Shutterstock Sigur, s-ar putea să pompați fierul la sală. Dar acesta nu este singurul tip de fier corpul tau are nevoie. Fierul vă ajută celulele roșii din sânge să transporte oxigenul în întregul corp, susținând în același timp funcția imună și performanța cognitivă, potrivit Lauren Harris-Pincus, RDN și proprietarul Nutriția vă stă în rol .
Dar poate fi greu să atingi de fapt 18 mg de fier recomandate zilnic femeilor cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani. Deficiență de fier este cea mai frecventă tulburare nutrițională ', spune Harris-Pincus. Și dacă nu ești un mare fan al carne rosie , poate fi de două ori greu să obțineți suficient din nutrienți. Asta pentru că, potrivit Institute Naționale de Sănătate , vegetarienii necesită aproximativ 32 mg de fier pe zi pentru a-și satisface nevoile!
De ce marea diferență? Există de fapt două tipuri de fier - hem și non-hem. „Plantele și alimentele îmbogățite cu fier conțin numai fier non-hem, în timp ce păsările de curte, carnea și fructele de mare conțin atât fier hem, cât și non-hem”, spune Harris-Pincus. Fierul hem este mai ușor de absorbit de corp, deci, dacă vă bazați în principal pe fierul non-hem pentru a vă îndeplini cota de fier, veți avea nevoie de mai multe miligrame pentru a-l face să conteze.
Deci, cum îți poți crește aportul de fier fără să te bazezi pe carnea roșie? Iată 7 alimente bogate în fier care furnizează la fel de mult - sau mai mult decât - 2 până la 2,5 mg de fier într-o porție medie de carne roșie.
Acest articol a fost publicat inițial de către partenerii noștri la WomensHealthMag.com .
Shutterstock
Stridiile nu sunt doar o afrodiziac . Sunt și superstaruri de fier. Trei uncii din aceste bucăți de saramură conțin un enorm 8 mg de fier hem. „Asta înseamnă mai mult decât carnea roșie și conține, de asemenea, mai puține grăsimi saturate decât majoritatea surselor de carne roșie”, spune Isabel Smith, RD, fondatorul Isabel Smith Nutrition . Smith spune că stridiile sunt, de asemenea, o sursă bună de seleniu și zinc , care sunt cheia pentru păstrarea sistemului digestiv și imunitar, precum și a sistemului dumneavoastră glanda tiroida , sănătos.
Shutterstock Mănâncă un & frac12; ceașcă de fasole albă conservată - cu salata, supa sau ca o parte - și veți reține 4 mg de fier non-hem. „Fasolea este o putere nutritivă și, de asemenea, un mod minunat de a adăuga proteine pe bază de plante și fibre pentru dieta ta ', spune Harris-Pincus. Pot ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului și la controlul zahărului din sânge. Puncte bonus dacă adăugați niște citrice la salata dvs. de fasole albă. Puteți crește absorbția fierului non-hem prin asocierea acestuia cu alimente bogate în vitamina C, spune Harris-Pincus. (Schimbați modul în care mâncați definitiv cu Sănătatea femeilor Dieta cu ceas de corp !)
Shutterstock În timp ce puteți asocia melasă cu acel lot de prăjituri de turtă dulce de vacanță, veți primi 3,5 mg de fier în 1 lingură de îndulcitor maro lipicios. „La fel ca celelalte soiuri pe bază de plante, acest fier nu este hem, așa că îl aveți cu o altă sursă de fier sau vitamina C”, spune Smith. Gândiți-vă la fulgi de ovăz, plus melasă, plus fructe de pădure deasupra - un mic dejun perfect! De asemenea, este încărcat cu alți nutrienți. „Melasa Blackstrap este plină de antioxidanți și alți nutrienți, cum ar fi calciu și magneziu sănătoase pentru oase, precum și vitamine B6 și seleniu sănătos pentru tiroidă”, spune Smith.
A & frac12; o cană de tofu ferm conține 3 mg de fier non-hem, puțin mai mult decât porția medie de carne roșie. Dar nu acesta este singurul motiv pentru care ar trebui să vă aprovizionați cu acest lucru înlocuitor de carne . „Tofu este un mod minunat de a adăuga complet proteină la mesele fără carne ”, spune Harris-Pincus. În plus, veți schimba grăsimile saturate din carnea roșie pentru o alegere sănătoasă pentru inimă. 'In conformitate cu FDA , 25 g de proteine din soia pe zi vă pot reduce riscul de boli de inimă, spune ea.
Shutterstock Popeye era cu siguranță pe ceva. A & frac12; o cană de spanac fiert oferă 3 mg de fier pe bază de plante, spune Harris-Pincus. Și asta nu este tot. „Este o sursă bună de aproape 20 de vitamine și minerale, ca să nu mai vorbim de o adăugare gustoasă la atâtea feluri de mâncare”, spune ea. Înlocuiți spanacul pentru următoarea salată sau garnitură și adăugați niște citrice pentru a vă ajuta să creșteți absorbția mineralului.
Chia a fost mult timp o marfă fierbinte în lumea vieții sănătoase, datorită conținutului său ridicat de omega-3 . Acum puteți adăuga un alt motiv pentru a iubi sămânța antică - este o sursă bună de fier. ' semințe chia sunt o sursă vegetală de fier non-hem ', spune Smith, cu 1 oz conținând aproximativ 2 mg din material. 'Este, de asemenea, încărcat cu alte beneficii, cum ar fi fibrele solubile, care sunt bune pentru digestie', spune ea. Budinca Chia, cineva?
Shutterstock Da, este adevărat - luați o doză de fier în timp ce vă satisfaceți dinte dulce. Doar 3 oz de pene de cacao sau pudră de cacao servesc aproximativ 7 mg de fier. 'Este fier non-hemic, deci nu este la fel de absorbabil ca fierul pe bază de proteine animale, dar este bogat în flavonoide sănătoase pentru inimă și magneziu sănătos pentru creier', spune Smith. Nu este un motiv rău pentru a da în reparația dvs. de ciocolată.
