Cele mai bune 22 de alimente pentru slăbit din toate timpurile, potrivit dieteticienilor înregistrați

Exercițiile fizice și dieta merg mână în mână: felul în care mâncați nu numai că vă influențează greutatea, dar și dieta vă afectează sănătatea. Cu alimentele potrivite, puteți pierde kilograme în exces și încăpățânat grăsime abdominală hrănindu-vă, de asemenea, corpul cu vitamine, minerale și antioxidanți. Ca să nu mai vorbim, vă veți simți mai mulțumiți de mese și puteți face alegeri sănătoase atunci când luați masa, deoarece nivelul zahărului din sânge va fi stabil. Iată cele mai bune alimente pentru scăderea în greutate, potrivit dieteticienilor. Promitem: toate au gust delicios și vă vor păstra metabolism revăzut.

Semințele de in sunt încărcate cu fibră, ceea ce vă poate ajuta să îndepărtați foamea și să vă mențineți mulțumiți. Fibrele ajută la încetinirea digestiei, ceea ce asigură un nivel constant al glicemiei și susținut energie ore întregi, spune Brooke Zigler , MPP, RDN, LD.

Dar asigurați-vă că este măcinat (măcinat) înainte de ao mânca - așa îi păstrați toate avantajele. Semințele întregi de in pot trece prin sistemul nostru nedigerate, ceea ce înseamnă că este posibil să pierdeți numeroasele beneficii nutriționale, spune ea.

Zmeura conține una dintre cele mai mari cantități de fibre pe porție (8 grame de fibre pentru doar 64 de calorii într-o cană). Consumul unei diete bogate în fibre ajută la creștere metabolism , spune Zigler, care ne ajută să ardem mai multe calorii. Încercați să-l adăugați la un iaurt grecesc de dimineață, fulgi de ovăz sau pat de verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul.

Iată mai multe motive pentru a adăuga avocado Tot . Cea mai mare parte a conținutului de carbohidrați din avocado provine din fibre (1/3 dintr-un avocado asigură 11% din necesarul zilnic de fibre) și conține, de asemenea, grăsimi monoinsaturate, care este cunoscută sub numele de grăsime „bună” și [este] importantă pentru inimă sănătate, spune Zigler. Împreună, grăsimile și fibrele sănătoase vă vor menține plin, pentru a evita rânjeala fără minte pe tot parcursul zilei.

Deși nu este tehnic un aliment, corect hidratare este esențial pentru pierderea în greutate! Atunci când creșteți aportul zilnic de fibre, este la fel de important să creșteți și aportul de apă, spune Zigler.

Atunci când apa se combină cu fibre, se transformă într-o substanță asemănătoare gelului, care ajută la înmuierea scaunelor și permite mai ușor miscarile intestinului , care poate alunga balonare . Fără suficientă apă, s-ar putea să devii constipat sau să te duci mai greu la baie, spune ea.

Anghinarea este delicioasă când este marinată în puțin ulei de măsline, aruncată pe o salată sau adăugată la preparatele ușoare de paste. Această legumă are mai multe fibre decât orice altă legumă, ceea ce o face una dintre cele mai bune alegeri atunci când doriți să vă creșteți aportul de fibre, spune Zigler. Anghinarea este, de asemenea, încărcată cu antioxidanți, care pot reduce inflamația pentru a favoriza pierderea în greutate.

O proteină vegetală completă care se mândrește cu toți cei nouă aminoacizi esențiali, quinoa este un câștig superfood de slăbire. O cană de quinoa gătită are aproximativ 220 de calorii, 5 grame de fibre și 8 grame de proteine. Carbohidrații complecși precum cei din quinoa pot ajuta la satietate atunci când sunt consumați împreună cu alte alimente sănătoase (cum ar fi avocado sănătos pentru inimă pentru o doză sănătoasă de grăsimi) care inevitabil vor ajuta la pierderea în greutate pe termen lung, explică Elizabeth Ann Shaw , MS, RDN, CLT, CPT.

