Tyler Joe Cei mai mulți dintre noi ne-ar plăcea să avem un nucleu puternic. Întrebarea este cum? Pare atât de evaziv, când țineți o scândură timp de un minut se simte imposibil și faceți greșeli regulate în fiecare zi îmbătrânește.
Ei bine, o mulțime de oameni simt că antrenamentul abdominal vizat este atât de dur, deoarece nu și-au dezvoltat puterea adecvată în nucleul lor, spune Adam Rosante , antrenor personal certificat și autor al Corpul de 30 de secunde . Și când lucrați pentru a crește orice grup muscular slab, se va simți ca o luptă.
... adică la început. Și merită să rămâi în joc. Rolul miezului este de a vă menține coloana vertebrală în siguranță și stabilizată în timp ce extremitățile sunt în mișcare, spune Dr. Michele Olson , profesor de științe sportive la Huntingdon College din Montgomery, AL. Cu cât este mai puternic, cu atât coloana vertebrală este mai sigură și cu atât vei fi mai bine echipat la toate tipurile de exerciții tonificandu-ti bratele la întărindu-ți fesierii .
ÎN LEGĂTURĂ: Încercați Provocare de 30 de zile !
Cheia unui nucleu puternic constă în variație. Odată ce adăugați una sau mai multe mișcări diferite, voi într-adevăr începe să-ți provoace abs, spune Olson. Pentru a vă începe, am organizat cele mai bune 10 antrenamente ab pe care le puteți face de acasă sau din curtea dvs., de la începători la intermediari și avansați. Alegeți cinci pe rând pentru a vă construi propriul circuit și planificați o zi de bază de 2-3 ori pe săptămână. Dacă sunteți nou în consolidarea nucleului, începeți cu mișcările pentru începători sau versiunile modificate ale mișcărilor avansate. Odată ce obțineți o parte din acestea, provocați-vă cu mai multe repetări sau încercați mișcările mai avansate. Distrează-te cu el!
Echipament: covor de yoga, kettlebell (opțional)
Timp: 5-15 minute
Reps și seturi: Scopul este de 10-15 repetări lente, controlate pe set și 2-3 seturi pe exercițiu. Pentru rețineri statice, rămâneți în poziție oriunde de la 20 de secunde la 1 minut.
Nivel : Începător
Cum să o facă : Stai pe covor cu picioarele drepte în fața ta. Așează-ți mâinile în spatele tău, cu vârful degetelor îndreptat în față. Apoi, strânge-ți fundul în timp ce ridici șoldurile spre cer. Păstrați coatele drepte și simțiți arsura în triceps. Păstrați-vă gâtul într-o poziție neutră și mențineți-vă timpul dorit.
Modificări : Blatul invers al mesei este o alternativă excelentă pentru inversarea scândurii. Tot ce trebuie să faceți este să îndoiți ambii genunchi și să aveți picioarele plate pe podea. În acest fel, rețineți mai puțin din greutatea corporală.
Nivel: Începător
Cum să o facă : Așezați-vă pe spate cu brațele în lateral pentru sprijin. Aduceți genunchii spre piept, în timp ce vă trageți buricul spre pământ și păstrați spatele lipit de podea. Încercați să mențineți cât mai mult din acest angajament de bază pe măsură ce vă loviți cu picioarele direct în față. Nu permiteți ca partea inferioară a spatelui să se archeze de pe podea. Dacă spatele se arcuiește foarte mult, nu lovi cu piciorul sau încearcă modificarea de mai jos. Repetați, repetați, repetați până când terminați repetările.
Modificare : Încercați criza inversă. Aduceți genunchii spre piept și, în loc să vă loviți cu picioarele drept în față, mențineți genunchii îndoiți și coborâți călcâiele la pământ. Apoi, aduceți genunchii înapoi în piept și continuați.
Nivel : Intermediar
Cum să o facă: Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii cu picioarele plate pe pământ. Inspiră în timp ce îți întinzi miezul, expiră în timp ce te așezi și adu cotul stâng la genunchiul drept. Cu control, coborâți-vă înapoi la sol și repetați de cealaltă parte. Continuați până când terminați repetările.
Modificare : Dacă vă confruntați cu ședința până la capăt, veți dori să lucrați mai întâi la negativele de susținere. În această mișcare, apucați-vă hamstrii (partea din spate a picioarelor) și folosiți-vă brațele pentru a vă ajuta să vă ridicați. Apoi slăbiți-vă mânerul și coborâți-vă cât de încet puteți. Negativele care stau în picioare nu includ răsucirea (care întărește mușchii oblici), dar ele vă vor ajuta să realizați toate variațiile de așezare.
Nivel : Intermediar
Cum să o facă: Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile direct sub umeri. Mențineți un spate plat. Ridicați mâna dreaptă și piciorul stâng și aduceți-le la atingere sub voi. Comutați și alternați laturile până când ați finalizat setul.
Modificare : Există două modificări la care puteți lucra pentru a stăpâni această mișcare. Vă puteți îmbunătăți puterea, stabilitatea și rezistența ținând o scândură obișnuită. Și pentru a lucra la coordonare și mobilitate, puteți încerca alpiniști încet și controlați. Cu alpiniștii, începeți cu o scândură, apoi ridicați piciorul drept și îl aduceți cât mai departe posibil până la cotul drept. Apoi îl repetați pe partea stângă și continuați să alternați ca atare.
Nivel : Intermediar
Cum să o facă : Aceasta este o mișcare excelentă de amestecat în orice antrenament cu greutate corporală și cardio. Începeți într-o poziție de scândură cu picioarele unite, apoi săriți genunchii cât mai departe posibil spre dreapta, aterizând în afara cotului drept. Salt înapoi la neutru, apoi salt în partea stângă. Repeta.
