Cindy de la cruz Vrei să fii puternic, sănătos și fericit și să te simți mai tânăr cu 10 ani? Atunci este timpul să ridici greutățile. „Antrenamentul de forță nu mai înseamnă să fii amabil sau slab”, spune antrenorul Holly Perkins, fondatorul Națiunea Forței Femeilor . „Este la fel de critic pentru sănătatea ta ca mamogramele și vizitele anuale la medic și poate atenua aproape toate frustrările de sănătate și emoționale cu care se confruntă femeile astăzi. Și devine și mai critic odată ce ai atins 50 de ani.
Acest lucru se datorează faptului că femeile își pierd până la 5% din țesutul muscular slab pe deceniu, începând cu 30 de ani - și acest număr crește după 65 de ani. „Nu pot sublinia suficient cât de importantă este masa musculară pentru viața ta”, spune Perkins. „Există o corelație directă între sănătatea ta și cantitatea de masă musculară pe care o ai. Cu cât construiți mai mult, cu atât metabolismul vă zgâlțâie mai repede, cu atât vă strângeți și veți fi mai ferm și cu atât este mai ușor să slăbiți și să îl mențineți. De asemenea, vă scade riscul de diabet, accident vascular cerebral, boli de inimă și vă face să aveți mai puține șanse de a cădea sau de a vă răni.
Desigur, pentru Perkins - care are misiunea de a ridica greutatea femeilor - beneficiile merg și mai adânc. „Ceva magic se întâmplă atunci când ajungi la un obiect greu și ești surprins de propria ta forță”, spune ea. „Este un sentiment incredibil să urci o scară și să te simți puternic sau când descoperi că nu mai ai nevoie de ajutorul unui bărbat pentru a muta cutiile. Este timpul ca femeile să-și găsească puterea.
Cinci până la asta. Iată primele 10 exerciții ale lui Perkin - împreună cu explicațiile ei despre ceea ce le face pe fiecare atât de vitale - pentru a te ajuta să devii puternic și sculptat la 50 de ani și nu numai.
ANTRENAMENTUL
Cum să o facă: „Fiecare femeie ar trebui să facă o rutină de antrenament a forței pe tot corpul - precum aceasta - două zile pe săptămână”, spune Perkins. „Apoi, pe deasupra, puteți adăuga și celelalte componente ale fitnessului, cum ar fi yoga, dansul, mersul pe jos sau înotul.” (Adăugați unul dintre aceste 3 antrenamente noi de mers pe jos care explodează grăsimea în rutina dvs. de exerciții.) Puteți finaliza toate aceste mișcări într-un singur antrenament sau le puteți împărți dacă nu aveți timp. Cheia este coerența. Scopul de a completa 3 seturi pentru fiecare mișcare și alege o greutate care face dificilă finalizarea repetării finale a fiecărui set.
De ce veți avea nevoie: În timp ce sala de sport este un loc minunat pentru a antrena greutatea, puteți face aceste mișcări chiar acasă. Tot ce aveți nevoie este un scaun, greutăți pentru mâini și un covor.
1. Lăsați-vă la scaun
Cindy de la cruz De ce: „Cel mai bun mod de a menține și a îmbunătăți densitatea osoasă este prin exerciții care implică întregul corp inferior”, spune Perkins. „Această mișcare este considerată un exercițiu complex, cu greutate ridicată și este numărul unu pentru sănătatea oaselor. În plus, majoritatea căderilor legate de vârstă și a fracturilor osoase implică pelvisul. Această mișcare vizează în mod specific și întărește mușchii și oasele pelvisului. ' (Iată încă 4 exerciții de antrenament de forță pe care le puteți face cu un scaun.)
Cum: Rămâneți cu picioarele la distanță de lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor. Extindeți brațele înainte și mențineți-le paralele cu podeaua pe tot parcursul mișcării. Îndoiți-vă genunchii și ajungeți la șolduri în spate, ca și când ați sta complet pe scaun. Coborâți șoldurile până când simțiți scaunul sub voi, dar nu stați complet. Atingeți scaunul cu fundul, apoi apăsați imediat în călcâi și ridicați-vă înapoi în poziția inițială. Aceasta este o repetare. Obiectivul este de a finaliza între 10 și 15 repetări.
2. Reverse Lunge
Cindy de la cruz De ce: „Această mișcare întărește modelele de mișcare directă care guvernează mersul pe jos, urcarea scărilor și tranziția de la șezut la stând în picioare”, spune Perkins. „Vă întărește întregul corp inferior și vă va ajuta să vă mențineți la fel de activ pe cât doriți să fiți.”
