Tyler Joe Acest articol a fost revizuit medical de către Elizabeth Barchi, MD, specialist în medicină sportivă și membru al Comitetului de prevenire medicală, pe 17 iunie 2019.
Umerii sunt articulația cea mai flexibilă din întregul corp, dar durerile de umăr afectează aproape 18-26% dintre adulții americani - și nu există niciun motiv pentru asta. „Durerea la umăr poate fi cauzată de o multitudine de factori”, spune Wars Liles , unul dintre formatorii fondatori ai OGLINDĂ , o oglindă completă care transmite peste 50 de antrenamente live în fiecare săptămână și are o bibliotecă extinsă de antrenamente la cerere. „În cazul în care antrenamentele sunt foarte intensive în umeri, cu puțină recuperare sau cu o mobilitate redusă pentru a compensa utilizarea excesivă, aceasta poate duce la uzură. Poate fi, de asemenea, cauzată de o rutină care le folosește foarte mult, cum ar fi purtarea lucrurilor.
Mai mult decât atât, dacă lucrați într-un loc de muncă de birou care vă atrage constant computerul, puteți dezvolta dureri de umăr din cauza lipsei de mișcare de-a lungul zilei. Durerea de umăr contribuie la o postură proastă, dureri de gât și chiar dificultăți de respirație.
Puteți reduce durerea de umăr prin întărirea întregului partea superioară a corpului și a face întinderi care vă ajută să slăbiți mușchii strânși și să vă îmbunătățiți gama de mișcări. „Umerii tăi sunt meniți să-ți susțină grupurile musculare mai mari - nu ar trebui să umere majoritatea încărcăturii”, spune Liles. „Așadar, atunci când pieptul, miezul, brațele și spatele sunt puternice, toate lucrează la unison pentru a finaliza o mișcare sau o activitate sigură și eficientă.” Forma adecvată este crucială. „Dacă faceți o presare grea a umărului fără o logodnă adecvată a ab, nu riscați doar să vă răniți umărul, ci și partea inferioară a spatelui și sănătatea coloanei vertebrale sunt, de asemenea, expuse riscului ”, adaugă el.
Pentru a vă ajuta să vă formați umerii și să reduceți durerea, finalizați acest antrenament conceput de Liles. „Dacă te antrenezi pentru forță și hipertrofie (câștigând dimensiuni), mergi pentru șase până la 12 repetări, dar dacă te antrenezi pentru rezistență musculară, scade greutățile sau pur și simplu folosește greutatea corporală cu repetări mai mari”, spune Liles. 'Rețineți că cu cât greutățile sunt mai mari, cu atât mușchii dvs. devin mai eficienți în utilizarea caloriilor și îmbunătățirea metabolismului.' Ca întotdeauna, consultați-vă cu medicul dacă aveți dureri de umăr pentru a primi recomandări de exerciții.
Timp: 30 până la 40 de minute
Reps: 6 până la 12 repetări pe exercițiu timp de 3 până la 5 runde
Echipament: 1 set de gantere cu greutate medie și un covor de yoga
Îmbrăcăminte: Pantaloni scurți 2-în-1 ALO Yoga Unity în Hunter / Dary Grey Marl , ALO Yoga Amplify Seamless Muscle Tank în Hunter Heather , și Adidași pentru bărbați Techloom Breeze din tricot APL pentru bărbați
În timp ce această poziție clasică de yoga ar putea arăta simplă, este de fapt una dintre cele mai bune deschizători de umeri și, de asemenea, ajută la prelungirea coloanei vertebrale și aduce mai multă conștientizare în centrul dumneavoastră.
Cum să faci poza copilului: Pe o saltea de yoga, ajungeți la poziția de masă, cu mâinile la distanță de umeri. Aduceți cele două degete mari împreună și separați genunchii la distanță de șold. Apăsați-vă șoldurile înapoi în călcâi și îndreptați-vă brațele, atingând palmele spre vârful covorului. Simțiți-vă liber să utilizați un bloc de yoga sub fiecare mână pentru a vă ajuta să aprofundați întinderea. Țineți poza cel puțin trei respirații.
Îți vei lucra spatele, fundul și abs inferioare la fel ca umerii tăi în acest exercițiu de greutate corporală.
Cum se fac înotători: Așezați-vă cu fața în jos pe un covor de yoga cu brațele deasupra capului în fața dvs. și picioarele în spatele vostru. Angrenând umerii, spatele, fesierele și miezul, ridicați brațul drept și piciorul stâng de pe saltea. Coborâți-le înapoi până la saltea și apoi alternați între mâini și picioare opuse. Nu uitați să vă mențineți gâtul și coloana vertebrală lungă, precum și umerii în jos pentru a evita presiunea asupra gâtului.
Aripile scapulare se întâmplă atunci când există funcție limitată a corpului superior , care vă poate împiedica să ridicați, să trageți și să împingeți obiecte grele. Dar flotările scapulare pot ajuta la aripi, întărindu-vă spatele și umerii.
Cum se fac flotări scapulare: Treceți în poziție de scândură înaltă cu umerii direct peste încheieturi. Imaginându-vă că există o minge între omoplați, ciupiți-vă omoplați ca și cum ați fi strâns mingea pe spate. Apoi, coborâți corpul spre saltea până când brațele formează un unghi de 45 de grade.
