tbralninaGetty Images Ceea ce alegeți pentru a vă alimenta corpul afectează mai mult decât numărul de pe cântar și modul în care se potrivesc blugii dvs. Totul, de la densitatea oaselor tale memoria ta poate fi susținut de ceea ce puneți pe farfurie. Mai exact atunci când vine vorba de sănătatea creierului, alimentele pe care le consumați au un impact major, spune Dale E. Bredesen, M.D. , neurolog și autor al Programul Sfârșitul Alzheimerului .
Două diete, în special, sunt susținute de știință pentru creșterea sănătății creierului și reducerea riscului de apariție demenţă : dieta mediteraneană și dieta DASH. The Dieta mediteraneana se concentrează pe consumul de fructe, legume, fructe de mare, ulei de măsline, nuci, semințe, fasole, leguminoase și cereale integrale, în timp ce limitează carnea roșie , alimente procesate, cereale și uleiuri rafinate și alimente bogate în zahăr. Păsările de curte, ouăle, lactatele și vinul roșu pot fi savurate cu măsură. Cercetările au constatat că dieta are un o mulțime de beneficii pentru sănătate , cum ar fi îmbunătățirea sănătății inimii, sprijinirea în gestionarea greutății și susținerea funcției creierului.
În comparație, Dieta DASH (care înseamnă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea) este similar cu dieta mediteraneană, dar include sugestii de servire ușor diferite, cum ar fi limitarea aportului de sodiu la 1.500 de miligrame și permiterea mai multor carne slabă. Dieta DASH are aceleași beneficii ca și dieta mediteraneană și a fost dezvoltată special pentru a ajuta scăderea tensiunii arteriale fără medicamente .
Dar o dietă a combinat cele mai bune părți ale fiecăruia, în special atunci când vine vorba de sănătatea creierului: dieta MIND, care este prescurtarea Intervenției mediteraneene-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă. Un studiu din 2015 publicat în jurnal Alzheimer și demență a constatat că dieta MIND poate întoarce timpul de vârstă cognitivă cu șapte ani și jumătate. Studiul a urmărit 900 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 58 și 98 de ani pentru o medie de patru ani și jumătate, evaluându-și dietele cu chestionare detaliate despre alimente și testându-le funcția cognitivă anual. Cercetătorii au descoperit când participanții au urmat dieta MIND foarte atent, în timp ce limitează alimentele mai puțin hrănitoare, cum ar fi carnea roșie, dulciurile procesate și prăjiturile, au redus riscul de Alzheimer și demență cu 53% și cu 35% la cei care au urmat dieta în mod rezonabil de bine. .
La menține-ți creierul în formă de vârf , Dr. Bredesen recomandă să vă limitați aportul de alimente procesate, carne roșie și zahăr adăugat în timp ce încărcați alimentele bogate în nutrienți, aprobate de dietă MIND de mai jos.
anakopaGetty Images Dr. Bredesen recomandă accesul la alimente bogate în folat , cum ar fi verdeață cu frunze, broccoli și varză de Bruxelles, deoarece ajută la reducerea nivelului de homocisteină, un aminoacid care a fost legat de atrofia creierului și un risc crescut de boală Alzheimer.
O porție: 1 cană gătită sau 2 căni crude
Tinteste catre: 6 porții pe săptămână
Incearca-l: Salată de parmezan
Sean GallupGetty Images Cafeaua și ceaiul verde conțin ambele cofeină, care s-a dovedit că îmbunătățește funcția cognitivă ajutând la solidificarea amintirilor, spune Dr. Nicole M. Avena , profesor asistent de neuroștiințe la Școala de Medicină Muntele Sinai . Ceaiul și cafeaua pot ajuta, de asemenea, la creșterea memoriei pe termen scurt. Evitați doar să adăugați mult zahăr la prepararea dvs.
O porție: 8 cani de cafea
Tinteste catre: Actual Linii directoare dietetice din SUA afirmați că până la 400 mg de cofeină pe zi este sigur, cantitatea pe care o veți găsi în aproximativ doi mari americani la Starbucks.
Încercați: Mocha Latte Lightened-Up
vkuslandiaGetty Images Păsările de curte, cum ar fi puiul sau curcanul, se împachetează în proteine slabe, colină și fier, toate acestea susțin funcția cognitivă, cercetare spectacole. Asociația Americană Hearst sugerează să optați pentru carne slabă cu conținut scăzut de grăsimi saturate, cum ar fi păsările de curte, peste carnea roșie sau procesată pentru a vă menține colesterolul la un nivel sănătos pentru inimă.
O porție: 3 uncii
Tinteste catre: 2 porții pe săptămână
Incearca-l: Pui prăjit cu condimente, cu morcovi și șalote caramelizate
YelenaYemchukGetty Images Citricele și sucul de citrice sunt pline de flavanonă (compuși pe bază de plante cu proprietăți antioxidante), care cercetarile arata poate sa îmbunătăți fluxul de sânge la creier, care la rândul său îmbunătățește funcția cognitivă, spune Avena. De fapt, un singur studiu a constatat că persoanele în vârstă care mănâncă citrice aproape în fiecare zi sunt cu 23% mai puțin susceptibile de a dezvolta demență.
O porție: 1 cană
Tinteste catre: Cel puțin o porție pe zi
Încercați: Salată de citrice roșii
KshavratskayaGetty Images Cercetarile arata acizii grași omega-3 vă pot reduce riscul de boală Alzheimer, datorită proprietăților lor antiinflamatorii. Peștii grași, cum ar fi somonul sau conservele de ton ușor, sunt bogate în două dintre cele trei tipuri de acizi grași omega-trei (DHA și EPA). Puteți obține al treilea tip (ALA) din semințe de in și alte alimente pe bază de plante, spune Avena.
