Știința ritmului circadian: cum să gestionați ceasul de somn al corpului

Înapoi înainte de becul lui Edison - ca să nu mai vorbim de cumpărăturile online 24/7 și de prietenii care trimiteau mesaje la 2 dimineața - oamenii s-au ridicat cu soarele, au lucrat până la birou, apoi au căzut în pat când cerul s-a întunecat. Acesta este modul în care natura a conceput corpurile noastre să funcționeze cel mai bine: ceasul principal al corpului (un grup de celule din creier care reglează aproape fiecare funcție corporală) este guvernat de ciclul de 24 de ore al soarelui și întunericului.

Iată cum funcționează acest sistem, cunoscut sub numele de ritm circadian: Pe măsură ce soarele începe să răsară, ceasul principal primește intrarea luminii direct din ochi și folosește acele informații pentru a sincroniza ziua de 24 de ore, spune Melissa A. Sf. Hilaire, Ph.D., biostatistician asociat în diviziunea tulburărilor de somn și circadiene la Brigham and Women’s Hospital din Boston. Acest lucru ajută la reglarea mai multor procese hormonale. Melatonina, care ne permite dormi, scade, și cortizol, care crește energia, crește. Câteva ore mai târziu, pe măsură ce cade noaptea și soarele dispare, nivelul melatoninei începe să crească din nou, lăsându-ne în jos.

Dar odată cu apariția becurilor, a televizorului și a tehnologiei inteligente, oamenii rămân în picioare cu mult timp după apusul soarelui, aruncând ceasurile noastre interne. Lumina ne inundă ochii când nu ar trebui, spune Gena Glickman, Ph.D., director al Laboratorului de cronobiologie, lumină și somn de la Universitatea de Servicii Uniforme a Științelor Sănătății din Bethesda, MD. Ne petrecem zilele în birouri cu lumini fluorescente și fără ferestre, apoi mergem acasă și ne petrecem serile uitându-ne la ecrane pline cu lumină cu lungime de undă scurtă, uneori denumită lumină albastră .

Mai mult decât doar somnul poate suferi ca urmare a acestei atacuri de lumină nefirească - poate arunca ceasurile secundare din celulele din inimă, intestin, mușchi și multe altele.

Modul în care ritmul tău circadian îți influențează sănătatea

Vă poate afecta intestinul: Aproape 40% dintre persoanele care suferă de IBS , care include constipație și / sau diaree și alte dificultăți GI, frecvent experiență insomnie . Cercetătorii explorează dacă disregularea circadiană ar putea avea impact asupra trilioanelor de bacterii din intestin, cunoscut sub numele de microbiom și, dacă da, dacă suplimentarea cu administrare orală probiotice ar putea contracara o parte din daune. Dacă da, probioticele pot fi prescrise într-o zi pentru a proteja muncitorii în schimburi, cei care militează (care operează frecvent în condiții insuficiente în somn) și chiar bufnița medie de noapte din suferința GI.

Vă influențează ritmul cardiac: Adulții au de două până la trei ori mai multe șanse de a suferi o infarct dimineața și noaptea, cu orele de vârf între 6 dimineața și amiaza. Când dormi, totul încetinește puțin, inclusiv ritmul cardiac, deoarece nu ai nevoie de atât de mult flux de sânge, spune Martha Gulati , M.D., redactor șef al Colegiului American de Cardiologie CardioSmart.org , Dar pe măsură ce devine mai ușor afară, corpul tău începe să se trezească, iar ritmul cardiac și tensiunea arterială încep să crească - aproape ca și cum ai încălzi motorul. La o persoană sănătoasă, acest proces este inofensiv, dar la cineva cu subiacente boala cardiovasculara , creșterea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale poate declanșa un atac de cord. Dacă luați medicamente pentru boli de inimă, întrebați-vă medicul dacă luarea noaptea vă poate aduce beneficii; un studiu din 2018 a arătat o reducere de 67% a atacurilor de cord și a altor evenimente cardiovasculare majore, atunci când pacienții își luau medicamentele la culcare, în loc de dimineață.

Vă ajută pielea să se vindece: Pielea ta găzduiește ceasuri circadiene care sunt mai active în timpul zilei decât noaptea, iar acest lucru poate influența timpul de vindecare. Cresteți-l până la evoluție - în timpurile preistorice, oamenii cavernelor erau mai predispuși să se rănească în timpul zilei când vânau, astfel încât celulele pielii vindecătoare ale rănilor, numite fibroblaste, trebuiau pregătite pentru acțiune. Studiile la animale au descoperit că tăieturile se vindecă mai repede atunci când leziunile apar în timpul zilei, iar datele sugerează că arsurile produse în timpul zilei se vindecă cu până la 60% mai repede decât arsurile care apar noaptea.

