Pudra de proteine ​​poate cauza creșterea în greutate? Ce trebuie să știți înainte de a-l adăuga în dieta dvs.

Proteina este cunoscută sub numele de superstar nutrițional dintr-un motiv: vă ajută să vă mențineți mușchii și oasele puternice, repara celulele, servește ca elemente constitutive ale hormonilor, și multe altele . Mulți oameni apelează și la proteine atunci când încerci să slăbești deoarece nutrienții sunt de obicei săraci în calorii și vă pot ajuta să vă mențineți plini și mulțumiți între mese - exact ceea ce doriți atunci când durerile de foame încep.

Dar dacă îți place să folosești pudră de proteine din acest motiv și suspectați că vă face câştig greutate, s-ar putea să fiți pe ceva - la urma urmei, culturistilor profesioniști le place să înghesuie lucrurile dintr-un motiv.

Pulberile de proteine ​​sunt o sursă excelentă de nutrienți, deoarece sunt deseori sărace în grăsimi, portabile, ușor de accesat și pot fi adăugate la orice doriți pentru o creștere mare a proteinelor, spune Kristen F. Gradney, M.H.A., R.D.N., L.D.N. , un dietetician înregistrat și director senior al Maicii Domnului din Lacul pentru sănătatea copiilor din Louisiana. În plus, sunt minunate să le adăugați într-un gustare umplătoare și veți găsi o mulțime de arome și soiuri, așa că veți găsi garantat unul care vă place de fapt.

Acum, creșterea în greutate nu este neapărat un lucru rău (și poate fi chiar un lucru bun!), Dar totul se reduce la obiectivele dvs. personale. De aceea, este atât de important să determinați câtă proteină aveți de fapt nevoie și cât consumați deja înainte de a adăuga într-o dietă supliment ca o pulbere. Nu sunteți sigur dacă pulberea dvs. de proteine ​​vă alimentează creșterea în greutate? Iată tot ce trebuie să știi înainte de tine amestecă-l în shake-ul tău .

În primul rând, de câtă proteină aveți cu adevărat nevoie?

Nevoile de proteine ​​variază în funcție de vârstă, sex și activitate fizică, dar un bun punct de plecare este să consumi 0,36-0,6 grame (g) pe kilogram de greutate corporală pe zi, explică. Wesley Delbridge, R.D.N. , dietetician înregistrat și director creativ al Nutriției inovației tehnologice la Colyar Technology Solutions. Acesta este de aproximativ 46-75 g pe zi (sau de aproximativ 15 până la 25 g pe masă) pentru femeia obișnuită care efectuează exerciții de la puțin la zero, spune el.

Pentru o estimare mai specifică a proteinelor, USDA are un instrument numit Planul MyPlate și a calculator de nutriție generală , care poate fi ajustat la nevoile dumneavoastră. Dacă sunteți complet nou în nutriție, poate fi de asemenea util să vă întâlniți cu un dietetician înregistrat, care vă poate oferi îndrumări personalizate.

Cum te poate face să te îngrași în pulbere?

In realitate, pudră de proteine în sine nu vă determină probabil să vă îngrășați, dar felul în care îl utilizați ar putea. White explică faptul că, dacă adăugați pudră de proteine ​​în dieta dvs. fără a vă schimba restul meselor pentru a adăuga caloriile adăugate, ați putea începe foarte bine să vă îngrășați, spune Jim White, R.D. , Fiziolog la exerciții certificat ACSM și proprietar al studiourilor Jim White Fitness și Nutrition. Din nou, acesta ar putea fi obiectivul dvs. general - dar dacă planul dvs. inițial este orientat spre scăderea în greutate, este posibil să nu fie un efect secundar dorit.

Gradney este de acord și spune că adăugarea de pudră de proteine ​​în alimente precum fulgi de ovăz sau clătite (care sunt de obicei sărace în nutrienți) vă poate ajuta să vă simțiți mai plin mai mult după mic dejun , dar din nou, trebuie să țineți cont de caloriile suplimentare adăugate în masă.

În plus, ea remarcă faptul că dacă beți pur și simplu shake-uri de proteine înlocuitori de masă , s-ar putea să nu vă simțiți la fel de saturați cu mâncarea solidă, ceea ce vă poate determina să gustați mai mult (și astfel să mâncați mai multe calorii) decât ați face în mod normal. De multe ori când începem un călătorie de slăbit , consumul de alcool nu satisface nevoia „mână la gură” pe care mâncarea o îndeplinește pentru mulți dintre noi, explică Gradney. Necesitatea gustării și a mâncării apare adesea, chiar și după consumul de calorii prin băuturi făcute cu pulbere de proteine.

Acestea fiind spuse, un număr mai mare pe scară nu este întotdeauna un lucru rău. White spune că punerea mușchilor prin antrenamentul de forță și aportul mai mare de proteine ​​vă poate crește greutatea fără a adăuga grăsime corporală, deoarece creați mușchi slabi. Acest lucru va fi în cele din urmă vă ajută să ardeți mai multe calorii în repaus și definește părțile corpului pe care le-ai lucrat în sala de sport, oferindu-ți acel aspect tonifiat.

Aceste efecte sunt valabile pentru orice pulbere de proteine, dar unele soiuri sunt demne de remarcat, inclusiv cele care conțin aminoacizi cu lanț ramificat (denumite în mod obișnuit sub denumirea de BCAA), trei aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie pentru creșterea musculară și pe care nu îi poate face singuri. Acestea stimulează creșterea musculară (și, prin urmare, creșterea în greutate) mai mult decât alte tipuri de pulbere de proteine, explică White.

Cum să alegeți o pulbere proteică sănătoasă

Asigurați-vă că citiți ambalajul înainte de a cumpăra. White avertizează că, deoarece pulberile de proteine ​​sunt considerate un supliment alimentar, nu au nevoie de aprobarea FDA înainte de a intra pe piață - deci este crucial să scanați eticheta. Gradney sugerează să se urmărească o recoltă cu conținut scăzut de calorii și proteine, așa că urmărește o pulbere care conține 150 de calorii sau mai puțin și aproximativ 20 de grame de proteine ​​pe porție.

Concluzie: nu uitați să vă țineți cont de obiectivele dvs. și că numărul de pe scară nu reflectă neapărat întregul tablou. Dacă utilizați proteine ​​ca parte a călătoriei dvs. de slăbire, asigurați-vă că țineți cont de caloriile adăugate pe parcursul zilei și ajustați restul meselor în consecință. Consultați mai jos opțiunile aprobate de dietetice dacă aveți nevoie de un nou brand pentru a încerca:

Gradney iubește această opțiune, deoarece conține 42 g de proteine ​​fără o tonă de zahăr.

White folosește el însuși această pulbere de proteină rentabilă.

Gradney iubește această pudră de proteine ​​vegane, deoarece are un conținut scăzut de calorii, are 2 g de fibre și are și un gust destul de bun.

Această alegere are 22 de grame de proteine ​​- o descoperire rară pentru o opțiune vegană.