Cele mai bune 8 surse de proteine ​​complete pe bază de plante

Fie că sunteți vegani, vegetarieni sau pur și simplu încercați să reduceți consumul de carne, este posibil să vă îngrijoreze să obțineți suficient proteină - și acesta este un lucru bun, deoarece proteina este un macronutrienți important pentru întreținere oase puternice , construirea mușchilor și creșterea părului sănătos.

Dar înainte de a lua orice sursă veche de proteine, este important să înțelegem că nu toate proteinele sunt create egale - doar unele sunt considerate „proteine ​​complete”, adică conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Permiteți-ne să explicăm: Există 20 de aminoacizi diferiți care alcătuiesc proteinele, iar nouă dintre aceștia sunt numiți aminoacizi esențiali, deoarece corpul nostru nu le poate produce, deci trebuie să-i obținem din alimente. Alimentele proteice complete conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, în timp ce alte alimente bogate în proteine ​​ar putea să nu conțină în mod necesar toți aminoacizii esențiali, spune Brigitte Zeitlin, RD, fondatorul BZ Nutrition în New York.

Dacă ați eliminat (sau ați redus semnificativ) aportul de carne, trebuie să vă asigurați că mâncați o mulțime de alimente proteice complete pe bază de plante. Deși cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie depinde de vârstă, sex și cât de activ sunteți, doza zilnică recomandată pentru proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală sau 0,36 grame pe kilogram de greutate corporală.

Vestea bună este că nu lipsesc alegerile. Continuați să citiți pentru a descoperi opt opțiuni grozave, plus modalități delicioase de a le încorpora în mesele dvs.

Numărul de proteine: 10 grame pe porție de 3 linguri

Inimile de cânepă sau semințele de cânepă decorticate provin din planta de cânepă, Cannabis sativa , dar nu au efecte psihoactive (aka, nu te vor ridica). Semințele de cânepă sunt surse excelente de grăsimi sănătoase omega-3 și omega-6. Lui Zeitlin îi place să le adauge ovăz de dimineață sau un mic dejun periuţă , ca topping pentru salate și pâine prăjită de avocado, sau pentru a adăuga niște crocanți la spanac sau la kale.

Numărul de proteine: 18 grame pe porție de 1 cană

Data viitoare când mâncați sushi, vă recomandăm să adăugați o parte a edamame la comanda dvs. În plus față de furnizarea unei doze mari de proteine ​​pentru construirea mușchilor, edamame oferă o grămadă de opt grame de fibre pe porție. Împingeți-l în straturi de verdeață într-un delicios Salată de borcan mason sau sotește-l cu alte legume într-o salată rapidă și aromată.

Numărul de proteine: 7 grame pe porție de 1/4 cană

Farro este un bob vechi derivat din grâu care are o textură masticabilă și o aromă de nuci. Acest bob bogat în fibre este, de asemenea, o sursă bună de Vitamine B , minerale și alți antioxidanți, spune Rachel Fine, MS, RD, proprietara Pentru Pointe Nutrition . Mulți vegetarieni și vegani sunt deosebit de deficienți în B12, deoarece vitamina se găsește mai ales în produsele de origine animală, cum ar fi carnea și lactatele. Introduceți-l pentru orez brun sau paste în felurile de mâncare și savurați-l cu niște tofu și legume pentru o masă bogată în nutrienți. Încercați această rețetă de dressing cu ciuperci farro și sălbatice.

Numărul de proteine: 8 grame pe porție de 1 cană

Spre deosebire de alte cereale integrale, cum ar fi orezul brun și orz, quinoa se gătește rapid - în aproximativ 20 de minute - astfel încât să puteți lua cina pe masă în cel mai scurt timp. De asemenea, este bogat în fibre, fier , magneziu și mangan. Pregătiți masa rețete de quinoa cu o oală pentru o masă rapidă puteți găti o dată și mânca de două ori.

Numărul de proteine: 6 grame pe porție de 1 cană

Cu o textură granulată și o aromă de nuci, hrișca este o opțiune excelentă fără gluten pentru cei care gestionează sensibilitățile sau intoleranțele alimentare, spune Fine. Înlocuiți-o cu făină albă de uz general pentru vafe ambalate în proteine ​​sau ca alternativă la fulgi de ovăz.

Numărul de proteine: 4 grame pe felie

Această felie bogată în fibre, încolțită, conține un pumn nutritiv, cu o varietate de cereale, inclusiv grâu integral, orz, mei, linte, soia și spelta. Folosiți-o în locul grâului integral sau a pâinii albe pentru pâine prăjită clasică PB&J sau avocado.

Proteină: 7 grame pe 2 linguri de hummus și 1 porție de pita de grâu integral

Combinația specifică de grâu, căreia îi lipsește aminoacidul lizină și proteina incompletă din naut, care se întâmplă să fie plină de lizină, creează un echilibru proteic complet, spune Fine. Năutul este, de asemenea, o sursă excelentă de fier, fosfat, calciu , magneziu, mangan, zinc , și vitamina K. , care contribuie la prevenirea bolilor de inimă, la oase puternice și la o sănătate generală mai bună.

Proteină: 6 grame pe porție de 3 linguri

Această semință mică, dar puternică, este plină de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă și este o sursă bună de calciu, calciu și zinc. Deoarece semințele de chia sunt lipsite de aromă și absorb lichide, sunt un element ușor de adăugat la fulgi de ovăz, piureuri și budinci, spune Lauren Cadillac , dietetician înregistrat în New York.