Fisticul este un supliment extraordinar la o dietă menită să ajute la pierderea în greutate, deoarece este una dintre gustările cu cel mai scăzut nivel de grăsimi și cele mai scăzute calorii, care oferă cele mai multe nuci pe porție (49 de fistic pe porție de 1 uncie) comparativ cu caju (18 ) și nuci (14 jumătăți), spune Shaw. Obțineți fistic în coajă, deoarece cojile rămase pot oferi un indiciu vizual pentru controlul porțiunilor pentru a reduce admisia.

Iaurtul, în special soiurile grecești sau skyr, este un excelent supliment la un plan de slăbire, deoarece nu numai că conțin proteine ​​suficiente pentru a menține indivizii mai plini mai mult timp, dar sunt și surse naturale de probiotice (aka bacterii sănătoase) care vă mențin sistemul GI funcționând lin, spune Shaw.

Un intestin sănătos a demonstrat că ajută la o serie de condiții de sănătate, cum ar fi creșterea imunității , îmbunătățirea dispoziției și promovarea digestiei, spune ea, toate acestea vă pot ajuta să vă pierdeți greutatea.

Aceste semințe la modă, pline de nutrienți, au o calitate specială: pot absorbi mai mult de zece ori greutatea lor în apă, permițându-le să se umfle în tractul digestiv și să vă mențină mulțumit, spune Lauren Harris-Pincus , MS, RDN, autorul T Clubul de mic dejun la pachet cu proteine .

Presărați o linguriță sau două pe iaurt, peste salată, în fulgi de ovăz sau adăugați-le la rețete și produse de patiserie. Pentru încă 20 de calorii pe linguriță, veți beneficia de proteine, fibre, grăsimi omega-3 și plinătate prelungită, spune ea.

Această băutură de încălzire - sau de răcire - are un scop dublu. Nu numai că este plin de antioxidanți și alți fitochimici sănătoși, dar are și beneficiul de a-ți crește ușor metabolismul, spune Harris-Pincus. Beți ceai seara în loc să luați gustări sau tranzacționați în PSL pentru o ceașcă de ceai verde vă va reduce aportul de calorii și vă va ajuta să ardeți câteva calorii în plus. Asigurați-vă că păstrați-l neîndulcit.

Această bijuterie adesea supra-privită este încărcată cu proteine, grăsimi de umplere și calciu pentru a vă ajuta să construiți și să reparați mușchii, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate. Este fabulos cu fructe, pe pâine prăjită cu cereale integrale, fulgi de ovăz sau salate, dar conținutul foarte ridicat de proteine ​​[13 grame la 1/2 cană de porție!] Vă ajută să vă mențineți plin între mese, spune Harris-Pincus. Îl puteți folosi și în smoothie-uri , în ouă sau în aluat de clătite. Nu uitați să verificați etichetele și să găsiți un produs cu conținut scăzut de zahăr.

Una dintre cheile pentru scăderea în greutate este consumul de alimente nutritive care vă mențin sătul. Ouăle, mai ales dimineața, te vor face să se ridice până la prânz. Fiecare ou are 6 grame de proteine, ceea ce ajută la satietate ', spune Natalie Rizzo , MS, RD.

De fapt, a studiu la adulții supraponderali, au comparat dietele cu restricții calorice care includeau ouă sau un covrig pentru micul dejun. Rezultatele au arătat că persoanele care au consumat ouă la micul dejun și-au redus indicele de masă corporală cu 61 la sută și au slăbit cu 65 la sută mai mult decât cei care au mâncat un covrig la micul dejun.

Veți dori să adăugați un pic de albastru la mesele dvs. cu acest fruct delicios de fructe de pădure. Cercetare a legat consumul unei diete bogate în fructe și legume fără amidon cu scăderea în greutate, dar îmi plac foarte mult afinele, deoarece sunt ambalate cu antioxidanți și sunt disponibile tot timpul anului pe culoarul înghețat, spune Rizzo. Adăugați la iaurt, fulgi de ovăz și salate sau folosiți pentru dulceață în piureuri, sosuri și sosuri.

