10 cele mai bune moduri de a pierde în greutate peste 40 de ani, potrivit experților

Când atingi 40 de ani, există atât de multe motive pentru a sărbători: ești în anii de putere pentru carieră, viață sexuală și încredere (nu ne crede? Întreabă-i pe Kate Hudson, Mindy Kaling, Claire Danes, Busy Phillips și Brandy, care toate recent a sărbătorit marele 4-0). Dar a ajunge la acea zi de naștere importantă înseamnă, de asemenea, că unele lucruri devin mai mult o provocare. Topul listei: pierderea acelor kilograme în plus care se strecoară când ai vârsta mijlocie. Acest lucru nu înseamnă că nu poți fi în cea mai bună formă a vieții tale - înseamnă doar că trebuie să lucrezi puțin mai mult pentru a ajunge acolo. Dar prin adăugarea unor antrenamente suplimentare de forță și urmarea unui dieta sanatoasa, nu puteți doar să arătați cât mai bine, dar să vă reduceți riscul boala de inima și sindromul metabolic.

Provocarea peste 40 de ani

Motivul numărul unu pentru care pierde în greutate după 40 de ani este că metabolismul tău încetinește în fiecare an, îngreunând arderea caloriilor. De asemenea, ai tendința pierde masa musculara pe măsură ce îmbătrânești, iar mușchiul arde calorii într-un ritm mai rapid decât grăsimile.

În plus, scăderea nivelului de estrogen în timpul perimenopauză și menopauza (care poate începe la 40 de ani) poate provoca sensibilitate la insulină, ceea ce face mai greu pentru corpul dumneavoastră să controleze cantitatea de zahăr din sânge, spune Caroline Cederquist , M.D., un chirurg bariatric certificat de bord și fondatorul serviciului de livrare a meselor BistroMD . Dacă nivelul zahărului din sânge crește în mod constant și se prăbușește, vă poate crește pofta de gustări nesănătoase, spune dr. Cederquist.

Așadar, nu este de mirare de ce atât de multe femei peste 40 de ani ajung să lovească un perete de slăbire. Dar nu vă faceți griji, ați obținut acest lucru: Iată câteva modalități prin care puteți depăși metabolismul încetinit și pentru a vă slăbi - definitiv.

1. Creați o listă a motivelor pentru care doriți să slăbiți

Cei care au cel mai mare succes în a slăbi după 40 de ani o fac atunci când au un motiv foarte clar pentru care vor să devină mai slabi. Poate că ați urmărit cum cântarul se ridică o lire sau două în fiecare an și sunteți gata să eliminați obiceiurile proaste sau medicul dumneavoastră v-a dat un apel de trezire că este timpul să luați serios în calcul impactul greutății dvs. starea generală de sănătate. Trebuie să aveți o trezire mentală care vă pune într-o stare de pregătire pentru schimbare. Dacă nu ești logodit mental, nu se întâmplă, spune Pamela Peeke, M.D. , autorul Fixul Foamei .

2. Echilibrează-ți farfuria

Evaluarea dietei este un loc bun pentru a-ți începe călătoria. Limitarea carbohidraților rafinați și a alimentelor procesate din dieta dvs. poate ajuta la combaterea rezistenței la insulină legate de vârstă și la promovarea nivelurilor constante de zahăr din sânge, spune dr. Cederquist. Incorporând mai multe proteină în dieta dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să reduceți foamea și să vă mențineți sătul, astfel încât să nu fiți tentați să încărcați alimente nesănătoase. Nu numai că macronutrienții ajută la prevenirea pierderii musculare legate de vârstă, dar ajută și la menținerea metabolismului în revolt, deoarece organismul trebuie să lucreze mai mult pentru a-l digera decât, să zicem, un covrig. Contează și cantitatea din fiecare nutrient pe care o consumi de fiecare dată când mănânci. Într-o lume perfectă, fiecare masă și gustare ar trebui să aibă:

