne de pasăre
• Nuci, semințe, leguminoase
• Grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, avocado și nuci și semințe
• Dulciuri (Acestea includ îndulcitori artificiali și bomboane fără zahăr)

Ce să mănânci în dieta DASH: un eșantion de plan alimentar

Vă întrebați cum arată o zi ideală de mâncare? Consultați mai jos un eșantion din planurile de masă de 1.600 de calorii și 2.000 de calorii.

Cereale și produse din cereale

• Dieta cu 2.000 de calorii: 6 până la 8 porții pe zi
• Dieta cu 1.600 de calorii: 6 porții pe zi
• Mărimea porției: 1 felie de pâine, 1 uncie de cereale integrale (dimensiunile de servire pot varia în funcție de tipul de cereale, așa că verificați eticheta înainte de a turna!), 1/2 cană de orez brun gătit, paste integrale din grâu sau altul de cereale integrale
• Exemple de mâncare bună: Pâine din grâu integral, cereale integrale, floricele de porumb, fulgi de ovăz tăiate din oțel

Legume

• Dieta de 2.000 de calorii : 4 până la 5 porții pe zi
• Dieta cu 1.600 de calorii: 3 până la 4 porții pe zi
• Mărimea porției: 4 uncii de suc de legume, 1 cană de legume crude cu frunze, 1/2 cană de legume fierte
• Exemple de mâncare bună: Roșii, dovlecei, broccoli, spanac, cartofi dulci, fasole verde

Carne, păsări de curte și pește

• Dieta cu 2.000 de calorii: 6 sau mai puține porții pe zi
• Dieta cu 1.600 de calorii: 3 până la 6 porții pe zi
• Mărimea porției: 1 uncie de carne gătită, carne de pasăre sau pește sau 1 ou (limitați gălbenușurile de ouă la cel mult 4 pe săptămână; 2 albușuri sunt echivalente cu 1 uncie de carne în proteine). Asigurați-vă că tăiați pielea și grăsimile de la păsări și carne. Alegeți să coaceți, să fierbeți, să grătiți sau să prăjiți carne în loc să prăjiți.
• Exemple de mâncare bună: Carne slabă (tăiați grăsimile vizibile și fierbeți, friptură sau bracon), pui fără piele, somon

Fructe

• Dieta cu 2.000 de calorii: 4 până la 5 porții pe zi
• Dieta cu 1.600 de calorii: 4 porții pe zi
• Mărimea porției: 4 uncii de suc de fructe (fără zahăr adăugat), 1 fruct mediu, 1/2 cană de fructe proaspete, congelate sau conservate
• Exemple de mâncare bună: Caise, banane, struguri, portocale, suc de grapefruit, stafide, căpșuni

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi

• Dieta cu 2.000 de calorii: 2 până la 3 porții pe zi
• Dieta cu 1.600 de calorii: 2 până la 3 porții pe zi
• Mărimea porției: 8 oz (1 cană) degresat sau 1% lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, 1 1/2 uncii de brânză parțial degresată
• Exemple de mâncare bună: Lapte, brânză, iaurt fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi

Nuci, semințe și leguminoase

• Dieta cu 2.000 de calorii: 4 până la 5 porții pe săptămână
• Dieta cu 1.600 de calorii: 3 porții pe săptămână
• Mărimea porției: 1/3 cană nuci, 2 linguri unt de nuci, 2 linguri semințe, 1/2 cană leguminoase fierte
• Exemple de mâncare bună: Migdale, arahide, semințe de floarea soarelui, fasole, linte

Grăsimi și uleiuri

• Dieta cu 2.000 de calorii: 2 până la 3 porții pe zi
• Dieta cu 1.600 de calorii: 2 portii pe zi
• Mărimea porției: 1 linguriță de margarină moale sau ulei, 1 lingură de maioneză, 2 linguri de sos de salată
• Exemple de mâncare bună: Margarină moale, ulei vegetal (cum ar fi ulei de rapiță, măsline sau șofrănel), maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, dressing ușor pentru salate. Asigurați-vă că citiți etichetele pentru sosul de salată, deoarece unele pansamente fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsime se încarcă cu zahăr pentru a compensa grăsimea lipsă.

Dulciuri și zaharuri adăugate

• Dieta cu 2.000 de calorii: 5 sau mai puține porții pe săptămână
• Dieta cu 1.600 de calorii: Nici unul
• Mărimea porției: 1 lingură zahăr, jeleu sau gem, 1/2 cană sorbet sau gelatină, 8 uncii (1 cană) limonadă
• Exemple de mâncare bună: Îndulcitori artificiali, gelatină fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, pumn de fructe, jeleu, sirop de arțar, sorbet, bomboane tari

Cum să începeți dieta DASH

Înainte de a începe orice dietă sau de a introduce un nou plan alimentar în rutina dumneavoastră, discutați cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă va evalua nivelul tensiunii arteriale, greutatea și factorii de risc ai bolilor de inimă pentru a determina planul de dietă DASH potrivit pentru dvs. Cei mai mulți medici vă vor recomanda planul de dietă original, care vă limitează aportul de sodiu la 2.300 de miligrame pe zi.

Pentru a începe, faceți o listă cu alimente cu care veți avea nevoie pentru a vă pregăti mesele. Consultați lista de alimente de mai sus sau urmați planurile de masă prezentate în cartea de diete DASH și începeți să planificați masa de o săptămână. Alegeți cereale integrale, cum ar fi quinoa, orez brun, farro sau paste din grâu integral. Există, de asemenea, paste pe bază de fasole, care conțin mai multe fibre și proteine ​​decât soiurile din cereale integrale.

Alegeți bucăți slabe de carne, precum sfoară și coapsă și folosiți foarfece de bucătărie pentru a tăia excesul de grăsime. Când cumpărați păsări de curte, îndepărtați pielea și alegeți carnea albă. Și, nu uitați să încărcați multe legume - planul necesită patru până la cinci porții pe zi. Fibra vă va umple și va menține pofta la minimum. Asigurați-vă că provocați și grăsimi sănătoase și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Grăsimea vă va menține mulțumit, astfel încât să nu intrați într-o pungă de chipsuri la scurt timp după ce ați mâncat masa. Cele mai bune surse de grăsimi bune sunt uleiul de măsline extravirgin, avocado și untul de nuci sau nuci. Pentru a-ți satisface dințiul dulce, ia în considerare acestea fructe cu conținut scăzut de zahăr , dar puteți folosi și îndulcitori artificiali pentru a vă face produsele de panificație preferate mai sănătoase.