De ce cântarul tău este blocat V-ați curățat dieta, ați transpira nenumărate calorii și ați urmărit cum se topeau kilogramele. Dar acum scara a intrat într-o oprire strigătoare. Ce dă? ( A te alatura Prevenirea Provocare de 21 de zile pentru a slăbi și a te simți uimitor până în vară! )
Este o lege nefericită a pierderii în greutate: ultimele 10 kilograme sunt mai greu de vărsat decât primele 30. Asta pentru că cu cât devii mai subțire, cu atât mai puține calorii arzi doar în ziua ta, explică Madelyn Fernstrom, dr., Director fondator al Weight Management Center la Universitatea din Pittsburgh Medical Center și autor al Dieta alergătorului . Pentru fiecare kilogram pe care îl pierzi, metabolismul tău încetinește cu până la 20 de calorii pe zi. Dar avem o veste bună: modificările ușoare la obiceiurile bune pe care le-ați stabilit deja vă pot împinge peste platoul dvs. și vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul final de slăbire.
Amplificare antrenament interval Obicei sănătos: Faceți cardio de 4 sau 5 ori pe săptămână
Rezultate de viteză: Faceți antrenament la intervale de 3 ori pe săptămână
Cardio topește calorii, dar pentru a vedea în continuare rezultate, creșteți și intensitatea. Cercetătorii canadieni au descoperit că atunci când femeile făceau 10 seturi, alternând o explozie de 4 minute de ciclism intens urmată de 2 minute de pedalare ușoară, au ars cu până la 66% mai multe grăsimi în timpul antrenamentelor aerobice ulterioare. „Antrenamentul pe intervale poate declanșa o creștere a metabolismului, astfel încât să ardeți mai multe grăsimi în timpul activității de intensitate scăzută și moderată și chiar în repaus”, spune Jason Talanian, dr., Cercetător la Universitatea Guelph din Ontario și coautor al studiului.
Puteți aplica acest principiu oricărui antrenament, indiferent dacă mergeți cu putere, jogging sau folosiți o mașină eliptică: alternați între un efort moderat care vă face ușor să respirați și un ritm viguros care face dificilă vorbirea mai mult decât câteva cuvinte. Într-un antrenament de 30 de minute, veți arde cu 20% mai multe calorii decât dacă ați menține un ritm constant - și veți continua să ardeți mai multe grăsimi după aceea. (Încercați aceste 3 antrenamente pe intervale care explodează grăsimea.)
Ia o poziție Obicei sănătos: Mergând cât mai des posibil
Rezultate de viteză: Stai o oră în plus pe zi
Este unul dintre cele mai murdare trucuri pe care le poate juca corpul tău: cu cât faci mai mult exerciții, cu atât ești mai puțin înclinat să stai în picioare, să te plimbi, să-ți miști degetele mari și, în general, să arzi calorii în timpul celor 23 de ore pe care nu le lucrezi. Și mici schimbări în poziție în picioare versus ședință se pot adăuga. Un studiu de la Universitatea de Stat din Iowa a constatat că femeile obeze au rămas cu 2 ore mai puțin decât omologii lor slabi - un obicei simplu, cercetătorii spun că ar putea face o diferență de 300 de calorii pe zi.
A fi conștient de această potențială capcană vă poate ajuta să o depășiți. Stând încă o oră pe zi - la biroul tău, în sala de așteptare a medicului sau la jocul de fotbal al copiilor tăi - vei arde cu 100 de calorii mai mult decât dacă ai fi așezat, spune Darcy Johannsen, dr., RD, asociat de cercetare postdoctorală. La sfârșit de săptămână, lăsați-vă tratamentul post-antrenament să fie cumpărături în vitrină, mai degrabă decât vizionarea de filme, pentru a preveni o scădere a arderii caloriilor.
Mai multe din Prevenire: Cum să-ți faci propriul birou permanent
Succes pas cu pas Obicei sănătos: Purtarea unui pedometru
Rezultate de viteză: Stabiliți un obiectiv pas
Numeroase studii arată că purtarea unui pedometru vă poate determina să fiți mai activ. Pentru a vă maximiza rezultatele, stabiliți obiective și urmăriți progresul. Oamenii cărora li s-a propus un anumit obiectiv de pas și-au mărit mersul cu aproximativ o milă pe zi, în timp ce cei fără țintă nu și-au modificat obiceiurile, constată o revizuire a 26 de studii în Jurnalul Asociației Medicale Americane . Începeți să fotografiați pentru încă 2.000 de pași pe zi, lucrând până la 10.000.
Arde cu 30% mai multe calorii Obicei sănătos: Ridicarea greutăților
Rezultate de viteză: Ardeți cu 30% mai multe calorii cu greutăți
Obțineți un antrenament mai eficient în timp și ardeți încă o treime de calorii făcând forță și cardio într-o singură lovitură. Cardio aruncă imediat caloriile, în timp ce antrenamentul de forță crește metabolismul în timp, așa că combinarea celor două îți oferă un bang final pentru dolarul tău, spune Prevenirea membru al comitetului consultativ Wayne Westcott, dr. Într-un studiu condus de Westcott, exerciții care au făcut o rutină de 25 de minute (alternând 1 minut de greutăți cu 1 minut de ciclism) de 3 ori pe săptămână timp de 12 săptămâni și-au redus talia cu 4%. Acasă, faceți 1 minut de sărituri sau săriți ușor cu frânghia între fiecare exercițiu de forță.
