Callie Lipkin Înainte erai capabil să mănânci mâncărurile preferate fără să îți umpli talia, dar acum fiecare calorie de rezervă pare să rămână în jurul tău - adică în mijlocul tău. Dacă acesta este un scenariu familiar, sunteți în linie cu milioane de alte femei și bărbați peste 50 de ani care se confruntă cu aceeași luptă - și există un motiv întemeiat pentru asta.
Începând cu anii 30 și intensificându-se în anii 50, schimbările hormonale determină scăderea metabolismului tău în repaus - numărul de calorii arse de corpul tău doar pentru a rămâne în viață (aici sunt 5 semne ale hormonilor care nu pot fi afectați vă cauzează grăsimea burții ). Principalul motiv pentru care cuptorul dvs. de ardere a caloriilor arde flăcările: pierderea musculară. Odată ce ați ieșit din cei 20 de ani, începeți să pierdeți aproximativ 5 kilograme de țesut slab în fiecare deceniu. Și mai rău, mușchiul care rămâne devine gras, slab și mai puțin eficient în utilizarea energiei. Ca urmare, arzi cu 85 de calorii mai puțin pe zi în fiecare deceniu, suficient pentru a împacheta până la 15 kilograme de grăsime corporală la fiecare 10 ani.
În timp ce fluarea greutății la mijlocul vieții este cu siguranță frustrantă, nu este imbatabilă. Iată cum să combinați tipul potrivit de mișcare cu alegerile inteligente ale dietei pentru a arde mai multe calorii pe tot parcursul zilei.
Callie Lipkin PASUL 1 Construiți mușchiul
Începeți antrenamentul de forță.
Dacă medicul dumneavoastră vă va scrie o rețetă pentru arderea grăsimilor, doza ar putea să apară în repetări și seturi în loc de tablete sau miligrame. Exercițiile de rezistență, cum ar fi genuflexiunile, scufundările și buclele, sunt singura modalitate de a combate pierderea musculară și de a crește cantitatea și calitatea țesutului slab care arde caloriile. „La peste 50 de ani, dacă nu vă întăriți activ mușchii, îl pierdeți în fiecare zi”, spune Jordan Metzl, medicul sportiv din New York.
Nu trebuie să faci mare lucru pentru a vedea rezultatele. Zece săptămâni de antrenament de forță vă pot crește rata metabolică de odihnă cu 7%, potrivit unei revizuiri din Rapoarte curente despre medicina sportivă .
Pentru cele mai bune rezultate, urmărește să faci o rutină fullbody de două sau trei ori pe săptămână, recomandă Metzl. Pentru a începe, găsiți mai jos un antrenament pentru începători.
Alegeți cel mai bun instrument pentru dvs.
Greutățile ușoare, benzile de rezistență și greutatea corporală construiesc toate mușchii și provoacă arderea caloriilor. Cheia pentru a obține adaptări care stimulează metabolismul este de a-ți lucra mușchii la ceea ce se numește oboseală - sentimentul că eu nu pot face altceva, spune Debra Atkinson, antrenor personal în Colorado. De unde știi că ai ajuns la acel punct? Când nu puteți efectua o altă repetare cu o formă bună.
Recuperați dreptul.
Luați cel puțin o zi de odihnă după fiecare antrenament de forță. Iată de ce: Punerea stresului asupra mușchilor dvs. provoacă lacrimi mici în fibrele care alcătuiesc țesutul, spune Wayne Westcott, profesor de științe ale exercițiilor fizice la Colegiul Quincy din Massachusetts. Asta te face să te simți dureros și, în cele din urmă, îți trimite semnalul către corpul tău pentru a repara și reconstrui țesutul muscular slab pentru a fi și mai puternic. Reconstrucția necesită energie pentru a finaliza, revoluționând motorul metabolic chiar și în zilele dintre antrenamente.
Adăugați cardio.
