15 moduri de a prelua controlul asupra depresiei și durerii cronice

După ce a avut al treilea copil și s-a întors la muncă cu normă întreagă, Debbie Norris a început să se simtă tristă și copleșită de responsabilitățile sale de mamă și psiholog în Washington, DC. Într-o zi s-a trezit cu severă dureri musculare pe tot corpul ei. Nu putea să-și ridice fiul prunc, să deschidă o ușă sau chiar să țină o carte, iar durerea a ținut-o trezită noaptea. După 8 luni, Norris a fost în cele din urmă diagnosticat cu fibromialgie , o afecțiune care afectează mușchii și articulațiile. Până atunci, se simțea fără speranță. „Doctorul mi-a sugerat să-mi iau un scaun cu rotile în timp ce mai puteam merge”, spune ea. „A fost un minim din toate timpurile.”

Asta nu a fost cea mai rea. Pe măsură ce durerea îi persista, dispoziția i se întunecă și mai mult. Doi ani mai târziu, a fost diagnosticată din nou - de data aceasta cu major depresie . Norris devenise una dintre miile de oameni ale căror afecțiuni gemene - durerea cronică și depresia - sunt atât de împletite încât nu știu de unde începe una și cealaltă se termină.

La fel de multe persoanele cu durere cronică atestă, este ușor ca starea să te poarte. (Un sondaj a constatat că 6% dintre bolnavii de durere cronică s-au întrebat dacă ar putea trăi cu ea.) Ceea ce a devenit din ce în ce mai clar este că și inversul este adevărat: o stare de sănătate mintală în scădere poate duce la durere cronică.

„Vă puteți gândi la ele într-un mod bidirecțional: durerea cronică poate duce la depresie, iar depresia poate duce și la durere”, spune Jamie Rhudy, profesor de psihologie clinică la Universitatea din Tulsa. „A treia posibilitate este ca cele două condiții să apară simultan.”

Durerea și depresia pot fi atât de legate, încât oamenii care au de-a face cu amândoi nu știu de unde începe una și cealaltă se termină.

Statisticile indică frecvența cu care coexistă cele două afecțiuni: persoanele depresive au de trei până la cinci ori mai multe șanse de a dezvolta dureri cronice, iar 65% dintre persoanele depresive suferă, de asemenea, de dureri cronice. Dar nu aceasta este întreaga imagine. „Au un efect reciproc reciproc care exacerbează povara”, spune Kurt Kroenke, profesor de medicină la Universitatea Indiana. Pentru cei care suferă de ambele afecțiuni, vestea bună este că, după ani de zile de tratament separat, medicii și pacienții găsesc succes cu o abordare diferită. „Când sunt prezente ambele afecțiuni”, spune Kroenke, „este mai eficient să le tratezi simultan decât să tratezi doar una dintre ele”.

Împingeți înapoi cu exerciții. Chiar și 10 minute de activitate neimpactă, cum ar fi tai chi, pot reduce durerea fizică și emoțională.

Ce se întâmplă în creier

Această relație încurcată apare cel mai adesea atunci când starea de sănătate a pacientului este fibromialgia, durerile de spate, artrita, neuropatia sau migrenele (cele mai frecvente cauze ale durerii persistente), dar se poate întâmpla și cu alte boli dureroase, cum ar fi boala Lyme. Depresia însoțește adesea aceste condiții, deoarece durerea cronică și depresia împărtășesc canale fiziologice comune.

„Operează pe căi similare din creier, unde semnalele de durere fizică și emoțională se încurcă, determinând creierul să le interpreteze greșit”, explică Charles Raison, psihiatru și profesor la Școala de Ecologie Umană de la Universitatea din Wisconsin-Madison. În plus, el observă că, dacă nivelurile substanțelor chimice din creier, norepinefrina și serotonina, care modulează durerea și reglează starea de spirit, sunt scăzute din cauza unei stări de sănătate care stau la baza, capacitatea unei persoane de a gestiona durerea și stările de spirit poate scădea. (Descoperiți cele mai bune 5 alimente pentru creierul dvs. și alte sfaturi naturale de ultimă generație în Prevenția Creierul fără vârstă .)

Apoi, există geografie: Unele dintre zonele creierului care reglează durerea joacă, de asemenea, un rol în procesarea emoțiilor și gestionarea stării de spirit. Experimentarea durerii cronice poate declanșa schimbări în aceste regiuni care vă dezechilibrează emoțional. Inflamația care stă la baza unei leziuni, obezitate sau o boală precum artrita poate conduce, de asemenea, la dezvoltarea depresiei și poate perturba neurocircuitul care reglează starea de spirit, motivația și comportamentul, spune Raison.