Sari peste piața cărnii Obicei sănătos: Eliminarea grăsimilor nesănătoase
Rezultate de viteză: Reduceți consumul de carne Consumați mai puțină carne este o modalitate dovedită de a vă ușura la scară. Cercetările arată că vegetarienii cântăresc în medie cu 20% mai puțin decât nonvegetarienii. Cercetătorii Facultății de Medicină George Washington au descoperit că femeile care au urmat o dietă vegană timp de 14 săptămâni au pierdut 2 & frac12; de două ori mai multă greutate decât cei care au limitat aportul de grăsimi.
Nu este nevoie să mergi curcan rece - doar mâncarea mai puțină carne poate face diferența. Într-un studiu realizat de 284 de femei la Universitatea Brigham Young, 53% dintre cei care aveau în medie aproximativ 10 uncii de carne pe zi erau supraponderali, comparativ cu 16% dintre cei care mâncau mai puțin de 6 uncii. Alimentele pe bază de plante sunt în mod natural sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive și fibre sățioase, astfel încât să vă simțiți plini fără a exagera, spune Gabrielle M. Turner-McGrievy, RD. O ceașcă de supă de linte, o mână mică de nuci sau & frac14; ceașca de naut aruncată cu paste din grâu integral și legume sunt toate schimburi bune de proteine. Nu sunteți gata să eliminați complet carnea? Începeți prin a încerca trei mese vegetariene pe săptămână timp de o lună pentru a vă permite să vă adaptați gustul. (Aveți încredere în noi, o vor face - într-un alt studiu de slăbire al noilor vegetarieni față de dietele cu conținut scăzut de grăsimi, încă o treime dintre vegetarieni rămăseseră în dieta un an mai târziu.)
Mai multe din Prevenire: Mâncăruri vegetariene delicioase și simple
Mușcă în această gustare Obicei sănătos: Împachetând jumătate din intrarea ta
Rezultate de viteză: Mâncă un măr înainte de masă
Un măr pe zi ar putea ține kilogramele departe, sugerează cercetătorii Universității de Stat din Pennsylvania. Oaspeții care au mâncat un măr cu 15 minute înainte de un prânz cu preparate past-all-you-can-eat au mâncat cu 187 de calorii mai puține decât cei care au sărit gustarea. La 65 de calorii pe cană, mărul te umple. „Începerea unei mese cu un aliment cu conținut scăzut de calorii lasă mai puțin spațiu pentru intrările bogate în calorii, astfel încât să mâncați în mod natural mai puțin”, spune Julie Flood, dr., Cercetător în nutriție, fost cu Penn State. Încercați un platou cu legume cu hummus sau o salată aruncată pentru un efect similar.
Fii un războinic de weekend Obicei sănătos: Vizionarea dimensiunii porțiunii
Rezultate de viteză: Fii extravigilant în weekend
Reducerea porțiunilor este o nebunie pentru pierderea în greutate, dar atunci când vine vorba de zapping de kilograme încăpățânate, obiceiurile relaxante din weekend ar putea duce la lipirea cântarului. Chiar și persoanele care urmează un plan de control al caloriilor au în medie 420 de calorii în plus pe weekend (începând de vineri seara), descoperă un studiu al Facultății de Medicină a Universității din Washington - suficient pentru a stopa pierderea în greutate. Pentru a fi un războinic de weekend cu calorii, evită tentația acasă și afară. Folosirea unor farfurii mai mici te-ar putea determina instantaneu să mănânci mai puțin, arată cercetările. Departe de casă, purtați o gustare sănătoasă și portabilă (cum ar fi legumele crude) și îndepărtați-vă de curtea alimentară.
Mai multe din Prevenire: Ce face dieta ta în acest weekend?
Scade de două ori mai multă greutate Obicei sănătos: Păstrarea unui jurnal alimentar
Rezultate de viteză: Notează ceea ce mănânci pentru a pierde de două ori mai mult
Dieterii care au notat ceea ce au mâncat pierd de două ori mai mult în greutate decât cei care nu țin evidența, arată cercetările. Sunteți nou în păstrarea unui jurnal alimentar? Iată patru „lucruri” de urmărire:
- Fii sincer. Înregistrați totul. Dacă nu doriți să o scrieți, probabil că nu ar trebui să o mâncați.
- Fii exact. Măsurați porțiunile de care nu sunteți sigur și citiți etichetele.
- Fii complet. Includeți condimente și toppinguri, precum și modul în care ați preparat mâncarea.
- Fii consecvent. Țineți jurnalul la îndemână (sau telefonul inteligent - există multe aplicații care vă vor ajuta să urmăriți alimentele).
Mai multe din Prevenire: Cele mai bune 25 de sfaturi de slăbit vreodată
Următorul7 moduri de a slăbi în 7 zile