• Legume : Jumătate din farfurie ar trebui să fie umplută cu legume. Ei sunt bogat în fibre și apă, astfel încât să vă mențină mulțumiți și să elimine foamea fără a contribui cu prea multe calorii la dieta dumneavoastră. În plus, furnizează cantități ample de antioxidanți și nutrienți care luptă împotriva bolilor, care vă vor ajuta să reduceți riscul de boli.
• Proteină slabă: La fiecare masă, farfuria dvs. ar trebui să aibă o porție de proteine ​​care să fie de dimensiunea palmei. Surse excelente de proteine ​​slabe includ iaurt grecesc, ouă, pui și pește. niste surse de proteine ​​pe bază de plante sunt semințe de quinoa, edamame, faro și cânepă.
• Carbohidrați complecși : Glucidele sunt esențiale în orice tip de dietă de slăbit - vă lasă mai mulțumiți de masă, știm cu toții că eliminarea lor din dietă nu este durabilă pe termen lung. Boabe întregi, fasole, fructe proaspete și legume amidonate, cum ar fi cartofi dulci toate sunt alegeri bune.
• Grăsimi sănătoase : Grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, avocado, nuci și semințe și pești grași, sunt esențiale pentru o inimă puternică, o minte ascuțită și o piele strălucitoare. Dar este important să rețineți că aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în calorii, deci fiți atenți la cât consumați zilnic. Scopul de 7 până la 10 grame de grăsime de fiecare dată când mănânci: este 1 & frac12; linguriță de ulei de măsline, un sfert de avocado sau 2 linguri de nuci sau semințe.

3. Fiți atenți la dimensiunile porțiilor

Când vine vorba de slăbit, ceea ce mișcă efectiv acul este întotdeauna schimbarea dietei, spune dr. Cederquist. Nu contează dacă tot ce mănânci este pui la grătar, orez brun și broccoli. Dacă nu vă reduceți porțiile, nu veți pierde în greutate. Nevoile calorice ale fiecăruia sunt diferite, dar, în general, o femeie consumă de obicei 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să urmărească reducerea la 1.500-1.600 pe zi pentru a pierde în greutate, recomandă Frances Largeman-Roth, R.D.N., expert în nutriție și autor al Mănâncând în culoare .

4. Luați în considerare postul intermitent

Există diferite metode de exersare postul intermitent , incluzând Dieta 16: 8 , care limitează mâncarea la o fereastră de 8 ore și postul pentru o perioadă de 16 ore. Studiile au arătat că postul intermitent nu numai că poate fi benefic pentru pierderea în greutate, dar vă poate ajuta și să obțineți prediabet și Diabet sub control.

5. Mănâncă mai puține calorii, mai frecvent

Creșterea rezistenței la insulină vă poate face să vă simțiți mai înfometați. Împărțirea mâncării în trei mese de dimensiuni moderate și una până la două gustări mici vă vor menține nivelul zahărului din sânge constant în timp ce combateți dorința de a ronțăi junk, spune Largeman-Roth. Împachetarea farfuriei cu mai multe alimente cu un conținut scăzut de calorii și cu un volum ridicat - cum ar fi fructele și legumele - vă poate ajuta și să vă umpleți.

6. Salvați dulciurile pentru o adevărată delicatese

Din păcate, nu poți descărca cupcakes-urile și shake-urile de ciocolată precum ai făcut-o la 20 de ani și te aștepți să slăbești. Dar vă puteți bucura în continuare de alimentele preferate. S-ar putea să trebuiască să le salvați pentru dvs. într-adevăr ai o poftă de mâncare - și ia-ți rămas bun de la bunătățile care se încadrează mai jos pe lista ta de pofticioși. În loc să vă scufundați fără minte în punga de jetoane doar pentru că este acolo, gândiți-vă la ceea ce v-ar satisface cu adevărat. Este jetoane sau chiar îți dorești altceva? Dacă decideți că chipsurile merită caloriile, atunci ajutați-vă la o porție mică și savurați fiecare mușcătură. (Asta înseamnă că nu trebuie să mănânci fără minte în fața televizorului.)

