15 motive pentru care te tot trezești în mijlocul nopții, potrivit medicilor

Este ora 2 dimineața și ești treaz. Din nou. Care-i treaba?

În primul rând, înțelegeți că trezirea în mijlocul nopții este complet normală și face parte din ADN-ul nostru uman, spune Jose Colon, MD, fondatorul Paradise Sleep și autor al Dieta somnului . Nimeni nu doarme toată noaptea, spune dr. Colon. De fapt, el spune că chiar și patru până la șase treziri nocturne sunt considerate normale. Acest lucru se întoarce în zilele noastre cavernistice în care cineva se trezea, scana mediul, se asigura că nu există tigri și apoi se întoarce la culcare, spune el.

Această ultimă parte este esențială: ar trebui să puteți să mă întorc la culcare . Dacă nu poți, unul dintre următorii fură de somn ar putea sta între tine și o noapte bună de odihnă. Iată de ce vă treziți în toiul nopții și exact cum să începeți din nou să amânați pașnic.

Furt de somn: a fi nevoit să faci pipi

Nocturia (urinarea nocturnă) are numeroase declanșatoare. Dar dacă te trezești de două până la patru ori pe noapte pentru a face pipi chiar și atunci când îți limitezi băutul de seară, echilibrul tău de apă și electroliți poate fi dezactivat, spune Jonathan Steele, R.N., director executiv al WaterCures.org . Dacă consumați prea multă apă fără suficientă sare, corpul dvs. poate încerca să elimine niște H20, ceea ce poate explica de ce sunteți trezindu-se la miezul nopții pentru a face pipi .

Soluție de somn: Cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare, beți un pahar mic de apă cu un vârf de sare de mare neprelucrată, sugerează Steele. Sarea neprelucrată ajută apa să pătrundă în toate celulele noastre, spune el. Trebuie să luați sarea cu H20 pentru a vă asigura că corpul vă păstrează ambele, adaugă el.

Furt de somn: o cameră fierbinte

In conformitate cu Fundația Națională a Somnului (NSF) , senzația de căldură poate face dificil să rămâneți (și să adormiți). Temperatura camerei, ceea ce purtați sau nu purtați în pat, cearșafurile și păturile - toate se gândesc la menținerea corpului la temperatura potrivită, spune Marc Leavey, M.D. , specialist în asistență medicală primară la Mercy Medical Center din Baltimore.

Soluție de somn: Oamenii pot dormi confortabil la o gamă de temperaturi. Dar o temperatură a camerei între 60-65 ° F este ideală pentru majoritatea, NSF rapoarte . De asemenea, încercați o baie înainte de culcare, sugerează dr. Leavey. A face o baie caldă crește ușor temperatura în cadă, în timp ce ieșirea din cadă declanșează o ușoară scădere a temperaturii - un semnal pe care creierul îl asociază cu somnul, explică el.

Furt de somn: depresie ușoară

La fel cum persoanele cu depresie majoră pot avea probleme cu adormirea sau cu adormirea, la fel și 17% dintre femeile care au o formă de boală de grad scăzut. Dar pentru că lor simptome de depresie - care includ gânduri negative, îngrijorări excesive, lipsă de energie și dureri corporale - nu sunt la fel de severe, femeile cu depresie ușoară sunt mai puțin susceptibile de a fi diagnosticate cu probleme de somn.

Există o relație complexă între somn și depresie ușoară și poate fi dificil să se determine care a fost primul, spune Aarti Gupta, Psy.D. , fondatoare și director clinic al TherapyNest, un cabinet privat de psihologie din Palo Alto, California. Este un cerc vicios, spune ea: Simptomele depresiei stabilesc obiceiuri de somn slabe care vă pot determina să rămâneți treaz sau să vă treziți în mijlocul nopții. Și fără o noapte de odihnă bună, este dificil să funcționezi la cea mai mare capacitate în ziua următoare - care se manifestă ca senzație de oboseală , trist și ușor deprimat și configurează ciclul pentru lipsa somnului pentru ziua următoare.

Soluție de somn: Deoarece simptomele depresiei ușoare pot fi similare cu multe femei experiență în timpul menopauzei , este important să discutați istoricul sănătății mintale cu medicul dumneavoastră de asistență medicală primară sau cu un psiholog pentru a determina dacă simptomele depresive au existat înainte de menopauză sau dacă modificările hormonale le-au declanșat sau le-au exacerbat. Medicul dumneavoastră va proiecta un plan de tratament care include terapia vorbirii, modificări ale stilului de viață, medicamente sau toate cele trei.

