David Kiang Pentru mulți oameni, ouăle sunt strict o afacere de dimineață - dar nu ar trebui să fie. Simplu de gătit, ieftin, hrănitor și gustos de pornit, sunt practic mâncarea perfectă. Dar, în ciuda versatilității lor incredibile, este ușor de uitat că sunt un loc minunat pentru a începe atunci când sunteți înșelați pentru opțiunile de cină. Aceste 10 mese sunt la gust, fără a sacrifica nutriția, datorită swap-urilor sănătoase pentru îngrășarea tradițională sau a ingredientelor bogate în calorii. În plus, probabil că aveți deja la îndemână tot ce aveți nevoie, deoarece fiecare rețetă necesită doar cinci ingrediente (plus sare, piper, ulei de măsline sau spray de gătit). Acum răsuflă ușurat, pentru că cina este aproape gata.
Cecily McAndrews Varza de Bruxelles Hash
Îți place hașul tradițional de cartofi? Aici, varza de Bruxelles mărunțită înlocuiește spudurile, în timp ce slănina de curcan înlocuiește carnea de porc - dar oferă totuși aroma super-satisfăcătoare pe care o doriți într-un hash.
SERVICII: 4
8 felii de slănină de curcan, tocate
1 lg șalotă, înjumătățită și feliată subțire
3 c varza de Bruxelles mărunțită (aproximativ 12 oz varza netăiată)
1 lingură de oțet de cidru
4 lg ouă
1. LOC slănină de curcan într-o tigaie mare la foc mediu cu 2 lingurițe de ulei de măsline. Gatiti, amestecand, pana se rumenesc, aproximativ 10 minute. Scoateți slănina pe o farfurie cu o lingură cu fante, lăsând grăsimea în tigaie.
2. ADĂUGAȚI 1 linguriță de ulei de măsline și șalotă pentru tigaie. Se presară sare și piper și se fierbe până se rumenesc ușor, aproximativ 5 minute.
3. ADĂUGAȚI Varză de Bruxelles, oțet și sare și piper. Gatiti, amestecand ocazional, pana cand mugurii se rumenesc usor, dar pastrati un pic de crocanta, aproximativ 8 minute. Adăugați slănină înapoi, amestecați din nou și gustați pentru a verifica condimentul.
4. CRACK ouăle în tigaie, distanțându-le astfel încât să nu se atingă și presărați sare și piper. Acoperiți tigaia, faceți căldura scăzută și gătiți până când albul este gătit, dar gălbenușurile sunt încă curgătoare, aproximativ 5 minute.
NUTRIȚIE (pe porție) 209 cal, 22 g pro, 11 g carbohidrați, 3 g fibre, 3 g zaharuri, 10 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 781 mg sodiu
Cecily McAndrews Ouă la cuptor cu sos de feta și roșii
Brânză plus roșie: Este greu să te certi cu logica pe care se bazează pizza. Totuși, aici veți obține și un impuls sănătos de legume.
SERVICII: 2 pofte mari
& frac12; sm ardei gras galben sau portocaliu, însămânțat și tăiat subțire
& frac12; ceapa galbena, feliata subtire
1 cutie de 15 oz roșii prăjite în foc cuburi cu usturoi
2 oz feta sfărâmată
4 lg ouă
1. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 375 ° F. Așezați 2 feluri de mâncare mici, de mică adâncime, pe o foaie de copt cu margini.
2. CALD 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie de 8 inci la foc mediu.
3. ADĂUGAȚI ardei gras și ceapă. Se presară sare și piper și se fierbe, amestecând, până se înmoaie, aproximativ 6 minute.
4. ADĂUGAȚI roșiile și fierbeți-le 3 minute până se îngroașă ușor; distribuiți între vasele de copt.
5. ASPARCĂ feta pe fiecare (aproximativ 2 lingurițe pe vas), apoi spargeți ușor câte 2 ouă în fiecare. Așezați foaia de copt cu vasele în cuptor. Gatiti aproximativ 15 minute, pana cand albii sunt doar pregatiti.