Rezultatul este că emoții precum furia și anxietatea pot exacerba senzația de durere, explică Rhudy. În timp, durerea cronică poate deveni intratabilă, ceea ce poate duce la un sentiment de neputință și lipsă de speranță - cu alte cuvinte, depresie. Experții nu știu de ce unele persoane cu o afecțiune nu dezvoltă cealaltă. Dar ei știu că unii oameni sunt mai susceptibili la depresie - pentru că au o istorie familială, de exemplu, sau au suferit adversități în copilărie; între timp, unii oameni au o toleranță mai scăzută la durere decât alții.

„Durerea cronică este o boală complexă minte-corp. Încercarea de a o aborda cu un singur tratament este prea simplistă.

Tratarea problemelor gemene

După ce a văzut un reumatolog și un neurolog în plus față de medicul ei de îngrijire primară, Norris i-a fost prescris un relaxant muscular, care îi îngrijorează că o va face prea groggy în timpul zilei. De asemenea, a încercat o singură tabletă Prozac, care i-a dat palpitații inimii. Așa că a decis să renunțe la medicamente și să cerceteze modificările stilului de viață care ar putea să o ajute. „M-am trezit într-o zi și am decis că voi face totul pentru a cuceri acest lucru”, spune ea.

Treptat, ea a conceput o abordare care a funcționat pentru ea: exerciții fizice regulate, masaj, an dieta antiinflamatoare , și somn de calitate mai bună i-a ușurat durerea fizică; s-a adresat depresiei sale persistente lucrând cu un terapeut și învățând meditația mindfulness, pe care o continuă să o practice zilnic. Depresia i s-a ridicat și, în 2 ani, s-a îmbunătățit și fibromialgia.

De atunci, comunitatea medicală a dezvoltat programe formale care tratează durerea cronică în diferite moduri, așa cum a făcut Norris singură. „Durerea cronică este o boală complexă minte-corp”, spune Rex Schmidt, psiholog al durerii la Nebraska-Western Iowa VA Health Care System din Omaha, NE. „Încercarea de a o aborda cu un singur tratament este prea simplistă.”

În special, o abordare numită antrenament de autogestionare a durerii se dovedește benefică. Prin tehnici cum ar fi vorbirea de sine pozitivă, relaxarea, întinderea și alte exerciții fizice și activități sociale, PSMT s-a dovedit a reduce severitatea durerii cronice și a depresiei. Pe parcursul unui an, cercetătorii de la Școala de Medicină a Universității Indiana au urmărit 250 de persoane cu depresie și durere cronică; la final, participanții la studiul PSMT au raportat o reducere cu 30% a depresiei și o reducere cu 40% a durerii.

În mod similar, un studiu din Canada din 2016 a constatat că după ce persoanele cu durere cronică au finalizat un program PSMT de 10 săptămâni folosind terapia cognitiv-comportamentală (TCC) și exercițiul fizic, simptomele depresive au scăzut cu 20% și dizabilitatea durerii cu 10%.

Gandeste pozitiv. Evitarea cuvintelor absolute precum „întotdeauna” și „niciodată” vă poate schimba chimia creierului.

Cura ta personală împotriva durerii

Programele care predau tehnici de auto-gestionare a durerii sunt în creștere în toată țara. Medicii au devenit, de asemenea, pricepuți în a ajuta pacienții să își alcătuiască propriile planuri de acțiune personalizate. Iată o privire la unele dintre tratamentele pe care cercetările le-au arătat că pot ajuta la ambele afecțiuni.

Exercițiu.

Oamenii de știință au descoperit că chiar și o perioadă de 10 minute de exerciții fizice poate reduce depresia la persoanele cu dureri cronice. Cheia este să găsești forma potrivită de exercițiu pentru tine, care poate depinde de cauza durerii tale. Încercați o activitate neimpactă, cum ar fi yoga, Pilates, tai chi sau aerobic în apă, toate acestea fiind blând cu oasele și articulațiile. Creșteți treptat durata și intensitatea cu cel mult 10% pe săptămână pentru a evita rănirea.

Găsește un terapeut.

În cazul durerii cronice, este obișnuit să gândești negativ, ceea ce îți poate agrava durerea și te poate prăbuși în depresie. În mod similar, obiceiuri precum asumarea rezultatelor cele mai nefavorabile și generalizarea din experiențe proaste unice sunt frecvente în rândul persoanelor care suferă de depresie. TCC vizează gândirea inutilă și răspunsurile emoționale problematice pentru a ajuta oamenii să-și identifice și să-și schimbe comportamentul. „Cu cât monitorizați și schimbați în mod conștient gândirea negativă, cu atât vă veți programa mai mult pentru ao face automat”, spune Schmidt. Acest lucru poate provoca modificări ale chimiei creierului care duc la o reducere a depresiei și durerii.

