Ce vor psihologii și psihiatrii să știți despre anxietate chiar acum

Dacă în ultima vreme v-ați simțit mai anxios decât de obicei, sunteți în companie bună. În timp ce unii oameni au trăit cu anxietate pentru cea mai mare parte a vieții lor, mulți alții o experimentează pentru prima dată acum, când ne aflăm în mijlocul noii pandemii de coronavirus. Vestea bună este că anxietatea nu este un cuvânt înfricoșător. Cu cât înțelegeți mai mult faptele și modul în care anxietatea vă poate afecta corpul (și, ca urmare, întreaga viață), cu atât veți fi mai bine echipați pentru a prelua controlul. Iată 10 fapte pe care psihologii și psihiatrii vor să știți despre anxietate chiar acum, astfel încât să puteți reduce simptomele și să vă trăiți viața la maximum.

1. Anxietatea poate fi utilă.

Oamenii spun adesea că vor să scape anxietate , dar anxietatea este programată în noi pentru un motiv, spune Dr. Amy Przeworski , profesor asociat în departamentul de științe psihologice de la Case Western Reserve University în Cleveland. Vrem să anticipăm o amenințare și să avem corpurile noastre să răspundă atunci când există pericol. Spre deosebire de stres , care este declanșată de ceva extern, anxietatea este îngrijorarea care nu dispare nici atunci când factorii de stres au dispărut. Îți depășește gândurile și te determină să te oprești asupra lucrurilor care s-ar putea să nu se întâmple niciodată. Așa cum a fost adevărat pentru strămoșii noștri, care au necesitat un pic de neliniște pentru a supraviețui (atenție la tigrii cu dinți de sabie!), Anxietatea poate fi motivantă: vă determină să respectați un termen limită, vă ajută să reacționați la riscurile zilnice, precum ciclismul în trafic , sau te stimulează pentru a-ți îmbunătăți sănătatea. Trucul este să înveți cum să-l folosești în avantajul tău și să nu-l lași să-ți conducă viața.

2. Anxietatea poate fi o afecțiune diagnosticabilă.

Anxietatea care începe să vă interfereze cu viața poate fi diagnosticată ca un simptom al unuia dintre diferitele tipuri de tulburări de anxietate. Acestea se pot dezvolta dintr-un set complex de factori de risc, inclusiv genetică, chimia creierului și evenimente din viață. Una dintre cele mai frecvente astfel de tulburări este tulburare de anxietate generalizată (GAD) , un sentiment persistent că se va întâmpla ceva rău, chiar dacă așteptarea este nerealistă sau nejustificată. Este ca și cum ai avea o piesă de îngrijorare care se joacă constant în fundalul minții tale, spune Przeworski. Dacă acest lucru sună familiar, știți că nu sunteți singur: GAD afectează aproximativ 6,8 milioane de adulți din S.U.A. Alte tulburări anxioase frecvente includ fobii specifice (cum ar fi frica de zbor sau de înălțime), tulburare de panica , și tulburare de anxietate sociala (frica de a fi judecat negativ în situații sociale).

E EREDITAR? Tulburările de anxietate au o componentă genetică care nu este pe deplin înțeleasă. Cu toate acestea, la fel ca în cazul multor alte afecțiuni medicale, cum ar fi bolile de inimă, este posibil să aveți un factor de risc genetic, dar nu dezvoltați niciodată afecțiunea - este doar ceva de reținut.

3. Anxietatea poate duce la simptome fizice.

În această lume grăbită, nu suntem întotdeauna 100% în acord cu ceea ce se întâmplă în capul nostru. Uneori nu recunoaștem că avem de-a face cu anxietate excesivă până când semne fizice apar, spune Przeworski. Simptome frecvente induse de anxietate: transpirație; tremurături; ameţeală; o bătăi rapide ale inimii; migrene; o durere de cap care se simte ca o bandă strânsă este în jurul capului tău; dureri de spate, umăr sau gât superior; senzație de nervozitate; sau nu dorm. Uneori insomnie este cauzată de stres temporar, dar insomnia nu ar trebui să fie o problemă cronică, spune Przeworski. Cheia este să fii atent la corpul tău și să fii atent la semne (chiar și subtile) că ceva nu este în regulă.

