Adevărul despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și pierderea în greutate, potrivit unui dietetician

Într-o eră a dietei rapide și a slăbirii rapide, diete cu conținut scăzut de carbohidrați au un moment major. Dacă doriți să scăpați de lire sterline, susținătorii dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați spun că nu există o modalitate mai bună și mai rapidă de a face acest lucru decât de a limita sau elimina complet carbohidrații.

„Carbohidrații au fost întotdeauna în blocul de tăiere”, spune Bonnie Taub-Dix, RDN, creatorul BetterThanDieting.com , și autor al Citiți-l înainte de a-l mânca: ducându-vă de la etichetă la masă . Proteinele primesc un permis și asta pentru că proteinele sunt foarte satisfăcătoare, dar adevărul este că carbohidrații nu sunt răi. Este compania pe care o păstrează carbohidrații.

„Există o mare diferență între a avea o felie de pâine prăjită integrală cu ouăle dimineața și un croissant cu ouăle”, explică Taub-Dix. „Este timpul să schimbăm conversația și să începem să asociem carbohidrații cu lucruri pozitive. Carbohidratii sunt oferirea de energie și oferă o bogăție de vitamine și fibră , pe care majoritatea dintre noi nu le ajungem suficient.

Spre deosebire de proteine ​​și grăsimi, carbohidrații sunt sursa de energie a corpului nostru, deci arde prin carbohidrați înainte de a arde prin grăsimi. Proteina, pe de altă parte, nu este utilizată pentru energie și este elementul de bază pentru repararea mușchilor. Deci, dacă purtați un stil de viață foarte activ, carbohidrații sunt esențiali în dieta dumneavoastră.

Acestea fiind spuse, reducerea aportului de carbohidrați vă poate ajuta să slăbiți rapid dacă faceți bine. Iată tot ce trebuie să știți despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate și avantajele și dezavantajele acestora. În plus, descompunem cele mai populare tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, astfel încât să puteți decide care dintre ele este cea mai potrivită pentru stilul dvs. de viață.

Ce este o dietă săracă în carbohidrați?

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este definită ca orice plan alimentar care limitează carbohidrații, inclusiv cei găsiți în cereale, legume cu amidon și fructe. Există multe tipuri diferite de diete cu conținut scăzut de carbohidrați și fiecare are propriile restricții privind cantitatea de carbohidrați pe care o puteți consuma zilnic.

Pe dieta keto , de exemplu, doar cinci la sută din caloriile zilnice ar trebui să provină din carbohidrați. Aceasta este o mare diferență față de ceea ce Linii directoare dietetice din SUA recomand, adică 45-65% din caloriile zilnice ar trebui să provină din carbohidrați. Într-o dietă de 2.000 de calorii, este vorba de aproximativ 225-325 de grame de carbohidrați pe zi.

🍞 Orientările dietetice din SUA afirmă că 45-65% din caloriile zilnice ar trebui să provină din carbohidrați. 🍞

„Ce spun ghidurile este că ar trebui să obținem aproximativ 50 la sută din caloriile noastre din carbohidrați, dar asta nu ne dă dreptul să supraîncărcăm pe ele”, spune Taub-Dix.

Practicarea controlului porțiunilor joacă un rol important în pierderea și menținerea în greutate. De exemplu, două căni de paste pot echivala cu ușurință cu cinci bucăți de pâine sau un covrig de New York de opt uncii poate fi opt bucăți de pâine simultan. „Pastele din grâu integral sunt mai bune pentru tine decât pastele albe, dar pastele albe din porțiunile potrivite te pot face să te simți mai mulțumit”, explică Taub-Dix.

O dietă săracă în carbohidrați vă poate ajuta să slăbiți?

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează cel mai bine pentru pierderea în greutate pe termen scurt, deoarece vă împiedică să aveți carbohidrați simpli, cum ar fi zahărul, pastele albe și pâinea albă. Aceste calorii goale se pot aduna și pot duce la creșterea în greutate a orelor suplimentare. În schimb, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă încurajează să consumați mai multe proteine ​​și grăsimi în locul carbohidraților, deoarece proteinele și grăsimile promovează sătietatea și vă ajută să vă mențineți nivelul zahărului din sânge stabilizat.

