25 de alimente pentru arderea grăsimilor pentru a începe să slăbiți

Da, puteți mânca în totalitate drumul spre slăbit. Nutriția este o parte fundamentală a pierderii în greutate și există anumite alimente care vă pot ajuta să pierdeți kilograme. Cheia pentru pierderea în greutate susținută este să vă stimulați metabolismul și să încorporați alimente care vă ajută, specialist în pierderea în greutate și management și cardiolog certificat de consiliu, Luiza Petre , MD, spune Prevenirea . Deci, ce fel de alimente poate face acest lucru? „Cele mai bune și mai sănătoase alimente pentru scăderea în greutate sunt în mod natural bogate în fibre și apă și, în mod natural, cu o densitate calorică redusă sau moderat scăzută”, explică Pritikin Longevity Center Director nutriție Kimberly Gomer , MS, RD, LDN. Un alt factor important, potrivit lui Gomer? Cu cât mâncarea este mai puțin procesată, cu atât este mai bine pentru arderea grăsimilor. De la fructe și legume la paste și ciocolată (nu, asta nu este o greșeală de greșeală!) Iată 25 de alimente pentru arderea grăsimilor care vă vor ajuta să mâncați drumul către un corp mai subțire.

Gomer recomandă să gătiți unele dintre aceste cereale integrale, care sunt bogate atât în ​​fibre, cât și în proteine. Nu numai că fac un acompaniament excelent la orice masă sau o bază pentru salată, dar vă vor ține umplut ore în șir.

Proteinele nu numai că promovează creșterea și repararea mușchilor, deoarece sunt alcătuite din aminoacizi, elementele constitutive ale mușchiului, dar este combustibilul preferat pentru arderea grăsimilor. De fapt, arzi mai multe calorii pentru a procesa proteinele decât carbohidrații și grăsimile, explică dr. Petre. Acest lucru se datorează faptului că are un efect termic mai mare al alimentelor, care este energia pe care o folosiți pentru a digera alimentele în particule absorbabile. De asemenea, vă împiedică să mâncați mai mult, deoarece încetinește digestia și descurajează gustarea excesivă. De-a lungul timpului, caloriile au economisit o scădere în greutate egală, adaugă ea. Un bonus suplimentar? Ajută la creșterea și scăderea zahărului, încetinind absorbția zahărului în fluxul sanguin, ceea ce previne pofta și vă menține glicemia în creștere și în jos dramatic.

Sunteți gata să adăugați mai multe proteine ​​în dieta dvs.? Încerca Pui subțire , programul de scădere în greutate de 28 de zile care vă poate transforma mesele pe măsură ce vă transformă corpul.

Creșterea nivelului de zahăr din sânge determină depozitarea excesului de grăsime, ceea ce face mai dificilă pierderea în greutate a oamenilor. Dar scorțișoara poate imita activitatea insulinei, schimbând metabolismul glucidelor și al zahărului. Prezența scorțișoarei în corpul tău permite metabolismului să se accelereze doar pentru că este nevoie de energie suplimentară pentru a metaboliza, ceea ce îți permite să arzi mai multe calorii, explică dr. Petre.

Cercetare a demonstrat eficacitatea ginsengului împotriva diabetului și obezității, ajutându-vă să vă accelerați metabolismul, ardeți mai multe grăsimi și vă faceți să vă simțiți mai energic pe tot parcursul zilei. Cel mai simplu mod de a consuma ginseng este să-l bei ca ceai.

Rădăcina proaspătă de ghimbir este plină de substanțe nutritive benefice și relaxează tractul intestinal, explică dr. Petre. De asemenea, ajută la scăderea inflamației și a colesterolului, îmbunătățește digestia, asigură relaxare generală și arde grăsimile. (Există și alte beneficiile ghimbirului , de asemenea, inclusiv ameliorarea durerii musculare și scăderea riscului de boli de inimă.)

Turmericul nu numai că vă va accelera metabolismul și vă va arde grăsimile, ceea ce va duce la pierderea în greutate, dar poate contribui, de asemenea, la reducerea nivelului de colesterol și la scăderea în greutate, reducând creșterea în greutate a țesutului adipos, potrivit dr. Petre. Curcuma conține, de asemenea, o componentă antiinflamatorie, curcumina, care suprimă mesajele inflamatorii în multe celule, inclusiv celulele grase, pancreatice și musculare. Aceasta poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină, a nivelului ridicat de zahăr din sânge, a nivelului ridicat de colesterol și a creșterii în greutate, adaugă ea. (Verificați aceste alte beneficii pentru curcuma pentru sanatate .)

Kale își câștigă starea de superaliment fiind sărac în calorii și plin de vitamine și minerale. Kale conține mangan, un mineral esențial pentru procesarea alimentelor în energie pentru celulele dvs., explică dr. Petre. De asemenea, este bogat în proteine, la 2 grame pe cană și este plin de antioxidanți care contracarează îmbătrânirea și bolile precum cancerul.