O porție: 3 până la 4 uncii
Tinteste catre: Cel puțin 2 pe săptămână
Încercați: somon ars cu cartofi dulci condimentați
Arx0ntGetty Images Dr. Bredesen sugerează încercarea de a evita carbohidrații simpli, cum ar fi orezul alb sau pastele. Când mâncați în exces, vă pot crește riscul sindrom metabolic - un grup de afecțiuni care pot duce la probleme cronice de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul. Acest lucru, la rândul său, vă crește riscul de probleme cognitive și anomalii ale creierului, cercetare spectacole. În schimb, apelează la cereale integrale, care sunt ambalate cu fibre de umplere, de combatere a bolilor.
O porție: & frac12; ceașcă de cereale integrale fierte, 100% paste din cereale integrale sau 100% cereale fierbinți din cereale integrale; 1 felie 100% pâine integrală; 1 cană cereale 100% cereale integrale gata de consum
LA sunt pentru: Cel puțin 3 porții pe zi
Încercați: dovlecei de ghindă umplute cu orez sălbatic
fotografii mediaGetty Images Ouăle sunt bogate în colină , un nutrient esențial care s-a dovedit că reduce inflamația și susține funcția creierului, permițând o comunicare optimă între celulele creierului, spune Avena. Asigurați-vă că mâncați gălbenușurile!
O porție: 1 ou mare
Tinteste catre: 1 ou pe zi
Incearca-l: Paine prajita de salata de oua tocata
ALLEKOGetty Images Fasolea este ambalată cu fibre, aproximativ 8 grame la 1/2 cană, în funcție de soi, făcându-le un element esențial în dieta mediteraneană. unu 2017 studiu sugerează că încărcarea leguminoaselor ar putea îmbunătăți sensibilitatea la insulină, care, la rândul său, ar putea influența funcția cognitivă, scriu autorii.
O porție: & frac12; cană gătită
Tinteste catre: Cel puțin 3 porții pe săptămână
Încercați: Kale Stem Green and Beans
serezniyGetty Images Nucile sunt bogat în polifenoli , cărora li s-a arătat reduce riscul unei persoane de a dezvolta demență . Nucile sunt o alegere deosebit de inteligentă. Acestea conțin acizi grași ALA omega-3, care sunt deosebit de buni pentru funcția creierului, spune Avena.
O porție: O mână mică (1,5 uncii) de nuci sau 2 linguri de unt de nuci
Tinteste catre: 5 pe săptămână
Incearca-l: Parfait de afine și nuci mixte
dulezidarGetty Images Dr. Bredesen spune că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este bogată în grăsimi bune, cum ar fi polinesaturați și mononesaturați, inclusiv dieta cetogenica , poate ajuta la susținerea sănătății creierului. Uleiul de măsline este bogat în acizi grași mononesaturați, care poate ajuta la protejarea creierului prin proprietățile lor antiinflamatoare și antioxidante.
O porție: 1 lingura
Tinteste catre: Folosiți-l în locul altor uleiuri și unt și lăsați-l pe soiul extravirgin.
Încercați: Pesto de morcov
RomarioIenGetty Images Cercetare arată că diferiții compuși ai plantelor din fructe de pădure - cum ar fi antocianine, acid cafeic, catechine și quercetin - poate ajuta la îmbunătățirea căilor de semnalizare în creier legate de inflamație, supraviețuirea celulară, comunicare neuronală și neuroplasticitate (capacitatea creierului de a se adapta la schimbări).
O porție: & frac12; cupa de fructe de padure
Tinteste catre: Cel puțin 2 porții pe săptămână
Incearca-l: Smoothie Berry, Chia și Mint
culori solideGetty Images Ciocolata neagră este plină de antioxidanți, flavonoizi și are și un pic de cofeină, spune Avena. La fel ca fructele de pădure, antioxidanții din ciocolata neagră pot combate inflamațiile și pot îmbunătăți semnalizarea celulară din creier. Urmăriți ciocolata care conține cel puțin 70% cacao sau mai mult.
O porție: 1 uncie
Porții care vizează: Bucurați-vă ca un tratament ocazional
Incearca-l: Cele mai bune batoane de ciocolată neagră absolute
Tsvi Braverman / EyeEmGetty ImagesStafidele conțin bor , care este esențială pentru buna funcționare a creierului, spune Avena. Ajută la îmbunătățirea concentrării, îmbunătățește coordonarea mâinilor și a ochilor și îmbunătățește memoria.
O porție: 1,5 uncii
Tinteste catre: Bucurați-vă cu moderare
Încercați: Bare de granola cu ciocolată cireșă
Linda RaymondGetty Images Vinul roșu este în esență sucuri de fructe fermentate, ceea ce înseamnă că este ambalat cu compuși bogați în antioxidanți, inclusiv favanoli, resveratrol, catechine și multe altele. Cercetare sugerează că acești compuși pot avea beneficii antiinflamatorii, dar sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege cu adevărat potențialul vinului pentru sănătatea creierului. Vinul cu moderație este delicios, dar este important să vă limitați aportul - ca. de asemenea mult alcool este de fapt legat de un risc crescut de demență .
O porție: 5 uncii de vin
Limitat la: Până la 1 băutură pe zi pentru femei, 2 pentru bărbați
Incearca-l: Vinuri roșii fabricate în S.U.A.