Oblicurile tale, cunoscute și sub numele de mânerele dragostei tale, vor primi la fel de multă atenție în acest exercițiu de deschidere a umărului. Cheia pentru a cuie acest exercițiu este să vă mențineți șoldurile pătrate și în linie dreaptă în timp ce vă răsuciți trunchiul.
Cum se fac scânduri laterale: Așezați-vă pe partea dreaptă pe un covor de yoga. Puneți piciorul stâng deasupra dreptului și ridicați corpul de pe saltea apăsând antebrațul drept în saltea. Ajungeți mâna stângă la tavan, îndreptându-vă brațul. Ținându-vă picioarele și picioarele stivuite și, strângându-vă coapsele interioare, infilați brațul stâng sub trunchi și apoi aduceți-l înapoi în tavan. Acesta este un singur reprezentant. Repetați de cealaltă parte.
Un alt exemplu al modului în care angajarea nucleului vă ajută să vă consolidați partea superioară a corpului, această plimbare în scândură de știucă vă obligă să vă recrutați abdomenul, umerii și picioarele pentru a vă împiedica corpul să se lase în lateral și să mențină o linie dreaptă.
Cum se fac plimbări cu scândură: Intrați într-o scândură cu antebrațul drept stivuit în fața antebrațului stâng. Fără a vă mișca șoldurile dintr-o parte în alta, aduceți antebrațul drept sub stânga și apoi antebrațul stâng sub dreapta până când vă conduceți fundul în sus către tavan cât mai sus posibil. Apoi, mergeți cu antebrațele înapoi până la vârful covorului, revenind la poziția inițială.
Gândiți-vă la acest exercițiu ca la o progresie a poziției copilului, în care vă țineți genunchii ridicați de la sol. Vă va ajuta să vă angajați nucleul pentru a vă menține șoldurile stabile în timp ce le apăsați înapoi în tocuri.
Cum se face o fiară încărcată: Pe un covor de yoga, intră într-o poziție înaltă, cu umerii direct peste încheieturi. Apăsați-vă șoldurile înapoi în călcâi, menținându-vă genunchii ridicați de la sol câțiva centimetri. Gândiți-vă să vă îndepărtați capul de mâini pentru a aprofunda întinderea. Apoi, aduceți brațele și picioarele înapoi la scândură. Acesta este un singur reprezentant.
Acest exercițiu vă ajută să vă îmbunătățiți gama de mișcare a umerilor și pregătiți articulațiile pentru ridicarea alimentelor grele și tragerea ușilor deschise. De asemenea, face o întindere dinamică excelentă înainte de antrenament și pe tot parcursul zilei pentru a ușura tensiunea musculară.
Cum se fac cercuri de umăr: Ridicați umerii deasupra capului, la distanță de umeri, cu degetele orientate în sus spre tavan. Rotiți brațele înainte și apoi rotiți-le înapoi în lateral. Acesta este un singur reprezentant.
Folosirea unei mâneri supinate (sub mâini) vă permite să vizați mușchii brațului, inclusiv bicepsul.
Cum se fac retracții sub umăr: Țineți o ganteră în fiecare mână strânsă împreună cu palmele îndreptate în sus și brațele îndoite la un unghi de 90 de grade. Ciupind omoplații, aduceți brațele în lateral până când antebrațele sunt paralele cu podeaua, menținând în același timp brațele îndoite la 90 de grade. Apoi, aduceți brațele înapoi la poziția de plecare. Acesta este un singur reprezentant.
Cunoscut și sub numele de șoferi de mașini, exercițiul pe volan vă întărește mușchii umărului din față, îmbunătățind în același timp raza de mișcare pentru a ușura tensiunea.
Cum se fac volanele: Stați cu picioarele la distanță de șold și țineți o ganteră cu ambele mâini, palmele îndreptate unul către celălalt și brațele întinse drept în fața dvs. Rotiți gantera într-o parte și apoi, ca un volan, rotiți-o pe cealaltă parte. Continuați această mișcare până când ați finalizat șase până la 12 repetări.
Acest exercițiu de ridicare a umărului vizează deltoizii frontali și laterali într-o singură mișcare fluidă. Nu uitați să vă mențineți brațele cât mai drepte posibil tot timpul.
Cum se face ridicarea umărului din față în lateral: Stai cu picioarele la distanță de șold. Țineți o pereche de gantere în fiecare mână cu palmele îndreptate în jos. Ținând trunchiul nemișcat, ridică ganterele direct în fața pieptului cu brațele drepte. Apoi, pe măsură ce coborâți ganterele în jos, ridicați-le în lateral până sunt paralele cu podeaua, permițând o ușoară îndoire a coatelor. Aduceți-le înapoi în poziția inițială și repetați.
Această întindere este perfectă pentru relaxarea umerilor strânși și este deosebit de grozavă după ce te-ai aplecat peste birou toată ziua. Evitați să ridicați brațele prea sus pe perete pentru a vă reduce riscul afectarea umărului .
Cum se face o întindere de perete în picioare: Stați la aproximativ două picioare în fața unui perete, cu picioarele la distanță de șold. Așezați-vă mâinile pe perete în fața dvs. și apoi coborâți pieptul până la podea și trimiteți-vă fundul înapoi, articulat la șolduri. Țineți cel puțin trei respirații pentru a aprofunda întinderea și apoi reveniți la poziția inițială.