4. Anxietatea afectează mai multe femei decât bărbați.

Unele cercetări arată că aproximativ 23% dintre femeile din SUA au avut o tulburare de anxietate în anul precedent, comparativ cu doar 14% dintre bărbați. Femeile tind să se angajeze mai mult în gânduri negative repetitive (ruminare), ceea ce agravează anxietatea. Hormonii fluctuați pot juca și ei un rol, făcându-vă să vă simțiți mai sensibil sau mai iritabil în anumite perioade ale lunii, după naștere și în timpul perimenopauză . Și, desigur, femeile sunt adesea îngrijitoare principale pentru copii și părinți în vârstă - există multe lucruri de îngrijorat, iar creierul nostru nu este programat să lase lucrurile să meargă cu ușurință! Dar poți combate efectul de gen. Spuneți-vă bine la luarea perspectivei Catherine A. Sanderson, dr. , profesor de psihologie la Colegiul Amherst și autorul Schimbarea pozitivă . Distingeți ceea ce este probabil de ceea ce s-ar putea întâmpla. Sau spuneți-vă că vă puteți face griji cu privire la un anumit detaliu la ora 20:00. în seara asta timp de cinci minute. Până la ora 20:00 se rotește, poate că nu vrei să-ți faci griji, spune Sanderson.

5. Modificările stilului de viață vă pot ajuta.

Nu există o soluție unică, dar multe tipuri de tehnici de reducere a stresului funcționează pentru a face față grijilor zilnice. Pentru început, asigurați-vă că dormiți suficient. Recent studiază în Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry a arătat că a dormi mai puțin de opt ore pe noapte era asociat cu o rumenire mai mare. Exercițiile fizice - mersul pe jos, yoga, chiar sexul (salut, endorfine!) - vă pot ajuta, de asemenea, să faceți față stresanților obișnuiți. Sau, învață tehnici de mindfulness pentru a te ajuta să trăiești momentul în loc să te agonizezi cu privire la ceea ce s-ar putea întâmpla în viitor. The Asociația de anxietate și depresie din America oferă link-uri către reputație aplicații de sănătate mintală . Soluțiile de identificare vă vor oferi un sentiment de control.

6. Anxietatea este tratabilă.

Doar 37% dintre americanii cu tulburări de anxietate caută tratament, deși tulburările sunt condiții medicale reale și nu doar în capul tău. O concepție greșită obișnuită este că, dacă anxietatea este prezentă de mult timp, este de netratat sau de gestionat, dar există multe terapii eficiente, spune Joe Bienvenu, MD, Ph.D. , profesor asociat de psihiatrie la Școala de Medicină Johns Hopkins . Una dintre cele mai bine studiate și eficiente este terapia comportamentală cognitivă (TCC) , care învață noi modalități de procesare a sentimentelor și cum să încadreze evenimentele mai productiv. De exemplu, cu GAD tindem să supraestimăm probabilitatea ca un lucru rău să se întâmple, spune dr. Bienvenu. CBT te învață să privești cât de probabil este să apară.

7. Când anxietatea îți tulbură viața, este timpul să primești ajutor.

Poate că nu vă amintiți un moment în care nu v-ați îngrijorat de nimic și de toate. Dacă ați avut întotdeauna anxietate, vă puteți gândi, Asta sunt eu , spune Richa Bhatia, M.D. , psihiatru pentru copii, adolescenți și adulți și editor de secțiune pentru Opinia curentă în Psihiatrie . Dar ceea ce crezi că este o anxietate normală te poate împiedica să îți trăiești cea mai deplină viață. Întrebarea devine când anxietatea vă dăunează plăcerii vieții sau capacității dvs. de a funcționa, spune dr. Bienvenu. Întrebăm, ți se pune în calea ta, încurcă relațiile sau te împiedică să fii productiv și fericit? Dacă nu puteți face lucrurile pe care doriți sau trebuie să le faceți, căutați ajutor profesional.

GĂSIREA SUPORTULUI În unele părți ale țării accesul la îngrijirea sănătății mintale este limitat, dar aplicații precum LiveHealth Online și Doctor la cerere vă permit să discutați video cu profesioniștii din domeniul sănătății mintale. De asemenea, medicul dumneavoastră de îngrijire primară ar trebui să vă poată oferi instrumente.