Pentru pierderea în greutate, este important să mâncați alimente cu o mulțime de proteine ​​și fibre pentru a vă menține plin pe tot parcursul zilei și a vă preveni să mâncați în exces. Îmi place să recomand optarea pentru proteine ​​pe bază de plante, deoarece acestea tind să aibă mai puține calorii decât omologii lor din carne, spune Rizzo. O jumătate de cană de linte gătită are 12 grame de proteine ​​pentru doar 140 de calorii. Este foarte versatil și poate fi adăugat la boluri de cereale, salate, supe și multe altele.

Liniile directoare dietetice recomandă consumul de pește cel puțin de două ori pe săptămână și cred că somonul este alimentul perfect pentru a fi încorporat în planul săptămânal de masă, spune Rizzo. Somonul este bogat în acizi grași omega-3, care sunt buni pentru inima ta și pot reduce inflamația pentru a ajuta la pierderea în greutate și pentru a combate retenția de apă. În plus, consumul de grăsimi sănătoase te menține sătul. Bonusul este că somonul are vitamina D. pentru a îmbunătăți starea de spirit, spune ea.

Ovăzul este o sursă bună de fibre și poate ajuta la susținerea unui sistem digestiv sănătos, astfel încât încorporarea lor în diferite feluri de mâncare sau pur și simplu consumul unui castron cu fulgi de ovăz la micul dejun poate funcționa pentru a ne menține saturați, spune Maggie Michalczyk , MS, RD. De asemenea, pot ajuta la prevenirea gustărilor fără minte la jumătatea dimineții.

Dacă renunțarea la paste este cea mai grea parte a modificărilor pentru a ajuta la pierderea în greutate, tăiței de dovlecei sunt o alternativă mai sănătoasă, spune Michalczyk. „Îmi place să mă gândesc la ele ca la un verișor cu conținut scăzut de carbohidrați și cu un conținut mai ridicat în nutriție, deoarece dovleceii sunt o sursă bună de vitaminele A și C, fibre și potasiu pentru doar aproximativ 33 de calorii pe dovlecei, spune Michalczyk. Puteți folosi în zoodle, la fel cum este cu unele baie, le prăjiți sau adăugați la salate.

Broccoli este o altă legumă care îți oferă o bucată nutrițională excelentă pentru dolarul tău. Este încărcat cu fibre, vitamina C, vitamina K. , fier și potasiu și conține de fapt mai multe proteine ​​decât majoritatea celorlalte legume, spune Michalczyk. Îl puteți adăuga la aproape orice - ouă, suc, paste, pizza, cartofi prăjiți și multe altele.

Această legumă verde este o superstar pentru pierderea în greutate și ușor de încorporat în aproape orice mâncați, cum ar fi smoothie-uri, salate și împachetări. Spanacul este sărac în carbohidrați și bogat în fibre, spune Michalcyzk. Puteți mânca un volum mare din acesta pentru câteva calorii, iar valoarea nutrițională atinge toate semnele pentru a vă asigura că vă îndepliniți cerințele zilnice de scădere în greutate.

Dovleacul nu este bun doar ca plăcintă; este, de asemenea, minunat în supe, piureuri și sosuri pentru paste. Și pentru că are un conținut scăzut de calorii (aproximativ 50 pe cană) și conține mulți nutrienți, este completarea perfectă pentru orice fel de mâncare. De asemenea, bogat în fibre, dovleacul va adăuga gust și textură la tot ceea ce îl puneți, spune Michalczyk.

Peștele este o sursă excelentă de proteine ​​sățioase și este de obicei mai scăzut în calorii decât alte proteine ​​animale, spune Maggie Moon , MS, RD, autorul Dieta MIND . Sardinele sunt o alegere durabilă de fructe de mare, care sunt ambalate cu grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă și sănătoase pentru creier, spune ea. Aceste grăsimi sănătoase pot ajuta la scăderea inflamației și la îmbunătățirea stării de spirit în timpul dietei.

Indicele de sete și de foame se simte similar, deci este important să rămâi hidratat, mai ales dacă încerci să slăbești, explică Moon. Da, apa simplă este importantă, dar 20% din aportul zilnic de apă provine din alimente, spune ea. Pepenele verde este 92% apă, plus că este plin de vitamine A și C și substanțe nutritive antiinflamatoare precum licopenul, explică ea.