Mi-am inversat prediabetul în mod natural. Iată exact cum am făcut-o.

Vestea a sosit în timp ce logodnicul meu, Peter, și cu mine pregăteam o cină cu pesto linguine cremos și pâine ciabatta crocantă, cu gelat cu fistic pentru desert. Ale mele zahăr din sânge a fost mai mare decât în ​​mod normal, mi-a spus asistenta mea medicală. Ea a fost drăguță în legătură cu asta, dar m-a avertizat că ar trebui să fac modificări dietetice - reducerea dulciurilor și a alimentelor cu o greutate mare de carbohidrați. Niciodată o farfurie de cină nu părea atât de presimțitoare.

Mi-a spus testul meu de hemoglobină A1c (una dintre modalitățile de testare pentru Diabet ) îmi dezvăluise că zahărul din sânge se afla în gama prediabetică . Rezultatele nu ar fi trebuit să mă surprindă. Am antecedente familiale de diabet - o străbunică și-a pierdut piciorul - așa că, în timp ce o parte din mine așteptase aceste rezultate, majoritatea dintre mine au preferat să pretindă că sunt imun. Am crescut cu alimente prăjite și nu-mi place să gătesc. Am un dinte dulce care ar putea face un dentist să plângă. În plus, Peter este un bucătar fantastic care prăjește cei mai buni cartofi de mic dejun din lume. Și în ultima vreme, între munca obligatorie și derularea neobligatorie pe Instagram, am crescut din ce în ce mai sedentar.

Așa că am văzut apelul de la NP-ul meu ca echivalentul unui avertisment pe care l-am accelerat (în loc de un bilet sau pierderea licenței). Când mi-a spus să mă întorc peste câteva luni, am decis să merg la echivalentul școlii de șoferi.

De ce este atât de dăunător diabetul?

Primul lucru pe care l-am învățat au fost lucrurile înfricoșătoare: diabetul netratat poate duce la accident vascular cerebral, boli de rinichi și pierderea vederii împreună cu cel puțin opt afecțiuni ale pielii diferite, dintre care majoritatea implică mâncărime . Aproximativ jumătate dintre diabetici vor suferi neuropatie , leziuni ale nervilor care încep cu furnicături la nivelul extremităților și care pot evolua către stări care necesită amputare, așa cum străbunica mea a aflat mult prea bine.

Apoi am analizat de ce anumite alimente (delicioase) sunt o problemă: corpul uman descompune carbohidrații, inclusiv fasolea, porumbul și ovăzul, precum și pastele și zahărul prietenilor mei - în glucoză, care intră în sânge. Pancreasul creează hormonul insulină, care escortează glucoza către inimă, creier, mușchi și țesuturi, unde este arsă ca combustibil. Dar pentru mine, împreună cu 88 de milioane de alți adulți americani în spectrul prediabet-diabet, pancreasul nu poate ține pasul și nu produce suficientă insulină. Drept urmare, glucoza necăpădată este liberă să facă ravagii în sânge.

Diagnosticul meu prediabet a însemnat că nivelul zahărului din sânge a fost mai mare decât media, dar nu a fost încă în intervalul diabetic. În cea mai mare parte, prediabetul și diabetul sunt prevenibile și chiar reversibile, spune Marilyn Tan, M.D. , șef al clinicii endocrine Stanford. Studiile pe termen lung au arătat cât de eficiente sunt alimentația și modificările exercițiilor fizice, spune Rita R. Kalyani, M.D. , specialist în diabet la Școala de Medicină a Universității Johns Hopkins și fost președinte al comitetului de orientări clinice al Asociației Americane de Diabet.

Totuși, există o problemă: sfaturile standard privind stilul de viață nu funcționează pentru toată lumea. La 20 de ani, dr. Tan a fost surprinsă să constate că ea însăși era prediabetică, în ciuda mersului a 20.000 de pași pe zi și a observării aportului de carbohidrați. Se pare că istoria familiei ei era prea mult de depășit. Uneori, în ciuda eforturilor depuse, oamenii nu pot inversa pe deplin numărul anormal, spune dr. Tan. Aș putea să-l inversez pe al meu?

❗Nu amâna un test. În timpul COVID-19, este mai important ca oricând pentru cei cu antecedente familiale de diabet sau factori de risc ca acesta să fie testat și tratat. Ca o afecțiune de bază, diabetul crește riscul de spitalizare și deces pentru cei care suferă de virus. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre opțiuni.

Primul pas: o nouă listă de produse alimentare

Schimbarea tiparului alimentar este esențială pentru inversarea progresiei diabetului, dar nu există o dietă unică pentru toți, spune dr. Kalyani.

