Varză Kat Savoy Dacă doriți să construiți mușchi și să îmbunătățiți puterea și rezistența, benzi de rezistență sunt una dintre cele mai bune instrumente de antrenament de forță poți să folosești. Spre deosebire de gantere și kettlebells, benzile de rezistență exercită o presiune mai mică asupra articulațiilor și pot viza grupuri musculare mici și mari simultan. De la ușor la greu, există diferite niveluri de rezistență cu care puteți lucra.
„Benzile de rezistență sunt grozave, deoarece le poți aduce cu tine oriunde și există diferite grade pentru ao face mai dificilă sau pentru a o redimensiona”, spune Betina Gozo, master trainer Nike și creatorul PUTERNIC cu Betina Gozo: Fitness total al corpului în mai puțin de 20 de minute .
Benzile de rezistență sunt deosebit de utile pentru lucrul corpului inferior, inclusiv picioarele și fesierii, deoarece vă forțează să vă mișcați cu o formă mai bună și să produceți putere din mușchii drepți, spune Gozo. Dacă suferiți de dureri de genunchi , benzile de rezistență sunt deosebit de utile pentru întărirea mușchilor din jurul articulației, astfel încât să poată rezista la o sarcină mai grea.
„Feedback-ul extern al rezistenței vă poate ajuta să vă ajustați poziția sau să vă gândiți la activarea anumitor mușchi pentru a profita la maximum de exercițiu”, spune Gozo. „De exemplu, dacă ești cineva care are tendința de a-și lăsa genunchii să se prăbușească atunci când te ghemuiești, plasarea unei benzi de rezistență deasupra genunchilor este un bun memento pentru a-ți alunga genunchii”, spune ea. Nu sunteți sigur cum să începeți? Gozo a conceput mai jos acest antrenament pentru picioarele benzii de rezistență.
Rep.: 15 până la 20 de repetări pentru două până la trei runde
Echipament: Un mediu spre greu banda de rezistență și a covor de yoga .
Îmbrăcăminte: Nike Running Running , Colanți Nike Epic Lux , și Pantofi de antrenament Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP .
Gluteus maximus - cel mai mare mușchi din glute - primește cea mai mare dragoste atunci când vine vorba de exerciții de fund, dar efectuarea mai multor exerciții care implică răpire - îndepărtarea picioarelor de linia mediană - vă poate ajuta să vizați mușchii mai mici. Acest exercițiu de hidrant de foc activează gluteus medius și minimus prin deplasarea împotriva rezistenței benzii.
Cum se fac hidranți de incendiu: Așezați o bandă de rezistență chiar deasupra genunchiului și intrați în poziția de masă, cu șoldurile direct peste genunchi și umerii peste încheieturi. Angrenând gluteii și coapsele exterioare, ridicați genunchiul stâng în lateral fără să-ți schimbi șoldurile. Asigurați-vă că vă strângeți miezul, astfel încât partea superioară a corpului să rămână stabilă. Aduceți genunchiul stâng înapoi în poziția inițială. Continuați timp de 10 repetări înainte de a schimba partea.
Această variație de reculuri îți aprinde glutele în timp ce îți strânge nucleul. Provocarea aici va fi să vă păstrați corpul și șoldurile pătrate și stabile. O vizualizare bună este să vă imaginați împingând peretele din spatele vostru cu călcâiul. Îți poți simți într-adevăr gluteii funcționând. În timp ce acest exercițiu funcționează în primul rând partea inferioară a corpului, este important să vă apăsați mâinile în jos pentru a vă menține umerii în poziție.
Cum se fac reculele glute de masă: Așezați o bandă de rezistență în jurul arcurilor picioarelor și intrați în poziția de masă, cu șoldurile direct peste genunchi și umeri peste încheieturi. Strângând glutele și nucleul, loviți piciorul stâng direct în spatele dvs., formând o linie dreaptă de la călcâi până la vârful capului. Continuați timp de 10 repetări înainte de a schimba partea.
Podurile pentru glute sunt o modalitate excelentă de a întări podeaua pelviană și de a deschide șoldurile. Când așezați o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor, așa cum se arată aici, vă angajați și mușchii coapsei exterioare pentru a vă alunga genunchii. Doar aveți grijă să nu vă ridicați șoldurile prea sus pentru a preveni suprasolicitarea spatele jos .
Cum se fac impulsuri de pod glute: Puneți o bandă de rezistență pe coapse, chiar deasupra genunchilor. Așezați-vă cu fața în sus pe un covor de yoga, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea și cu brațele lângă părți. Strângându-vă glutele și mușchii pelvini, apăsați șoldurile în sus spre tavan și pulsați șoldurile în sus și în jos, fără a lăsa niciodată fundul să atingă solul. Continuați timp de 15 până la 20 de repetări. Pentru o variantă mai provocatoare, faceți-l un pod de glute cu un singur picior ridicând un picior de pe sol.
Ta abs inferioare și stabilitatea sunt testate cu acest exercițiu de pod glute. Ridicarea unui picior pe rând cu o bandă de rezistență în jurul coapselor compensează echilibrul și face ca fesierii să lucreze mai mult pentru a le menține ridicate de la sol.
Cum se face un pod de glute cu ridicări de picioare alternante: Așezați o bandă de rezistență în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor. Așezați-vă cu fața în sus pe un covor de yoga, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Strângându-vă gluteii și mușchii pelvieni, apăsați șoldurile în sus spre tavan. Ținând șoldurile ridicate și alungând genunchii împotriva rezistenței benzii, loviți piciorul stâng în fața dvs. și plasați-l înapoi la sol. Apăsați ferm piciorul drept pe sol pentru a vă menține corpul stabil. Apoi dați piciorul drept afară și așezați-l înapoi la pământ, apăsând ferm piciorul stâng pe pământ. Continuați să alternați laturile timp de 15 până la 20 de repetări.
