Jim Purdum / Getty Images Cel mai mare pericol pentru sănătate cu care vă confruntați ar putea fi doar un scaun - sau o canapea sau o canapea extensibilă - și tot timpul pe care îl petreceți așezat în el. Lucrările la birou, deplasările lungi, prea mult timp la televizor - toată acea inactivitate pe care o dictează rutina noastră zilnică - este la fel de rău pentru noi și îngrășat ca o dietă constantă de slănină și pâine. Și, în ciuda a ceea ce ați putea crede, alunecarea pantofilor de mers doar pentru ședințele zilnice de transpirație nu este suficientă pentru a combate alunecarea lentă spre boală. Potrivit unui studiu publicat în Revista Americană de Epidemiologie , femeile care au stat mai mult de 6 ore în fiecare zi au avut un risc crescut cu 37% de deces prematur, comparativ cu femeile care au stat mai puțin de 3 - indiferent de cât de des au sărit pe o bandă de alergat.
Aproape toți suntem în pericol. Americanul mediu petrece mai mult de 8 ore în fiecare zi cu spatele lipit de un scaun de birou, scaun auto sau canapea, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.
La fel ca o mașină care rămâne la ralanti atât de mult timp, metabolismul tău pune frâna când conduci un stil de viață sedentar, spune James A. Levine, MD, dr., Profesor de medicină la Clinica Mayo din Rochester, MN. În momentul în care treci de la mersul încet la ședere, rata activă de ardere a caloriilor scade de la aproximativ 3 pe minut la 1. Între timp, nivelul de trigliceride și zahăr din sânge crește. De-a lungul timpului, stați ore în șir în fiecare zi vă determină nivelul colesterolul „bun” (HDL) să cadă și te pune în pericol creștere în greutate , diabet, boli de inimă și o varietate de tipuri de cancer.
Dar nu trebuie să mergeți atât de departe încât să vă ardeți canapeaua. Levine a dezvoltat un program numit NEAT (termogeneza activității fără exercițiu) pentru a combate epidemia de ședere a Americii. Vă cere să vă regândiți toate obiceiurile și să găsiți modalități noi și mai active de a vă trece ziua, cum ar fi mersul în Starbucks în loc să stați în autovehicul. Dacă vă mișcați suficient, puteți compensa pericolul tuturor șezuturilor pe care nu le puteți evita. Bonus: puteți arde până la 1.000 de calorii pe zi, fără a pune vreodată piciorul în sala de sport.
Pentru a demonstra că această soluție de slăbire prea bună pentru a fi adevărată funcționează în lumea reală, i-am cerut lui Levine și Chris Freytag, expertul nostru în fitness și antrenor profesionist, să conducă un Prevenirea panou de testare cu privire la principiile NEAT. Au înarmat 25 de femei cu un dispozitiv purtabil numit Gruve, care monitorizează nivelul de activitate personal și urmărește arderea caloriilor.
Provocarea a fost simplă: femeilor li s-a spus să-și maximizeze mișcările zilnice și să adauge mini creșteri de activitate ori de câte ori și ori de câte ori este posibil să ardă o cantitate mega de calorii la fiecare 24 de ore. Rezultatele au fost uimitoare: în doar 4 săptămâni de la urmarea unei diete de 1.600 de calorii pe zi și maximizarea activității accidentale din zilele lor, femeile au pierdut 99 de kilograme combinate - unele scăzând până la 11 kilograme sau aproape 3 pe săptămână! Aici, cum au făcut-o - și cum poți și tu.
Planul tău de topire a lirei
Pasul 1
Calculați-vă caloriile
Purtați un monitor de activitate (membrii noștri au purtat Gruve) timp de 1 săptămână pentru a determina nivelul inițial de activitate și arderea zilnică a caloriilor înainte de a trece la pașii 2 și 3. Acest lucru vă va ajuta să evaluați cât de mult - sau cât de puțin - vă deplasați în prezent și vă ajută să descoperiți unde puteți face mici modificări care să adauge la rezultate mari.
Pasul 2
Începeți să vă mișcați mai mult
După ce ați aflat câte calorii ardeți de obicei într-o zi, urmăriți să creșteți acest număr cu cel puțin 500 în următoarele 4 săptămâni. Acest lucru va avea ca rezultat o pierdere medie în greutate de 1 kilogram pe săptămână. Provocați-vă să găsiți modalități creative de a vă schimba tiparele obișnuite (continuați să citiți pentru 100 de idei inspiratoare) și rămâneți cu cele care funcționează cel mai bine pentru stilul dvs. de viață. (Aceste 25 de moduri de a te strecura în 10 minute de exercițiu te pot ajuta, de asemenea.)
Pasul 3
Luptați grăsimile cu mâncarea
Accentul acestui program este de a face alegeri mai sănătoase pe tot parcursul zilei, iar orele de masă nu fac excepție. Urmați o dietă de 1.600 de calorii pe zi, plină de fructe, legume, proteine slabe și mai puține zaharuri rafinate și alimente procesate. Veți avea doar cantitatea potrivită de energie pentru a alimenta activitățile zilnice și pentru a menține foamea la distanță în timp ce accelerați pierderea în greutate. (Aruncați o privire la aceste mese de 5 minute de 400 de calorii pentru idei.)