O formă mai nouă de psihoterapie numită terapie de acceptare și angajament (ACT) se concentrează pe a ajuta oamenii să dezvolte flexibilitate psihologică și să se comporte în conformitate cu valorile lor personale. Un studiu din 2016 din Marea Britanie a constatat că persoanele cu dureri cronice și-ar putea îmbunătăți performanța fizică cu ACT. Când 384 de persoane cu dureri cronice au suferit ACT 4 zile pe săptămână timp de 4 săptămâni, simptomele depresiei au scăzut cu peste 30% în medie și capacitatea lor de a funcționa fizic s-a îmbunătățit cu aproape 50%. Accesați findcbt.org/xfat pentru a găsi un terapeut specializat în TCC sau ACT.

Aflați comportamente de somn mai bune.

Somnul inadecvat poate agrava durerea și depresia - și invers. Problemele de somn variază individual, dar Raison recomandă să începeți cu acești doi pași: Faceți o ameliorare adecvată a durerii la culcare, astfel încât să puteți adormi și să rămâneți adormiți și să vă schimbați rutina de adormire, astfel încât să opriți dispozitivele electronice și să vă relaxați cel puțin o oră înainte de culcare. . El adaugă că, dacă încă te străduiești să adormi, ar putea ajuta pe termen scurt să iei un remediu natural pentru somn, cum ar fi melatonina sau un medicament care nu depinde de somn, cum ar fi Ambien.

Problemele de somn pot fi, de asemenea, ușurate cu terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I), în care pacienții învață să identifice modele de gândire (cum ar fi îngrijorătoare) și comportamente (cum ar fi pui de somn) care pot provoca sau agrava problemele problematice ale somnului, înlocuindu-le cu altele. promovând un somn sănătos. Fundația Națională a Somnului oferă o listă a profesioniștilor în somn după codul poștal; găsiți-l la sleepfoundation.org.

Recâștigați controlul. O modalitate de a cuceri ambele condiții: reduceți stresul cu respirație profundă și alte tehnici de relaxare.

Luați în considerare medicamentele.

Medicii se îndepărtează de prescrierea opioidelor cum ar fi oxicodonă, hidrocodonă, codeină și morfină pentru durerea cronică datorită creșterii rapide recente a dependenței de opioide. „Cu utilizarea cronică, opiaceele pot sensibiliza receptorii de durere și pot crește durerea cronică”, explică Raison. „Pot avea și efecte depresive la unii oameni.”

Anumite antidepresive - în special inhibitori mai noi ai recaptării serotoninei-norepinefrinei precum Cymbalta și Effexor și antidepresive triciclice mai vechi precum Amitid și Elavil - sunt prescrise din ce în ce mai mult pentru proprietățile lor semnificative de blocare a durerii și efectele de ridicare a dispoziției. Începeți jos și mergeți încet, recomandă John J. Michalisin Jr., profesor asistent clinic de anestezie, medicină fizică și medicină de reabilitare la Centrul Medical NYU Langone. S-ar putea să dureze câteva săptămâni pentru ca medicamentele să intre în vigoare. Chiar și atunci, spune Michalisin, găsirea medicamentului care funcționează pentru dvs. poate necesita mai multe încercări. Discutați opțiunile cu medicul dumneavoastră.

„A te concentra asupra prezentului te ajută să devii conștient de gândurile negative care pot face mai greu să te descurci.”

Reduce stresul.

Tehnici precum relaxarea musculară progresivă (încordarea și eliberarea sistematică a grupurilor musculare) și antrenamentul autogen (folosind comenzi verbale pentru a învăța corpul să se relaxeze) vizează sistemul limbic al creierului, care controlează emoția, pentru a reduce atât depresia, cât și durerea. (Iată 10 moduri ușoare de a vă stresa în mai puțin de un minut.)

La fel, respirația profundă și scrierea expresivă, în care vă descrieți sentimentele legate de experiențele stresante sau încărcate emoțional, pot, de asemenea, să reducă răspunsul la stres. Deoarece este mai dificil să elimini durerea decât să previi apariția unei erupții, rămâne în fața acesteia este esențial. „Cel mai bine este să folosiți exerciții de relaxare într-un mod proactiv la anumite ore ale zilei, nu într-o manieră reactivă după ce vă confruntați cu durerea”, spune Schmidt.

O altă opțiune: meditația mindfulness, în care vă mențineți conștientizarea emoțiilor și experiențelor actuale fără judecată, concentrându-vă asupra respirației și a senzațiilor corpului. Un studiu din 2015 realizat de Universitatea McMaster din Canada a constatat că persoanele care practicau acest tip de meditație au cunoscut îmbunătățiri semnificative în depresie, anxietate, intensitatea durerii și calitatea vieții. Schmidt spune: „A te concentra asupra prezentului te ajută să devii conștient de gândurile negative care pot face mai greu să faci față depresiei și durerii.” Pentru a învăța oricare dintre aceste tehnici, căutați online cursuri sau ateliere în apropiere. De asemenea, puteți descărca meditații ghidate gratuite la marc.ucla.edu/mindful-meditation.