Modificare : Dacă nu sunteți capabil să vă ridicați genunchii până la brațe, nu vă faceți griji. Găsiți gama de mișcări care funcționează pentru dvs. (de exemplu, nu săriți atât de departe) și știți că încă lucrați bine!
Nivel : Intermediar
Cum să o facă : Stai întins pe spate și întinde-ți brațele deasupra capului și picioarelor în larg ca și cum ai fi o stea de mare. Inspirați pentru a pregăti, apoi expirați în timp ce vă așezați, aduceți-vă călcâiele în bum în timp ce vă apucați tibia. Coborâți-vă, apoi continuați pentru câte repetări doriți.
Modificare : Încercați un „V-sit” modificat. Începeți înapoi, dar de data aceasta ridicați genunchii cu picioarele pe podea. Brațele tale vor fi lăsate în jos. În timp ce vă așezați, aduceți genunchii spre piept. Intindeți-vă degetele de la picioare. Apoi, coborâți-vă încet înapoi la început.
Nivel : Intermediar
Cum să o facă : Stai înalt cu spatele drept. Îndoiți genunchii la 90 de grade și începeți cu picioarele plate pe podea. Adu-ți brațele în față cu palmele în sus. Apoi ridicați picioarele de pe sol în timp ce vă așezați. Ridicați tibiile până când acestea sunt paralele cu solul și țineți-le pentru timpul ales. Dacă vreți să vă provocați cu adevărat, îndreptați-vă genunchii.
Modificare : În loc să vă aduceți picioarele până în aer, ridicați-vă călcâiele de la sol și lăsați degetele de la picioare să vă sprijine. Asigurați-vă că păstrați o formă strânsă de „v” între coapse și trunchi.
Nivel : Avansat
Cum să o facă : Intinde-te pe spate cu bratele deasupra capului si a picioarelor drepte in fata ta. Sugeți buricul în interior, în timp ce lipiți spatele pe covor. Ridicați picioarele cu un picior de la sol, apoi așezați-vă până când corpul face un unghi de aproximativ 135 de grade. Țineți o secundă, apoi cu cât mai mult control posibil, coborâți încet (în timp ce vă mențineți picioarele ridicate), vertebre cu vertebre, până când trunchiul se întâlnește cu podeaua. Reintroduceți nucleul și repetați.
Modificare : Primul pas pentru a atinge această mișcare este de a deveni puternic la corpurile obișnuite. Pentru această mișcare, începeți la fel cu mâinile deasupra capului și a picioarelor în față. Întindeți-vă miezul, apoi ridicați umerii la câțiva centimetri de sol. Ridică-ți picioarele. De această dată, țineți-vă partea inferioară a spatelui lipită de podea și mențineți această poziție. Pentru a face acest lucru mai ușor, puteți aduce un genunchi spre piept.
Nivel : Avansat
Cum să o facă : Intindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele stivuite unul peste altul. Apoi împingeți-vă în sus, astfel încât să fiți sprijinit de brațul drept. Asigurați-vă că încheietura mâinii drepte este direct sub umărul drept. Păstrați șoldurile, umerii și gleznele într-o linie uniformă, diagonală. Când vă găsiți echilibrul, trageți brațul și piciorul stâng spre cer. Țineți apăsat timp ales, apoi treceți la cealaltă parte.
Modificare : Vă simțiți confortabil cu scândura laterală standard înainte de a încerca versiunea stea. În această mișcare, vă abțineți doar să vă ridicați brațul și piciorul în aer. Dacă scândura laterală standard este prea dificilă, utilizați piciorul superior pentru sprijin suplimentar. Aduceți piciorul în spatele dvs. și așezați-l plat pe pământ. Gândește-te la tine ca la un trepied.
Nivel : Avansat
Cum să o facă : Pentru aceasta, poate doriți să luați un kettlebell sau gantera , dar acest lucru se poate face fără o greutate. Culcați-vă pe spate și ridicați genunchiul drept cu piciorul drept plat pe sol. Piciorul stâng va fi drept pe podea. Așezați greutatea în afara umărului drept și apucați-l de el. Cu brațul drept, apăsați greutatea deasupra capului și plasați mâna stângă în pământ pentru sprijin. Rulați-vă în cotul stâng, apoi mâna în timp ce vă așezați. Introduceți vindecarea dreaptă în covor, apoi ridicați șoldurile în aer. Mătură piciorul stâng înapoi într-o lovitură. Ridica-te. Apoi inversați acești pași pentru a vă întoarce la sol.
Sfaturi profesionale: Fii cu ochii pe greutatea ta tot timpul când te miști prin acest exercițiu și mergi încet și controlat. Și, în cele din urmă, înjumătățiți reprezentanții pentru aceasta, deoarece este muncă . De exemplu, dacă vizați în mod normal 12 repetări pentru mișcările tradiționale ab, mergeți pentru 3 repetări pe fiecare parte (pentru un total de 6).
Modificări : Dacă sunteți nou în această mișcare, stăpâniți fiecare pas cu propria greutate corporală. Poate fi un pic confuz să-ți dai seama unde îți merg picioarele și brațele atunci când faci această mișcare, deci este OK să faci asta cu o mână goală pentru o vreme. În plus, de fiecare dată când cobori de pe podea cu control și intenție, îți lucrezi nucleul, așa că vei beneficia chiar dacă nu ai echipamente la îndemână.
Sprijinul din partea cititorilor ca tine ne ajută să facem cea mai bună lucrare. Merge Aici a te abona Prevenirea și primiți 12 cadouri GRATUITE. Și înscrieți-vă la newsletter-ul nostru GRATUIT Aici pentru sfaturi zilnice de sănătate, nutriție și fitness.