100 de moduri de a te ridica pentru sănătatea ta
Acasă
Jitchanamont / Getty Images 1. Ascundeți telecomanda. Dacă trebuie să te uiți la televizor, măcar ridică-te în picioare pentru a schimba canalul.
2. Când gătiți sau coaceți, ștergeți mixerul manual și folosiți în schimb o lingură de lemn.
3. Luați separat rufele fiecărui membru al familiei.
Patru. Când faceți ordine, puneți lucrurile deoparte în mai multe excursii mici, mai degrabă decât într-un singur transport mare.
5. Tocați legumele proaspete în loc să le cumpărați pe cele congelate.
6. Investiți în oale și tigăi de calitate; cu cât sunt mai grele, cu atât va fi nevoie de mai multă energie pentru a le folosi.
7. Vopsiți, atârnați perdele sau terminați orice altă sarcină de îmbunătățire a locuinței din lista dvs. de sarcini.
8. Ridică-te și marșează în timpul emisiunilor tale TV preferate. (Încercați antrenamentul nostru Canapea-Cartofi.)
9. Mai degrabă decât să țipi către membrii familiei din alte camere, mergi să vorbești.
10. Stai în timp ce îți coafezi părul și te machiezi.
unsprezece. Mergeți prin casă, curte sau cartier în timp ce sunteți la telefon.
12. Spălați manual vasele în loc să folosiți mașina de spălat vase.
13. Spălați-vă mașina în loc să o luați prin spălătoria auto.
14. Puneți articolele cele mai folosite pe rafturile de sus sau de jos, astfel încât să aveți nevoie de ele.
cincisprezece. Lăsați telefonul mobil într-o singură locație, așa că atunci când aveți nevoie de el, trebuie să mergeți la el.
16. Începeți o grămadă de compost în curtea dvs. (Nu este atât de greu pe cât crezi! Iată cum să începi.)
17. Ajutați-vă copiii să își curețe camerele.
18. Organizați un dulap.
19. Greblați frunzele în familie.
douăzeci. Dă-i pauză tipului de livrare; când comandați mâncare, ridicați-o singur.
douăzeci și unu. Faceți un duș în loc de o baie.
22. Mergeți la căsuța poștală în loc să verificați e-mailul din mașină.
2. 3. Plantați sau buruieniți o grădină sau îngrijiți plantele de interior.
24. Solicitați hârtia să fie lăsată la capătul drumului în loc de ușa din față.
25. Dă câinelui tău o baie în loc să plătești pe altcineva să o facă.
26. În loc să stai și să citești, ascultă cărți pe bandă în timp ce mergi, curăță sau grădină.
27. Presetați temporizatorul de pe televizor pentru a se opri după o oră pentru a vă reaminti să faceți ceva mai activ.
28. Glisați o mică trambulină sub canapea și scoateți-o pentru Casa Cartilor de joc maratoane.
29. Puneți mai multe lumini de Crăciun.
30. Data viitoare când ninge, ridică-ți karma și lopește și trotuarul vecinului tău.
31. Porniți melodiile și dansați în timp ce gătiți.
La locul de muncă
JGI Jamie Grill / Getty Images 32. Bea multa apa. (Vă veți ridica pentru reumpleri și excursii la baie.)
33. Plasați-vă chiar deasupra scaunului într-o poziție ghemuită timp de 15 secunde la fiecare oră.
3. 4. Păstrați un pahar de apă mic, pe care trebuie să îl umpleți des, în locul unei sticle mari de apă pe birou.
35. Ridică-te de fiecare dată când vorbești la telefon.
36. Programați întâlniri care să aibă loc în sălile de conferințe îndepărtate.
37. Cumpărați o plantă pentru biroul dvs.-udarea acestuia te va face mai activ.
38. Setați alarma computerului să sune orar-stai în picioare timp de 1 până la 5 minute de fiecare dată când se stinge.
39. Mergeți la prânz afară sau într-o altă locație din birou în loc să stați și să mâncați la birou.
40. Investiți într-un birou permanent, precum Ergotron WorkFit-S (379 USD; ergotron.com ) - sau deveniți șmecher și ridicați monitorul și tastatura cu cărți. (Consultați instrucțiunile noastre pas cu pas despre construirea propriului birou în picioare.)
41. Achiziționați o mașină de pedalat sub birou, cum ar fi Stamina 15-0125 Instride Folding Cycle (70 USD; staminaproducts.com ).
42. Când trebuie să faceți o brainstorming, faceți-o în timp ce mergeți.
43. Îndepărtați biroul săptămânal.
44. Mergeți în jurul blocului o dată la jumătatea dimineții și odată la jumătatea după-amiezii.
Patru cinci. Împrieteneste-te cu cineva la un alt etaj; vizitează-o des.
