12 alimente bogate în carbohidrați ar trebui să mănânci mai mult, potrivit unui dietetician

carbohidrati sanatosi haoliangGetty Images

Dacă este nevoie de un singur nutrient cale mai multă căldură decât ar trebui, sunt carbohidrați. O mulțime de diete de modă (cum ar fi dieta cetogenica și Atkins) promovează restricționarea carbohidraților pentru pierderea în greutate - dar este aceasta o strategie excelentă pentru o persoană obișnuită? Nu neaparat.

Este adevărat că unii alimente bogate in carbohidrati nu sunt cele mai sănătoase alegeri. Cercetare sugerează că acei carbohidrați nu atât de sănătoși (cunoscuți sub denumirea de carbohidrați rafinați) - cum ar fi deserturile dulci, produsele de patiserie și alimentele procesate precum chipsurile - promovează creșterea în greutate și crește foamea. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt creați egali, iar consumul unui tip potrivit de carbohidrați poate de fapt să vă avantajeze foarte mult sănătatea.

Glucidele (alias glucoza) sunt principala sursă de energie a corpului tău. Asta înseamnă că aveți nevoie de carbohidrați pentru a exercita puterea. Creierul tău are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa la vârf. Și da, trebuie să mănânci carbohidrați pentru a pur și simplu a respira .

The Liniile directoare dietetice din SUA recomandă să consumați 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați. Deci, dacă mâncați aproximativ 2.000 de calorii pe zi, 900 până la 1.300 de calorii (sau 225 și 325 de grame) ar trebui să provină din carbohidrați. Asta nu înseamnă că puteți înnebuni și încărca toate carbohidrații pe care îi doriți - înseamnă pur și simplu că nu ar trebui să vă fie frică să adăugați carbohidrați sănătoși la mese.

Probabil ați auzit de un nutrient benefic numit fibră (vă ajută să vă mențineți plin și vă ajută la digestie), dar este posibil să nu vă dați seama că fibra provine din - ați ghicit! - carbohidrați. Acest macronutrienți nu se găsește doar în prăjituri, pâine albă și covrigi. Alimentele bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, fasolea și chiar lactatele conțin toate carbohidrați.

Deci, sunteți gata să renunțați la căile cu conținut scăzut de carbohidrați? Aici, 12 carbohidrați sănătoși ar trebui să mănânci mai mult.



cartofi dulci carbohidrati sanatosi belchonockGetty Images

Cartofii dulci au multe beneficii pentru sănătate . Nu numai că un cartof dulce mediu conține doar 100 de calorii și aproximativ 25 de grame de carbohidrați sănătoși, dar este, de asemenea, plin de ochi vitamina A (de până la 6 ori valoarea zilnică!) și fibre sănătoase pentru inimă.



Mananca: Acest spud portocaliu dulce este la fel de versatil pe cât este accesibil. Prajiti-l intreg sau cubulat si adaugati-l in salate, cuptorul cu microunde si mancati singur cu topping-urile preferate, transformati-l in paine prajita sau chipsuri sau pasati-l pentru a garnitura perfecta. Orice fel în care îl mâncați, cartoful dulce face un plus delicios la practic orice fel de mâncare.

2 Orez brun Orez brun, carbohidrati sanatosi AmaritaGetty Images

Orezul are o reputație teribilă, dar orezul brun este de fapt o opțiune cu cereale integrale foarte sănătoase, deoarece conține proteine ​​și fibre sățioase. O jumătate de cană de orez brun gătit are doar 120 de calorii, 2 grame de fibre, 3 grame de proteine ​​și 26 de grame de carbohidrați sănătoși.



Mananca: Orezul brun este o garnitură de umplutură pentru a însoți orice proteină și, de asemenea, face o umplutură excelentă pentru legume prăjite, cum ar fi ardeii sau roșii umplute .

3 Mango mango carbohidrati sanatosi ansonmiaoGetty Images

Acest fruct tropical nu numai că are gust de desert, dar 1 cană are peste 100% din zilnic vitamina C , 25 de grame de carbohidrați și mai mult de 1/3 din vitamina A zilnică pentru doar 100 de calorii. Cumpărarea de mango proaspete pe tot parcursul anului este dificilă, dar acestea sunt întotdeauna disponibile în secțiunea înghețată (ceea ce este minunat dacă vă place smoothie-uri sănătoase ).



Mananca: Mango-urile fac o gustare delicioasă cu o stoarcere de suc de lime și un strop de sare de mare. Sunt, de asemenea, o adăugare gustoasă la un salata de fasole neagra .

4 Ovăz ovăz carbohidrați sănătoși wmaster890Getty Images

Acest cereală integrală fără gluten este un produs de bază pentru micul dejun care conține un pumn nutritiv. Cu 27 de grame de carbohidrați sănătoși, 4 grame de fibre și 5 grame de proteine ​​în doar & frac12; ceașcă, ovăzul este o opțiune plină de mic dejun pentru a începe ziua. De asemenea, se întâmplă să aibă o fibră numită beta-glucan, care poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la reducerea riscului de apariție boala de inima .

Mananca: Nu este greu să bătuiți un lot de fulgi de ovăz fierbinți, dar de ce nu încercați și un simplu ovăz peste noapte sau prajituri de mic dejun cu ovaz dovleac ? Ovăzul poate servi și ca bază pentru mușcături înainte de antrenament , care oferă tone de aromă și energie.

5 Quinoa Quinoa carbohidrați sănătoși zmeurăGetty Images

Acest cereale fără gluten - de fapt, este o sămânță - a devenit total mainstream. Derivat din munții Anzi, quinoa se mândrește cu un profil nutritiv impresionant, cu 20 de grame de carbohidrați sănătoși, 4 grame de proteine, 2,5 grame de fibre și 150 de miligrame de potasiu în doar & frac12; cană gătită.

