12 modalități susținute de știință pentru a pierde grăsimea abdominală definitiv, potrivit experților în slăbire

Pierderea în greutate, în general, este dificilă, dar scăderea grăsimii din burtă în special se poate simți de netrecut. Nu este totul în capul tău: este în esență imposibil să spui unei anumite regiuni a corpului tău să accelereze metabolismul grăsimilor, spune Chris DiVecchio , un antrenor personal certificat de NASM și autor al Metoda 5 x 2: Dezvăluirea puterii simțurilor tale .

Totuși, este un obiectiv demn de a pierde grăsimea de pe burtă, deoarece din păcate este cel mai locație periculoasă pentru depozitarea grăsimii, spune Lawrence Cheskin, M.D. , președinte al departamentului de nutriție și studii alimentare la Universitatea George Mason și profesor asociat de sănătate, comportament și societate la Universitatea Johns Hopkins. Deoarece grăsimea din burtă - cunoscută și sub denumirea de grăsime viscerală sau grăsimea abdominală profundă care vă înconjoară organele - este mai temporară, aceasta circulă în fluxul sanguin mai regulat și, prin urmare, este mai probabil să crească cantitatea de grăsime din sânge, crescând nivelul zahărului din sânge și te pune într-un risc mai mare de boala de inima și diabet de tip 2 .

Bine, înțelegi: grăsimea de pe burtă = rea. Dar cum o pierzi? Trebuie să vă gândiți dincolo de greutăți și scânduri și să adoptați o abordare bine rotunjită. Este de acord să pierdem mai mult grăsime în ansamblu Chris Gagliardi , antrenor personal certificat la American Council on Exercise (ACE). Fără alte întrebări, iată cele mai bune modalități de a pierde o dată pentru totdeauna grăsimea din burtă.

1. Acceptă că comportamentele tale se vor adapta.

O mare parte a pierderii în greutate este pur și simplu să fii conștient de deciziile pe care le iei. De exemplu, când ieși la oră fericită cu prietenii, poți pierde urmele cât mănânci sau bei. Dar dacă luați o fracțiune de secundă pentru a face un pas înapoi și deveniți conștienți de acest fapt, veți putea, desigur, corect. Conștientizarea și apoi planificarea a ceea ce mai pot face, care ar putea să-mi ofere același beneficiu al consumului de alimente confortabile, spune Gagliardi.

2. Urmăriți-vă caloriile.

Cea mai de bază abordare a pierderii în greutate este arderea mai multor calorii decât consumați. De exemplu, din moment ce 3.500 de calorii sunt egale cu o kilogramă de grăsime, a aplicație pentru slăbit - sau chiar doar un stilou și o hârtie - vă pot ajuta să decideți câte calorii trebuie să tăiați din dietă sau să ardeți la sală pentru a vă îndeplini obiectivele. Dacă ar fi să arzi încă 500 de calorii pe zi șapte zile pe săptămână, asta ar duce la 3.500 de calorii într-o săptămână și la o kilogramă de pierdere în greutate, spune Gagliardi.

Dacă nu sunteți pregătit să scăpați în fiecare zi, puteți adopta o abordare mai generalizată. Pentru unii oameni, știe: „De obicei mănânc un sandwich întreg”, spune Gagliardi. Acum, voi mânca jumătate de sandviș la prânz și voi salva cealaltă jumătate pentru cină și îmi voi reduce caloriile în jumătate. Pentru a începe, ia în considerare acestea 25 de moduri de a reduce 500 de calorii pe zi .

3. Mănâncă mai multe fibre.

Alimentele bogate în carbohidrați rafinate și zahăr nu îți îmblânzesc foamea, așa că ajungi să ajungi la mai mult. În schimb, mâncați alimente mai fibroase, cum ar fi pâine integrală, ovăz, legume, fructe, fasole, leguminoase și semințe de chia. Vă umple mai mult, spune dr. Cheskin, deoarece fibrele vă ajută să vă încetinească digestia.

