detrafifat krisanapong / Getty Images Bolile de inimă sunt principalul criminal atât al bărbaților, cât și al femeilor, Conform CDC . Așadar, nu este de mirare că, în fiecare săptămână, experții publică noi cercetări care leagă un comportament sau factor de mediu de boli de inimă.
Studii recente s-au legat expunerea la zgomot puternic la afectarea inimii și virusuri gripale la infarct . Și chiar săptămâna trecută, a fost găsit un nou studiu faptul că administrarea suplimentelor de omega-3 nu poate oferi nicio protecție persoanelor cu boli de inimă - o constatare care contrazice cercetările anterioare.
Confruntat cu atât de multe informații confuze și contradictorii, poate fi dificil pentru oamenii conștienți de sănătate să-și dea seama ce factori și comportamente își reduc cu adevărat riscurile de boli de inimă. A face alegerile corecte poate părea o luptă.
În primul rând, este extrem de important să fii conștient de riscul familiei tale și de antecedentele de boli de inimă - în special de boli cardiace precoce, spune Laurence Sperling , MD, profesor de medicină și director al Emory University Heart Disease Prevention Center.
Deși bolile de inimă sunt atât de frecvente încât afectează fiecare familie, cazurile de boli de inimă care apar la o vârstă fragedă - înainte de 50 de ani pentru bărbați sau înainte de 60 de ani pentru femei - pot fi indicative ale unei predispoziții genetice de bază la probleme cardiace, spune Sperling.
Pentru majoritatea oamenilor, riscul bolilor de inimă provine dintr-un amestec de gene, mediu și comportament, explică el. Dar unii oameni au o doză foarte mare de risc de la genele lor.
Dacă vă cunoașteți părinții, bunicii sau rudele apropiate care au suferit de boli de inimă la vârste mici, medicul dumneavoastră trebuie să știe. El sau ea poate comanda anumite gene sau teste de sânge care vă pot dezvălui că aveți un risc ridicat de probleme cardiace. În unele cazuri, un stil de viață foarte sănătos poate să nu fie suficient pentru a vă proteja inima. Acești oameni pot avea nevoie de medicamente - o aspirină zilnică sau statine - pentru a-și reduce riscurile, spune Sperling.
Deci, pasul unu dacă sunteți îngrijorat de bolile de inimă: cunoașteți istoricul familiei dvs. și spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți rude care au suferit de probleme cardiace la o vârstă fragedă.
Presupunând că ați luat această precauție, ce altceva puteți face pentru a vă reduce semnificativ riscurile? Mult. A studiu pe scară largă 2016 în New England Journal of Medicine a constatat că, chiar și în rândul pacienților cu un risc de ereditate puternic pentru bolile de inimă, alegerile corecte ale stilului de viață ar putea reduce riscul cu aproximativ 50%.
Iată șase sfaturi susținute de dovezi științifice substanțiale și consistente.
Exercițiu cel puțin o dată pe săptămână.
Getty Images Mai mult exercițiu este mai bine. Dar chiar și o perioadă de activitate fizică o dată pe săptămână este asociată cu o scădere cu 12% a riscului de boli de inimă, potrivit acestui cuprinzător Studiu NEJM .
Inima este un mușchi și creșterea ritmului cardiac cu exerciții fizice regulate este una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura că rămâne puternică, spune Martha Gulati , MD, membru al Colegiului American de Cardiologi și șef al diviziei de cardiologie de la Universitatea din Arizona Colegiul de Medicină din Phoenix.
Gulati spune că mulți dintre noi suntem prinși de ultimele și cele mai mari tendințe în fitness. Și acestea sunt minunate dacă doriți să le încercați. Dar nu trebuie să faci yoga fierbinte sau CrossFit pentru a-ți proteja inima.
Fie că vă place să alergați, să mergeți cu bicicleta, să înotați sau să viyasa yoga cu ritm rapid, încercați să vă exercitați într-un ritm moderat până la viguros - ceva care vă crește ritmul cardiac - cel puțin o dată pe săptămână. (Aveți probleme să rămâneți motivați? Încercați câteva dintre acestea 10 moduri ciudate de a te antrena - chiar și atunci când nu vrei cu adevărat .)
Faceți cel puțin 5.000 de pași pe zi.
Getty Images Da, mersul pe jos este un antrenament - mai ales dacă mergeți suficient de repede pentru a vă crește respirația și ritmul cardiac. Dar dacă mersul pe jos este modul dvs. preferat de exercițiu, o singură luptă săptămânală nu este suficientă pentru a vă proteja inima.
Ar trebui să țintești cel puțin 5.000 de pași pe zi, arată cercetări de la Centrul de Cercetări Biomedice Pennington de la Universitatea de Stat din Louisiana. (Aceste 15 modalități de a obține 10.000 de pași pe zi, fără a mai face exerciții fizice vă poate ajuta să atingeți semnul.)