Mananca: Quinoa este un bob la îndemână pentru prepararea meselor, deoarece congelează bine și rămâne în frigider aproximativ o săptămână. Bateți un lot pentru a adăuga terci sau încercați această salată de quinoa consistentă, fasole neagră și salată de avocado.

6 Fasole fasole carbohidrati sanatosi Diana TaliunGetty Images

Fasolea are multe forme și dimensiuni, dar toate conțin o cantitate bună de proteine, fibre și carbohidrați complecși. Cu aproximativ 7 grame de proteină și 20 de grame de carbohidrați în & frac12; ceașcă de fasole conservată, acest aliment fără gluten vă va ajuta să vă mențineți plin mult timp după ce ați mâncat. Ca bonus suplimentar, o porție de fasole neagră conține mai mult fier mai mult de 3 uncii de friptură de flanc, în timp ce fasolea roșie este plină de antioxidanți.

Mananca: Desfaceți o cutie de fasole, clătiți-o, scurgeți-o și adăugați-o în bolul dvs. de orez preferat pentru o masă completă. Sau mai bine, adăugați-le la acest gustos chili vegetal .

7 Cartofi albi cartofi albi carbohidrati sanatosi elenaleonovaGetty Images

Este timpul să uitați de vechea zicală că nu ar trebui să mâncați nimic alb și să îmbrățișați cartof alb . Acești tuberculi simpli servesc aproximativ 150 de calorii, 33 de grame de carbohidrați și 860 miligrame de potasiu (sau aproape 20% din nevoile zilnice). În plus, cartofii sunt un amidon rezistent , adică ajută la digestie și îți reduc pofta de mâncare.

Mananca: Pentru a obține cel mai mult bang pentru cartoful dvs., săriți cartofii prăjiți și prăjiți-l întreg sau faceți pene de cartofi.

8 Sfecla sfeclă carbohidrați sănătoși dianazhGetty Images

O regulă bună în alegerea legumelor este că, cu cât culoarea este mai închisă, cu atât conține mai mulți nutrienți - și sfeclă nu fac excepție. Culoarea lor violet închis înseamnă că sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi antocianine, betaină și luteină. niste cercetare sugerează că betaina în special vă poate reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, datorită proprietăților sale antiinflamatorii. Trei sfeclă au 100 de calorii, 23 de grame de carbohidrați, 7 grame de fibre și 800 de miligrame de potasiu .

Mananca: Sfecla se face ușor friptura cu niște nuci și brânză de capră. Acestea aduc un plus colorat oricărei salate sau puteți condimenta lucrurile amestecându-le într-o periuţă.

9 Morcovi morcovi carbohidrati sanatosi MerinkaGetty Images

Această legumă cu rădăcină amidonată și dulce este, de asemenea, un carbohidrat sănătos gustabil. Trei morcovi mari oferă aproximativ 20 de grame de carbohidrați, plus peste 100% din vitamina A zilnică și 15% din necesarul zilnic de potasiu. Dacă vă place să faceți suc, nutrienți în sucul de morcovi sunt, de asemenea, excelente pentru ochii, pielea și sistemul imunitar.

Mananca: Morcovii sunt o simplă adăugare de salată sau o gustare portabilă, dar fac și o garnitură delicioasă prăjită.

10 Banane carbohidrati sanatosi din banane Imagini realizate manualGetty Images

Acest fruct capabil de coajă este venerat pentru gustul său dulce și pentru puterea sa. O banană medie are 100 de calorii și 26 de grame de carbohidrați sănătoși. Deși sunt mai bogate în zaharuri naturale, sunt bogate și în fibre - ceea ce ajută la încetinirea absorbției zahărului în organism. În plus beneficii pentru sănătate ale bananelor depășește capacitatea lor de a face deserturile mai sănătoase: sunt minunate pentru intestin, sunt combustibilul perfect pentru antrenament, îți țin pofta sub control și sunt sănătoși pentru inimă.

Mananca: Aruncă o banană în geanta de gimnastică pentru o gustare rapidă înainte de antrenament. Ai trecut prea maro? Verificați-le cinci lucruri delicioase pe care le poți face cu bananele prea coapte .

unsprezece Datele medjool datează carbohidrați sănătoși bhofack2Getty Images

S-ar putea să fiți surprinși să aflați că curmalele cresc pe copaci și sunt de fapt un fruct! Sunt inerent bogate în zahăr, ceea ce le face o sursă bună de carbohidrați complecși. În doar două întâlniri Medjool, veți primi 33 de grame de carbohidrați sănătoși și 4 grame de fibre (14% din valoarea zilnică). Datele conțin fibre insolubile (de genul care nu se dizolvă în apă), astfel încât să poată ajuta la ameliorarea constipației prin adăugarea în vrac la scaun.

Mananca: Înlocuiți zahărul din produsele coapte cu curmale, cum ar fi acesta bile de covrigi cu unt de arahide reţetă.

12 Hrişcă carbohidrati sănătoși din hrișcă olgakrGetty Images

Acest bob de nuci și versatil ar trebui să fie o bază în bucătăria ta. Doar 1/4 ceașcă oferă 6 grame de proteine, 30 de grame de carbohidrați sănătoși și 4 grame de fibre pentru 150 de calorii. Hrișca are, de asemenea, un conținut ridicat de fibre solubile (genul care atrage apa), ceea ce vă ajută să vă încetiniți digestia, pentru a vă menține mai plin pentru mai mult timp.

Mananca: Puteți să gătiți hrișcă și să o serviți ca un înlocuitor proteic mai mare pentru aproape orice alte cereale integrale sau este delicios când este prăjit într-un granola crocantă .