Fie că scopul tău este să slăbi sau pur și simplu pentru a evita cântecul de sirenă de luat în zilele nebunești, cheia succesului nu este de fapt cumpărare ingrediente sănătoase - este capabil să le transforme în mese nutritive, de casă. Iar cele mai bune rețete, de departe, sunt cele care pot fi preparate din timp sau reîncălzite în doar câteva minute.
Pentru a vă simți mai mulțumiți după masă (și pentru a reduce pofta greoaie între mese), pregătiți feluri de mâncare bogate în proteine. Proteină este un nutrient crucial pentru fiecare parte a corpului și este un jucător cheie în construirea mușchilor, creșterea imunității, menținerea stabilă a zahărului din sânge și, în general, menținerea energiei pe tot parcursul zilei.
Alt avantaj? În numeroase studii, un obicei de mic dejun bogat în proteine a fost legat de gestionarea greutății sau de scăderea în greutate, spune Cynthia Sass , M.P.H., R.D., C.S.S.D., un dietetician de performanță din New York City și Los Angeles. Proteinele se umplu și declanșează eliberarea hormonilor de sațietate care reduc apetitul.
Traducere: În mod natural, vă simțiți mulțumit mai mult atunci când încărcați proteine, reducându-vă dorința de a pășui după micul dejun, prânz și cină. Cercetare arată că 30 de grame de proteine pe masă este locul dulce, dar spun experții că începând cu cel puțin 15 grame este un pariu bun.
Noțiuni de bază cu pregătirea meselor pot fi o mulțime de muncă, așa că am apelat la Isabel Smith, R.D., C.D.N., pentru a vă oferi câteva sfaturi pe care să le aveți în vedere atunci când pregătiți săptămâna.
Cum să preparați un mic dejun, prânz sau cină bogat în proteine
Păstrați-l echilibrat: Alegeți surse de proteine de înaltă calitate, precum carne, fructe de mare, leguminoase, legume , și lactate. Fiecare masă ar trebui să includă, de asemenea, un carbohidrat complex (cum ar fi cartofii dulci sau quinoa), legume sau fructe și unele grăsimi sănătoase (cum ar fi avocado, nuci sau ulei de măsline) pentru a acoperi toate macronutrienți .
AmazonContainere de depozitare a alimentelor rezistente la scurgeri 19,99 USD CUMPĂRĂ ACUM Se amestecă și se potrivesc: Pentru fiecare fel de mâncare pe care îl creați, pregătiți porții suplimentare de proteine, astfel încât să le puteți schimba cu ușurință în alte feluri de mâncare sau rețete. De exemplu, dacă aveți un plus de tofu, salvați-l pentru a crea un amestec ușor mai târziu în săptămână. Acest lucru vă va economisi timp pe termen lung și vă va păstra pregătirea relativ simplă și fără stres.
Investiți în spațiul de stocare potrivit: Odată ce ați pregătit mesele, păstrarea lor în mod corespunzător va ajuta la menținerea prospețimii generale. Alegeți sticla peste plastic pentru a evita substanțele chimice dăunătoare, cum ar fi BPA (care poate ajunge în alimentele dvs.). Borcane din sticlă, genți cu fermoar și recipiente de pregătire a meselor sunt toate opțiuni excelente.
Deși nu există lipsă de rețete sănătoase, anumite opțiuni funcționează mai bine decât altele pentru prepararea meselor. Aici veți găsi mic dejunuri delicioase, prânzuri și cine, care vor dura zile în frigider (sau săptămâni în congelator) și sunt încărcate cu proteine de umplere, care stimulează metabolismul.
1. Cupe de salată thailandeză de curcan
Pregătirea mesei nu trebuie să ia toată ziua; aceste cupe de curcan, de exemplu, se reunesc în 20 de minute și se laudă cu 43 de grame de proteine. Chiar mai bine, umplutura este dincolo de ușor de reîncălzit și ambalat în frunze de salată, ceea ce face un prânz care nu necesită aproape niciun efort, dar se simte totuși proaspăt.
Ia rețeta
DANIELLE OCCHIOGROSSO
2. Briose cu ouă de spanac și brânză
Aceste delicioase brioșe de ou de spanac conțin un trio care vă va garanta: ouă ambalate în proteine , legume bogate în nutrienți și brânză de capră cremoasă. Veți primi 4 grame de proteine pe brioșă, așa că nu ezitați să aveți două sau trei alături de o porție de brânză de vaci sau iaurt grecesc pentru a vă atinge cota de dimineață.
3. Supă Fiery Black Bean
Rețetele vegane pot fi ambalate și în proteine. Această supă picantă de fasole neagră (care devine vegană dacă schimbați bulionul de pui pentru legume) oferă 20 de grame sățioase de proteine pe porție, plus tone de fibre și substanțe nutritive alimentate de plante. Bonus: veți primi până la patru prânzuri complete sau cine dintr-un singur lot.