NUTRIȚIE (pe porție) 238 cal, 11 g pro, 15 g carbohidrați, 3 g fibre, 10 g zaharuri, 14,5 g grăsimi, 4,5 g grăsimi saturate, 851 mg sodiu
Cecily McAndrews Salată de dovleac prăjită cu alune și ouă pocate
Ridică mâna dacă urăști dovlecelul peeling. De aceea iubim dovleacul delicat. Pielea este suficient de delicată pentru a mânca, plus că este delicios de dulce. Adăugați ouă perfect găsite, verdeață și alune crocante și veți avea o masă elegantă. Sfat Pro: pentru ouă brăzdate în formă frumoasă, folosiți una super-proaspătă și așezați-le într-un filtru cu ochiuri fine înainte de gătit, astfel încât porțiunea mai subțire de alb să se scurgă.
SERVICII: 4
1 dovleac delicata, însămânțat și feliat subțire
4 oz verde amestecat
⅓ c vinagetă îmbuteliată
4 lg ouă
4 linguri de alune, tocate și prăjite
1. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 425 ° F.
2. LINE o tigaie cu foiță și folie și stropiți cu 2 linguri de ulei de măsline.
3. LOCUL se dovlecește într-un singur strat, se presară sare și piper, se amestecă și se prăjește până se rumenesc și se înmoaie, aproximativ 25 de minute, întorcând dovleacul la jumătatea drumului.
4. LANSARE verdeață cu oțet și împărțiți între 2 farfurii sau așezați pe un platou.
5. ADU o tigaie mare cu 1 & frac12; centimetri de apă până la foc mic la foc mediu-mare. Lucrând rapid, sparge ouăle pe farfurioară, pe rând, și alunecă în apă abia înăbușind. Gatiti aproximativ 4 minute, pana cand albul este opac. Îndepărtați cu o lingură cu fante, uscați-l cu un prosop de hârtie și puneți-l pe verdeață.
6. PROSPARA fiecare ou cu sare și piper și deasupra salate cu câte 2 linguri de alune.
NUTRIȚIE (pe porție) 180 cal, 8 g pro, 7 g carbohidrați, 2 g fibre, 3 g zaharuri, 14,5 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 394 mg sodiu
Cecily McAndrews Toast picant de ou-avocado
Salata obișnuită de ouă va fi geloasă atunci când va auzi despre acest fel de mâncare. Avocado sănătos înseamnă mayo, în timp ce ridichea adaugă crocant și o aromă piperată. Dacă vă este deosebit de foame, dublați rețeta - s-ar putea să doriți două felii.
SERVICII: 1
1 lg ou
1 felie de pâine integrală
& frac12; avocado, feliat
1 ridiche de pepene verde, feliată subțire
Sos iute
1. ADU o cratiță mică cu 2 & frac12; centimetri de apă până la fierbere. Adăugați oul și reduceți focul la foc mic. Gatiti 11 minute, apoi alergati sub apa rece. Crăpați și curățați coajele, apoi feliați-le subțire.
2. PÂNĂ PÂNĂ 1 felie de pâine integrală; acoperiți cu avocado, felii de ou și ridiche, condimentând fiecare strat.
3. ADĂUGAȚI câteva stropi de sos fierbinte; servi.
NUTRIȚIE (pe porție) 256 cal, 11 g pro, 18 g carbohidrați, 7 g fibre, 2 g zaharuri, 16 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 196 mg sodiu
Cecily McAndrews Taco de ouă cu salată verde
Taco-urile sunt irezistibile. Dar, spre deosebire de majoritatea, aceștia nu necesită marinare, fierbere sau preparare la grătar - cu adevărat, aproape niciun preparat. S-ar putea chiar să le doriți la micul dejun.
