7 beneficii ale meditației pentru sănătate, susținute de știință, potrivit experților

Dacă ați petrecut vreodată câteva minute meditând la sfârșitul anului curs de yoga , știi că încercarea de a-ți încetini gândurile este puțin mai complicată decât pare.

Mintea noastră se mișcă în mod constant - îngrijorându-ne cu privire la termenele limită, evaluându-ne propriile performanțe sau cele ale altora sau oprindu-ne la interacțiunile din trecut, explică Nina Smiley, dr., Director al programării mindfulness la Mohonk Mountain House în New York.

Dar practicarea medierii îți antrenează mintea pentru a-ți concentra conștientizarea asupra prezentului, ceea ce te poate ajuta să atingi acel râvnit Zen. Această stare de calm nu se simte doar bine - de fapt este bună și pentru sănătatea ta. Chiar și medicina obișnuită începe să recunoască practica antică pe măsură ce cercetările în jurul beneficiilor sale cresc.

Recomand tuturor oamenilor - care include toți pacienții pe care îi am - să învețe ce tehnici [de meditație] funcționează pentru ei, apoi să o practice în mod obișnuit, spune Mike Roizen, MD, ofițer șef de sănătate la Cleveland Clinic și președinte al Pachete de vitamine comitetul consultativ medical. Asta pentru că meditația nu prezintă riscul de efecte secundare negative - și este gratuită.

Dar înțelegerea modului în care funcționează meditația s-a dovedit dificilă. Abia recent începem să vedem studii care sunt studii bune, randomizate și controlate, cu dimensiuni mai mari, explică Madhav Goyal, MD, MPH , profesor asistent la Facultatea de Medicină a Universității Johns Hopkins, care cercetează efectele meditației asupra bunăstării generale.

Deci, de ce ar trebui să te deranjezi exact cu meditația? Dovezile noi do au este foarte promițător. Aici, șase moduri de a practica atenția în fiecare zi vă pot aduce beneficii corpului din interior spre exterior, plus sfaturi pentru a încerca singur.

1. Meditația vă îmbunătățește sănătatea mintală

Psihologic, meditația ne ajută să ieșim din calea noastră, spune Judson Brewer, MD , Dr., Profesor asociat în medicină și psihiatrie și director de cercetare la Centrul pentru Mindfulness de la Universitatea din Massachusetts.

Cea mai puternică legătură pe care o avem între meditație și sănătatea generală este capacitatea sa de a reduce stresul, care poate declanșa sau exacerba mai multe afecțiuni grave, inclusiv boala de inima , obezitate și chiar tulburări de anxietate .

Vestea bună este că meditarea îți poate stimula starea de spirit: după ce cercetătorii de la Universitatea Johns Hopkins au analizat 47 de studii (care au inclus peste 3.500 de persoane), au ajuns la concluzia că programele de meditație mindfulness ar putea ajuta la îmbunătățirea anxietății, potrivit unui metaanaliza publicat în JAMA Medicină internă.

Meditația pe termen lung vă poate ajuta, de asemenea, să reduceți riscul de depresie (sau să vă ajute să îl tratați dacă vă confruntați deja), potențial deoarece are un efect pozitiv asupra chimiei creierului, explică dr. Rozien. Cercetare sugerează diverse tehnici de meditație care limitează eliberarea citokine care modifică dispoziția , o substanță chimică inflamatorie care poate duce la dezvoltarea depresiei în timp.

Avem dovezi destul de bune acum pentru a recomanda [meditația] clinic, fie ca tratament, fie ca tratament adjuvant, pentru persoanele care suferă de anxietate, depresie , sau durere cronică, spune dr. Goyal.

2. Reduce inflamațiile dăunătoare

Inflamația este reacția organismului la ceva ce nu vrea acolo unde este, explică dr. Roizen. În unele cazuri, este un lucru bun - este rezultatul faptului că corpul tău lucrează pentru a ataca un alergen sau infecție. Dar inflamația cronică provoacă modificări structurale în corpul dumneavoastră care au fost legate de mai multe boli cronice majore, cum ar fi cancerul, Diabet , IBS , și chiar Alzheimer .