Exercițiul aerob moderat, cum ar fi mersul constant, rapid, provoacă creșterea noilor mitocondrii - organite minuscule responsabile de arderea grăsimilor - în mușchiul scheletic. Și cu cât aveți mai mulți mitos, cu atât este mai fierbinte focul dvs. metabolic, spune Sang-Rok Lee, cercetător în metabolism la Universitatea de Stat din New Mexico. Așadar, asigurați-vă că faceți cel puțin trei ședințe de 30 de minute în fiecare săptămână, care vă fac să vă pompeze inima și picioarele. (Aceste 3 antrenamente cardio sunt mult mai distractive decât alergarea.)
Callie Lipkin PASUL 2 Mănâncă inteligent
Pompați proteina.
Corpul tău transformă aminoacizii din proteina din dieta ta în nou țesut muscular, un proces numit sinteza proteinelor musculare. Dar, pe măsură ce treceți peste 50 de ani, ficatul scade producția unui hormon numit factor de creștere asemănător insulinei 1, un jucător cheie în acest proces, spune Lee. Ca urmare, încetinesc apar pe linia de asamblare care transformă proteina în mușchi. Pentru a face față acestei schimbări, adulții cu vârsta peste 50 de ani au nevoie de aproximativ 0,7 g de proteine pe kilogram de greutate corporală ideală pe zi (dacă greutatea dvs. țintă este de 150, adică 105 g). Urmăriți să obțineți 20 - 30 g la fiecare masă, iar restul în gustări.
Îmbunătățește-ți boabele.
Când participanții la studiu cu vârsta cuprinsă între 40 și 65 de ani au consumat același număr de calorii, dar au schimbat făina albă rafinată și orezul cu cereale integrale, cum ar fi făina integrală de grâu și orezul brun, într-un studiu de la Universitatea Tufts, au ars aproape 100 de calorii în plus pe zi. Deoarece cerealele integrale conțin toate părțile nucleului - inclusiv biți mai duri, mai greu de digerat - corpul tău folosește mai multă energie pentru a le descompune. Străduiți-vă să obțineți cel puțin 3 oz de cereale integrale pe zi - aproximativ 1 & frac12; cani de orez brun sau fulgi de ovăz. (Verificați aceste 5 lucruri care s-au întâmplat când o femeie a mâncat fulgi de ovăz în fiecare zi timp de o lună .)
Combustibil cu grăsime.
Adulții mai în vârstă care obțin o doză regulată de acizi grași omega-3 își măresc sinteza proteinelor musculare mai mult decât cei care deseori economisesc nutrientul care combate inflamația, potrivit unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition . Scopul unei porții de 4 oz de pește gras, cum ar fi hering, macrou, somon sau ton de trei ori pe săptămână. Sursele vegetariene includ semințe de in, soia și nuci.
Alimentează-ți intestinul.
Bacteriile rele te îmbolnăvesc, dar cele bune țin sistemul digestiv să funcționeze corect - și metabolismul tău fredonează rapid. Perturbările la nivelul microbiomului intestinal pot afecta rata și eficiența la care corpul tău absoarbe alimentele, reducând potențial capacitatea organismului de a arde calorii. Restabiliți și mențineți un echilibru bacterian adecvat consumând cel puțin o porție pe zi de alimente sau băuturi fermentate. Gândiți-vă la chefir, kombucha, miso, varză murată, tempeh și iaurt cu culturi vii.
Bea până la fund.
Un alt motiv pentru a vă menține sticla reutilizabilă la îndemână: cercetătorii germani au descoperit că persoanele care au băut 2 căni de apă la temperatura camerei și-au redus ratele metabolice de odihnă cu aproximativ 30% în următoarea oră, în parte deoarece corpul lor a consumat energie încălzind apa la temperatura corpului . Asta înseamnă că a bea puțin peste 6 căni de apă te poate ajuta să arzi 50 de calorii în plus pe zi. (Bolnav de robinet? Astea 25 de rețete de apă sălbatică infuzate cu fructe se va ocupa de asta.)
Sezon mai inteligent.