7. Urmăriți consumul de alcool

Alcoolul contează și ca o delicatese, așa că păstrați-l pentru ocazii speciale (vineri seara întâlnire seara?), Și încercați să rămâneți la băuturi alcoolice cu conținut scăzut de calorii . „Ați putea încadra două până la patru pahare de vin pe săptămână într-un program de slăbire”, spune Largeman-Roth. Doar faceți un punct pentru a rămâne la dimensiunea de servire recomandată de cinci uncii, deoarece poate fi ușor să toarnați prea mult atunci când nu acordați atenție. Și da, dacă vă bucurați de un pahar la cină, înseamnă că ar trebui să săriți peste acea bucată de ciocolată pentru desert.

8. Faceți exerciții de construire a mușchilor

Pierderea în greutate doar prin dietă nu este posibilă, mai ales după 40 de ani, când hormonii cum ar fi testosteronul tind să se scufunde și începeți să pierdeți masa musculară, spune dr. Cederquist. Adăugarea în patru până la cinci sesiuni de antrenament săptămânal de rezistență vă poate ajuta să vă mențineți masa musculară și să ardeți și mai multe calorii, spune Largeman-Roth.

Dar o greșeală obișnuită de evitat este sări direct într-un regim intens de exerciții, spune dr. Peeke. Acesta este cel mai rău lucru pe care îl puteți face, deoarece vă crește riscul de rănire, spune ea. Mersul plin de viață, pe de altă parte, te ajută să scapi de kilograme și te menține fără durere. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre recomandarea unei rutine de antrenament care funcționează cel mai bine pentru dvs. Sau, angajați un antrenor personal care poate dezvolta un program de fitness care să vă îndeplinească obiectivele de slăbire.

9. Mutați mai mult

Împreună cu antrenamentul de forță, asigurați-vă că ardeți și mai multe calorii - și că vă mențineți sănătatea cardiovasculară în formă - făcând un fel de activitate aerobă cel puțin 30 de minute pe zi. Aceasta poate fi de la a lua un curs de dans, a merge cu bicicleta, sau pur și simplu a ieși și a merge (vizează cel puțin 10.000 de pași zilnici ).

10. Evitați alimentele declanșatoare

A avea peste 40 de ani nu înseamnă în mod automat că acum trebuie să tăiați anumite alimente pentru a deveni (sau a rămâne) subțiri - cu excepția cazului în care știți în adâncul faptului că un aliment vă intră cu adevărat în calea obiectivelor. „Dacă a avea un pătrat de ciocolată duce la consumul unei pungi întregi de ciocolată, să ai un pătrat de ciocolată nu funcționează pentru tine”, spune dr. Cederquist. Asta s-ar putea simți greu la început. Dar, în loc să o vedeți ca privare, reformulați-vă decizia ca pe o alegere - și una pozitivă în acest sens. „Recunoașteți că aceste alimente nu funcționează pentru dvs. și obiectivele de sănătate care sunt importante pentru dvs.”, spune dr. Cederquist.

În cele din urmă, rețineți că strategiile de slăbire care funcționează cel mai bine pentru dvs. s-ar putea schimba pe drum. „Constat că pentru femeile de peste 40 de ani, inclusiv eu, este vital să evaluezi ce faci în fiecare an”, spune Largeman-Roth. Dacă progresul dvs. începe să se oprească, luați în considerare schimbarea unor părți din dieta sau planul dvs. de fitness. „Corpurile noastre sunt o provocare”, spune Largeman-Roth.

Cele mai bune produse pentru slăbit pentru femei cu vârsta peste 40 de ani

Fiți la curent cu cele mai recente știri despre sănătate, fitness și nutriție susținute de știință, înscriindu-vă la buletinul informativ Prevention.com Aici . Pentru mai multă distracție, urmați-ne Instagram .