5 leziuni la exercițiu este cel mai probabil să suferiți de peste 40

Fie că sunteți obișnuit la sala de sport de ani de zile sau abia ați început să vă antrenați acum, exercițiile fizice după 40 vă pot ajuta să luptați împotriva creșterii în greutate legate de vârstă și să vă reduceți riscul de boli cronice precum diabetul, bolile de inimă , și cancer . Dezavantajul: sunteți mai predispus să vă îndepărtați de dureri, dureri și chiar răni grave decât erați când aveați 20 și 30 de ani.

Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău nu poate să revină la fel de repede ca odinioară, deci recuperarea durează mai mult. De asemenea, poate fi necesar să vă confruntați cu efectele cumulative ale faptului de a fi foarte activ timp de mulți ani. Alergătorii de lungă durată, de exemplu, pot constata că genunchii lor au suferit o uzură gravă. Dar cei care încep să lucreze sunt, de asemenea, expuși riscului, mai ales dacă împing prea mult prea repede sau nu învață forma corectă.

(Transformați-vă sănătatea cu 365 de zile de secrete de slăbit, sfaturi de wellness și motivație ... obține-ți 2018 Prevenirea calendar și planificator de sănătate astăzi !)

Faptul este că leziunile legate de exerciții fizice sunt mai frecvente după vârsta de 40 de ani, deci este important să vă moderați activitatea fizică - și să vă măriți intensitatea optimă de antrenament - dacă vă aflați în această demonstrație, spune Liam Champion, un terapeut fizic la Physiwiz . De asemenea, este util să înțelegeți ce leziuni sunt cele mai frecvente, astfel încât să puteți face un efort suplimentar pentru a le evita. Aici, medicii, kinetoterapeuții și antrenorii personali împărtășesc cele mai frecvente leziuni legate de exerciții fizice pe care le văd la pacienții și clienții lor de peste 40 de ani.

1. Dureri de spate

Având în vedere faptul că Asociația Americană de Chiropractică estimează enorm 31 de milioane de americani experienţă dureri lombare la un moment dat, nu este surprinzător faptul că acest punct fierbinte obișnuit poate acționa atunci când ai peste 40 de ani. Rachel Straub, fiziolog al exercițiilor fizice și co-autor al Antrenament cu greutăți fără vătămare spune că vârsta crește probabilitatea apariției problemelor de spate.

Din păcate, prea mulți oameni își rănesc lombara în timpul exercițiilor fizice prin extinderea sau arcuirea spatei joase, ceea ce este obișnuit în timpul flotărilor, leagănelor clopotului și chiar în anumite posturi de yoga, spune Straub. O soluție este de a crește rezistența miezului, care vă ajută să vă mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră în timp ce vă deplasați prin aceste exerciții și toate. (Încercați această rutină de yoga de 9 minute care vă va ajuta să scăpați de spate de durere.)

Alice Holland, kinetoterapeut în Portland, Oregon și director al Terapie fizică puternică la pas este de acord, dar adaugă că nu ar trebui să folosești acest lucru ca o scuză pentru a te feri de exerciții fizice, deoarece un stil de viață sedentar este, de asemenea, rău pentru spatele tău. De-a lungul timpului, prea multă ședere decondiționează mușchii abdominali și fesieri, ceea ce va provoca o presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale - ducând în cele din urmă la durere, spune Holland.

2. Probleme la genunchi

Genunchii achy s-ar putea să nu vă surprindă dacă alergați, schiați sau mergeți cu bicicleta de ani de zile, dar se poate întâmpla și dacă sunteți nou la mișcare. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care au avut o perioadă lungă de inactivitate și apoi au încercat să o facă slăbi prin antrenamente de mare intensitate, spune Hollalnd. La preveni durerile de genunchi peste 40 de ani, recomandarea mea este să mă concentrez pe condiționarea și consolidarea antrenamentelor care progresează lent.

Barbara Bergin, MD , un chirurg ortoped certificat de bord din Austin, Texas, adaugă că genunchiul este deosebit de susceptibil la leziuni pe măsură ce îmbătrânim, deoarece un menisc slăbit și mai în vârstă din genunchi este mai probabil să se rupă. Squat-urile, îndoirile profunde ale genunchiului și lunges au potențialul de a provoca o afecțiune dureroasă la capacul genunchiului, deoarece pun presiune crescută pe acea zonă, spune Bergin. Și femeile sunt mai susceptibile la acest lucru decât bărbații din cauza fiziologiei genunchilor și șoldurilor noastre. (Dacă aveți dureri de genunchi, aceasta este cea mai bună variantă de aruncare pe care ar trebui să o faceți.)

Iată cum puteți face o lovitură perfectă:

3. Leziuni ale manșetei rotatorilor

Umărul este cea mai mobilă articulație din întregul corp - nicio altă articulație nu se poate potrivi cu el în gradele de libertate pe care le are, spune Champion. Dar această mobilitate reduce stabilitatea articulației umărului, ceea ce îl prezintă un risc mai mare de rănire, adaugă el.

Spune Bergin tulpini de manșetă rotatorie , tendonita, bursita și lacrimile sunt foarte frecvente după 40 de ani, deoarece umărul este o zonă deosebit de susceptibilă la tulpini repetitive. Orice program de exerciții fizice care implică ridicare grea, ridicare repetitivă, burpee și flotări pune în pericol persoanele în vârstă, spune ea. De fapt, chirurgii ortopedici glumesc adesea că aceste programe ne țin în afaceri.

4. Lacrimi ale hamstringului

Dacă jocul tău de volei sau softball o dată pe săptămână este singurul exercițiu fizic pentru care ai timp, poți fi în mod special expus riscului pentru probleme de hamstring, spune Bryan Lang, doctor în kinetoterapie și specialist certificat în forță și condiționare din Portland, Oregon. Oamenilor peste 40 de ani le place adesea să participe la sporturi de echipă, dar de multe ori nu se întind și antrenament de forță mușchii pe care îi împing la limită atunci când participă la aceste sporturi, spune el.

Activitățile care implică sprintarea rapidă sunt cele mai susceptibile de a duce la o tragere sau rupere a hamstringului. Pentru a preveni această problemă, Lang recomandă să faceți un exercițiu numit buclă nordică pentru hamstring, care arată că cercetările pot reduce substanțial rata de tulpini de hamstring pentru prima dată: agățați-vă picioarele sub o bară sau o balustradă joasă și strângeți miezul. Apoi, coborâți încet la sol, aterizând pe mâini (veți fi într-o poziție de împingere modificată) și apăsați-vă înapoi în poziția de pornire. Repetați de 12-15 ori. (Întindeți acei ischiori cu aceste 3 exerciții.)

5. Fascita plantară

Dacă slujba dvs. implică o mulțime de picioare - sau antrenamentele includ o mulțime de sărituri - puteți ajunge la dureri în călcâi și fundul piciorului, datorită fasciitei plantare (o inflamație a benzii de țesut care vă conectează călcâiul os până la degetele de la picioare). Fasciita plantară poate rezulta și din strângerea mușchilor și călcâiului gambei, spune Lang.

O modalitate de a preveni această problemă dureroasă: Asigurați-vă că vă întindeți vițeii înainte de exerciții și folosiți o minge de golf sau lacrosă pentru a masa partea inferioară a piciorului înainte și după antrenament, sugerează Lang. (Aici sunt 5 produse care vă pot ajuta să vă ușurați durerea fasciitei plantare .)