Până în 2015 studiu de la Analele Medicinii Interne a arătat că pentru cei cărora le este greu să urmeze o dietă strictă, simplificând abordarea de slăbire cu doar creșterea aportului de fibre poate duce în continuare la pierderea în greutate. Femeile ar trebui să vizeze cel puțin 25 de grame de fibre pe zi (pe baza unei diete de 2.000 de calorii), conform celei mai recente Linii directoare dietetice din SUA . Începeți cu plan de dieta bogat in fibre .

4. Mergeți în fiecare zi.

Dacă nu aveți o rutină de exerciții stabilită, mersul pe jos este un punct de intrare destul de bun pentru oameni, spune Gagliardi. Unul mic studiu publicat în Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry au constatat că femeile obeze care au făcut un program de mers pe jos timp de 50 până la 70 de minute trei zile pe săptămână timp de 12 săptămâni și-au redus semnificativ grăsimea viscerală în comparație cu un grup de control sedentar.

Chiar dacă punctul dvs. de plecare este o plimbare de un minut, dacă este mai mult decât ceea ce ați făcut, există beneficii pentru sănătate la asta, spune Gagliardi. Una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când încearcă să piardă în greutate este că încearcă să facă prea mult prea devreme și să se ardă.

A începe lent și a lucra în sus este mai bine decât a exagera și a renunța, spune Gagliardi. O modalitate ușoară de abordare: Angajați-vă să faceți o plimbare rapidă de 10 minute după cină și creșteți încet timpul pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu mișcările zilnice.

5. Începeți antrenamentul de forță.

Este important să faceți antrenament de forță pe tot corpul dacă doriți să pierdeți grăsimea de pe burtă - mai ales dacă încercați să o țineți departe pe termen lung. Antrenamentul de forță ar trebui să facă parte din planul de exerciții fizice al tuturor, spune dr. Cheskin. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul de forță vă ajută să construiți mușchi, ceea ce va înlocui grăsimea corporală. Și pentru că mușchiul este activ din punct de vedere metabolic, veți continua să ardeți calorii după ce vă antrenați, reducând astfel grăsimea corporală totală. Bonus: Când rata metabolica devine mai rapidă datorită creșterii musculare, veți avea un pic mai mult spațiu în dietă dacă vă confruntați cu ceva, spune dr. Cheskin.

Pentru a începe, ridicați greutăți cel puțin două zile pe săptămână și lucrați de acolo, spune Gagliardi. O modalitate de a te gândi la asta este că te construiești pentru a-ți susține obiectivele pe termen lung, explică el.

De exemplu, poate doriți să puteți face anumite mișcări, cum ar fi un deadlift sau o presă pe bancă, și să vă îndreptați către mai multe repetări ale acelor exerciții - sau poate este la fel de simplu ca și dorința de a vă îmbunătăți activitățile în viața de zi cu zi, cum ar fi mai mult ridicarea cu ușurință a alimentelor.

6. Imbratiseaza grasimile sanatoase.

Dacă vrei să slăbești grăsime, trebuie să mănânci grăsime ... genul potrivit, adică.

Adăugarea de grăsimi sănătoase, sub formă de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți de mese. Yasi Ansari , MS, RD, CSSD, purtător de cuvânt național medial al Academiei de Nutriție și Dietetică, spune: „Sursele de grăsime pe care le recomand să le stimulăm în dietă provin din acizi grași nesaturați găsiți în alimente precum uleiul de măsline, nucile, avocado, peștii grași și ouă, deoarece pot contribui la creșterea sațietății, oferind în același timp o varietate de beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumate cu moderație. Puteți crește aportul de grăsimi sănătoase adăugând niște avocado tocat în salate, savurând somon sălbatic de două ori pe săptămână și având un pic de unt de arahide cu gustare post-antrenament sau periuţă . Nu uitați să vă bucurați de ei cu măsură, deoarece sunt încă foarte caloriști, spune Ansari.

7. Încărcați proteine.