Îți influențează metabolismul: Așa cum lumina strălucitoare stimulează creierul, aceasta vă poate ajuta să vă treziți metabolismul. Într-un studiu din 2014, Phyllis Zee , M.D., Ph.D., director al Centrului pentru Medicină Circadiană și de Somn de la Școala de Medicină Feinberg a Universității Northwestern, a constatat că subiecții expuși la raze dimineața devreme aveau IMC mai mici decât cei expuși la soare după-amiaza; au fost, de asemenea, mai activi fizic toată ziua. Lumina ajută la sincronizarea ceasurilor din creier și corp care reglează apetitul și metabolismul, spune dr. Zee.

Cum să vă sincronizați ceasurile

Funcționarea armonioasă a ceasurilor interne este crucială pentru sănătatea ta: imaginează-ți ceasurile ca instrumente într-o orchestră, spune Sf. Hilaire. Ceasul principal din creier este dirijorul care ține pe toată lumea în același punct al cântecului. Dar dacă dirijorul devine distras, veți obține o cacofonie a sunetului mai degrabă decât o melodie perfectă. Această cacofonie, cunoscută sub numele de întrerupere circadiană cronică, vă poate face să vă simțiți debilitat, rău, flămând, distras și trist și poate juca un rol în bolile de inimă, cancerul, obezitatea și depresia. Pentru a-ți readuce ritmul circadian sincronizat, cea mai simplă regulă este să te expui zilelor luminoase și nopților întunecate, spune Glickman.

Rețineți, însă, că ceasul tuturor este ușor diferit. Există trei cronotipuri principale, bazate pe genetică și vârstă, spune Daniel Pink, autorul cărții Când: Secretele științifice ale calendarului perfect - larzii cu creștere timpurie, bufnițe nocturne și păsări treia (cei care se încadrează între ele). Larks și Third Birds tind să-și atingă vârful mai devreme în timpul zilei, în timp ce Night Owls ar putea străluci mai târziu în după-amiaza. Orice tip de pasăre ați fi, puteți beneficia de aceste strategii:

Scăldați-vă în lumina dimineții: Aruncă perdelele imediat ce te trezești; lumina soarelui va ajuta la suprimarea producției de melatonină. Încă întuneric afară? Încercați acest truc de la Dr. Zee: Cumpărați un programabil cutie cu lumină albastră și setați-l să înceapă să se lumineze cu 15 minute înainte ca alarma să se declanșeze. Căutați o cutie cu un rating de la 3.000 la 10.000 lux (verificați Aura Daylight și Verilux modele), care se vor simți la fel de strălucitoare ca ceea ce ați experimenta afară într-o zi înnorată, spune ea.

Respectați un program: A rămâne sus până târziu sâmbătă și a dormi duminică s-ar putea simți delicios în acest moment, dar creează o afecțiune numită jet lag social. De aceea ne temem de luni, spune Glickman. Corpurile noastre cred, în esență, că am călătorit spre vest, prin fusuri orare. Fiecare oră de jet lag social este asociată cu o creștere de 11% a riscului de boli de inimă, iar jet lag-ul social este, de asemenea, legat de oboseală, starea de spirit slabă și starea generală de sănătate agravată. Cea mai bună mișcare: loviți sacul și treziți-vă în același timp, dați sau luați 15 minute, șapte zile pe săptămână, spune Brooke Kalanick , N.D., medic naturist și coautor al Hangry: 5 pași simpli pentru a-ți echilibra hormonii și a-ți reda bucuria ; pentru o răsfăț de weekend, faceți un pui de somn de 20 de minute în jurul orei 14:00.

Lucrați lângă o fereastră: Dacă puteți prinde un birou cu ferestre, este posibil să dormiți mai bine: unul dintre studiile doctorului Zee a constatat că lucrătorii de birou cu ferestre dormeau cu aproximativ 46 de minute mai mult pe noapte decât cei care nu erau expuși luminii naturale la locul de muncă.

Evitați lumina puternică înainte de culcare: Telefoanele, laptopurile și iPad-urile emit lumină albastră, o componentă majoră a soarelui, așa că atunci când derulați Instagram la ora 22, creierul îl interpretează ca fiind timpul pentru a începe ziua! Luminile fluorescente din supermarketuri și magazine de proximitate emit și lumină albastră, așa că încercați să vă faceți cumpărăturile mai devreme în timpul zilei.

Alungă toată lumina noaptea: Chiar și un pic de lumină, cum ar fi lumina lunii care se scurge prin jaluzele dvs. sau aura care emană de pe telefonul dvs. atunci când se încarcă lângă pat, vă poate confunda sistemul suficient pentru a împiedica somnul. Luați în considerare investițiile în nuanțe opace de calitate; încărcați-vă telefonul în altă cameră; și cumpărați un ceas cu alarmă cu lumină roșie sau chihlimbar, care va fi mai puțin deranjant pentru ritmul circadian decât lumina albastră.

Acest articol a apărut inițial în numărul din aprilie 2020 al Prevenirea .

Îți place ceea ce tocmai ai citit? Îți va plăcea revista noastră! Merge Aici pentru a va abona. Nu ratați nimic descărcând Apple News