Fotografie de Eric Audras / Getty Images
Corpul tău tânjește mișcarea. Vrea să devină puternic și să se miște în fiecare zi. Durerile și durerile alea? Este modul în care corpul tău te roagă să-i acordi atenția de care are nevoie și merită. Și nu trebuie să fie mult. Pur și simplu să faci aceste 6 exerciții simple cel puțin de câteva ori pe săptămână - care încorporează acțiunile de bază de împingere, tragere, ridicare, ghemuire și întărire a miezului - te vor ajuta să-ți păstrezi gama de mișcare, forță și energie. Dacă îți iubești corpul, pune-l la treabă. Vă va mulțumi!
Antrenamentul: Încălziți timp de 1 minut. Faceți fiecare exercițiu timp de 1 minut, cu o pauză de 30 de secunde între fiecare mișcare. Timp total = 10 minute.
1. Push-Up Dog Dog
De ce: Vrei să antrenezi ambele mișcări - împingând și trăgând - pentru a întări atât partea din față, cât și partea din spate a corpului tău. Acesta este un exercițiu clasic de împingere, dar cu o mică provocare de echilibru adăugat. Făcut pe genunchi, este un bun push-up modificat și o provocare pentru echilibrul pentru începători, care este important să se exerseze pe măsură ce îmbătrânim. Vă va viza umerii, spatele, brațele, fundul și miezul.
Cum: Începeți în poziția de împingere modificată, genunchii îndoiți cu mâinile puțin mai mult decât lățimea umerilor și capul, genunchii și șoldurile într-o singură linie lungă. Îndoiți coatele și partea inferioară a pieptului până la podea, menținând abdomenul strâns și coloana vertebrală lungă (la) . Îndreptați brațele și apăsați înapoi în poziția inițială, apoi extindeți brațul drept și piciorul stâng la înălțimea șoldului (b) . Țineți timp de 1 număr, apoi coborâți brațul și piciorul înapoi pentru a începe. Completați o altă împingere și apoi extindeți brațul stâng și piciorul drept. Continuați să alternați cu fiecare reprezentant.
2. Rândul perfect
De ce: Acest exercițiu de tragere va face mișcările de zi cu zi mai ușoare (cum ar fi transportul alimentelor) și vizează toți mușchii spatelui.
Cum: Stai cu picioarele la distanță de șold. Balamați ușor înainte de flexorii șoldului, menținându-vă abdominalele cuplate pentru a vă proteja lumbarul. Trageți coatele drept înapoi pe lângă șolduri (țineți brațele aproape de corp - nu lăsați coatele să se aripeze). Cuplați și strângeți mușchii spatelui, apoi reduceți greutățile înapoi în poziția de start cu control.
3. Lung & Lift
De ce: Acesta este un câștigător multi-tasking. Îți lucrezi picioarele, umerii și nucleul în timp ce îți provoci echilibrul.
Cum: Începeți într-o poziție joasă, cu genunchiul drept îndoit și direct peste gleznă, cu călcâiul din spate ridicat, ținând o greutate în mâna stângă cu brațul întins de genunchiul stâng (la) . Îndreptați piciorul drept, ridicați genunchiul stâng până la înălțimea șoldului și apăsați greutatea deasupra capului (b) . Reveniți la poziția de pornire. Repetați pe partea opusă. Puteți face acest lucru fără gantera, dacă abia începeți.
4. Învârtiți răsucirea bărcii
De ce: De câte ori vă rotiți corpul în fiecare zi pentru a goli mașina de spălat vase, pentru a ajunge la ceva în spatele dvs. sau pentru a vă uita în punctul mort? Rotația trunchiului este o altă dintre acele mișcări pe care doriți să le puteți face fără să vă gândiți. Acest exercițiu vă va ajuta să faceți acest lucru, în timp ce vă tonificați nucleul și oblicele.
Cum: Începeți așezat cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, ținând o greutate cu ambele mâini în fața pieptului. Ținând coloana vertebrală lungă și abdominală strânsă, sprijiniți-vă ușor și ridicați picioarele la câțiva centimetri de podea. (Pentru a modifica, țineți picioarele pe podea.) Răsuciți încet trunchiul spre dreapta și aduceți greutatea lângă șoldul drept (la) . Reveniți la centru (b) , apoi răsuciți încet spre stânga și aduceți greutatea lângă șoldul stâng (c) . Acesta este 1 reprezentant.
5. Propulsor Dumbell
De ce: Gândirea și ridicarea lucrurilor peste cap pare a fi o mișcare destul de simplă pe care vrem să o facem pentru o viață, nu crezi? Să-ți ridici nepoții? Puneți ceva în dulapul superior? Antrenează acest interval de mișcare și vei putea să-l menții mult timp, și să ai și un corp inferior stelar și un nucleu puternic.
Cum: Stați cu picioarele la lățimea umerilor și țineți greutățile direct deasupra umerilor, cu coatele îndoite. Coborâți într-o ghemuit, menținând abdomenul strâns și pieptul ridicat (la) , apoi îndreptați picioarele și apăsați greutățile deasupra capului (b) .
6. Robinete de scândură
De ce: Scândurile sunt rockstar-ul muncii abdominale. Mușchii principali implicați în această mișcare sunt mușchii abdominali și mușchii spatelui, dar vă veți lucra și umerii, pieptul, fundul și picioarele.
Cum: Începeți pe patru picioare cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Faceți un picior înapoi, apoi celălalt, intrând în poziție de scândură. Apăsați călcâiele înapoi și cuplați nucleul, coapsele și fesierele, menținându-vă corpul în linie dreaptă (fără scufundarea șoldurilor). Imaginați-vă că vă trageți coatele până la degetele de la picioare pentru a porni mai mult mușchii de bază. Ridicați o mână și atingeți-o pe umărul opus, apoi aduceți-o înapoi pe podea. Repetați cu mâna opusă. Continuați să alternați mâinile, asigurându-vă că respirați prin nas și cu forță afară prin gură (acest lucru vă va ajuta să mențineți nucleul cuplat).