Dar meditația poate ajuta la atenuarea acestor efecte dăunătoare. Într-o studiu publicat în jurnal Creierul, comportamentul și imunitatea , Cercetătorii au oferit participanților instruire de meditație mindfulness sau i-au înscris într-un program general de îmbunătățire a sănătății. După opt săptămâni, au folosit o cremă fire-y capsaicină pentru a declanșa un răspuns inflamator pe piele - pur și simplu pentru că este mai ușor să-ți testezi pielea decât creierul, explică dr. Rozien.

Au descoperit că participanții la meditație au prezentat un răspuns inflamator semnificativ mai mic comparativ cu cei care nu au făcut-o, ceea ce sugerează că meditația ar putea avea potențialul de a reduce inflamație cronică în corpul dumneavoastră, spune dr. Roizen.

3. Meditația vă poate ajuta să vă controlați pofta

Se numește mâncare fără minte dintr-un motiv - aratul printr-o întreagă pungă de jetoane nu este de obicei o decizie conștientă. Într-un recent studiu publicat în Journal of Behavioral Medicine , Dr. Brewer și o echipă de cercetători au creat o aplicație concepută pentru a utiliza elemente de meditație și atenție pentru a reduce poftele. Timp de 28 de zile, un grup de participanți supraponderali și obezi au meditat timp de 10 minute. La sfârșitul procesului, ei ar fi redus cu 40 la sută mâncarea legată de pofta de mâncare.

Mindfulness ne ajută să aducem o conștientizare curioasă la experiența reală a poftei, astfel încât să nu fim prinși în ea, explică dr. Brewer, a cărui cercetare se concentrează în mod special pe capacitatea meditației de a controla pofta și anxietatea. Cu [meditație] putem rupe legătura dintre impuls și acțiune.

4. Îi dă creierului un impuls

Există, de asemenea, dovezi că o meditație bazată pe atenție vă oferă un impuls creierului. De fapt, a studiu publicat în Științe psihologice a ajuns la concluzia că două săptămâni de antrenament pentru atenție au îmbunătățit scorurile de înțelegere a citirii GRE ale participanților comparativ cu un grup de control.

Ei au arătat că [meditația mindfulness] ar scădea rătăcirea minții și ar îmbunătăți performanța cognitivă, explică Mickie Brown, RN , managerul clinic pentru educație, atenție și bunăstare a pacienților la Centrele pentru Sănătate Ocupatională Muntele Sinai, care nu a fost implicat în studiu.

Nu este complet clar cum se întâmplă acest lucru, ci altele cercetare constată că meditația ar putea face de fapt părți ale creierului mai groase, inclusiv zone asociate cu atenția și introspecția - și un creier mai mare se traduce prin mai multă putere, spune dr. Goyal. O secunda studiu de urmărire de asemenea, a constatat că medierea timp de 40 de minute pe zi timp de doar două luni a fost suficientă pentru a crește volumul creierului în domenii legate de stres, învățare, memorie, empatie, perspectivă și compasiune - ceea ce te face teoretic mai bun la anumite sarcini cognitive.

5. Meditația ajută la combaterea îmbătrânirii premature

Ar putea meditația să fie o bază solidă a tinereții? Știm că stresul necontrolat este una dintre cele mai mari cauze ale îmbătrânirii, spune dr. Roizen. Vă crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer.

Într-un studiu din 2016 publicat în Psihiatrie translațională , cercetătorii au recrutat 102 femei pentru a petrece șase zile la un refugiu în care fie s-au relaxat, fie au făcut un program de meditație. Comparativ cu sângele prelevat înainte ca femeile să se înregistreze, probele de sânge de la sfârșitul retragerii au arătat îmbunătățiri ale biomarkerilor legate de îmbătrânire la meditatorii nou-creați.

Deși motivul exact pentru care nu este clar, știm din acest studiu și din multe alte studii, meditația funcționează prin reducerea efectului de stres al îmbătrânirii, spune dr. Roizen.

6. Ajută la menținerea răcorii din viitorul tău

Meditația va fi benefică pentru a preveni răceala. Într-un studiu publicat în Analele Medicinii de Familie , Cercetătorii au repartizat 150 de participanți cu vârsta peste 50 de ani la unul dintre cele trei grupuri timp de opt săptămâni: antrenament de meditație cu atenție, antrenament de exerciții cu intensitate moderată sau un grup de control.