Furt de somn: dependența ta de Instagram târziu

Dacă rutina dvs. de culcare implică derularea prin Twitter și Instagram, actualizările dvs. vă pot încurca cu somnul. Expunerea ochilor la lumină în timpul serii împiedică corpul să producă melatonină, hormonul somnului, explică Richard L. Hansler, doctorat, de la Institutul de inovații în iluminare de la Universitatea John Carroll din Ohio. De la ecranele tabletelor la smartphone-uri, dispozitivele electronice sunt surse de lumină pe care oamenii tind să le țină aproape de fețe, ceea ce le poate face să perturbe puternic somnul.

Soluție de somn: Atenuați luminile camerei și urmăriți să vă lăsați ultima oră înainte de culcare fără ecran. Prea greu? Cercetările sugerează că lumina albastră emisă de telefoanele inteligente este cea mai problematică. Dacă estompați lumina telefonului sau a tabletei și o țineți la cel puțin un picior sau doi de față, este mai puțin probabil să vă încurcați cu somnul.

Furt de somn: îmbătrânire

Toată lumea are un ceas biologic care determină când obosesc noaptea și când corpul lor se trezește dimineața. Dar începând cu vârsta de 40 de ani, ceasul începe să se schimbe. Cercetătorii nu sunt siguri de ce se întâmplă acest lucru, dar rezultatul este că corpul tău se va trezi în mod natural din ce în ce mai devreme, scăzând cantitatea de somn pe care o primești, explică Dr. Hans Van Dongen , director al Centrului de Cercetare pentru Somn și Performanță de la Universitatea de Stat din Washington. În momentul în care ai atins 60 de ani, te-ai putea trezi cu două ore mai devreme decât ai făcut-o în 30 de ani.

Soluție de somn: Măriți-vă ora de culcare pentru a vă potrivi noului program de somn al corpului. Dacă vă faceți griji că veți sta treaz pentru că vă veți culca mai devreme decât obișnuiți, Van Dongen vă oferă liniște. Probabil că obosiți în mod natural mai devreme, dar este ușor să ignorați sau să nu observați somnolența dacă sunteți obișnuiți să stați treaz până târziu, spune el. Majoritatea persoanelor în vârstă constată că, atunci când încep să se culce mai devreme, adorm ușor.

Furt de somn: consumul de alcool înainte de culcare

În timp ce cel de-al doilea cocktail vă poate face somnoros, vă poate perturba și somnul odihnitor. Alcool are un efect sedativ care, dacă bei suficient, te poate adormi destul de ușor, spune dr. Leavey. În primele câteva ore, metabolizați alcoolul, alcoolul producând o formă de somn care poate preveni mișcarea rapidă sănătoasă a ochilor, care este cel mai odihnitor. Această lipsă de somn REM va face ca a doua jumătate a nopții să fie neliniștită și fragmentată.

Soluție de somn: Cel mai bun cocktail de băut înainte de culcare? Nu există, spune dr. Leavey. Dacă veți bea, este posibil să nu puteți dormi, adaugă el. (Există un motiv pentru care ora fericită este seara devreme.) Luați-vă ușor pe băutură și renunțați la băut câteva ore înainte de a vă culca și veți acorda corpului dumneavoastră timp pentru a metaboliza alcoolul înainte de a încerca să dormiți.

Furt de somn: probleme de respirație

Când ai un nas înfundat —De la alergii sezoniere sau a rece - este posibil să aruncați și să vă întoarceți noaptea pentru că vă chinuiți să respirați. Dar alți factori vă pot restrânge permanent căile respiratorii, cum ar fi un sept deviat, polipi nazali, amigdalele mari sau o limbă prea mare. Și aceste condiții pot crește tulburările de somn: atunci când cercetătorii de la Institutul de Sănătate și Sănătate Umană din Albuquerque, New Jersey, au studiat 20 de persoane cu insomnie cronică, ei au gasit că 90% dintre trezirile de la mijlocul nopții participanților au fost legate de probleme de respirație.

