Veți dormi mai bine cu aceste 20 de sfaturi

Somnul sănătos are ca rezultat creșterea energiei și productivității, îmbunătățirea sănătății inimii și a sistemului imunitar, o stare de spirit mai bună, chiar și o viață mai lungă. Și hei, te simți mult mai bine după 8 ore de odihnă satisfăcătoare. Dar șansele sunt că nu o primești. „Problemele legate de somn sunt epidemice în rândul femeilor de astăzi”, spune Michael Breus, dr., Psiholog clinic și autor Planul de dietă al doctorului în somn .

Nu este surprinzător că femeile au tendința de a dormi mai puțin decât bărbații în general, spune Marianne Legato, MD, FACP, director al Parteneriatului pentru medicină specifică sexelor de la Universitatea Columbia. Chiar dacă nu aveți copii, nivelurile de estrogen care favorizează somnul se scufundă în mod regulat în timpul menstruației și apoi permanent în menopauză. Și simptomele legate de ambele - crampe, dureri de cap, bufeuri și transpirații nocturne - perturbă, de asemenea, somnul.

Metabolismul B vă determină creșterea în greutate? Faceți acest autotest astăzi!

Dar experții sunt de acord că aceste fapte biologice nu înseamnă că privarea de somn trebuie să fie destinul tău. „Simțirea oboselii nu trebuie considerată niciodată normală”, spune dr. Breus. Cu toate acestea, nu există soluții de somn stoc: Aflarea a ceea ce funcționează pentru dvs. necesită unele încercări și erori, dar merită, spune Lawrence Epstein, MD, director medical al Sleep HealthCenters. 'Somnul este o necesitate biologică de bază - la fel ca și mâncarea - și are un impact asupra fiecărui aspect al sănătății și al vieții tale', notează el.

Încercați aceste 20 de idei pentru a găsi formula de somn care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Dacă faceți un singur lucru pentru a vă îmbunătăți somnul, acesta este, spune dr. Breus: Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară și ridică-te la aceeași oră în fiecare dimineață - chiar și în weekend. O rutină obișnuită de somn vă menține ceasul biologic constant, astfel încât să vă odihniți mai bine. Expunerea la un model regulat de lumină și întuneric vă ajută, așa că rămâneți sincronizat deschizând jaluzelele sau ieșind afară imediat după ce vă treziți (bonus: s-a arătat că lumina dimineții vă menține subțire; iată cum).

Pentru a vă ajuta să înțelegeți cum vă afectează obiceiurile de odihnă, urmăriți-vă somnul în fiecare zi timp de cel puțin 2 săptămâni. Scrieți nu numai ceea ce este evident legat de somn - la ce oră mergeți la culcare, cât vă durează să adormiți, de câte ori vă treziți noaptea, cum vă simțiți dimineața - ci și factori precum ceea ce ați mâncat aproape la culcare și ce exercițiu ai făcut. Comparând activitățile zilnice cu tiparele de somn pe timp de noapte vă poate arăta unde trebuie să faceți modificări. Pentru un exemplu de jurnal de somn, accesați sleepdoctor.com .

Motivul numărul 1.001: Nicotina este un stimulent, deci vă împiedică să adormiți. În plus, mulți fumători suferă dureri de sevraj noaptea. Fumătorii sunt de 4 ori mai predispuși să nu se simtă la fel de bine odihniți după o noapte de somn decât nefumătorii, arată studiile, iar fumatul exacerbează apneea de somn și alte tulburări de respirație, ceea ce vă poate împiedica, de asemenea, să vă odihniți bine. Nu vă faceți griji că renunțarea vă va ține și dumneavoastră nopți: acest efect trece în aproximativ 3 nopți, spune Lisa Shives, MD, expert în somn și fondator al Northshore Sleep Medicine.

Beta-blocantele (prescrise pentru tensiunea arterială crescută) pot provoca insomnie; la fel și SSRI-urile (o clasă de antidepresive care include Prozac și Zoloft). Și acesta este doar începutul. Notați fiecare medicament și supliment pe care îl luați și cereți medicului dumneavoastră să evalueze modul în care acestea vă pot afecta somnul.

