Cele mai bune 11 exerciții pentru triceps pentru brațe puternice și tonifiate în 2020

Aflați Numărul Dvs. De Înger

exerciții triceps Tyler Joe

Când oamenii se gândesc să aibă brațe puternice, tonifiate, tind să se concentreze în principal pe construirea bicepsului - partea mai cărnoasă a brațelor tale. Dar tricepsul - mușchii cu trei capete din spatele brațelor - sunt la fel de importante. FYI: Tricepsul tău aleargă de pe umăr de-a lungul spatelui brațului până la articulația cotului. Așadar, în timp ce bicepsii ocupă cele mai multe bunuri imobile de pe brațe, acești mușchi de susținere acționează ca podul dintre brațele tale și restul corpului superior.



„Cu cât tricepsul tău devine mai puternic, cu atât vei avea mai multă forță și stabilitate partea superioară a corpului . Un triceps mai puternic înseamnă, de asemenea, o gamă îmbunătățită de mișcare ', spune Nicole Blades , un antrenor personal certificat NASM cu sediul în Connecticut. „Acești mușchi mai mici lucrează în culise și sunt puțin sub acoperire. Tricepsul mai puternic ajută la simplificarea mișcărilor funcționale în viața de zi cu zi, cum ar fi ridicarea, tragerea, împingerea și transportul, explică Blades.



Dar, deoarece tricepsul dvs. are fibre musculare mai puternice, se obosesc mai repede, spune Blades. Ce sunt, mai exact, fibrele musculare cu contracție rapidă? Fiecare mușchi are fibre musculare cu mișcare lentă și cu mișcare rapidă. Fibrele musculare cu mișcare lentă nu se obosesc rapid și sunt excelente pentru activități de anduranță, așa că răspund cel mai bine la repetări ridicate. Gândiți-vă la opt sau mai multe repetări pe exercițiu. Pe de altă parte, mușchii cu mișcare rapidă oferă putere și forță pe termen scurt.

„Vrei să mergi la intervale de repetiție mai mici - nu mai mult de opt - când lucrezi tricepsul. Utilizați greutăți mai mari, deoarece intervalele de repetiții sunt reduse, dar mergeți mai ușor dacă formularul dvs. începe să se descompună. Cheia este să obțineți reprezentanți de calitate ”, spune Blades. O altă modalitate excelentă de a-ți lucra tricepsul este prin superseturi, deoarece poți alterna între întărirea bicepsului. În acest fel tricepsul tău nu va obosi repede.

Sunteți gata să loviți mușchii acelor brațe? Consultați mai jos antrenamentul exercițiilor triceps concepute de Blades. Vă garantăm că veți simți arsura!



Timp: 20-30 de minute

Rep.: 8 repetări pe exercițiu



Echipament: 1 set de gantere între 8 și 10 lire sterline

Îmbrăcăminte: Athleta Contender Side Stripe Capri în Powerlift în Beach Plum , Rezervorul Athleta Shanti În Powervita în Hibiscus Red , și APL Techloom Phantom în maro / roz alb

Dacă doriți să vă izolați tricepsul, acest exercițiu cu o singură articulație este modalitatea de a face acest lucru. Vrei ca aceste repetări să fie lente și controlate pentru a profita la maximum de mișcare și pentru a evita oboseala rapidă.

Cum se fac extensii de triceps de sus: Țineți o ganteră în fiecare mână și stați cu picioarele la distanță de șold. Extindeți ambele brațe complet deasupra capului. Ținând brațele aproape de cap, îndoiți încet coatele și coborâți ganterele din spatele capului până când brațele sunt mai mici de 90 de grade. Nu uitați să păstrați coatele îndreptate înainte și să nu vă deplasați în lateral.

2 Triceps Kickbacks

Acest exercițiu vizează în primul rând capul lung al tricepsului, care este mușchiul mare care trece de-a lungul spatelui brațelor, spune Blades.

Cum se fac reculele tricepsului: Stați cu picioarele la distanță dintre șolduri, cu genunchii ușor îndoiți și șoldurile cu balamale înainte. Țineți o ganteră în fiecare mână de pe piept, de piept, astfel încât coatele să fie îndoite la aproximativ 90 de grade. Angrenând tricepsul, îndreptați-vă brațele în spatele dvs. cu palmele îndreptate spre interior. Brațele trebuie să fie complet extinse într-o linie dreaptă paralelă cu trunchiul.

3 Triceps Underback Kickbacks

Prin simpla schimbare a aderenței tradiționalei reculuri de triceps, țintești tricepsul medial - partea mușchiului care oferă stabilitate.

Cum se fac reculele tricepsului: Stați cu picioarele la distanță dintre șolduri, cu genunchii ușor îndoiți și șoldurile cu balamale înainte. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate în fața dvs., astfel încât brațele să fie îndoite la aproximativ 90 de grade. Aceasta se numește o priză supinată. Strângându-vă tricepsul, îndreptați-vă brațele în spatele dvs. cu brațele complet extinse într-o linie dreaptă paralelă cu trunchiul.

4 Extensii de triceps excentrici în picioare

Acest exercițiu ar putea arăta simplu, dar vă poate obosi rapid tricepsul dacă vă deplasați într-un ritm mai rapid și utilizați o greutate mai mare, așa că alegeți ganterele cu înțelepciune.