Castraveții sunt încărcați cu fibre și au un conținut scăzut de calorii, ceea ce îi face excelent pentru sănătatea digestivă și pentru pierderea în greutate, explică dr. Petre. De asemenea, conțin antioxidantul flavonol, quercetina, ajutând la combaterea inflamației din sistemul digestiv și reducând simptomele intestinului cu scurgeri. Castraveții ajută la detoxifierea ficatului, eliminând deșeurile și toxinele din tractul digestiv și din sânge, adaugă ea. Ambalate cu magneziu, semințele ajută la evitarea constipației prin hidratarea mucoasei digestive.

Nu, nu este o greșeală de eroare. Potrivit nutriționistului și coautor al Dieta pentru alimente confortabile pentru diabet împreună cu redactorii din Prevenirea , Laura Cipullo , RD, CDE, RYT, ciocolata vă poate ajuta, de fapt, să vă mențineți dieta pe drumul cel bun, prin prevenirea sindromului ultimei mese a consumului excesiv. Într-un efort de a transforma această încercare de a fi sănătos într-un stil de viață nou, începeți cu mâncarea pe care știți că o iubiți deja, cum ar fi ciocolata neagră sau chiar ciocolata cu lapte, explică ea Prevenirea . De ce ciocolata? Conține antioxidanți și este o sursă de grăsime sățioasă. Aveți nevoie de grăsimi în dietă pentru a vă simți plini, așa că nu vă simțiți rău dacă includeți ciocolată în dietă, spune ea.

Fasolea este un aliment important pentru slăbit, deoarece nu numai că este versatil, dar vă va ajuta să vă simțiți plini ore în șir datorită conținutului ridicat de fibre insolubile. Fibrele insolubile se extind în burtă și tractul gastrointestinal atunci când sunt combinate cu lichide. Puteți părea la început plin și poate umflat, dar lichidul adăugat vă va ajuta să creați o mișcare intestinală care vă face să vă simțiți „regulat” și fără balonare, explică Cipullo.

Cipullo subliniază că ciupercile nasture conțin acid glutamic , un compus care are gust la fel ca sarea. În loc să înțelegeți chipsuri de cartofi sau nuci sărate - alimente pe care majoritatea dintre noi se luptă să le mănânce în cantități mici - adăugați ciuperci crude sau gătite la sandvici, înveliți sau ca o parte cu prânzul pentru a obține gustul sărat pe care îl doriți. Puteți, de asemenea, să le încorporați în aproape fiecare masă, inclusiv omlete, salate și împachetări, amestecate și tocănițe. Unii oameni chiar fac cafea cu ciuperci.

Răspândirea din Orientul Mijlociu - făcută în principal din fasole de garbanzo, ulei de măsline și tahini - este un aliment dietetic excelent conform Cipullo. Este bogată, cremoasă și disponibilă într-o multitudine de arome satisfăcătoare, explică ea. Ea sugerează să folosiți o treime dintr-o ceașcă pentru a adăuga la sandvișuri vegetale sau doar ca o gustare cu o parte a legumelor. Atunci când este utilizat în porțiuni de o treime de cană, humusul se poate califica atât ca sursă de proteine ​​vegetariene, cât și ca grăsimi monoinsaturate.

În timp ce Ezekiel este un nume de marcă, Cipullo specifică faptul că orice pâine cu cereale încolțită va servi scopului de a vă face să vă simțiți plin pentru o perioadă mai lungă de timp, deoarece este în mod natural dens în nutrienți și, de asemenea, bogat în fibre. Începeți-vă ziua cu unt de nuci răspândit pe această formă de pâine mai puțin procesată, care vă va ajuta cu siguranță să vă mențineți intestinele regulate, spune ea.

Bine, deci apa nu este un aliment, dar este cu siguranță o necesitate atunci când îți optimizezi obiectivele nutriționale, potrivit Cipullo. Apa caldă este excelentă pentru stimularea tractului gastro-intestinal, ajutând la prevenirea constipației (în special cu o creștere a fibrelor alimentare) și oferindu-vă ceva pentru a vă îndeplini fixarea orală noaptea, sugerează ea. Aceasta înseamnă că, atunci când vă observați că mâncați din motive comportamentale după cină, luați o cană cu apă caldă. Adăugați un ulei esențial comestibil, cum ar fi menta sau lavanda, sau o stoarcere de citrice. Nu numai că te va relaxa, ci și va reduce aceste pofte.

Poate fi dificil pentru mulți oameni să evite pastele în timp ce încearcă să piardă în greutate, dar, potrivit lui Cipullo, nu trebuie. Nu știu niciun RD care să nu mănânce paste, spune ea. Ea sugerează să mănânci paste din grâu integral, care îți vor asigura remedierea carbohidraților, în timp ce îți alimentează creierul și mușchii. Carbohidrații sunt principala sursă de energie din creier și chiar din mușchi, adaugă ea. A avea carbohidrați depozitați în mușchi este esențial pentru a vă menține energicul între mese și chiar în timp ce vă deplasați pe bicicleta sau în timpul orei preferate de exerciții. Nu vă temeți de carbohidrați; găsește mai degrabă o modalitate de a include toate alimentele cu măsură.

