Fie că vrei să nix dureri de spate sau sunt morti pierderea grăsimii abdominale , întărirea nucleului dvs. este un loc minunat pentru a începe. Fiind un grup muscular principal, nucleul dvs. este central pentru comandă pentru forță, vă ajută să vă deplasați mai jos și partea superioară a corpului mai eficient, și vă scade riscul de rănire. Mulți oameni nu realizează că nucleul este mai mult decât mușchii abdominali. De asemenea, include partea inferioară a spatelui și șoldurile.
Care sunt mușchii care alcătuiesc nucleul tău?
„Când nucleul tău este puternic, te poți concentra pe îmbunătățirea raza de mișcare a șoldurilor și a părții superioare a spatelui”, spune Betina Gozo , Antrenor maestru Nike și creator al PUTERNIC cu Betina Gozo: Fitness total al corpului în mai puțin de 20 de minute . „Când spatele scăzut compensează mișcarea, șoldurile și partea superioară a coloanei vertebrale se blochează și se strâng, atunci sunteți mai predispus la rănire.”
De aceea, am făcut echipă cu Gozo pentru a crea această provocare de 30 de zile. Din rectus abdominis - mușchii frontali ai abului care îți dau asta 'abdomen plat' aspect de șase pachete - la abdominisul transvers, care sunt mușchii adânci „corsetați” care vă susțin coloana vertebrală și oblicele, adică mânere de dragoste , aceste exerciții de bază vă vor declanșa mijlocul pentru a vă ajuta să vă deplasați mai bine și mai sigur.
'Multe dintre aceste mișcări necesită o anumită respirație, care vă va ajuta să vă lucrați abdominisul transvers, cel mai adânc strat al abdomenului', spune Gozo. „Acest lucru vă va ajuta cu antrenamentul de forță și mișcările de zi cu zi.” Gâfâituri, ședințe și scânduri vin adesea în minte atunci când oamenii se gândesc la exerciții ab și, în timp ce avem o mulțime de variații ale acestor mișcări de bază clasice în această provocare de 30 de zile, multe dintre exerciții încorporează, de asemenea, fitness funcțional.
„Am încorporat o mulțime de exerciții care adaugă mișcare, menținând în același timp coloana vertebrală stabilă, ceea ce este cel mai aplicabil vieții și protejând coloana vertebrală”, spune Gozo. „Exercițiile anti-rotație, cum ar fi o lovitură de umăr, sunt de obicei ceea ce le prescriu clienților mei pentru a le oferi cel mai puternic nucleu”, spune ea. FYI, este absolut sigur să vă lucrați în fiecare zi. De fapt, Gozo o încurajează: „Înainte de a începe majoritatea clienților mei cu antrenamentul lor de forță, de obicei îi pun să facă unul până la trei exerciții de bază pentru a-i încălzi înainte de a începe antrenamentul”.
Cum să începeți provocarea de 30 de zile
În fiecare zi, în următoarele patru săptămâni, îți vei provoca nucleul cu un nou exercițiu ab. Pe măsură ce provocarea de 30 de zile continuă, exercițiile vor deveni mai grele. Sugestie: scândurile se transformă în șuturi și crunch-urile se transformă în lovituri de fluturare. Completați 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu sau efectuați-le timp de 30 de secunde fiecare pentru trei runde. Verificați-ne la noi pe social media prin Instagram și Facebook să îți împărtășești progresul și să găsești motivație! Asigurați-vă că utilizați hashtagul # 30dayabchallenge pentru a putea urmări postările dvs.!
Îmbrăcăminte: Nike Running Running , Colanți Nike Epic Lux , și Pantofi de antrenament Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP .
Îți place ceea ce tocmai ai citit? Îți va plăcea revista noastră! Merge Aici pentru a va abona. Nu ratați nimic descărcând Apple News Aici și după Prevenire. Oh, și suntem și pe Instagram .
Corpul tău este unul dintre cele mai puternice instrumente de antrenament al forței . Adăugați greutăți și veți vedea rezultatele și mai rapid. Prin lovirea simultană a mai multor mușchi, amestecul de exerciții semnat de Betina vă poate ajuta să vă tonificați rapid brațele, gluteii, burta și spatele.
