Getty Images Când te gândești la substanțele nutritive de care ai nevoie în fiecare zi, mintea ta sare probabil la vitamina D, fier sau chiar calciu. Un mineral crucial pe care s-ar putea să-l ratezi? Magneziu.
Magneziul este un mineral foarte important și este implicat în mai mult de 600 de reacții chimice în organism, explică Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din corpul uman după calciu, potasiu și sodiu.
Problema este că o persoană obișnuită primește zilnic doar 50 până la 66% din magneziul de care are nevoie, spune Angelone. De ce? Majoritatea americanilor nu mănâncă destule alimente bogate în magneziu - cum ar fi legumele cu frunze verzi, nuci, semințe și leguminoase - și se încarcă pe cele procesate, unde magneziul a fost îndepărtat în procesul de rafinare, spune ea.
Totuși, deși probabil majoritatea oamenilor nu obțin suficiente, deficiența adevărată este mai puțin frecventă. Rinichii dvs. limitează de fapt cantitatea de magneziu pe care o curățați prin urină, conform Institute Naționale de Sănătate . Pe lângă faptul că mănânci în mod constant o dietă grea în alimentele procesate, mai multe condiții de sănătate (inclusiv diabetul și boala celiacă), alcoolismul cronic și administrarea anumitor medicamente pot crește riscul de deficiență adevărată.
Nutrienții lucrează împreună pentru a promova o sănătate optimă, iar un aport inadecvat de nutrienți, inclusiv magneziu, poate duce la simptome în funcție de deficiență, spune Angelone. Iată șase semne că nu obțineți suficient magneziu și cum puteți să vă consumați.
Getty Images Magneziul te ajută să te simți alert, făcând echipă cu enzimele din interiorul celulelor tale pentru a produce energie, spune Angelone. Deoarece nu este ușor să testați magneziul din sânge, deficiențele sau insuficiențele nu sunt adesea detectate, spune ea. Prin urmare, este greu de știut câte persoane care suferă de oboseală ar putea să nu primească suficient magneziu în celule.
O mulțime de lucruri vă pot face să vă simțiți obosiți - lipsa somnului sau a exercițiilor fizice, a dietei și a diferitelor condiții de sănătate sunt vinovați obișnuiți - dar dacă oboseala persistă și aveți mai multe simptome pe această listă, consultați-vă cu medicul.
Getty Images Dacă ați fost vreodată trezit de un cal charley în toiul nopții, știți cât de agonizante pot fi crampele aleatorii. Anumite medicamente, afecțiuni medicale, exerciții fizice pentru o perioadă lungă de timp sau deținerea unei anumite poziții pentru o perioadă prelungită pot crește riscul de crampe.
Dar dacă ați exclus acești factori, este posibil să vă lipsească niște nutrienți critici. Magneziul vă ajută să vă reglați funcția musculară și nervoasă, transportând potasiu și calciu peste celule, un proces important pentru contracțiile musculare sănătoase. Nivelurile scăzute ale mineralului pot crește excitabilitatea terminațiilor nervoase, care sunt responsabile pentru stimularea mușchilor, conform Consiliul Național pentru Forță și Fitness . Așadar, atunci când devin prea agitați, mușchii nu se pot relaxa corect, provocând zvâcniri, spasme și crampe dureroase.
Getty Images Mai multe studii sugerează că magneziul are diferite efecte asupra sănătății inimii, inclusiv a tensiunii arteriale. De fapt, persoanele care au primit zilnic o medie de 368 miligrame de magneziu timp de trei luni și-au văzut scăderea valorilor TA, potrivit unui metaanaliza de la American Heart Association, dar numai dacă nu primeau suficient magneziu.
Oamenii de știință nu sunt siguri de ce există această legătură, dar ar putea avea ceva de-a face cu efectul magneziului asupra inflamației, potrivit unui studiu publicat în 2012 revizuire de cercetare
Getty Images Magneziul ajută la activarea vitaminei D, spune Angelone. De fapt, toate enzimele care procesează vitamina D par să necesite magneziu, potrivit unui recent revizuire de la Jurnalul Asociației Americane de Osteopatie , precum și datele naționale de sănătate constată că încărcarea cu magneziu poate reduce riscul de deficit de vitamina D.
Asta este important: Cercetare arată că aproape 42% dintre americani nu primesc suficientă vitamina D, care este esențială pentru menținerea unui sistem imunitar puternic, a sănătății inimii și a oaselor.
Getty Images Aproximativ 50-60% din magneziu este stocat în os, astfel încât chiar și o insuficiență cronică ușoară de magneziu poate afecta pierderea osoasă și, prin urmare, sănătatea oaselor, spune Angelone. Și pentru că faptul de a nu ajunge suficient poate afecta și nivelul de vitamina D, deficitul de magneziu poate duce în cele din urmă la osteoporoză completă, o boală care vă face oasele fragile și mai susceptibile la fracturi.
Caz la punct: după ce cercetătorii au urmărit mai mult de 2.200 de bărbați timp de 20 de ani, au descoperit o corelație între nivelurile scăzute de magneziu și un risc crescut de fracturi osoase, potrivit unui studiu în Jurnalul European de Epidemiologie . Bărbații cu niveluri scăzute de magneziu au fost deosebit de predispuși la fracturi de șold, ceea ce poate duce la complicații care pun viața în pericol.
Getty Images Dacă nu obțineți suficient magneziu, vă puteți deranja cu eliberarea de neurotransmițători în corpul dumneavoastră și constricția celulelor sanguine, doi factori care pot promova durerile de cap, potrivit Institutele Naționale de Sănătate . Persoanele care suferă de migrene au de obicei niveluri mai mici de magneziu decât cele care nu suferă.
Oxidul de magneziu este utilizat în mod obișnuit pentru a preveni simptomele migrenei, cum ar fi durerea palpitantă, greața și vărsăturile și sensibilitatea la lumină și sunet. Experții consideră că mineralul poate ajuta la stoparea eliberării substanțelor chimice care transmit durerea și la prevenirea semnalelor creierului asociate cu aura - un grup de modificări senzoriale, cum ar fi văzând scântei și puncte luminoase - conform Fundația Americană pentru Migrenă .
Getty Images Femeile adulte au nevoie de aproximativ 310 până la 320 miligrame de magneziu pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de 400 până la 420 miligrame, potrivit NIH. Unele cercetări sugerează că această limită ar trebui să fie mai mare, spune Angelone, deci dacă sunteți îngrijorat de o insuficiență sau deficiență, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi o cantitate care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Suplimentarea este rareori necesară și administrarea de magneziu în doze foarte mari poate provoca reacții adverse neplăcute, cum ar fi diaree sau dureri de stomac. Unele laxative care conțin o mega-doză de magneziu (de obicei mai mult de 5.000 de miligrame) s-au dovedit a fi toxice și fatale , conform NIH.
Cu toate acestea, nu puteți exagera cu adevărat la alimentele bogate în magneziu. Corpul dvs. absoarbe de obicei 30 până la 40% din magneziul pe care îl consumați, așa că alegeți migdale sau caju, spanac, lapte de soia, ovăz, fasole neagră sau de rinichi, edamame, unt de arahide, pâine integrală de grâu, avocado, cartofi, iaurt simplu și maro orez, deoarece toate conțin mai mult de 40 de miligrame de mineral pe porție.