Meditația și exercițiile fizice și-au redus susceptibilitatea la răceli în comparație cu grupul de control - ultimele două grupuri au durat puțin mai mult de jumătate din numărul zilelor bolnave ca persoanele din grupul de control pe parcursul studiului.

Din nou, efectele relaxante sunt probabil un factor, spune dr. Goyal, deoarece stresul poate împiedica efectiv capacitatea sistemului imunitar de a combate o infecție.

7. Meditația vă poate ajuta să faceți față durerii

Dacă durerea este cu adevărat în minte, teoretic la fel este și capacitatea ta de a o opri - și un mic studiu publicat în Journal of Neuroscience s-a uitat la modul în care meditația te-ar putea ajuta să faci asta. Pentru a stabili o linie de bază, 15 persoane fără experiență de meditație li s-a spus să se concentreze pur și simplu pe respirație într-un aparat RMN; în timpul scanării, cercetătorii au alternat aplicând o cantitate mică de căldură vițeilor și le-au cerut să își evalueze durerea după experiment.

Participanților li s-a oferit apoi patru zile de antrenament de atenție înainte de a repeta întregul proces. După învățarea tehnicilor de mediere, aceștia au raportat o reducere cu 57% a neplăcerilor și o reducere cu 40% a intensității durerii.

Meditația nu schimbă exact durerea fizică, explică Brown. Scanările creierului din studiu arată că meditația a redus activitatea creierului în zonele asociate senzației, deci probabil că ne schimbă relaţie la sentiment, spune ea. Cu alte cuvinte, vă poate ajuta creierul să recadreze durerea și să o facă mai ușor de experimentat.

În timpul antrenamentului de meditație, cineva este învățat în mod activ să observe ceea ce simt și apoi să nu reacționeze la acesta, spune dr. Goyal. Este un mod de a antrena mintea pentru a reduce reacția negativă.

Cum să practici meditația

Începerea unei practici de meditație poate fi simplă - și nu trebuie să implice scandarea Omului (cu excepția cazului în care vrei total!).

Meditația poate lua mai multe forme, fie că este vorba de un exercițiu de respirație, de utilizarea unei mantre sau de o vizualizare ghidată, spune Smiley. Meditația Mindfulness poate fi ușor încorporată în rutina zilnică, cum ar fi dușul de dimineață sau pauzele de cafea. Pentru începători, le recomand să înceapă practicarea meditației printr-un exercițiu de respirație.

Iată cum să o faceți: ajungeți într-un loc confortabil. Este ideal să găsiți o zonă fără distrageri, astfel încât să vă puteți concentra asupra respirației și a valorifica puterile de restaurare ale meditației, dar puteți medita pe un scaun, pe podea, culcat sau chiar în picioare sau în mers. Odată ce ți-ai găsit locul, începe prin a te concentra cu câteva respirații profunde. Pe măsură ce inspirați și expirați profund, spuneți în tăcere „in” și „out” cu fiecare respirație, spune Smiley. În timpul acestui ciclu, dacă un gând vine în minte, recunoaște-l cu blândețe și fără judecată, lasă-l să plece și revino la respirație.

Nu aveți nevoie de o sesiune de meditație maraton pentru a profita de bunătatea sa - cercetările arată că chiar și sesiunile de 10 minute pot îmbunătăți concentrarea, memoria și chiar vă pot antrena creierul pentru a face față mai bine vieții de zi cu zi. Și nu te stresa pentru a fi „bun” la asta. Nu poți deranja meditația și, dacă nu poți alunga toate gândurile din mintea ta, e bine și - dacă te distragi sau simți gândurile tale rătăcind, pur și simplu recunoaște-o și mută activ focalizarea înapoi pe corpul și respirația ta.

Ai nevoie de puțin ajutor? Descărcați aplicația gratuită Insight Timer să încercați diferite stiluri de meditații ghidate și să vedeți ce funcționează pentru dvs.

Fiți la curent cu cele mai recente știri de sănătate, fitness și nutriție susținute de știință, înscriindu-vă la buletinul informativ Prevention.com Aici . Pentru mai multă distracție, urmați-ne Instagram .