Cum: Stați lângă un scaun sau un obiect robust pentru a fi folosit pentru echilibru. Țineți o ganteră de 5-10 kilograme în mâna dreaptă și așezați mâna stângă pe scaun. Concentrați-vă efortul pe piciorul stâng și faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept. Folosiți forța piciorului stâng pentru a coborî până când genunchiul drept aproape atinge podeaua. Apăsați în călcâiul stâng pentru a împinge în sus și faceți un pas înainte întorcându-vă la poziția inițială. Aceasta este o repetare. Urmăriți să completați 10 până la 12 repetări pe această parte și apoi completați-o pe cealaltă.
3. Apăsați deasupra capului
Cindy de la cruz De ce: „Una dintre cele mai slabe mișcări pentru toate femeile de toate vârstele este presarea în sus, deasupra capului”, spune Perkins. „Din cauza masei musculare reduse la 50 de ani, acest tipar critic de mișcare este în continuare handicapat. Această mișcare mărește masa musculară slabă din jurul umerilor, reducând riscul de leziuni la nivelul gâtului, umărului și spatelui inferior atunci când apăsați ceva greu deasupra capului. (Încercați aceste 3 mișcări pentru a sculpta umerii puternici.)
Cum: Începeți așezat cu spatele sprijinit și cu gantere de 5 până la 8 kilograme odihnindu-vă la umeri. Așezați-vă înalt și asigurați-vă că coatele sunt sub încheieturi. Apăsați în sus, astfel încât coatele să fie în fața corpului și nu în lateral. Încheiați cu ganterele direct deasupra capului, cu palmele înainte, cu coatele complet întinse, dar nu blocate. Eliberați încet urmând același model de mișcare, terminând în poziția de pornire. Aceasta este o repetare. Scopul este de 10 până la 12 repetări.
4. Ridicați vițelul în picioare
Cindy de la cruz De ce: „Una dintre cele mai mari preocupări pe măsură ce îmbătrânim este riscul căderii”, spune Perkins. „Această mișcare îmbunătățește stabilitatea și mobilitatea picioarelor și picioarelor inferioare și capacitatea de a ști unde este corpul tău în spațiu. Acest sens se numește propriocepție și îți oferă control și putere asupra corpului tău. '
Cum: Țineți o ganteră de 5-10 kilograme în mâna dreaptă și așezați mâna stângă pe un scaun sau un obiect robust pentru echilibru. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng și ridicați piciorul drept de pe podea. Stai cu coloana vertebrală lungă și înaltă și lasă gantera să atârne lângă tine. Apăsați în mingea piciorului stâng, astfel încât să vă deplasați în sus pe degetele de la picioare. Țineți genunchiul stâng complet deschis fără a-l bloca. Apăsați în sus cât mai sus posibil, apoi coborâți încet înapoi în poziția inițială. Aceasta este o repetare. Scopul de a completa 15 repetări pe acest picior, apoi comutați și efectuați același lucru pe celălalt.
5. Îndoit peste rând
Cindy de la cruz De ce: „Datorită atracției gravitaționale, luptăm în mod constant pentru a ne menține corpul în poziție verticală, cu o aliniere bună”, spune Perkins. „Această mișcare întărește toți mușchii din spate, îmbunătățind atât densitatea osoasă a coloanei vertebrale, cât și integrarea corectă a coloanei vertebrale. De asemenea, ajută la combaterea scăderii oaselor care are loc peste 50 de ani și vă va menține poziția verticală.
Cum: Folosind gantere de 8 până la 15 kilograme, stați în spatele unui scaun. Așezați picioarele sub șolduri și pliați-vă înainte, astfel încât capul să se poată odihni confortabil pe scaun sau suprafață. Țineți genunchii ușor îndoiți și gâtul relaxat. Începeți cu palmele îndreptate una spre cealaltă direct sub umeri. Îndoiți coatele și trageți ganterele spre dvs. până când palmele sunt lângă coaste. Desenați omoplații împreună în partea de sus. Întrerupeți două secunde, apoi eliberați-l încet în poziția inițială. Aceasta este o repetare. Scopul este de 12 până la 15 repetări.
6. Superman
Cindy de la cruz De ce: „Această mișcare este unul dintre exercițiile de întărire numărul unu pe care terapeuții fizici îl folosesc pentru sănătatea spatelui”, spune Perkins. „Îți întărește mușchii„ lanțului posterior ”care ghidează aproape fiecare mișcare pe care o faci, inclusiv mușchii miezului, gluteilor, spatelui și umărului simultan, ajutând în același timp la deschiderea șoldurilor și a umerilor.” (Încercați aceste 12 ipostaze yoga de deschidere a șoldurilor pentru mai multă forță și flexibilitate.)