Cipullo sugerează cu tărie să faci un măr pe zi noua ta mantra, în principal pentru că este o sursă excelentă de pectină. Pectina din mere servește cu adevărat pentru a se satura, iar criza atunci când mănâncă un măr atrage satisfacția psihologică, explică ea. Practic, nu veți avea nevoie de jetoane atunci când vă puteți crăpa cu mere crocante. Ea sugerează să rămânem cu mere de sezon și organice, deoarece merele convenționale tind să fie depozitate mult timp, ceea ce le face să piardă valoarea nutrițională și să fie călare cu pesticide.

Cipullo susține că untul natural de nuci este ideal pentru prevenirea supraalimentării. În calitate de nutriționist, recunosc valoarea administrării glicemiei și a hormonilor pentru identificarea sațietății și rămânerea plină, explică ea. Mâncând împreună carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, reduceți sarcina glicemică a mesei și, prin urmare, reduceți cantitatea de insulină. Clienții rezistenți la insulină tind să se simtă mai înfometați și să se îngrașe în zona abdominală. Mâncați unt de arahide sau unt de migdale cu ovăzul de peste noapte sau fructele la gustare.

Avocado este bogat în grăsimi monoinsaturate - cele bune - și este un aliment minunat de mâncat atunci când încercați să slăbiți, deoarece ajută la creșterea sațietății până la următoarea masă, explică Lisa Mikus, RD, CNSC, CDN, cu Laura Cipullo Whole Nutrition Servicii în New York și co-autor al Mese zilnice pentru diabet - Gătit pentru unul sau doi . Ea mai arată că aproximativ jumătate de avocado oferă 6 grame de fibre și mai mult potasiu pe gram decât bananele.

Ambalat cu folat și prietenos cu fibrele, acest verde cu frunze este un aliment minunat de încorporat în aportul dumneavoastră. Spanacul are un conținut ridicat de apă, ceea ce îl face mai scăzut în calorii, oferind în același timp un conținut ridicat de nutrienți, explică Mikus. Ea sugerează să mănânci crude în salate, să le sotezi cu ulei de măsline, usturoi și lămâie sau să le adaugi la smoothie-uri.

Consumul de ouă întregi - versus doar albușuri - oferă grăsimi, vitamine liposolubile și proteine, potrivit Mikus. Combinația dintre grăsimi și proteine ​​vă menține să vă simțiți plin pentru o perioadă mai lungă de timp, în timp ce corpul descompune încet acești macronutrienți, explică ea.

Cartofii dulci și ignamii au un conținut ridicat de fibre, vitamina C și au, de asemenea, un nivel ridicat de beta-caroten. Această legumă rădăcină versatilă este un plus minunat pentru o cină echilibrată și este chiar excelentă ca gustare, spune Mikus.

Ofertă brioșe englezești din grâu integral Vitamine B , fier , și fibră , iar doar unul oferă 5 grame de proteine ​​și 120 de calorii. Încercați să acoperiți cu o parte însorită în sus sau un ou amestecat, sau 1-2 linguri de migdale sau unt de arahide pentru proteine ​​și grăsimi, sugerează Mikus.

Bananele sunt bune pentru tine? Ai pariat! O banană, cu doar 100 de calorii și cu 3 grame de fibre, este o gustare plină - mai ales atunci când este asociată cu unt de nuci. Un bonus suplimentar? Ele oferă o sursă bună de potasiu și magneziu , spune Mikus.

Mikus explică faptul că nutriționiștii preferă iaurtul grecesc decât iaurtul tradițional, deoarece este mai bogat în proteine ​​și în mod natural mai scăzut în carbohidrați - iaurtul tradițional are o grămadă de 30 de grame față de cele 8 grame ale Greciei. Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, care ajută la echilibrarea carbohidraților pe care îi furnizează. Ea sugerează cumpărarea produselor lactate organice sau fără hormoni și anti-biotice. Evitați să cumpărați 0% iaurt grecesc, deoarece 1% și 2% oferă grăsimi care vă vor ajuta să vă mențineți mulțumiți mai mult timp, adaugă ea.

Ovaz nu numai că oferă fibre solubile, dar are un conținut de proteine ​​mai mare decât majoritatea celorlalte boabe, explică Mikus. „Mâncați fulgi de ovăz dimineața pentru un început sănătos de zi, care vă va menține plin timp de 3-4 ore”, sfătuiește ea. Luați în considerare acoperirea cu migdale mărunțite pentru mai multe proteine ​​și afinele pentru adăugarea de fibre. (Aflați ce s-a întâmplat când un scriitor am mâncat fulgi de ovăz în fiecare zi timp de o lună .)