Soluție de somn: Nu va trata problema de bază, dar întinsul pe partea ta te poate ajuta să dormi mai bine - problemele de respirație tind să se agraveze când dormi pe spate, spune Steven Y. Park, M.D. , profesor asistent de otorinolaringologie la Colegiul de Medicină Albert Einstein. Dacă acest lucru nu ajută, stabiliți o întâlnire pentru a vedea un specialist în urechi, nas și gât. Drumul tipic de acțiune este un examen fizic pentru a vedea dacă există un blocaj în nas sau gât, spune dr. Park. Remediul poate fi ceva simplu, cum ar fi o bandă de respirație nazală sau un dispozitiv pentru a vă ajuta să respirați (cum ar fi un aparat CPAP), deși în unele cazuri se recomandă intervenția chirurgicală.

Furt de somn: apnee în somn

Mulți oameni gândesc apnee de somn , care determină o persoană să nu mai respire în mod repetat în timpul nopții - uneori de sute de ori, timp de câteva secunde până la un minut complet - și apoi să se trezească scurt, afectează doar bărbații supraponderali. Dar pe măsură ce femeile îmbătrânesc și mai ales pe măsură ce trec menopauza , devin la fel de probabil ca bărbații să aibă apnee în somn - chiar dacă au o greutate sănătoasă, spune Rafael Pelayo, M.D. , specialist în somn la Stanford Sleep Medicine Center.

Dar, deoarece femeile au adesea simptome diferite decât bărbații, multe cazuri rămân nediagnosticate. Sforăitul, un sfat major pentru care bărbații au această tulburare, este mai puțin frecvent la femei. Este mai probabil să dezvolte simptome legate de fiind lipsit de somn , cum ar fi dificultăți de gândire la cuvântul potrivit, stângăcie, oboseală, depresie sau anxietate , spune Katherine Sharkey, MD, Ph.D. , decan asistent pentru femei în medicină și știință la Brown University Alpert Medical School.

Soluție de somn: Dacă observați aceste simptome, spuneți medicului dumneavoastră de îngrijire primară - comunitatea medicală devine din ce în ce mai conștientă că apneea nu este doar problema unui om. Dacă îngrijorările dvs. sunt respinse, consultați un specialist certificat în somn (Consiliul American de Specialități Medicale are o listă Aici ). A determina dacă aveți tulburarea , probabil veți fi supus unui test de somn - fie într-un laborator, fie acasă - în timpul căruia veți fi monitorizat pentru respirație și niveluri de oxigen pe tot parcursul nopții. Cel mai frecvent tratament pentru apnee este o mașină CPAP (presiune continuă pozitivă a căilor respiratorii), care ajută la menținerea fluxului de aer în timp ce dormi.

Furt de somn: probleme cu tiroida

Un glanda tiroidă hiperactivă sau hiperactivă ar putea declanșa un efect domino al dezechilibrelor hormonale care îngreunează adormirea sau rămânerea adormită. Când o tiroidă este hiperactivă, inima îți curge, adrenalina crește și poți avea insomnie și anxietate, spune Amy Myers, M.D. , director medical al Austin UltraHealth și autor al Conexiunea tiroidiană . Când glanda este subactivă, o afecțiune care devine mai frecventă după vârsta de 50 de ani, aveți cu 35% mai multe șanse de a avea apnee în somn.

Problemele tiroidiene afectează femeile în mod deosebit - sunt de până la opt ori mai mari decât bărbații să aibă probleme cu tiroida și până la 60% nu își dau seama că insomnia lor este legată de tiroidă. Poate fi dificil să se identifice o tulburare tiroidiană ca fiind cauza principală a problemelor de somn, spune dr. Myers. Acest lucru se datorează faptului că celelalte simptome care însoțesc astfel de tulburări - depresie, scădere sau creștere în greutate, anxietate și probleme gastrointestinale - pot părea fără legătură cu somnul.

Soluție de somn: Medicul dumneavoastră vă poate confirma sau exclude o tulburare tiroidiană comandând o serie de teste de sânge: TSH (hormon stimulator al tiroidei), T4 liber, T3 liber, T3 invers și anticorpi tiroidieni. În trecut, medicii au testat numai TSH, dar obținerea tuturor celor cinci numere oferă o evaluare mai precisă a modului în care funcționează tiroida, explică dr. Myers. Medicamentele eliberate pe bază de rețetă vă pot ajuta să vă readuceți nivelul hormonilor în locul în care ar trebui să fie, dar stilul de viață se schimbă, cum ar fi îmbunătățirea dietei - de exemplu, consumul de alimente bogate în iod , seleniu și zinc , de care tiroida trebuie să funcționeze corect - poate avea și un impact semnificativ.