Lucrând mușchii interiori și externi ai coapsei, exercițiul cu clapetă te obligă să te miști cu control și să te concentrezi pe forma adecvată. Lărgiți-vă coapsele, astfel încât banda să se întindă cât de mult puteți înainte de a vă lăsa genunchiul înapoi.
Cum se fac scoici: Așezați o bandă de rezistență în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor. Întindeți-vă pe partea dreaptă pe un covor de yoga și îndoiți genunchii. Așezați-vă capul pe mâna dreaptă sau pe antebrațul drept și așezați mâna stângă pe șoldul stâng. Lucrând împotriva benzii, strângeți-vă gluteii și mușchii coapsei pentru a vă apăsa coapsa stângă cât mai larg posibil. Pauză pentru o clipă în partea de sus și apoi readuce încet coapsa stângă înapoi la poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant. Continuați timp de 10 repetări înainte de a alterna părțile.
Acum că ați stăpânit un greutate corporală ghemuit , puteți aduce intensitatea acestui exercițiu prin încorporarea unei benzi de rezistență. Așa cum a spus Gozo anterior, gândiți-vă la alungarea genunchilor pentru a evita ca ei să se prăbușească. Amintiți-vă să vă cuplați nucleul pentru a vă menține și pieptul ridicat.
Cum se fac genuflexiuni: Așezați o bandă de rezistență în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor. Stai cu picioarele depărtate de șold și întinde brațele în fața ta. Strângându-vă glutele și nucleul, stați într-o ghemuit, împingându-vă fundul înapoi și în jos. Lucrați împotriva rezistenței benzii pentru a vă alunga genunchii. Menținându-vă greutatea în călcâi, apăsați-le ferm pe jos pentru a vă ridica. Acesta este un singur reprezentant.
După cum am menționat mai devreme, răpirea șoldului este o modalitate excelentă de a viza mușchii mai mici din glute. Cu aceste ascensoare pentru picioare de bandă de rezistență, vă strângeți activ și coapsele spre lateral. Vrei să te asiguri că folosești mușchii potriviți? Pune-ți mâinile pe șolduri pentru a simți mușchii funcționând, spune Gozo.
Cum se fac ascensoare pentru picioare cu bandă de rezistență: Așezați o bandă de rezistență în jurul gleznelor și stați cu picioarele la distanță de șold. Strângându-vă fesierii și coapsele și echilibrându-vă greutatea pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng în lateral, strângând banda cât de mult puteți fără a vă deplasa șoldurile. Mișcându-vă cu control, aduceți piciorul stâng înapoi în poziția de pornire, fără a lăsa piciorul să lovească pământul. Continuați timp de 10 repetări înainte de a schimba partea.
Dacă te-ai săturat să faci genuflexiuni, aceste reculuri de glute în picioare sunt o modalitate excelentă de a-ți declanșa posteriorul. Chiar înainte de a vă lovi cu piciorul în spate, asigurați-vă că vă strângeți glutele și apăsați ferm piciorul opus pe sol pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
Cum se fac reculele glute: Așezați o bandă de rezistență în jurul gleznelor și stați cu picioarele la distanță de șold. Strângându-vă glutele și înfășurând bazinul, loviți piciorul stâng în spatele vostru până când banda este strânsă. Pauză în partea de sus înainte de a readuce piciorul stâng în poziția inițială. Continuați timp de 10 repetări înainte de a schimba partea.
Deși ar putea arăta simplu, coapsele interioare și exterioare vor simți arsura cu acest exercițiu de bandă de rezistență. Aici, doriți să vă îndepărtați picioarele afară și suficient de larg, astfel încât banda să rămână încordată pe tot parcursul timpului.
Cum se face o plimbare pe bandă laterală: Așezați o bandă de rezistență în jurul gleznelor și stați cu picioarele la distanță de șold, cu o ușoară îndoire în genunchi. Angrenând coapsele exterioare și ușor agățându-se de șolduri, împingeți piciorul stâng în lateral, astfel încât picioarele să fie acum la distanță de umeri. Apoi, împingeți piciorul drept spre stânga, aducând picioarele la distanță de șold și menținând banda strânsă. Alternează ieșirea și intrarea picioarelor timp de aproximativ 10 repetări pe fiecare parte.
Îmbunătățiți-vă mobilitatea șoldului amestecând direcțiile în plimbările trupei. La fel ca exercițiul de mai sus, cheia aici este să mențineți banda întinsă tot timpul.
Cum se face o plimbare pe bandă diagonală: Așezați o bandă de rezistență în jurul gleznelor și stați cu picioarele la distanță de șold, cu o ușoară îndoire în genunchi. Cu o ușoară articulație la șolduri, faceți un pas larg în partea dreaptă cu piciorul drept, menținând banda strânsă în jurul gleznelor, apoi faceți un pas larg în partea stângă cu piciorul stâng. Continuați câteva repetări înainte de a vă întoarce pașii pentru a vă întoarce la locul în care ați început.
Produse Hearst Corpul tău este unul dintre cele mai puternice instrumente de antrenament al forței tale. Adăugați greutăți și veți vedea rezultatele și mai rapid. Amestecul de mișcări compuse de greutate corporală și gantere ale lui Gozo lovește mai mulți mușchi simultan, astfel încât să vă puteți tonifica brațele, fesierii, burta, spatele și multe altele într-o perioadă scurtă de timp. Ridică-o DVD nou azi!