Reducând la minimum carbohidrații, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ceto, vă vor ajuta corpul să atingă cetoza, o stare în care corpul dumneavoastră folosește grăsimi pentru combustibil. Bineînțeles, veți pierde mai mult în greutate dacă ardeți mai multe grăsimi, dar problema cu respectarea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este că acestea pot fi foarte restrictive și nu sunt durabile pe termen lung.

„Dacă nu am toast cu micul dejun, așa că voi simți că lipsește ceva în ziua mea”, spune Taux-Dix. „Există un factor„ ah ”în consumul de carbohidrați. Eliberează serotonină, ceea ce ne face să ne simțim mângâiați. Este ca și cum ai primi o îmbrățișare din mâncarea ta.

Și știința este de acord: beneficiile pe termen lung ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate sunt foarte discutabile. Potrivit unui Studiu 2018 în Jurnalul European de Nutriție , dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi duc la pierderea în greutate, dar respectarea pe termen lung a dietei este foarte dificilă și, prin urmare, poate cauza Dietele I-I .

Cea mai bună abordare a urmării unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a slăbi este să vă bucurați de carbohidrați cu moderare. A Studiu 2018 din BMJ sugerează că persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați sau care au un aport moderat de carbohidrați arde mai multe calorii decât cele cu un aport ridicat de carbohidrați. Mai mult, nivelurile de grelină - hormonul care crește pofta de mâncare - este mai scăzută la persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați decât una bogată în carbohidrați.

Care sunt dezavantajele urmării unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați?

Există îngrijorări pentru sănătate că urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate încuraja obiceiuri alimentare nesănătoase, cum ar fi alimentarea cu alimente bogate în grăsimi saturate și restricționarea anumitor legume, fructe, leguminoase și cereale integrale din dieta ta.

LA Studiu 2018 din Lanceta sugerează că restricționarea carbohidraților din dieta dvs. poate crește mortalitatea. Studiul a urmărit 15.828 de adulți cu vârste cuprinse între 45 și 64 de ani. Cercetătorii au descoperit că persoanele care obțin 50 până la 55% din energia lor din carbohidrați au cel mai mic risc de mortalitate comparativ cu persoanele care au consumat 40% sau mai puține carbohidrați și au avut un riscul de mortalitate.

Deoarece dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă încurajează să reduceți carbohidrații în ansamblu, veți lipsi din dieta dvs. legume, fructe și cereale integrale în amidon, care sunt surse importante de fibre, vitamine și antioxidanți care stimulează sănătatea. Lipsirea acestor nutrienți cheie în dieta dvs. poate duce la deficiențe nutriționale, inflamații și boli.

Și în timp ce vă umpleți proteina are beneficiile sale , cercetările arată că consumul prea mult de carne de vită, porc, pui și alte forme de proteine ​​animale a fost asociat cu probleme cardiace. Potrivit unui Studiu 2018 în Circulație: Insuficiență cardiacă , după o dietă bogată în proteine, puteți crește riscul de insuficiență cardiacă.

În general, restricționarea carbohidraților din dieta dvs. poate avea consecințe negative pe termen lung asupra sănătății dumneavoastră dacă nu aveți un plan alimentar echilibrat care să includă o varietate de alimente.

Cele mai populare diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate

Vestea bună despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați este că există o mulțime de opțiuni și nu toate implică numărarea carbohidraților sau respectarea unei cantități foarte mici. Iată o defalcare a unora dintre cele mai populare diete cu conținut scăzut de carbohidrați și ce trebuie să luați în considerare înainte de a vă decide să le urmați.