8. Identificarea factorilor declanșatori poate ajuta.

Contorul de griji al tuturor este activat de experiențe diferite. Chiar și un eveniment fericit, cum ar fi promovarea unui loc de muncă, poate declanșa anxietate, pe măsură ce creierul tău trece prin ce-ar fi: ce se întâmplă dacă nu mă pricep la noul meu loc de muncă? Uneori, ceea ce declanșează acest lucru este fiziologic, cum ar fi lipsa somnului, sau psihologic, cum ar fi petrecerea timpului cu o persoană care întotdeauna pooh-poohs preocupările tale. Dar învățarea declanșatorilor dvs. este crucială, astfel încât să le puteți înțelege și gestiona, spune Sanderson. Pentru a le identifica, începeți un jurnal și notați-vă anxietatea și ceea ce se întâmplă în viața dvs. în acest moment.

9. O pauză de la ecrane ar putea fi cheia.

Este posibil ca smartphone-ul dvs. să fie de vină pentru creșterea anxietății dvs.: un recent Studiul Universității de Stat din San Francisco au constatat că cei mai grei utilizatori de telefoane inteligente erau cei mai anxioși, parțial pentru că ping-urile constante întrerupeau ceea ce făceau și activau aceleași căi neuronale din creierul lor care, odată, avertizau oamenii despre pericole precum tigrii care se ascund. Fluxul neîncetat de știri din rețelele tradiționale și sociale nu ajută. În urmă cu câțiva ani, doar persoanele care au trăit un eveniment traumatic au fost direct afectate, spune Sanderson. Acum putem face parte din experiența live și putem vedea lucrurile într-un mod mult mai viu. Învață să te protejezi: oprește notificările push, ia o pauză de pe social media sau limitează-ți expunerea la știri. Pentru a împiedica grijile să interfereze cu somnul, opriți ecranele cu o oră înainte de culcare și notați-vă preocupările pentru a vă putea gândi la ele mâine, nu la 3 dimineața.

10. Uneori medicamentul este cel mai bun tratament.

Pentru unii oameni, medicamentele coroborate cu terapia sunt utile. Cele mai frecvent prescrise medicamente anti-anxietate sunt antidepresivele, cum ar fi inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) și inhibitori ai recaptării serotoninei-norepinefrinei (SNRI) . Acestea au mai puține efecte secundare decât alte tipuri, cum ar fi benzodiazepinele, care pot fi sedative. Poate dura câteva săptămâni sau mai mult pentru ca medicamentele să vă ajute și poate fi necesar să vă ajustați doza sau să schimbați prescripțiile înainte de a găsi una care să funcționeze. Medicamentele nu vă schimbă cine sunteți, nici nu vă îndepărtează anxietatea și nici nu vă împiedică să recunoașteți situațiile periculoase, spune dr. Bienvenu. Dar pot îmbunătăți concentrarea, deoarece nu sunteți la fel de anxios. Vezi lumea mai clar, nu la fel de distorsionată de anxietate.

Cum să vă reduceți anxietatea rapid

Deși nu reprezintă un înlocuitor pentru îngrijirea convențională, metodele minții / corpului, precum cele de mai jos, pot ajuta la gestionarea anxietății. De asemenea, puteți învăța strategii de la un terapeut sau adaa.org.

1. Relaxare musculară progresivă te învață să încordezi și să relaxezi fiecare grup muscular, deplasându-te secvențial în josul corpului din cap până în picioare. De exemplu, mai întâi ați strânge și elibera mușchii de pe față, apoi de gât, apoi de umeri și așa mai departe.
2. Focalizare senzorială vă ajută să vă acordați și să vă readuceți concentrarea la sunetele, mirosurile și gusturile din jurul vostru când mintea începe să mestece lucruri. Aceste tipuri de exerciții de minte îți mută creierul către aici și acum.
3. Respirație adâncă relaxează întregul corp în timp ce vă umpleți plămânii încet, în loc să respirați superficial, ceea ce vă ridică ritmul cardiac. Alte exerciții utile de respirație includ meditația și cele din yoga și tai chi.

Acest articol a apărut inițial în numărul din mai 2020 al Prevenirea .

Îți place ceea ce tocmai ai citit? Îți va plăcea revista noastră! Merge Aici pentru a va abona. Nu ratați nimic descărcând Apple News