Antrenamentul - în special cardio - îmbunătățește lungimea și calitatea somnului, spune dr. Shives. Acestea fiind spuse, 30 de minute de exerciții energice aerobe vă mențin temperatura corpului ridicată timp de aproximativ 4 ore, inhibând somnul. Cu toate acestea, când corpul tău începe să se răcească, acesta îți semnalează creierul să elibereze melatonină care induce somnul, astfel încât vei deveni somnoros.

Mai multe din Prevenire: Yoga se întinde pentru relaxare

Asta înseamnă cafea, ceai și cola. Cofeina este un stimulent care rămâne în sistemul dvs. timp de aproximativ 8 ore, așa că, dacă aveți un cappuccino după cină, veniți la culcare, fie vă va împiedica creierul să intre în somn profund, fie vă va împiedica să adormiți complet.

Mai multe din Prevenire: 7 moduri fără cafeină de a vă stimula energia

- Plângerea de somn numărul unu pe care o aud? „Nu-mi pot închide mintea”, spune dr. Breus. Pentru a liniști această îngrijorare trezitoare, în fiecare seară notează-ți cele mai importante preocupări - să zicem, trebuie să-mi sun asigurătorul pentru a contesta acea cerere respinsă, care va dura pentru totdeauna, și cum pot să-mi petrec tot timpul la telefon când munca este atât de ocupată? Apoi scrieți pașii pe care îi puteți face pentru a rezolva problema - voi căuta numerele înainte de micul dejun, voi refuza să stau în așteptare mai mult de trei minute și să trimit e-mailuri mâine seară dacă nu reușesc să trec - sau chiar eu nu pot face nimic în legătură cu asta în seara asta, așa că mă voi îngrijora mâine. Odată ce preocupările dvs. sunt convertite într-un fel de plan de acțiune, vă veți odihni mai ușor.

„Somnul nu este un comutator pornit-oprit”, spune dr. Breus. „Este mai mult ca și cum ai scăpa încet piciorul de pe benzină.” Acordați timp corpului dvs. pentru a trece de la ziua activă la somnolență la culcare, setând un cronometru timp de o oră înainte de culcare și divizând timpul după cum urmează:

Primele 20 de minute: Pregătiți-vă pentru mâine (faceți bagajul, puneți-vă hainele).

Următoarele 20: Ai grijă de igiena personală (spală-te pe dinți, hidratează-ți fața).

Ultimele 20: Relaxați-vă în pat, citind cu o lumină mică, cu putere redusă sau practicând respirația profundă.

La câteva ore după ce ați băut, alcoolul din sânge începe să scadă, ceea ce vă indică corpul să se trezească. O persoană obișnuită durează aproximativ o oră pentru a metaboliza o băutură, deci dacă aveți două pahare de vin la cină, terminați ultima înghițitură cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.

Nosehul ideal pe timp de noapte combină carbohidrații și fie calciul, fie o proteină care conține aminoacidul triptofan - studiile arată că ambele combinații stimulează serotonina, o substanță chimică naturală a creierului care te ajută să te simți calm. Bucurați-vă de gustarea dvs. cu aproximativ o oră înainte de culcare, astfel încât aminoacizii să aibă timp să vă ajungă la creier.

Câteva alegeri bune:

1 bucată de pâine prăjită din cereale integrale cu o felie de brânză sau curcan cu conținut scăzut de grăsimi
Banana cu 1 linguriță de unt de arahide
Cereale integrale și lapte fără grăsimi
Fructe și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Încărcați o carte audio familiară pe iPod - una pe care o cunoașteți bine, astfel încât să nu vă atragă atenția, ci vă distrage atenția până când nu dormiți, sugerează dr. Shives. Și muzica relaxantă funcționează bine.

Experții recomandă, de obicei, setarea termostatului dormitorului între 65 ° și 75 ° F - o orientare bună, dar acordați atenție modului în care vă simțiți de fapt sub huse. Alunecarea între foile reci ajută la declanșarea unei scăderi a temperaturii corpului. Această schimbare semnalează corpului să producă melatonină, ceea ce induce somnul. De aceea, este, de asemenea, o idee bună să faceți o baie caldă sau un duș fierbinte înainte de a merge la culcare: ambele vă cresc temporar temperatura corpului, după care scade treptat în aerul mai răcoros, indicând corpul pentru a vă simți somnoros. Dar pentru o odihnă optimă, odată ce v-ați așezat în pat, nu ar trebui să vă simțiți rece sau fierbinte - ci doar bine.