SERVICII: 2
& frac14; sm ceapa rosie
4 lg ouă + 2 lg albușuri
2 tortilla de porumb
Brânză Cheddar rasă
Salsa verde
1. SUBȚIR felie de ceapa.
2. CALD 2 lingurițe de ulei de măsline într-o tigaie mică la foc mediu-mic.
3. BATEA ouă și albușuri, condimentați cu sare și piper și adăugați în tigaie. Gatiti, amestecand continuu, pana se amesteca usor, aproximativ 4 minute.
4. LOCUL tortilla de porumb încălzită pe fiecare din cele 2 farfurii. Se adaugă ouă pe tortilla, se presară brânză, se lingă salsa și se acoperă cu felii de ceapă.
NUTRIȚIE (pe porție) 416 cal, 24 g pro, 28 g carbohidrați, 1 g fibre, 4 g zaharuri, 22 g grăsimi, 7,5 g grăsimi saturate, 941 mg sodiu
Cecily McAndrews Pâine plată cu ou din Orientul Mijlociu
Această combinație ar putea părea puțin ciudată, dar funcționează total: vinetele devin moi și afumate cu za'atar, în timp ce pătrunjelul adaugă prospețime, iar ouăle rotunjesc masa.
SERVICII: 1 apetit mare sau 2 mai ușoare
2 lg ouă
1 vinete japoneze, feliate subțire
Za’atar
1 grâu integral naan
Pătrunjel
1. PREÎNCĂLZIȚI broilerul la mare.
2. ADU o cratiță mică cu 2 & frac12; centimetri de apă până la fierbere. Adăugați ouă și reduceți căldura la foc mic. Gatiti 11 minute, apoi alergati sub apa rece. Crăpați și curățați coajele, apoi feliați-le subțire.
3. LINE o foaie de copt cu margini cu folie, ungeți cu ulei de măsline și puneți vinetele deasupra. Presărați sare și piper și stropiți cu ulei de măsline. Se emoţiona 4 minute, până se rumenesc (urmărind-o cu atenție pentru a fi sigur că nu arde).
4. FLIP vinete, praf cu za’atar și fierbeți încă 2 minute (din nou, urmăriți cu atenție), până când se înmoaie și se rumenesc.
5. CALD 1 naan din grâu integral conform instrucțiunilor pachetului. Strat pe vinete fierte și ou; condimentați cu sare, piper și za'atar suplimentar; și se presară pătrunjel. Feliați și serviți.
NUTRIȚIE (pe porție) 260 cal, 11 g pro, 27 g carbohidrați, 5 g fibre, 3 g zaharuri, 12 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 590 mg sodiu
Cecily McAndrews Bol cu quinoa cu 'Bacon' Shitake
Aceste ingrediente funcționează împreună într-un mod magic delicios, iar ciupercile crocante shiitake prăjite dau un gust de bacon și crocant.
SERVICII: 2
5 oz ciuperci shiitake, feliate
& frac12; c quinoa, bine clătită și scursă
2 c baby spanac, ușor ambalat
2 lg ouă
Sriracha
1. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 400 ° F.
2. LOCUL ciuperci pe o foaie de copt tapetată cu folie. Stropiți cu ulei de măsline și condimentați generos cu sare și piper. Coaceți, amestecând o dată sau de două ori, până când ciupercile sunt crocante, aproximativ 25 de minute.
3. LOCUL quinoa într-o tigaie mică la foc mediu-mare. Gatiti, amestecand continuu, pana cand apare quinoa si miroase parfumat, aproximativ 5 minute. Adăugați 1 cană de apă și un praf generos de sare; aduceți la fierbere la foc mare, acoperiți și reduceți focul la minim. Gatiti pana cand quinoa este frageda, aproximativ 20 de minute.
4. ÎNLĂTURAȚI quinoa de la căldură, adăugați spanac și lăsați să stea, acoperită, timp de 3 minute, până când spanacul se ofileste.
5. CALD 2 lingurițe de ulei de măsline la foc mediu într-o tigaie antiaderentă. Crăpați ouăle, presărați-le cu sare și piper și gătiți-le până când albii sunt pregătiți, dar gălbenușurile sunt încă curgătoare, aproximativ 3 minute.
