Fotografie de Gary John Norman / Getty Images
Mulți oameni încep să se antreneze pentru a slăbi. Și pentru unii oameni, odată ce încep să facă mișcare, mai ales dacă fac asta pentru prima dată, kilogramele se topesc. Dar dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, va fi nevoie de la fel de multă sârguință la masa de cină ca și la sala de gimnastică. Și studiile au arătat că este nevoie atât de exerciții fizice, cât și de alimentație sănătoasă pentru a pierde kilograme și pentru ca această pierdere în greutate să dureze. (Gătiți acasă mese rapide care au un gust minunat și lupta cu grasimea! Înscrieți-vă la Chef'd și primiți toate ingredientele și rețetele livrate la ușa dvs.) Iată cum puteți pierde în greutate și mențineți-l oprit când începeți să vă antrenați:
1. Faceți o muncă de detectiv.
Luați ceva timp pentru a identifica cei mai probabili vinovați pentru greutatea nedorită. Sunt alimentele prăjite sau zaharate prea greu de rezistat? Este greu să eviți nazurile ori de câte ori mâncarea gratuită este la îndemâna brațului? Ești prea obosit și ocupat să faci cumpărături și să gătești mese sănătoase? Sau emoțiile - cum ar fi plictiseala, anxietatea, nervozitatea, depresia și bucuria - vă trimit direct la frigider? Pentru majoritatea oamenilor, o mare varietate de factori duc la kilograme nedorite. Răspunsurile vă pot conduce la cei mai buni pași. Dacă emoțiile intense te determină să mănânci, identifică rute alternative care să ofere ușurare fără a-ți deraia obiectivele de slăbire. S-ar putea să contactați un prieten, să dormiți mai mult sau să vă scufundați în distragerea atenției unei cărți sau a unui film bun.
2. Pune-te în mișcare.
Este greu să slăbești doar prin reducerea caloriilor. Reducerea aportului de calorii prin dietă și exerciții fizice este cel mai eficient mod de a pierde kilograme nedorite și de a le menține departe. Este ideal să dezvolți o rutină regulată de exerciții de trei până la patru ori pe săptămână. Dar, de asemenea, încercați să încorporați mai multă activitate ori de câte ori puteți. Mergeți până la toaletă, luați scările mai degrabă decât liftul, parcați-vă mașina cât mai departe de ușa din față. Setați un cronometru pentru a suna la fiecare oră, astfel încât să vă ridicați de pe scaun.
3. Planificați din timp.
Toată lumea are momentele sale slabe - situații în care este greu să faci alegeri sănătoase. Faceți o listă a acelor ocazii și setări în care dieta dvs. tinde să ia un ocol. Nu aveți opțiuni de prânz sănătoase la locul de muncă? Împachetați-vă. Devorați totul în frigider în cele 10 minute anxioase după ce ați intrat de la serviciu? Ia o gustare în drum spre casă și pregătește o cină pe care o poți reîncălzi chiar când ajungi acolo. Dacă ieșiți de pe șine noaptea târziu, gândiți-vă la o altă activitate departe de bucătărie care vă ajută să vă relaxați. Încercați o carte, un duș, un apel către un prieten, o baie fierbinte, un film distractiv.
4. Umpleți fructe și legume.
Fotografie de Tamara Staples / Getty Images
În comparație cu alte alimente, produsele sunt sărace în calorii și bogate în nutrienți, fibre și apă, toate acestea vă vor ajuta să pierdeți în greutate fără să vă fie foame. Umpleți jumătate din farfurie la fiecare masă cu fructe și legume. Împărțiți cealaltă jumătate între cereale integrale , grăsimi sănătoase pentru inimă și proteine slabe - bucăți slabe de carne, fasole, tofu sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi - pentru a vă menține mai plin pentru mai mult timp.
5. Nu-ți bea caloriile.
Respectați băuturile fără calorii, cum ar fi apa sau ceaiul fierbinte. Un sifon de 20 de uncii poate conține 240 de calorii și 65 de grame de zahăr. Chiar și o ciocolată fierbinte de 16 uncii cu lapte fără grăsimi poate avea până la 360 de calorii. Adăugați frișcă și veți avea o întreagă masă de calorii înainte de a lua prima mușcătură. Dacă vă plac băuturile de specialitate, alegeți o dimensiune mai mică cu lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și săriți frisca și siropurile.
6. Nu face nimic drastic.
Toată lumea vrea să se slăbească acum. Dar dietele accidentale care promit să vă ajute să faceți acest lucru - limitându-vă la un grup mic de alimente, reducându-vă drastic aportul de calorii sau solicitându-vă să cumpărați anumite alimente concepute - nu vor funcționa. Chiar dacă slăbești rapid, probabil că vei recâștiga greutatea și apoi o parte. Dacă doriți ca pierderea în greutate să dureze pe viață, trebuie să faceți modificări pe care să le puteți susține pe viață.
7. Stabiliți obiective inteligente privind caloriile.
Mâncarea a trei mese în fiecare zi vă menține metabolismul revitalizat, vă menține arderea caloriilor și vă împiedică să vă înfometați atât de mult încât să mâncați în cele din urmă tot ce nu este legat. Dacă vă restrângeți mesele la mai puțin de trei pe zi, veți avea mai multe șanse să treceți peste bord imediat ce ceva comestibil este la îndemâna brațului. Femeile ar trebui să vizeze 300 până la 500 de calorii pe masă; bărbații ar trebui să aibă 400 până la 600 de calorii pe masă. Când vine vorba de gustări, trageți pentru gustări de 100 - 200 de calorii.
8. Țineți evidența.
Fotografie de Ezra Bailey / Getty Images
Studiile arată că persoanele care urmăresc caloriile pe care le consumă pierd în greutate și o mențin mai mult decât cele care nu o fac. Și există motive întemeiate. Când trebuie să vă urmăriți caloriile, vedeți sursele de calorii goale, cu un conținut scăzut de nutrienți. Pentru a urmări cu exactitate caloriile, trebuie să măsurați porțiile - o altă practică dovedită că ajută la scăderea în greutate.
9. Nu face din greutate singura măsură a succesului.
Chiar dacă devii mai în formă, este posibil să nu vezi rezultate pe scară. Rețineți: mușchii cântăresc mai mult decât grăsimile, iar hidratarea, hormonii, ora din zi și alți factori pot avea un impact asupra numerelor de pe cântar. Nu măsurați succesul numai cu cântarul. Pantalonii tăi devin mai slabi? Ai mai multă energie? Dar tensiunea arterială, colesterolul și alți markeri ai bolilor cronice: în ce direcție se mișcă?
10. Doar exersați; nu încerca să fii perfect.
Realizați că este în regulă să vă răsfățați ocazional; un tratament extra nu vă va condamna eforturile de dietă. Toată lumea trece peste bord din când în când. Când o faceți, încercați să nu vă lăsați în culpă sau neliniște. Nu poți controla trecutul; tot ce puteți controla este alegerea pe care o puteți face chiar acum. Lucrați în suficiente alimente care au senzația de recompense, astfel încât să nu vă simțiți privați și pregătiți să vă înțepați în mod regulat. Amintiți-vă, este nevoie de timp, efort și practică pentru a forma noi obiceiuri alimentare sănătoase.
Această postare este adaptată de Cartea mondială a alergătorului pentru alergători pentru începători Si t el articol ' 10 moduri garantate de a slăbi în această săptămână 'a rulat inițial pe Fitbie.com.