• Dieta Keto : Dieta ceto, cunoscută și ca dieta ketogenică, a început inițial în anii 1920 ca o modalitate de a ajuta la tratarea epilepsiei, dar de atunci a devenit una dintre cele mai populare diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate. În dieta keto, vă veți limita aportul de carbohidrați la cel mult cinci procente din caloriile zilnice. Acest lucru vă va ajuta corpul să lovească cetoza, o stare în care corpul dumneavoastră folosește grăsime pentru combustibil în loc de carbohidrați. În timp ce dieta ceto a ajutat mii de oameni să piardă în greutate, este extrem de restrictivă, ceea ce poate fi greu de susținut pe termen lung.
• Dieta Atkins: S-ar putea să vă amintiți o altă dietă populară cu conținut scăzut de carbohidrați Atkins de la începutul anilor '90. Dieta Atkins este o dietă bogată în proteine ​​și bogată în grăsimi, care vă ajută să pierdeți în greutate umplând carne, lactate și grăsimi, în locul carbohidraților. Atkins are trei planuri diferite: Atkins 20, Atkins 40 și Atkins 100. Toate cele trei planuri implică menținerea scăzută a consumului zilnic de carbohidrați. De exemplu, în prima fază a Atkins 20, veți avea zilnic doar 20-25 de grame de carbohidrați neti. Pe măsură ce progresați în planul dvs., creșteți treptat cantitatea de carbohidrați neti de care vă puteți bucura.
• Întreg 30: The Dieta totală30 este un plan alimentar inspirat din paleo, în care restricționați zahărul, alcoolul, lactatele, cerealele, glutenul și leguminoasele din dieta dvs. timp de 30 de zile. Scopul Whole30 nu este neapărat să slăbești, ci să te ajute să combate dependența de zahăr, să te concentrezi pe alimentația curată și să descoperi sensibilitățile alimentare. Cu toate acestea, mulți oameni urmăresc Whole30 ca o modalitate de detoxifiere după sărbători sau de a slăbi înainte de un eveniment mare, cum ar fi o nuntă. Deoarece vă ajută să evitați consumul de alimente ambalate foarte procesate și promovează gătitul sănătos la domiciliu, este posibil să pierdeți o cantitate semnificativă de greutate, în funcție de obiceiurile dvs. alimentare înainte de a începe dieta. De ce 30? Creatorii dietei cred că este nevoie de 30 de zile pentru a vă reseta corpul și a vă îmbunătăți relația cu alimentele.
• Dietă Paleo: The dietă Paleo este un alt plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați, care se concentrează pe consumul de proteine ​​slabe, legume, fructe și grăsimi sănătoase. Dieta Paleo imită tiparele de mâncare ale strămoșilor noștri paleolitici care au mâncat numai alimente pentru care au vânat sau au adunat. Aceasta înseamnă că puteți mânca fructe, legume, nuci și semințe și proteine ​​slabe, dar produsele lactate, cerealele, fasolea și leguminoasele și alimentele foarte procesate, cum ar fi zahărul și îndulcitorii artificiali, sunt în afara limitelor.

Concluzia este că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt menite să fie urmate pe termen lung

Dacă doriți să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a pierde în greutate, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră și cu un dietetician înregistrat pentru a vă ajuta să găsiți dieta potrivită pentru dvs. După cum am menționat, restricționarea carbohidraților poate duce la deficiențe nutriționale și la dieta yo-yo, așa că doriți să vă asigurați că primiți în continuare o dietă echilibrată care să vă facă să vă simțiți mulțumiți și să vă oferiți nutrienții de care aveți nevoie.

După cum remarcă Taub-Dix, „Când vine vorba de diete, ar trebui să fie ceva cu care ai putea trăi pentru totdeauna. O mulțime de oameni spun că și-au înșelat dieta sau eu am căzut de pe bandă, dar o dietă pe care o poți ține pe viață nu ar trebui să simți că ai renunțat la ceva.

Fiți la curent cu cele mai recente știri despre sănătate, fitness și nutriție susținute de știință, înscriindu-vă la buletinul informativ Prevention.com Aici . Pentru mai multă distracție, urmați-ne Instagram .