Există un motiv pentru care toată lumea cântă despre proteine: nu numai că te ajută să te menții plin, dar este și responsabil pentru repararea lacrimilor minuscule cauzate de antrenamentul de forță al mușchilor. Acest lucru îi ajută să crească și să devină mai puternici, eliminând grăsimea corporală în acest proces. Ca regulă generală, urmărește să obții cel puțin 70 de grame de proteine ​​pe tot parcursul zilei, spune dr. Cheskin.

Acest lucru este deosebit de important înainte de a vă exercita. Toți suntem vinovați că mergem din greu la sală și apoi ne îndreptăm direct către Chipotle, pentru că ne este foarte foame. Rezultatul? Mănânci mai multe calorii decât arzi și sfârșești cu excesul de grăsime din burtă.

Pentru a evita senzația de foame după un antrenament, mâncați o gustare cu cel puțin 12 grame de proteine înainte de a face mișcare , spune dr. Cheskin. Și dacă ești încă flămând după aceea? Mai întâi, verificați-vă cu voi înșivă și asigurați-vă că este foamea reală și nu deshidratarea, spune dr. Cheskin. Apoi, mâncați o gustare bogată în proteine, care include și câteva carbohidrați, cum ar fi un baton de proteine cu cereale integrale.

8. Bine, acum poți face niște greșeli.

Deși nu poți observa reducerea grăsimii, tu poate sa construirea țintei țesutului muscular slab, care la rândul său ajută la arderea grăsimilor. Există literalmente zeci de mușchi între umeri și șolduri care sunt implicați în fiecare mișcare pe care o faceți, spune DiVecchio. Cel mai rapid mod de a crea o secțiune medie slabă începe prin alegerea mișcărilor corecte.

Scopul de a face o muncă de trei sau patru ori pe săptămână în zile non-consecutive, cu cel puțin 24 de ore de odihnă între sesiuni, spune Gagliardi. În timpul acelor sesiuni, puteți începe cu mișcări mai simple, cum ar fi crunch, biciclete și scânduri. Chiar dacă s-ar putea să vă vizați direct doar abdomenele de trei sau patru ori pe săptămână, ar trebui totuși să vă activați nucleul (alias, strângând mușchii abdominali) în fiecare antrenament pe care îl faci, spune Gagliardi.

Există o mulțime de diferite antrenamente pe care le poți face chiar acasă . Odată ce vă simțiți confortabil într-o rutină de ab, faceți-vă drumul până la exerciții de ab mai complexe, cum ar fi lovituri de bile de la o parte la alta și răsucirile rusești ponderate, spune DiVecchio.

9. Încercați să vă limitați stresul.

Stresul se poate încurca cu fiecare parte a corpului —Dar modul în care te descurci cu el poate duce la atingerea sau atingerea obiectivelor de slăbire. Cred că majoritatea efectului stresului este mai degrabă comportamental decât neurochimic, spune dr. Cheskin. Ne face să mâncăm mai mult, deoarece folosim mâncarea ca înlocuitor pentru a face față stresului.

Adevărul este că consumul de alimente pentru a vă face să vă simțiți mai bine este de obicei mult mai ușor decât să vă confruntați cu stresul direct. Oamenii gravitează spre ceva care nu necesită altcineva să o facă, este imediat satisfăcător și nu depune mult efort, mai ales dacă deschideți doar un pachet sau o cutie, spune dr. Cheskin.

Consumul de stres poate duce doar la un singur lucru: creșterea burții, mai degrabă decât înfundarea ei. Dacă vă simțiți consumat de stres, faceți un pas înapoi și gândiți-vă: Ce îmi provoacă stresul și ce pot face în acest sens? Găsiți o modalitate de a remedia soluția sau discutați cu ea cu un terapeut, mai degrabă decât să vă întoarceți la o pungă de Doritos.

10. Prioritizează somnul de calitate.

Dormi este imens atunci când vine vorba de succesul tău în slăbire - și asta este atât dacă dormi prea mult, fie prea puțin. A dormi prea mult, probabil, nu este grozav pentru tine, pentru sănătate, spune dr. Cheskin. Dar a dormi prea puțin este mai rău.