4. Somon condimentat cu miere cu quinoa
Somonul și quinoa sunt cu adevărat un duo de putere - unul este un proteine vegetale complete , celălalt o sursă bogată de acizi grași omega-3. În această rețetă, varza roșie, quinoa gătită, miere, somon și var se combină într-o opțiune delicioasă de preparare a mesei cu 41 de grame de proteine pe porție.
Ia rețeta
5. Ratatouille Linguine la grătar
Poftiți un fel de mâncare de pastă de calitate la restaurant fără toate eforturile? Faceți această lingvină plină de legume, care transformă ratatouille într-o delicatesă la grătar. Veți obține o surpriză surprinzătoare de 15 grame de proteine pe ajutor, plus mai multe dacă utilizați un paste fabricate din naut sau alte cereale alternative.
6. Rulote de creveți și varză
Cu 15 grame de proteine (dar doar 105 calorii) pe rolă, aceste prăjituri cu legume, clasice vietnameze, sunt un prânz ideal pentru preparare. Și mai bine, sunt menite să fie servite reci și au deja sosul de scufundare în interior - nu este necesar un cuptor cu microunde sau un recipient suplimentar.
Ia rețeta
7. Burgeri de curcan cu gust de roșii
Nu veți rata nici măcar carnea de vită după ce ați încercat acești burgeri de curcan greci cu dovlecei, mentă și gust delicios de roșii-feta - plus 28 de grame de proteine pe porție. Pur și simplu pregătiți tortele și aruncați-le în frigider sau congelator, în funcție de cât timp așteptați, pentru a le avea la îndemână când aveți nevoie de mâncare sănătoasă rapid.
Ia rețeta
8. Salată de rucola și naut
Ai pofta de verdeață? Nu au cele mai multe proteine - dar cu tovarășii potriviți, puteți obține o mulțime de lucruri dintr-o salată. Acest amestec de iarnă ușor de preparat oferă 14 grame de proteine respectabile pe porție, combinând naut, nuci și brânză bogate în proteine, cu vitaminele și fitonutrienții rucola.
Ia rețeta
9. Foaie de halibut cu cartofi
Este timpul să încercați halibutul, un pește subutilizat, care se mândrește cu tone de vitamina A, niacină, calciu, fier, magneziu, potasiu și seleniu. Și din moment ce este un rețetă de tigaie de foi , abia există curățare - ca să nu mai vorbim de 40 grame de proteine pe porție. Adăugați aceasta la rotația dvs. cât mai curând posibil.
Ia rețeta
10. Supă de kale și năut
Năutul este o bază de proteine și este motivul principal pentru care această supă conține 17 grame de produse pe castron. Dar cea mai bună parte ar putea fi aceea că este alimentată de uzină, fără să se simtă ca o corvoadă. De fapt, vă veți bucura să vă mâncați legumele (și să vă pregătiți singuri mâncarea) cu acest lucru ușor reteta vegetariana .
Ia rețeta
11. Bol de somon Tex-Mex
Pregătirea meselor nu devine mai ușoară decât acest castron, care îmbunătățește orezul prefabricat și fasolea neagră conservată cu somon untos și avocado. Veți obține un incredibil de 53 de grame de proteine, plus tone de fibre și grăsimi sănătoase, din doar 20 de minute de muncă - inclusiv timpul necesar pentru a vă face propria salsa.
Ia rețeta
12. Orez prăjit de legume
Spune la revedere de la mâncare. Schimbați-vă comenzile pentru această versiune pe bază de plante cu sub 500 de calorii și 19 grame de proteine de umplutură din edamame. Veți reduce pofta în timp ce vă țineți sub control aportul de sodiu. Nu este nevoie de carne sau ouă - puteți chiar schimba miere pentru ca siropul de arțar să devină în întregime vegan.
Ia rețeta
13. Pui cu salată și salată
Pentru o masă hrănitoare care să-i uimească și pe adepții tăi, îți recomandăm această salată de pui gătită în tigaie și salată mixtă cu oțet de fructe de pasiune. Cele 33 de grame de proteine nu sunt singurul motiv pentru a încerca; cu cel puțin jumătate din farfurie luată cu legume crude, te va face să te simți la fel de bine pe cât arată.
Ia rețeta
14. Salată crocantă de curcan
Indiferent dacă prefaceți resturile de vacanță sau încercați să scăpați de puiul de rotisor suplimentar (care se schimbă bine cu curcanul), luați în considerare această rețetă noul dvs. tratament, oferind 41 de grame de proteine. Majoritatea preparatului din această masă este deja făcut; trebuie doar să tăiați salata, să bateți sosul și să vă bucurați.
