Getty Images Poate fi imposibil să păstrezi toate cuvintele cheie dietetice ... Vegetarian , pescatarian, flexitar , paleo - fruitian? Deci, unde se potrivește mâncarea „pe bază de plante”?
În primul rând, spre deosebire de unele dintre aceste alte concepte, mâncarea pe bază de plante este nu o dietă și cu siguranță nu este o modă trecătoare. Este pur și simplu o nouă etichetă pentru un stil de alimentație care a existat pentru totdeauna, spune nutriționistul Wendy Bazilian, Dr.P.H., R.D.N. Este un ghid, o foaie de parcurs pentru a vă ajuta să vă deplasați către sănătate, oferind în același timp multă flexibilitate.
Pe bază de plante acoperă o mulțime de pământ dietetic. Bazilian subliniază că o perioadă de timp o dietă vegană este cu siguranță pe bază de plante, la fel și un stil de viață în care mănânci vegetarian de cele mai multe ori, dar te răsfățești cu curcanul de Ziua Recunoștinței sau prăjitul de oală al mamei tale în timpul cinei de duminică. De fapt, unele dintre cele mai populare și mai sănătoase diete din lume, se bazează pe plante prin natură, în timp ce includ în continuare cantități mici de carne. The Dieta mediteraneana, considerat pe scară largă a fi unul dintre cele mai sănătoase stiluri de alimentație din lume, include pește, pui, unele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și mușcăturile ocazionale de carne roșie.
Unele dintre cele mai populare - și cele mai sănătoase - diete din lume, au la bază plante.
Deci, ce înseamnă exact „pe bază de plante”?
Dieta americană a prezentat de mult o bucată mare de carne în centrul farfuriei, cu câteva legume împrăștiate pe laterală ca un gând ulterior. Bazat pe plante înseamnă pur și simplu schimbarea acelei ecuații. Alimentele cultivate de pe pământ, cum ar fi legumele, fructele, fasolea, nucile și cerealele integrale, sunt în față și în centru - practic, listele A ale farfuriei dvs. - în timp ce alimentele derivate de la animale, cum ar fi carnea de vită, păsările, peștele și lactate, joacă mai mult un rol secundar. Nu este totul sau nimic, spune Bazilian, pentru care este și ambasador Nucile din California . Nu trebuie să renunțați complet la carne pentru a fi mai pe bază de plante. Pe bază de plante înseamnă, de asemenea, consumul mai multor alimente întregi, în timp ce reduceți alimentele procesate.
Henrik SorensenGetty Images
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale alimentelor pe bază de plante?
După cum subliniază Bazilian, nu toate dietele pe bază de plante sunt egale. Puteți mânca chipsuri de cartofi, orez alb și tort de morcovi și numiți-l pe bază de plante, dar nu va face prea mult pentru sănătatea sau greutatea dumneavoastră. De fapt, unul mare studiu a constatat că, în timp ce o dietă pe bază de plante axată pe cereale integrale, fructe și legume a redus semnificativ riscul de boli cardiovasculare, o dietă „pe bază de plante” care include alimente procesate bogate în zahăr, bogate în grăsimi, precum dulciurile și sifonul, precum și cerealele rafinate și cartofii, au avut efectul opus.
Dar dacă rămâneți cu alimentele pe bază de plante, știți că sunt de fapt sănătoase, beneficiile pot include:
• Un risc mai scăzut de dezvoltare diabet de tip 2
• Un risc mai mic de boala de inima
• Un risc mai mic de dezvoltarea cancerului
• O rată mai mică de declin cognitiv
• Un potențial rata mai mare de fertilitate
Și mai important: dacă vă preocupă știrile din ce în ce mai alarmante despre schimbările climatice, trecerea la o dietă pe bază de plante poate ajuta planeta prin reducerea emisiilor de seră la nivel mondial, reducerea defrișării terenurilor și contribuirea la conservarea habitatelor speciilor pe cale de dispariție.
Poți pierde în greutate cu o dietă pe bază de plante?
Deoarece „dieta pe bază de plante” este un termen atât de larg, nu există un răspuns clar în acest sens, dar totul indică da pentru pierderea în greutate, spune Bazilian. Legumele sunt bogate în nutrienți și sărace în calorii, explică ea. În plus, au o sațietate mai mare, deci nu aveți acele valori minime și minime de energie și nu aveți atât de multe pofte. Într-una studiu, subiecții supraponderali și obezi care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, integrală, pe bază de plante (fără restricții calorice) timp de șase luni au pierdut în medie 26 de kilograme.
Henrik SorensenGetty Images Ce mănânci după o dietă pe bază de plante? Și pentru proteine, în special?
Deși este nevoie de ceva mai multă planificare, puteți obține toate proteină ai nevoie de la plante. De fapt, Bazilian subliniază că mai mulți sportivi de talie mondială, inclusiv cei mai puternici dintre toți, Serena Williams, se dezvoltă cu diete vegane sau vegetale. Iată câteva opțiuni pe bază de plante ambalate în proteine:
• Tofu, 13 g proteine per 3 oz. (încerca Cuburi Hodo marocane de tofu )
• Nuci, 4g proteine la 1/4 cană. (incearca asta Salată de spanac balsamic de nuc reţetă)
• Tempeh, 16g proteine per 3 oz (încercați Lightlife Organic Tempeh )
• Edamame, 12 g proteine la 2/3 cană (încercați acest lucru Edamame Hummus reţetă)
• Năut, 7g la 1/2 cană (încercați Banza Năut Paste)
• Fasole neagra. 7g proteine la 1/2 cană. (incearca asta Salată de porumb Santa Fe reţetă)
• Unt de arahide, 7g proteine pe 2 lingurițe (încercați Untul de arahide clasic al lui Justin )
• Ovăz tăiat din oțel, 4g proteine la 1/2 cană (încercați Bobul roșu Bob's Oțel tăiat din oțel organic)
• Quinoa, 8g proteine la 1/4 cană (încercați Quinoa Lundberg Organic Tri-Color )
Cum să începeți o dietă pe bază de plante:
Începeți prin a adăuga mai multe plante la mesele pe care le iubiți deja, sugerează Bazilian. „Există 21 de mese într-o săptămână, așa că începeți prin adăugarea de fructe sau legume la una pe zi. De exemplu, dacă mâncați ouă și pâine prăjită la micul dejun, adăugați salsa, spanac sau avocado. Dacă adăugați o ciorbă sau o salată la prânz sau cină în fiecare zi, veți primi legume bogate în nutrienți.
În ceea ce privește felurile dvs. principale, Bazilian subliniază faptul că este popularul nou carnea fără carne , cum ar fi Burgerul imposibil și Dincolo de carne, sunt de origine vegetală și sunt, de asemenea, foarte prelucrate. Puteți obține acea satisfacție cărnoasă din alimente care sunt inerent sănătoase și nu sunt procesate, cum ar fi burgerii din ciuperci sau chorizo făcută din nuci și fasole neagră, spune ea.
„Trecerea la o dietă pe bază de plante pas cu pas și este ușoară”, spune Bazilian. „Este o propunere fără risc.”