46. Rămâneți în picioare în timp ce deschideți și citiți poșta.
47. Purtați încălțăminte confortabilă (sau țineți apartamentele sub birou) pentru a merge mai mult.
48. Scapă de coșul de gunoi; mergeți la gunoi până la coșul de bucătărie.
49. Utilizați distribuitorul automat cu trei etaje - și luați scările.
cincizeci. Schimbați scaunul de birou pentru o minge de stabilitate - apoi săriți ușor pe el.
51. Când stați, trageți mușchii ab și atingeți degetele de la picioare.
52. Așezați capsatorul suficient de departe încât să vă ridicați pentru ao obține.
53. Puneți oamenii pe difuzor și rulați-vă biroul în timpul conferințelor.
54. Dacă întâlnești un client pentru băuturi, sugerează să stai la bar în loc să stai la masă.
55. Investiți într-un birou de bandă de alergat precum TrekDesk (479 USD; trekdesk.com ).
56. În loc de o ședință așezată, întrebați-vă șeful dacă puteți „vorbi și merge”.
Călător
Adam Lubroth / Getty Images 57. Când așteptați un zbor, aruncați-vă bagajul de mână într-un dulap și vizitați aeroportul.
58. Sari peste oamenii care se mută.
59. Stai în așteptarea unui tren.
60. Când opriți pentru o pauză de drum, faceți o tură rapidă în jurul parcării.
61. Carpool. În zilele în care nu conduceți, agitați cât mai mult posibil.
62. Coborâți din autobuz cu două stații mai devreme; mergi tot restul drumului.
63. Rezervați camere de hotel la un etaj superior și urcați.
Comisioane de funcționare
64. Dacă cumpărați doar câteva articole, săriți coșul și transportați un coș.
65. Dansați la radio sau atingeți un ritm pe volan în timp ce conduceți.
66. Pune-ți propriile alimente.
67. Faceți câteva bucle de biceps de fiecare dată când ridicați genți de cumpărături.
68. Vizitați un magazin în loc să faceți cumpărături online.
69. Mergeți între magazinele aflate în imediata apropiere (nu conduceți).
70. Când vă ridicați copiii de la școală, ieșiți din mașină și salutați-i cu o îmbrățișare în loc să așteptați pe bordura mașinii.
71. Sari peste sălile de așteptare. Când aveți o programare, faceți check-in și apoi ieșiți la plimbare până când recepționista vă sună.
72. Faceți o tură în jurul magazinului alimentar înainte de a începe să faceți cumpărături.
Doar pentru distractie
cjp / Getty Images 73. Ia cafea cu prietenii „să pleci” - umblă în timp ce vorbești și sorbi.
74. Alegeți-vă propriile mere, căpșuni sau alte fructe și legume.
75. Mergeți la o excursie.
76. Faceți sex. (Aruncă unul dintre acestea11 noi poziții sexuale!)
77. Dă-i drăguțului tău un masaj (apoi cere-i să-i întoarcă favoarea).
78. Pictează-ți propriile unghii de la picioare în loc să stai la o pedichiură.
79. Organizați o petrecere - lucrările de curățenie și pregătire vă vor ține departe de canapea.
80. Planificați date active cu prietenul dvs., cum ar fi bowling sau golf, în loc de cină și un film.
81. Joacă Frisbee cu copiii tăi.
82. Convingeți-vă grupul de cărți să alunece pe furturi și să discute în mișcare.
83. Joacă-te să aduci cu câinele tău.
84. Fa un om de zapada.
85. Vizitează o cramă în loc să cumperi doar o altă sticlă.
86. Oferiți voluntari pentru a livra mese sau pentru a ajuta la construirea de locuințe.
87. Du-te la cumpărături pe ferestre sau la vechituri.
88. Vizitați un muzeu sau o galerie de artă.
89. Ieșiți la dans sau luați lecții de dans.
90. Înscrieți-vă la o clasă de artă activă, cum ar fi sculptura sau ceramica.
91. Învață-i copiilor sportul tău preferat (sau pune-i să te învețe pe al lor).
92. Mergeți la cumpărături pentru haine noi - zdrobindu-vă în 10 perechi de blugi skinny vă va crește ritmul cardiac.
93. Taie-ti propriul brad.
94. Mergeți la colindatul de Crăciun cu copiii.
95. Cumpărați bilete pentru standuri pentru evenimente sportive - veți economisi și bani.
96. Înlăturați scaunele la următoarea petrecere de cocktail; în picioare îi va face pe toți să se amestece.
97. Du-te în camping.
98. Petreceți ziua pe pârtii.
99. Alătură-te copiilor tăi atunci când izbucnesc Wii, în loc să te uiți doar.
100. Joacă jocuri în curte:
- Badminton
- Aruncarea sacilor
- Minge de bocce
- Crochet
- Frisbee
MAI MULT: 9 moduri dovedite de a pierde grăsimea încăpățânată a burții