Prietenii care au reușit cu succes un diagnostic de prediabet să se delecteze cu privire la dietele bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și a studiu publicat anul acesta pare să susțină astfel de dovezi anecdotice: a constatat că acest mod de a mânca era asociat cu niveluri reduse de zahăr din sânge și cu o scădere mai mare în greutate. Am eliminat aproape toți carbohidrații din dietă - un dependent de zahăr care curge rece (la propriu). Eram obosit, însetat și agitat. Dar spre uimirea mea autentică, după patru zile, pofta a încetat. M-am uitat la sandvișul cu unt de arahide și extra-jeleu al fiului meu adolescent și nu am vrut unul (sau doi) pentru mine.

Alți pacienți reușesc cu o grăsime și ceto grea în proteine sau dieta Atkins, spune dr. Tan, sau uneori postul intermitent sau a dieta vegana . Celeste Thomas, M.D. , specialist în diabet și profesor asistent la Universitatea din Chicago, îi place dieta mediteraneana , care include porții generoase de fructe și legume, fasole și ulei de măsline, împreună cu porții moderate de pește, pui și brânză.

Delicios și prietenos cu diabetul: „grâu” brânză (de fapt fasole de lupin măcinată) cu ouă, verdeață și avocado

Ce spun datele despre dieta pentru prediabet

Unul dintre motivele pentru care pot funcționa o varietate de diete este că răspunsurile la zahărul din sânge la diferite alimente pot varia în funcție de individ, spune dr. Tan, așa că recomandă oamenilor să testeze cum reacționează zahărul din sânge la anumite alimente. Ca un student obedient care se angajează într-un experiment științific, am primit o rețetă pentru un monitorizare continuă a glucozei . Îl porți pe braț timp de 14 zile și se conectează cu o aplicație pentru iPhone care preia frecvent datele despre zahăr din sânge și le stochează.

Rezultatele au fost fascinante. O gustare preferată de-a mea - floricele de porumb în aer - nu mi-a făcut prea mult zahărului din sânge. (Ura pentru acest experiment!) Dar zahărul din sânge a crescut când am mâncat o mână de așchii de porumb sau o ceașcă de cartofi de mic dejun ai lui Peter. (Așteptați, urăsc acest experiment!) Două linguri de iaurt natural cu aromă de miere au fost la fel de rău pentru glicemia mea ca o lingură de înghețată. Cantități mici de cereale integrale, cum ar fi farro, au provocat un răspuns mai mic decât orezul alb. Vești bune, deși am spus un adio tăcut și trist orezului alb. Aceste diferențe ar putea fi explicate prin indicele glicemic (IG), un instrument imprecis, dar util pentru gestionarea zahărului din sânge. Alimentele cu IG mai mare au un impact mai mare și mai rapid asupra zahărului din sânge. Popcornul este mai mic la index, în timp ce cartofii sunt mari. Indicele nu este perfect - nu ține cont de diferențele individuale în funcție de mărimea porției sau de modul în care ar putea fi gătită o mâncare. Dar, în general, am descoperit că zahărul din sânge a crescut când am mâncat alimente bogate în IG.

Cand mănânci, de asemenea, contează

Datele au relevat, de asemenea, că loveam frigiderul destul de greu seara . Noaptea, corpul descompune zahărul stocat în ficat și energia stocată în celulele adipoase, explică dr. Thomas. Adăugarea mai multor combustibili sub formă de biscuiți și brânză a fost supraîncărcarea sistemului peste noapte al corpului de gestionare a zahărului din sânge. Dr. Thomas sugerează să ia o pauză de 11 sau 12 ore de la mâncare noaptea pentru a oferi corpului o șansă de a-și face treaba și de a-l recupera.

Am câștigat aproximativ cinci kilograme pe parcursul celor 14 zile ale noastre Să mâncăm toate alimentele! experimentează și am văzut cum zahărul mi-a făcut glicemia să se ridice și apoi să se prăbușească. Am fost ciudat de ușurat când s-a încheiat experimentul. Ulterior, farfuria mea de cină consta în general din carne organică și legume și fructe de sezon (eu o numesc dietă Lazy Keto). Peter și cu mine adorăm Easy Keto in 30 Minutes de Urvashi Pitre (încercați Biryani de pui cu orez de conopidă și porc Sichuan cu Bok Choy). Dimineața, îmi plac grăunțele de fasole cu fasole de lupini, cu varză înăbușită în usturoi și ulei de măsline.

Bineînțeles, ajută ca Peter să gătească o mulțime de aceste mese și faptul că i se permite o singură masă înșelătoare pe săptămână îmi permite să mănânc o enchilada sau o gogoasă. Cu toate acestea, acestea nu au un gust la fel de bun ca înainte, iar valurile de oboseală pe care le primesc după aceea îmi amintesc de ce să le mănânc nu mai este o alegere zilnică.

Cum exercițiile fizice pot ajuta la inversarea prediabetului

Șapte luni și 12 kilograme pierdute mai târziu, m-am întâlnit cu asistenta mea practicantă pentru marele revelație. După ce am povestit tot ce făcusem, dar înainte de a obține rezultatele mele, ea mi-a spus că îmi lipsește o piesă din puzzle. Chiar dacă testul meu mi-a spus că nivelul zahărului din sânge a revenit la normal, trebuia să adaug mersul pe jos , yoga sau ridicarea greutăților la rutina mea zilnică.