Furt de somn: stres

Fie că este vorba de un șef solicitant sau de un copil cu probleme, stres și îngrijorarea poate face dificilă relaxarea, ne spulberând un somn bun. Acest lucru se datorează faptului că stresul activează părți ale creierului asociate cu atenția și excitarea, potrivit unui 2012 studiu publicat în Neurobiologie experimentală , care poate provoca un cerc vicios de insomnie legată de stres.

Soluție de somn: Intervenții de reducere a stresului , cum ar fi meditația mindfulness și relaxarea progresivă, au demonstrat o anumită eficacitate pentru tulburările de somn, inclusiv trezirile frecvente din stres, spune Dr. Lekeisha A. Sumner , un psiholog clinic certificat de bord la Universitatea din California, Los Angeles. Persoanele cu probleme grave de stres-somn pot beneficia de psihoterapie, adaugă Sumner. De exemplu, terapia comportamentală cognitivă poate spori calitatea somnului, ajutându-vă creierul să obțină controlul asupra gândurilor bazate pe stres care vă pot trezi în timp ce amânați.

Furt de somn: reflux acid

Această afecțiune, în care acidul revine din stomac în esofag, poate afecta somnul, indiferent dacă are sau nu ca rezultat arsuri la stomac . Cu arsuri la stomac, disconfortul te trezește. Dar chiar dacă nu simțiți o senzație de arsură, acidul din esofag declanșează un reflex muscular pentru a-l elimina, ceea ce poate perturba somnul, spune David Johnson, M.D. , profesor de medicină și șef de gastroenterologie la Eastern Virginia Medical School. Acest lucru explică de ce persoanele cu reflux acid cronic au o probabilitate de peste două ori mai mare de a avea probleme cu somnul.

Soluție de somn: Modificările stilului de viață, cum ar fi consumul de mese mai mici, mâncarea târzie noaptea și pierderea în greutate pot contribui mult la prevenirea refluxului acid, iar atacurile ocazionale pot fi tratate cu antiacide și alte medicamente OTC. Dacă devine o apariție obișnuită, consultați-vă medicul. Ar putea exista alți factori care provoacă reflux - de exemplu, boala cardiacă poate duce uneori la simptome asemănătoare arsurilor la stomac - și un medic poate diagnostica mai bine starea și direcționa tratamentul, spune dr. Johnson.

Furt de somn: a fi îngrijitor

Îngrijirea unei rude sau a unui prieten are propriul set de factori de stres care pot perturba somnul. Recent cercetare arată că 76% dintre îngrijitori raportează o calitate slabă a somnului - iar femeile care se îngrijesc, care depășesc omologii lor bărbați de la doi la unu, sunt mai predispuși să fie printre ei. Unul dintre motive: îngrijitoarele de sex feminin pot petrece cu până la 50% mai mult timp oferind îngrijire decât îngrijitorii de sex masculin și cercetătorii consideră că poate exista un prag de timp dincolo de care crește probabilitatea consecințelor asupra sănătății - inclusiv somnul slab. Și, indiferent de sex, a fi îngrijitor este greu pentru sănătatea ta mintală, spune dr. Sharkey. Dacă persoana iubită este bolnavă sau are demență, puteți deveni trist și anxios, ceea ce afectează somnul.

Soluție de somn: Ai nevoie de liniște sufletească pentru a dormi odihnitor, spune dr. Sharkey. Așadar, este esențial să luați măsuri pentru a vă reduce anxietatea nocturnă. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că o persoană dragă cade în drum spre baie, faceți-vă o comodă la noptieră sau instalați iluminat de nivel scăzut pentru a lumina calea. Angajarea unui însoțitor pe timp de noapte sau solicitarea unui prieten sau membru al familiei să ia tura târzie de câteva ori pe săptămână poate ajuta, de asemenea.

A lua suplimente de mușețel poate calma și stresul. Într-una studiu , pacienții cu tulburare de anxietate generalizată care au luat suplimente cu 220 miligrame de extract de mușețel german timp de 8 săptămâni au văzut o scădere semnificativă a anxietății. Dacă nu vă place să pastilați pastile, pur și simplu savurați ceai de mușețel poate fi suficient pentru a vă ajuta să vă relaxați. (Verificați aceste alte remedii naturale de anxietate dacă aveți probleme cu amânarea.)