Cum se fac extensii triceps excentrici în picioare: Stând cu picioarele la distanță de șold, țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți brațele în fața dvs. Strângând tricepsul, îndoiți coatele până când brațul formează un unghi de 90 de grade și apoi extindeți-le înapoi.

5 Concasoare de cranii

De asemenea, cunoscut sub numele de presa franceză, Blades spune că acest exercițiu lucrează întregul grup muscular al tricepsului prin faza concentrică a mișcării.

Cum se fac concasoarele de craniu: Stai întins pe spate pe un covor de exerciții cu genunchii îndoiți. Țineți o ganteră în fiecare mână de piept și extindeți brațele drepte până în tavan. Coborâți încet ambele brațe către cap în jos de părți, îndoind coatele la 90 de grade.

6 Apăsați cu gantere Close-Grip

În timp ce această mișcare este similară unei apăsări pe piept, mânerul închis se concentrează pe țintirea tricepsului în locul pieptului.

Cum să faceți o presă cu gantere de strângere: Stai întins pe spate pe un covor de exerciții cu genunchii îndoiți. Ține o gantere în fiecare mână de piept. Strângând tricepsul, împingeți ganterele drept în sus spre tavan, apăsându-le împreună pentru a se bloca în partea de sus. Continuați să le apăsați în timp ce le coborâți înapoi cu control. Acesta este un singur reprezentant.

7 Tate Press

Presa Tate se face de obicei pe o bancă înclinată, dar puteți profita în continuare de beneficiile acestui exercițiu acasă, folosind un saltea. Această mișcare avansată izolează tricepsul fără a-ți recruta umerii sau spatele.

Cum se face o presă Tate: Stai întins pe spate pe un covor de exerciții cu genunchii îndoiți. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate în față și extindeți-le la lățimea umerilor, cu coatele îndreptate. Fără să vă mișcați brațele, îndoiți încet coatele spre piept, astfel încât ganterele să se miște în jos și în jos până când vă ating pieptul superior - dar nu le lăsați să se odihnească pe piept. Apoi, cuplând tricepsul, apăsați ganterele până la poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.

8 Push-Ups cu diamante

Schimbarea poziției mâinilor într-o împingere standard vă poate ajuta să vizați în continuare tricepsul. Încă lucrați pe tot corpul, dar vă treceți la zero pentru a face greutăți.

Cum se fac flotări cu diamant: Intră într-o poziție înaltă de scândură, cu umerii direct peste încheieturi și corpul tău în linie dreaptă. Așezați-vă mâinile împreună direct sub umeri cu degetele arătătoare și degetele mari atingând pentru a forma un diamant. Coborâți încet corpul până la saltea cu coatele lărgite în lateral. Folosind tricepsul, apăsați brațele înapoi pentru a vă îndrepta. Acesta este un singur reprezentant.

9 Chaturanga Push-Up

Da, yoga este și despre construirea forței. Această poziție clasică este o modalitate excelentă de a construi forța superioară a corpului și a miezului, îmbunătățind în același timp flexibilitatea și gama de mișcare pe umeri.

Cum se fac flotări Chaturanga: Intră într-o poziție înaltă de scândură, cu umerii direct peste încheieturi și corpul tău în linie dreaptă. Coborâți corpul spre covor, menținând în același timp genunchii și coapsele ridicate, așa cum ați face-o într-o împingere standard. Rulați-vă corpul înainte până la vârful picioarelor cu pieptul înainte și spatele arcuit. Apoi, rotiți-vă corpul înapoi pe o scândură înaltă. Acesta este un singur reprezentant.

10 Scânduri sus-jos

Scândurile sus-jos, cunoscute sub numele de plimbări de scândură, sunt practic ceea ce se întâmplă atunci când combinați o scândură și o împingere. Pe măsură ce treceți de la înălțime la scândură pentru antebraț, nucleul dvs. va acționa, în plus față de triceps. Cheia pentru a profita la maximum de acest exercițiu este să vă mișcați încet pentru a evita legănarea șoldurilor.

Cum se fac scânduri ascendente: Intră într-o poziție înaltă de scândură, cu umerii direct peste încheieturi și corpul tău în linie dreaptă. Ținând șoldurile cât mai liniștit posibil, aduceți brațul drept în jos pe o scândură a antebrațului și apoi brațul stâng. Apoi, puneți mâna dreaptă pe saltea și apăsați înapoi până la o scândură înaltă, urmată de brațul stâng. Acesta este un singur reprezentant.

unsprezece Scaun Dips

Deltoizii, pectorii și latul au, de asemenea, o anumită acțiune în acest exercițiu, consolidându-vă partea superioară a corpului, crescând totodată gama de mișcări a corpului. Pe măsură ce progresați și vă întăriți, vă puteți extinde picioarele până la capăt.

Cum se fac scufundări în scaun: Așezați-vă pe un scaun și așezați-vă mâinile pe el cu degetele orientate spre față. Extindeți picioarele în fața dvs. la distanță de șold, numai cu tocurile atingând podeaua. Îndoiți-vă la coate, coborâți corpul spre podea până când coatele formează un unghi de 90 de grade. Apoi, apăsați-vă corpul înapoi, folosind tricepsul pentru a vă îndrepta brațele.