În timpul menopauzei, 75% dintre femei suferă de bufeuri și puțin peste 20% au transpirații nocturne sau bufeuri care le tulbură somnul. Luați în considerare pornirea unui ventilator sau AC pentru a răci și a circula aerul. Trebuie doar să coborâți treptat: corpul dvs. își pierde o anumită abilitate de a-și regla temperatura în timpul somnului cu mișcare rapidă a ochilor (REM), astfel încât supraîncălzirea mediului înconjurător - de exemplu, până la 60 ° F, de exemplu - se va da înapoi.

Anumite mirosuri, precum lavandă, mușețel și ylang-ylang, activează activitatea undei alfa din spatele creierului, ceea ce duce la relaxare și te ajută să dormi mai bine. Amestecă câteva picături de ulei esențial și apă într-o sticlă de pulverizare și dă-ți fetei de pernă un spritz.

Mai multe din Prevenire: 9 Mirosuri Vindecătoare

Mașinile de sunet concepute pentru a vă ajuta să dormi produc un zgomot calmant de nivel scăzut. Acestea vă pot ajuta să reglați câinii care latră, televizorul de la parter sau orice alte tulburări, astfel încât să puteți adormi și să rămâneți adormit.

„Lumina este un semnal puternic pentru creierul tău de a fi treaz”, explică dr. Shives. Chiar și strălucirea de pe laptop, iPad, telefon inteligent sau orice altă componentă electronică de pe noptieră poate trece prin pleoapele închise și retine în hipotalamus - partea creierului care controlează somnul. Acest lucru întârzie eliberarea de către creier a hormonului care favorizează somnul melatonină. Astfel, cu cât camera dvs. este mai întunecată, cu atât veți dormi mai liniștit.

Pisicile pot fi active în noaptea târziu și dimineața devreme, iar câinii vă pot zgâria, adulmeca și sforăi treji. Mai mult de jumătate dintre persoanele care dorm cu animalele de companie spun că animalele își deranjează somnul, potrivit unui sondaj efectuat de Centrul pentru tulburări de somn din Clinica Mayo. „Dar dacă animalul dvs. de companie este un dormitor bun și sănătos și să te liniștiți cu el este reconfortant și liniștitor, este bine să-l lăsați să stea pe loc”, sfătuiește dr. Shives.

Recuzita perfectă pentru capul tău va menține coloana vertebrală și gâtul în linie dreaptă pentru a evita tensiunea sau crampele care te pot împiedica să adormi. Cereți-i soțului / soției să vă verifice alinierea capului și gâtului atunci când vă aflați în poziția inițială de somn. Dacă gâtul este flexat înapoi sau ridicat, obțineți o pernă care vă permite să dormiți într-o poziție mai bine aliniată. Și dacă dormiți la stomac, vă recomandăm să nu folosiți nici o pernă sau una foarte plată pentru a vă menține gâtul și coloana vertebrală drepte.

Mai multe din Prevenire: 5 remedieri yoga pentru o postură proastă

Această tehnică vă ajută să vă reduceți ritmul cardiac și tensiunea arterială, eliberați endorfine și vă relaxați corpul, pregătindu-vă pentru somn. Inspiră timp de 5 secunde, întrerupe-te timp de 3, apoi expiră la un număr de 5. Începe cu 8 repetări; crește treptat la 15. Pentru a vedea dacă o faci bine, spune dr. Breus, cumpără o sticlă de bule pentru copii, respiră prin burtă și suflă prin baghetă. Respirația lină și constantă pe care o folosiți pentru a sufla cu bule cu succes ar trebui să fie ceea ce vă străduiți atunci când încercați să dormiți.

„Sfatul manualului este că, dacă nu poți adormi în cincisprezece minute, te ridici din pat”, spune dr. Shives. „Dar îi întreb pe pacienții mei:„ Cum te simți în pat? ” Dacă nu sunt neliniștiți sau anxioși, le spun să rămână acolo, în întuneric, și să facă o respirație profundă sau vizualizare. Dar dacă stai culcat în pat îți apasă butoanele de stres, ridică-te și fă ceva liniștit și relaxant (în lumină slabă), cum ar fi yoga blândă sau masajul picioarelor până când vei simți din nou somn.

Următorul9 soluții de top pentru nopțile nedormite