Furt de somn: exces de grăsime abdominală

Când purtați o greutate suplimentară în secțiunea medie, corpul dumneavoastră trebuie să lucreze mai mult pentru a respira atunci când vă culcați, ceea ce poate provoca probleme de somn. Grăsimea abdominală poate declanșa, de asemenea, niveluri mai ridicate de inflamație în corpul dumneavoastră, care perturbă căile neurologice care controlează somnul. Acest lucru creează un ciclu vicios, deoarece cercetare arată că nu dormi suficient a fost legat de a mânca în exces a doua zi (până la 385 de calorii în plus!), crescând potențial creșterea în greutate.

Soluție de somn: Cercetări preliminare de la Universitatea Johns Hopkins a constatat că cu cât pierzi mai mult grăsime abdominală , cu atât îmbunătățirea va fi mai mare în somn. Pe lângă reducerea caloriilor și intensificarea exercițiilor (care vă vor ajuta să pierdeți în greutate pe tot corpul), încercați să încorporați în dietă mai mulți acizi grași mononesaturați din alimente precum ulei de măsline, nuci și avocado. Creșterea aportului acestor grăsimi într-un mod sensibil poate fi o apărare puternică împotriva creșterii în greutate, Diabet , boli de inimă și grăsime abdominală, spune David Katz, M.D., M.P.H. , director fondator al Yale-Griffin Prevention Research Center al Universității Yale.

Furt de somn: deficit de vitamina D.

Cercetare arată că mai mult de 40% dintre adulții din SUA au deficit de vitamina D , o problemă legată de bolile cardiovasculare, cancerul și oasele mai slabe, precum și de somnul slab. Cercetare de la Harvard School of Public Health a constatat că 12% dintre persoanele cu niveluri scăzute de D au dormit mai puțin de 5 ore pe noapte, iar 57% au fost treji 90 de minute sau mai multe în mijlocul nopții. Constatările nu sunt surprinzătoare, având în vedere că vitamina D pare să aibă un efect direct asupra părților creierului care joacă un rol în somn, spune Michael Breus, dr. , psiholog clinic și diplomat al American Board of Sleep Medicine.

Soluție de somn: Corpul dumneavoastră produce vitamina D atunci când pielea dvs. este direct expusă la soare, dar nu puteți obține întotdeauna valoarea zilnică de 600 de unități internaționale (UI) în acest fel - mai ales în timpul iernii sau dacă pielea dvs. este întunecată. Dacă sunteți deficitar, pe care medicul dumneavoastră îl poate determina printr-un test de sânge, vă puteți crește nivelul alimentând alimente bogate în vitamina D , ca peștele gras, ouă , și lapte fortificat sau suc de portocale. Dar, deoarece majoritatea femeilor primesc doar 144 până la 276 UI pe zi prin dietă, poate fi necesar un supliment. Breus îi sfătuiește pe pacienții săi să ia 1.000 UI de D pe zi, precum și 500 mg de magneziu noaptea pentru a stimula absorbția vitaminei.

⚠️ Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să luați un supliment suplimentar, mai ales dacă luați alte medicamente eliberate pe bază de rețetă.

Furt de somn: o atitudine mai puțin pozitivă

Cu cât privești mai favorabil somnul - crezând că te face fericit și că te simți revigorat după o noapte plină de odihnă - cu atât vei dormi mai mult în fiecare noapte, spune Hannah Peach, dr. , lector în departamentul de psihologie de la Universitatea din Carolina de Nord din Charlotte. Când a adresat recent întrebări oamenilor pentru a evalua cât de favorabil au privit somnul (cu 1 adică puternic dezacord și 5 adică puternic de acord), a constatat că, pentru fiecare punct mai mare, scorurile lor medii, timpul petrecut în somn a crescut cu aproape 40 de minute.

Soluție de somn: Dacă aveți probleme să vă convingeți că somnul este ceva de care are nevoie corpul vostru, ceea ce vă poate ajuta să obțineți suficient, încercați să păstrați un jurnal de somn. Includeți cât de mult ați dormit și cum v-ați simțit pe tot parcursul zilei: cât de fericit ați fost, cât de ușor a fost să vă concentrați, cât de greu v-a lovit căderea după-amiezii. Somnul nu este un lux, spune Peach. Și a vedea adevărul în alb și negru vă poate ajuta să înțelegeți impactul pe care somnul îl are asupra dispoziției și energiei voastre.