Exemplu: unul 2017 revizuire și meta-analiză din Marea Britanie au descoperit că persoanele care dormeau 5,5 ore sau mai puțin pe noapte mâncau în plus 385 de calorii în ziua următoare, comparativ cu cele care au amânat cel puțin șapte până la 12 ore. În plus, au preferat să mănânce alimente grase pline de calorii goale, precum chipsuri.

Dacă doarmeți o cantitate minimă de somn în fiecare noapte, acest lucru vă lasă mai mult timp pentru a lua gustări și pentru a lua decizii altfel nesănătoase, care ar putea afecta pierderea în greutate. Deși va varia de la o persoană la alta în ceea ce privește cât de mult aveți nevoie pentru a fi cel mai eficient (și, prin urmare, faceți progrese către obiectivele dvs. de slăbire), numărul ideal este de obicei șapte sau opt ore, spune dr. Cheskin.

11. Bea mai puțin alcool.

Pentru a pierde în greutate, trebuie pur și simplu să consumi mai puține calorii - dar acest lucru poate fi dificil când sentimentele de foame încep să se strecoare. Un plan bun de atac? Renunțați la caloriile goale care nu vă îndeplinesc obiectivele, astfel încât să puteți face mai mult spațiu pentru alimentele care o fac. Aceasta include toate băuturile zaharoase, cum ar fi sifonul, dar alcoolul este unul mare.

Ansari spune că alcoolul poate preveni pierderea în greutate în mai multe moduri, inclusiv faptul că aportul abundent de alcool poate stimula consumul de alimente. „Băuturile excesive pot supraîncărca ficatul. Ficatul acordă apoi prioritate prelucrării alcoolului asupra altor substanțe nutritive și apoi stochează proteinele, carbohidrații și grăsimile ca grăsimi în organism ”, explică Ansari. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) definește consumul excesiv de alcool ca având cinci sau mai multe băuturi pentru bărbați și patru sau mai multe băuturi pentru femei în două ore. „De asemenea, băuturile alcoolice sunt adesea amestecate cu băuturi bogate în zahăr. Consumul de cantități mai mult decât moderate de alcool poate duce la adunarea rapidă a caloriilor ', spune ea.

Cercetare constată, de asemenea, că consumul frecvent - chiar dacă este o cantitate moderată - vă poate pregăti pentru excesul de budincă. Nu numai că băuturile în sine conțin calorii inutile, dar odată ce începeți să beți prea mult, inhibiția dvs. cade, de asemenea, conform unui 2016 studiu . Rezultatul? Veți avea dificultăți în a rezista acelei felii de pizza târziu. Deci, dacă veți absorbi, rămâneți la o băutură pe zi pentru femei și până la două băuturi pentru bărbați. (Comandați una dintre acestea băuturi alcoolice cu conținut scăzut de calorii .)

12. Gatiti mai des.

Dacă petreci mai mult timp în bucătărie te poate ajuta să scapi de grăsime pe burtă, atâta timp cât gătești cu alimentele potrivite, potrivit unui 2017 studiu . După analiza datelor de la peste 11.000 de bărbați și femei, cercetătorii din Marea Britanie au descoperit că persoanele care consumau mai mult de cinci mese de casă pe săptămână aveau cu 28% mai puține șanse de a avea un indice de masă corporală ridicat și cu 24% mai puține șanse de a transporta prea multe grăsimi corporale decât acei întregi au dat jos doar trei mese acasă.

Cercetătorii explică faptul că persoanele care își gătesc propriile mese pot pur și simplu să aibă alte obiceiuri bune pentru tine, cum ar fi exercitarea mai mult. Cu toate acestea, au ajuns la concluzia că bucătarii de acasă au mâncat mai multe fructe și legume (împreună cu o varietate mai largă de alimente), au metode mai sănătoase de preparare a alimentelor și se distrează mai puțin cu alimente bogate în calorii și zahăr. Luați în considerare oricare dintre cărțile de alimentație sănătoasă de mai jos pentru a începe.