Anastasia DobrusinaGetty Images Fibră s-ar putea să nu fie un termen la fel de la modă ca keto, paleo, sau flexitar - Hei, ne face să ne gândim și la brioșele de tărâțe și la fibrele de covor! La urma urmei, adăugarea mai multor fibre în dieta dvs. este una dintre cele mai sănătoase și mai ușoare modalități de a vă controla greutatea. (Unul mare studiu publicat anul trecut în Journal of Nutrition a constatat că aportul crescut de fibre a ajutat subiecții să piardă în greutate independent de alți factori din dieta lor; un 2018 studiu în Nutriție au constatat că atunci când subiecții s-au concentrat pur și simplu pe creșterea cantității de fibre și proteine slabe din dieta lor, au consumat puține calorii și au pierdut în greutate ca urmare)
Fibră încetinește viteza de digestie, ceea ce te face să te simți sătul și te poate ajuta să mănânci mai puțin și să rămâi mulțumit mai mult, explică Marisa Moore, R.D.N., L.D., un dietetician culinar și integrator. Când vă simțiți plin după masă, este mai puțin probabil să ajungeți la o pungă de chipsuri sau cookie-uri o oră mai târziu, adaugă Krista Linares, R.D.N., care este specializat în gestionarea și prevenirea diabetului în comunitatea latino.
Pe lângă faptul că vă face să vă simțiți plini, fibrele joacă un alt rol important în pierderea în greutate: Deoarece fibrele ajută la încetinirea digestiei, acestea încetinesc, de asemenea, cât de repede răspunde corpul dumneavoastră la carbohidrații pe care îi consumați și vă poate ajuta să vă gestionați mai bine insulina și zahăr din sânge răspuns la mâncare, spune Linares.
Fibrele sunt, de asemenea, cruciale pentru sănătatea digestivă și a inimii. Fibrele nu sunt digerabile, astfel încât o cantitate suplimentară este adăugată la scaun, ceea ce vă ajută rămâneți regulat , explică Linares. A avea o digestie sănătoasă și regulată poate avea beneficii pe termen lung pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului cancere colorectale . De asemenea, vă menține inima sănătoasă prin coborâre tensiune arteriala, și ajutând la reducere Colesterol LDL, Adaugă Linares.
Ce este fibra, mai exact?
Pur și simplu, fibra este partea unei plante pe care corpul tău nu o poate digera (spre deosebire de grăsimi, proteine și carbohidrați, pe care sistemul tău de digestie le descompune și le absoarbe). Există două tipuri de fibre, explică Moore: „Fibrele solubile rețin apa și tind să ajute la încetinirea digestiei, în timp ce fibrele insolubile sunt esențiale pentru regularitate”. Puteți găsi fibre solubile în alimente, cum ar fi mere, morcovi, mazăre, fasole și ovăz. Sursele bune de fibre insolubile includ tărâțe de grâu, nuci, conopidă, orez brun, linte și țelină.
Deci, câtă fibră ar trebui să mănânc?
Femeile adulte ar trebui să consume cel puțin 25g de fibre pe zi, deși amândoi Moore și Linares avertizează că ar trebui să vă ridicați jocul cu fibre încet - dacă treceți de la zero la 25 peste noapte, este posibil să aveți probleme gastro-intestinale. Linares recomandă să adăugați o porție suplimentară pe zi (aproximativ 5g) și să vă obișnuiți cu aceasta câteva zile înainte de a adăuga o altă porție. Dacă mâncați 3 mese și 2 gustări pe zi, ar trebui să vă propuneți să obțineți în cele din urmă aproximativ 5 grame de fibre la fiecare masă sau gustare, spune ea.
Ce alimente sunt bogate în fibre?
'Există atât de multe opțiuni excelente pentru adăugarea de fibre', spune Moore, care enumeră fructele de pădure, fasolea, mazărea și linte drept alimentele ei preferate bogate în fibre. „Când fructele proaspete sunt în sezon, savurați-le proaspete, aruncate în salate, ca gustare sau în iaurt. Și asigurați-vă că stocați fructe de pădure congelate pentru un plus rapid și hrănitor la smoothie-uri ”, sugerează ea. Linares este un mare fan al fisticului, care are 3g fibre în 1 uncie. Iată o listă cu gusturile de top din care să alegeți:
- Semințe de chia (2T): 10g
- Fasole neagră (1/2 cană): 8,3g
- Năut (& frac12; cană): 8,1 g
- Lintea (1/2 ceașcă): 7,8 g
- Fasole albă (1/2 cană): 6,3g
- Pere: 5,5 g
- Avocado (1/2 cană): 5g
- Edamame (1 cană) 5g
- Migdale (1/4 cană): 4,5 g
- Mere: 4.4g
- Bulgur (1/2 cană): 4,1 g
- Zmeură (1/2 cană): 4g
- Verzi (1 cană): 4g
- Mure (1/2 cană): 3,8g
- Cartof copt: 3,6g
- Mazăre (1/2 cană): 3,5g
- Popcorn (3 căni): 3,5g
- Pâine integrală (1 felie): 3g
- Căpșuni (1 cană): 3g
- Quinoa (1/2 cană): 2,6g
- Broccoli (1 cană): 2,4g
- Kiwi: 2,1 g
- Afine (1/2 cană): 2g
Și nu uitați să adăugați apă!
De fiecare dată când adăugați fibre la rutină, trebuie să vă asigurați că beți multă apă, spune Linares: Unul dintre modurile în care funcționează fibra este prin tragerea apei în scaun, ceea ce vă ajută să vă mențineți regulat. Acest lucru funcționează numai dacă bei suficientă apă. Ea sugerează să adăugați un pahar suplimentar de apă la rutină pe măsură ce vă construiți aportul de fibre.
Sprijinul din partea cititorilor ca dvs. ne ajută să facem cea mai bună lucrare. Merge Aici a te abona Prevenirea și primiți 12 cadouri GRATUITE. Și înscrieți-vă la newsletter-ul nostru GRATUIT Aici pentru sfaturi zilnice de sănătate, nutriție și fitness.