Exercițiul fizic are beneficii de gestionare a diabetului dincolo de pierderea în greutate. De fapt, chiar dacă pierderea în greutate nu s-a întâmplat încă, le spun pacienților mei: „Este în regulă, deoarece compoziția corpului dumneavoastră se schimbă odată cu exercițiile fizice”, spune dr. Kalyani.

Pe măsură ce pierzi grăsime și câștigi mușchi, acel mușchi devine mai sensibil la insulină, ceea ce poate reduce mai bine glicemia. Exercițiile fizice pot ajuta la gestionarea nivelului de glucoză din sânge până la 48 de ore dincolo de activitatea în sine, spune Dr. Jill Kanaley , profesor de nutriție și fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea din Missouri, care a efectuat mai multe studii cu persoane care au prediabet și diabet. Exercițiul cel puțin o dată la două zile oferă beneficii continue, dar beneficiile dispar după ce unul trece 48-72 de ore fără exerciții.

De câtă mișcare aveți nevoie cu adevărat?

Ghidurile clinice de la Asociația Americană pentru Diabet sugerează exerciții fizice timp de cel puțin 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Dacă aveți un istoric familial puternic de diabet de tip 2, ar putea fi cel mai bine să îl luați până la 45 până la 60 de minute pe zi, spune JoAnn E. Manson, M.D. , șef al diviziei de medicină preventivă la Brigham and Women’s Hospital și profesor la Harvard Medical School. Studiile arată, de asemenea, că întreruperea perioadelor lungi de ședere este benefică, astfel încât minutele zilnice de exerciții ar putea include ridicarea cel puțin o dată pe oră pentru a vă plimba.

Problema: nu mi-ar fi plăcut niciodată exercițiile fizice. M-a durut genunchii și picioarele și, ca să fiu sincer, m-am plâns. Nu am fost singură: Unii participanți la studiile lui Kanaley au insistat la început că nu pot face acest lucru și că nu pot merge niciodată repede, spune ea, dar după două săptămâni, au trecut peste cocoașă. Cea mai mare surpriză pe care o trăiesc este că își doresc cu adevărat să meargă acum, spune ea. Acest lucru a fost adevărat pentru mine. Am început să aștept cu nerăbdare plimbările mele. Am încercat să mă mișc la fiecare 45 de minute pentru a intra în câțiva pași și m-am enervat când nu am făcut-o. Am început chiar să ridic greutăți - și mi s-a părut bine.

Ce se întâmplă când reușești să inversezi prediabetul?

Am facut! Rezultatele testelor mele au arătat că zahărul din sânge nu mai era în intervalul pre & timid; diabetic. Am vrut să sărbătoresc cu o halbă de înghețată, dar nu așa a funcționat. După ce vă aflați în mașina prediabetes, nu mai ieșiți. O puteți inversa pentru o vreme sau pe termen lung, dar sunteți încă în mașină. Pancreasul meu va fi întotdeauna compromis.

Uneori mi-aș dori să pot lua o pastilă pentru a face ca toate acestea să dispară. Se efectuează studii cu privire la faptul dacă vitaminele sau alte suplimente pot îmbunătăți nivelul glucozei, dar, așa cum spune dr. Manson, dacă sperați să scoateți o pastilă magică, nu există. Dar aceste modificări ale stilului de viață, spune ea, sunt ca un elixir al sănătății. A nu mai fi prediabetic este un fel ciudat de eliberare. Nu mă pot întoarce la stilul de viață pe care l-am avut înainte, dar nu vreau atât cât am crezut că aș face. Este clar cum alegerile mele pot duce la o viață mai bună, mai lungă și mai sănătoasă. Bineînțeles, am multe planuri pentru asta - inclusiv să am o felie (mică) de tortul meu de 80 de ani.

Aproximativ 10% dintre adulți trăiesc cu diabet, dar există disparități grave de sănătate. Adulții hispanici / Latinx au o probabilitate de peste două ori mai mare decât ceilalți să fie spitalizați pentru boală renală în stadiul final, potrivit datelor de la Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA. Adulții nativi americani și negri au de două ori mai multe șanse ca albul să moară de diabet. Daunele se agravează prin accesul inechitabil la îngrijirea sănătății și discriminarea din partea medicilor, indiferent dacă părtinirea lor este inconștientă sau conștientă, arată cercetările. Găsiți asistență prin intermediul Programul național de prevenire a diabetului , rulează prin YMCA-uri locale și alte parteneriate.

Acest articol a apărut inițial în numărul din noiembrie 2020 al Prevenirea. Mergeți aici pentru a vă alătura Prevention Premium (cea mai bună valoare a noastră, planul de acces integral), abonați-vă la revistă sau obțineți acces numai digital.