6. LINGURĂ quinoa și spanacul în 2 boluri, deasupra cu ciuperci și glisați ouăle prăjite deasupra. Stropiți cu sriracha și serviți.
NUTRIȚIE (pe porție) 320 cal, 14 g pro, 35 g carbohidrați, 6 g fibre, 4 g zaharuri, 14 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 700 mg sodiu
Cecily McAndrews Omletă cu smochine și brie
O masă sofisticată în mai puțin de 10 minute? Bateți această omletă - este un brie-ze total!
SERVICII: 1
2 lg ouă + 1 albus
1 linguriță de unt nesărat
2 oz Brie, feliat subțire
1 lingură gem de smochine
1 c rucola, ușor ambalată
1. UȘOR bate ouăle și albușul într-un castron mic. Se condimentează cu sare și piper.
2. CALD unt într-o tigaie mică antiaderentă la foc mediu și așezați Brie și gem de smochine în apropiere.
3. LOCUL rucola pe o farfurie.
4. ADĂUGAȚI ouăle bătute în tigaie și bateți rapid 1 minut. Lăsați să gătească netulburat timp de 30 de secunde, apoi, folosind o spatulă de cauciuc, împingeți oul departe de marginile tigaii, înclinând astfel încât oul curgător să umple golul, până când oul este în mare parte setat.
5. DOLLOP gem în centrul omletei, distribuind-o spre o parte și aranjați brânza peste gem. Întoarceți jumătate din omletă peste jumătate. Glisați omleta deasupra ruculei.
SERVICII: 1
1 sm cartof dulce
1 lg ou
1. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 350 ° F.
2. SCRUB cartoful dulce, intepati peste tot cu o furculita, asezati-l pe un vas de copt din sticla si acoperiti cu un prosop de hartie umed. Cuptor cu microunde la maxim 10 minute, verificând la jumătatea drumului, până când cartoful este fraged când este străpuns cu o frigăruie. Lăsați să se răcească ușor.
3. ELIMINAȚI cartoful din vasul de copt, vasul cu ceață cu spray de gătit și feliați cartoful dulce pe jumătate pe lungime. Îndepărtați centrul cartofului dulce, lăsând intactă o margine de jumătate de centimetru în jurul pielii și condimentați cu sare și piper.
4. CRACK 1 ou mare în interior. Condimentați oul cu sare și piper, acoperiți cu ceață cu spray de gătit, puneți-l în vasul de copt și coaceți aproximativ 20 de minute, până când albul este setat.
5. SERVIȚI așa cum este, sau acoperiți cu ardei grași tăiați, șuncă, scallion, jalapeño, cheddar, salsa, pesto, arpagic etc.
NUTRIȚIE (pe porție) 120 cal, 7 g pro, 12 g carbohidrați, 2 g fibre, 4 g zaharuri, 5 g grăsimi, 1,5 g grăsimi saturate, 380 mg sodiu
Cecily McAndrews Mini Frittata de somon afumat
Pinkies up: Aceste mini frittatas se simt fanteziste. Totuși, sunt ridicol de ușor și au un gust la fel de grozav pentru prânz a doua zi.
SERVICII: 3
4 lg ouă
& frac14; c lapte
3 oz somon afumat, tocat
& frac14; c arpagic, tocat
2 oz brânză de capră mărunțită
1. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 350 ° F. Ceață 6 cupe de briose cu spray de gătit.
2. WHISK împreună ouăle, laptele și piperul într-un castron mediu. Împingeți somonul, arpagicul și brânza.
3. ÎMPARTIȚI între cupe de briose; coaceți până la fiert, aproximativ 20 de minute. Lăsați să stea 3 minute; servi.
NUTRIȚIE (pe porție) 250 cal, 30 g pro, 2 g carbohidrați, 0 g fibre, 2 g zaharuri, 14 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 190 mg sodiu
Următorul5 pachete Smoothie Make-Ahead de menținut la îndemână 