Ia rețeta
15. Somon Banh Mi cu Mayo picant
Somonul este un element esențial în preparatele bogate în proteine pentru un motiv: are un conținut ridicat de substanțe nutritive și proteine, fiind în același timp extrem de versatil. Peștele strălucește în special în acest banh mi vietnamez, care conține morcovi, ridichi, coriandru și o mulțime de condimente, ca să nu mai vorbim de 26 de grame de proteine.
Ia rețeta
16. Foaie Pan Pui Tikka
Dă-ți un makeover-ului tău tikka masala. Veți obține toate aromele tradiționale ale felului de mâncare indian - garam masala, coriandru și iaurt - fără a vă exceda de carbohidrați sau calorii. Chiar și consumatorii pretențioși vor găsi ceva de iubit la această masă consistentă, care conține 55 de grame de proteine pe porție.
Ia rețeta
17. Vafle de naut încărcate cu legume
Dacă ați încălzit vreodată tipul congelat prefabricat, știți că vafele sunt doar mâncarea ideală pentru prepararea mesei. Acest soi este puțin mai sănătos decât cel cu care sunteți obișnuiți - cu 7 grame de proteine, dar doar 85 de calorii pe vafe savuroasă, puteți consuma maxim legume fără să vă aruncați dieta.
18. Salată de fasole, ton și ardei
Vorbind despre prepararea ușoară a mesei, bucătarii cu probleme de timp îi vor plăcea acest lucru: majoritatea ingredientelor acestei salate (fasole, ton, ardei, inimi de anghinare și măsline) ies dintr-o cutie. Ați crede că nu ar avea un gust proaspăt, dar asociat cu crunch-ul de romaine, rezultatul este un fel de mâncare fără efort, cu 15 grame de proteine.
Ia rețeta
19. Sandvișuri cu ouă și brânză
Nu ai niciodată timp să prepari micul dejun? Nu vă mai îndreptați spre autostradă și înlocuiți-vă sandvișul de mic dejun mai puțin sănătos cu această rețetă de casă (și, să fim sinceri, mult mai buni). Fiecare nu conține carne, ascunde un pic de spanac în interior și conține 19 grame de proteine. În plus, îngheață bine până la trei săptămâni.
Ia rețeta
20. Orez prăjit de ananas și caju
Orezul prăjit primește un makeover binevenit în această rețetă cu 15 grame de proteine, care condimentează clasicul cu ananas, caju și sriracha. Alături de capse precum edamame, scallions și ouă, adăugirile adaugă o adâncime nouă la un fel de mâncare care vă va mulțumi cu siguranță pe toată lumea de la masa dvs., chiar și după câteva zile în frigider.
Ia rețeta
21. Somon, Anghinare și Ceapă
În ciuda aspectului elegant, este de fapt destul de ușor să aruncați acest fel de mâncare consistentă cu 33 de grame de proteine pe porție: tot ce aveți nevoie este somon și legume proaspete, plus portocale ambalate în vitamina C. Cu toate ingredientele pregătite, veți lua cina pe masă la doar 20 de minute de la început.
Ia rețeta
22. Rainbow Chicken Slaw
Această rețetă prietenoasă cu ceto are 32 de grame de proteine pe porție, plus fiecare culoare a curcubeului. Dar chiar și cei care nu consumă ceto se pot bucura de acest meniu răcoritor, care combină puiul cu varză, morcovi, sfeclă, mazăre de zăpadă și avocado. Chiar mai bine, această salată sănătoasă poate fi servită chiar rece, chiar din frigider.
Ia rețeta
23. Tortello Pesto cu mazăre de zăpadă
Poate cel mai verde fel de mâncare de aici, acest tortellini se încadrează undeva între sărac și supă - și exact acolo ar trebui să fie. Mazărea de zăpadă crocantă, care oferă o mare parte din aceste rețete, 18 grame de proteine, se împerechează bine cu tortellini moi, brânzi și pesto cu nuci. Se imploră practic să fie reîncălzit ca prânz.
Ia rețeta
24. Salată tocată din sud-vest
Majoritatea salatelor prefabricate sunt destul de ciudate până ajungi să le mănânci, dar această opțiune verde va rezista cu mult timp la prânz. Creveții, fasolea și avocado oferă 27 de grame de proteine, în timp ce romana, ardeii și castraveții aduc fibre și crocante. Și am menționat că sunt doar aproximativ 300 de calorii pe porție?
Ia rețeta
25. Slow Cooker Porc Pozole
Acest pozole mexican ar putea dura ceva timp, dar este absolut perfect ca resturi în acele zile în care aveți nevoie de ceva consistent, fără toată munca. Carnea de porc suculentă oferă 23 de grame de proteine pe porție, în timp ce ardeii iute, verde și tomatillo adaugă textură și culoare amestecului. Merită să aștepți.
Mergeți aici pentru a vă alătura Prevention Premium (cea mai bună valoare a noastră, planul de acces integral), abonați-vă la revistă sau obțineți acces numai digital.