Mai mult și mai mult cercetare arată un stil de viață sedentar este un predictor major al bolilor de inimă. Și studiul LSU a constatat că 5.000 de pași sunt minimul zilnic care vă împinge de la un stil de viață sedentar la un stil de viață activ, care reduce riscul de boli de inimă - precum și alte probleme majore de sănătate, cum ar fi Diabet și obezitate.
Iată 10 beneficii pentru sănătate ale mersului în aer liber în fiecare zi:
Mănâncă o varietate de fructe și legume.
Getty Images Lumea dietei este atât de plină de șarlatanie și vorbesc despre minuni încât identificarea unei diete cu adevărat sănătoase poate fi confuză. Dar decenii de cercetări arată că consumul unei varietăți de fructe și legume întregi este fundamentul unei diete sănătoase pentru inimă.
Vrei o gamă de culori pe farfurie - ceva ce i-ar plăcea unui copil, spune Gulati. (Încercați să aruncați câteva dintre acestea 10 feluri principale ambalate cu legume .)
Culoarea fructelor sau legumelor este determinată de componentele sale nutritive. Așadar, mâncând o mulțime de roșii, galbene, portocale și purpurii cu verdeața ta cu frunze, te vei asigura că corpul și inima ta primesc ceea ce au nevoie.
Știm că obținerea de vitamine și minerale din fructe și legume este mult mai bună decât administrarea unei vitamine sau a unui supliment, adaugă ea.
Nu fumați.
Getty Images Probabil că nu trebuie să vi se spună acest lucru, dar fumatul este atât de putred pentru inima voastră, încât unele dintre avertismente merită repetate.
Fumatul este principala cauză a bolilor de inimă, spune Gulati. Este, de asemenea, cel mai ușor reversibil factor de risc.
Ea adaugă că ușor poate să nu fie cuvântul potrivit pentru a descrie sarcina gargantuană de a renunța. Dar, în ceea ce privește reducerea rapidă a riscurilor, renunțarea la fumat este cu ușurință cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru inima ta.
The NEJM studiul menționat anterior a constatat că fumatul ar putea reduce riscul unei boli de inimă cu aproape 50%.
Evitați adăugarea zahărului.
Getty Images Dovezile din jurul zahărului sunt într-adevăr convingătoare, spune Gulati. Cantitatea de zahăr pe care o mănâncă oamenii contribuie la bolile de inimă - precum și la diabet și obezitate - și dacă ne-am putea reduce zahărul adăugat la un nivel rezonabil, ar ajuta mult.
Ea folosește termenul zahăr adăugat pentru a diferenția zaharurile naturale găsite în alimente precum fructele și produsele lactate de producătorii de alimente dulci care aruncă în produse ambalate - de la sosuri și condimente la cereale pentru micul dejun.
American Heart Association recomandă bărbaților să limiteze aportul de zahăr adăugat la 36 de grame pe zi - care este aproximativ cantitatea dintr-o cutie de sodiu de 12 uncii. Pentru femei, această limită zilnică este de 25 de grame, sau cantitatea de cutie de 7,5 uncii de Coca Cola.
Dacă consumați o mulțime de produse cu adaos de zahăr, nu vă fie teamă să începeți mic. Dacă în fiecare zi adăugați zahăr în ceai sau cafea, a scăpa de aceasta este o simplă schimbare pe care o puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii, spune Gulati. (Aceste 6 moduri noi de a-ți aromă cafeaua fără adaos de zahăr poate facilita tranziția.)
Ștergeți stresorii nocturni.
Getty Images A dormi o noapte bună este atât de important pentru sănătatea inimii, spune Gulati. Există studii care arată că persoanele care dorm mai puțin au mai mult calciu în arterele coronare și un risc mai mare de evenimente cardiace și factori de risc, cum ar fi tensiunea arterială mai mare. (Psst! Nu ratați aceste 13 moduri de a reduce tensiunea arterială în mod natural .)
Deși somnul în sine este probabil important pentru sănătatea inimii, ea spune că nivelurile ridicate de stres de seară - tipul care vă poate face dificil să adormiți sau să dormiți profund - ar putea ajuta, de asemenea, să explice legăturile dintre somn și bolile de inimă.
Tensiunea arterială ar trebui să scadă în mod natural noaptea, spune ea. Dacă nu, acesta este un marker special al viitoarelor boli de inimă.
Ce puteți face pentru a vă asigura că ritmul cardiac și nivelul de stres scad în timpul serii? Gulati spune că dispozitivele noastre, televizoarele care produc anxietate și alte medii pe ecran pot fi surse semnificative de stres.
Cu toții avem nevoie de timp pentru a decomprima înainte de culcare, spune ea. Dacă lucrurile pe care le faceți cu o oră sau două înainte de culcare sunt mai susceptibile să vă lase să lucrați decât calm, luați în considerare schimbarea obiceiurilor. Ștergerea telefonului cu ora înainte de culcare este, de asemenea, o idee bună, sugerează a 2016 studiu de la Universitatea din California, San Francisco.