Cercetările arată că anumite condimente, inclusiv Cayenne și curcuma, vă pot aprinde cuptorul de ardere a grăsimilor prin creșterea ușoară a temperaturii corpului. În plus, chimenul vă poate ajuta corpul să absoarbă și să digere grăsimile, iar ghimbirul poate ajuta la creșterea numărului de calorii pe care corpul le folosește în timp ce digerați alimentele. Așa că adăugați puțin condiment la următoarea masă. Veți stimula aroma și metabolismul.
Mese rapide și ușoare pentru arderea grăsimilor
Obțineți un amestec adecvat de alimente care revoluționează metabolismul cu acest plan de la dietista Jessica Crandall.
MIC DEJUN
Violet Pasat / Offset Zap jumătate dintr-un cartof dulce în cuptorul cu microunde. Se amestecă 2 ouă cu & frac12; cana ardei gras cuburi si & frac14; cană fasole neagră. Combinați și deasupra cu 2 linguri de salsa, o lovitură de cayenne și coriandru tocat.
NUTRIȚIE : 290 cal, 18 g pro, 31 g carb, 8 g fibre, 7 g zaharuri, 10 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 410 mg sodiu
GUSTARE
David Tsay / Stockfood 1 măr mic sau pere plus 1 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de sodiu
NUTRIȚIE : 240 cal, 28 g pro, 27 g carbohidrați, 4 g fibre, 22 g zaharuri, 2,5 g grăsimi, 1,5 g grăsimi saturate, 30 mg sodiu
MASA DE PRANZ
Cămara Picture / stockfood Se amestecă 4 oz ton (conservat în apă) cu 2 morcovi mărunțiți și 1 linguriță de ghimbir mărunțit. Se întinde pe folie de grâu integral de 6 'și se acoperă cu o mână de spanac și 2 felii de roșii. Se servește cu kefir de 4 oz.
NUTRIȚIE : 270 cal, 33 g pro, 30 g carb, 11 g fibre, 7 g zaharuri, 4 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 610 mg sodiu
MASA DE SEARA
Tsay, David / alimente de stoc Sote 3 oz piept de pui în 1 lingură de ulei de măsline și 1 linguriță fiecare chimen și turmeric. Serviți cu 2 căni de broccoli aburit și & frac12; cană orez brun.
NUTRIȚIE : 430 cal, 30 g pro, 41 g carbohidrați, 12 g fibre, 6 g zaharuri, 18 g grăsimi, 2,5 g grăsimi saturate, 190 mg sodiu
DESERT
GANCINO / getty images Se amestecă 1 banană medie congelată în robotul de bucătărie până se omogenizează. Completați cu 1 linguriță de cacao.
NUTRIȚIE : 160 cal, 2 g pro, 30 g carbohidrați, 5 g fibre, 15 g zaharuri, 6 g grăsimi, 3,5 g grăsimi saturate, 0 mg sodiu
Mișcări de antrenament pentru rezistența la arsuri calorice
Începeți inteligent cu această rutină prietenoasă pentru începători de la medicul sportiv și instructorul de fitness Jordan Metzl.
CUM SĂ O FACĂ: Efectuați 10 repetări din fiecare mișcare, odihnindu-vă 1 minut înainte de a trece la următorul exercițiu. Faceți circuitul de 3 ori. Scopul de a face rutina de 3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.
1. POD DE HIP Obiective: fund, miez, spatele coapselor
Arthur Mount Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Împingeți prin tocuri, strângeți fesierele și ridicați șoldurile până când corpul formează o linie diagonală dreaptă de la genunchi la umeri. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde, apoi coborâți în poziția inițială.
2. Scaunul scaunului pentru curbarea bicepsului Ținte: coapse, fund, partea din față a brațelor
Arthur Mount Stați în fața scaunului, cu o ganteră de 2 până la 5 lb în fiecare mână. Mutați greutatea în tocuri și ghemuiți-vă până când atingeți scaunul, apoi stați în picioare și înclețiți ambele gantere către umeri.
3. RIDICAREA VIETULUI STAND Tinte: vițeii
Arthur Mount Țineți o ganteră de 2 până la 5 lb în fiecare mână. Ridicați călcâiele până când sunteți pe vârfuri, flexând mușchii gambei. Țineți timp de 1 secundă, apoi coborâți tocurile înapoi.
4. PLANCA MODIFICATĂ A ANTIBULUI Obiective: nucleu
Arthur Mount Începeți cu mâinile și genunchii, apoi mergeți cu mâinile înainte până când corpul formează o linie diagonală dreaptă de la cap la genunchi. Coborâți până la coate, sprijinind antebrațele pe podea. Țineți timp de 15 secunde. (Evitați aceste 4 greșeli obișnuite de scândură.)
5. RÂNDUL CU ARMĂ UNICĂ ÎN TRICEPS ÎNTREPRINDERE Obiective: partea superioară a spatelui, tricepsul
Arthur Mount Cu gantera de 2 până la 5 lb în mâna dreaptă, stați cu piciorul drept în spate, genunchiul stâng îndoit. Trageți gantera în sus, ținând cotul lateral; îndreptați brațul pentru a extinde gantera în spate, strângând tricepsul.
Povești de succes inspirate
ANDREA GOLDBERG, 59 de ani
Callie Lipkin Goldberg se antrenase pentru maratoane din 2000, dar nu a primit niciodată ceea ce ea numește „alergător slab”. Pe măsură ce metabolismul i s-a schimbat odată cu înaintarea în vârstă, a început să se simtă mai greu în jurul secțiunii sale medii: „Nu eram tonifiată, iar pantalonii nu păreau să se potrivească niciodată”.
La 49 de ani, a început să strângă în sesiuni de antrenament de forță de două ori pe săptămână și și-a revizuit dieta, a mâncat mai multe alimente întregi, a tăiat băuturi cu cafea cu zahăr și a schimbat cereale și covrigi pentru micul dejun bogat în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc sau ouăle. Astăzi, ea a scăzut 10 kilograme și două mărimi de pantaloni. „Antrenamentul de forță m-a ajutat să ard mai multe grăsimi și să-mi mențin densitatea osoasă stabilă”, spune ea.
MICHAEL THOMPSON, 52 de ani
Callie Lipkin Exercițiile sporadice și o astfel de dietă au fost suficiente pentru a menține greutatea sănătoasă a lui Thompson până când a ajuns la sfârșitul anilor '40, când metabolismul său a luat un nas. Când a ajuns la 50 de ani, el cântărea aproape 200 de lire sterline, colesterolul său era de 260, iar trigliceridele erau în afara clasamentului.
În loc să înceapă medicamentele, a decis să înceapă să se miște. În 4 luni de la efectuarea unui antrenament de forță și a unui antrenament de patru ori pe săptămână, împreună cu curățarea dietei, a scăzut 20 de kilograme; după un an, și-ar fi redus colesterolul cu 30%. Când este prea ocupat să meargă la sală, face flotări, scânduri, iar peretele stă acasă.
„Oamenii cred că cardio-ul arde grăsimea”, spune el. „Realitatea este că antrenamentul cu greutăți are un impact mai mare asupra masei musculare și a metabolismului decât alergatul.”
NANCY BURNHAM, 70 de ani
Callie Lipkin După 26 de ani de muncă la birou și creșterea a doi copii, Burnham s-a retras la vârsta de 60 de ani și cântărea 180 de kilograme. Începuse să crească în greutate la 40 de ani și se confrunta cu multiple afecțiuni de sănătate - două valve cardiace prolapsate, boli pulmonare, colesterol ridicat și hipertensiune arterială.
Hotărâtă să devină sănătoasă, a învățat să folosească utilaje de greutate. Într-un an, nu mai luase toate rețetele și pierduse 30 de kilograme. „M-am simțit cu 10 ani mai tânără”, spune ea. Acum, la 70 de ani, este antrenor personal și poate ridica cu ușurință o bară de 65 de kilograme deasupra capului: „Întotdeauna caut modalități de a-mi depăși limitele”.