Cum: Începeți cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Contractă mușchii nucleului și stabilizează-ți bazinul și umerii. Mutați echilibrul pe genunchiul stâng și pe mâna dreaptă. Într-o singură mișcare, extindeți piciorul drept în spate și brațul stâng în fața dvs. Extindeți ambele cât mai mult posibil și țineți apăsat timp de 2 secunde. Eliberați-le încet pe ambele înapoi în poziția inițială. Aceasta este o repetare. Comutați imediat laturile și efectuați același lucru cu piciorul stâng și brațul drept. Continuați să alternați laturile pentru un total de 20 de repetări.
7. Zbura pieptului
Cindy de la cruz De ce: „Mușchii toracici (pectorali) pentru toate femeile sunt deosebit de slabi și subdezvoltați”, spune Perkins. „Prin creșterea masei din acest grup muscular, adăugați un procent substanțial de masă slabă pentru sănătatea dumneavoastră generală. În plus, mușchii toracici sunt responsabili pentru susținerea țesutului mamar. Această mișcare vă va aduce ceva mai mult în piept.
Cum: Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele plate. Țineți gantere de 5 până la 8 kilograme direct peste piept, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Apăsați-vă umerii departe de urechi și în jos spre șolduri pentru a vă stabiliza nucleul. Cu o îndoire foarte ușoară la coate, deschideți brațele în lateral până când brațele superioare ating podeaua. Nu eliberați complet tensiunea din brațe și nu permiteți încheieturilor să atingă podeaua. Contractă mușchii din piept pentru a readuce ganterele înapoi în poziția inițială. Aceasta este o repetare. Obiectivul este de a finaliza 12-15 repetări.
8. Pulover cu halteră
Cindy de la cruz De ce: „Această mișcare vă îmbunătățește capacitatea de a trage obiecte grele mai sigur și mai ușor”, spune Perkins. În plus, aproape toate cele peste 50 de femei ale mele se plâng mai întâi de țesutul moale care se află pe spatele brațelor lor. Această mișcare vizează direct mușchii tricepsului pentru a aduce mai mult mușchi și mai multă etanșeitate în această zonă.
Cum: Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Țineți o ganteră de 10 până la 15 kilograme de un capăt, astfel încât celălalt capăt să fie pe podea atunci când vă extindeți brațele deasupra capului. Începeți cu nucleul angajat și trageți umerii în jos, departe de urechi și către șolduri. De acolo, ridicați gantera de pe podea, ținându-vă brațele lungi și faceți un arc mare peste corp până când gantera este peste piept. Coborâți încet gantera înapoi pe podea, făcând același arc. Aceasta este o repetare. Fără a elibera complet gantera pe podea, ridicați-o imediat din nou și completați 12 până la 15 repetări.
9. Biceps Hammer Curl
Cindy de la cruz De ce: „Mușchii brațelor sunt foarte mici din punct de vedere al volumului. Din cauza pierderii musculare care a avut loc de la 30 de ani (sarcopenie), acești mușchi sunt atrofiați ”, spune Perkins. „Este esențial să vă mențineți mușchii bicepsului puternici, astfel încât să puteți transporta obiecte în siguranță și ușor. De asemenea, îți va face brațele să arate grozav. ( Pentru mai multe mișcări pentru brațele sculptate, încercați acest antrenament acasă .)
Cum: Stați cu picioarele sub șolduri și țineți gantere de 8 până la 10 kilograme de-a latul, cu palmele orientate spre interior. Stai cu coloana vertebrală lungă și înaltă. Îndoiți coatele și aduceți ganterele în sus spre piept, ținându-vă palmele una față de cealaltă. Trageți ganterele în sus până când vă ating partea din față a umerilor. Pauză aici timp de 2 secunde și contractă mușchii din brațele superioare. Coborâți încet spatele până la poziția inițială. Aceasta este o repetare. Obiectivul este de a finaliza între 10 și 15 repetări.
10. Ab. De bază
Cindy de la cruz De ce: „Pentru femeile peste 50 de ani, există tendința de a dezvolta o burtă distinsă”, spune Perkins. „Această mișcare este fantastică pentru a aduce mușchii abdominali spre interior spre coloana vertebrală, făcând mușchii abdominali mai puternici și mai strânși.”
Cum: Așezați-vă pe spate, cu picioarele pe podea și cu genunchii îndoiți, astfel încât să existe un unghi de 90 de grade în partea din spate a genunchilor. Așezați-vă mâinile pe coapse cu partea superioară a corpului relaxată. La o expirație, rotiți încet bărbia spre piept și ridicați până când umerii se ridică de pe podea. Mâinile tale vor aluneca în sus spre genunchi. Continuați să vă ridicați până când umerii sunt complet de pe podea sau vârfurile degetelor ajung la genunchi. Întrerupeți în partea de sus timp de 2 secunde, apoi coborâți încet înapoi în jos în poziția inițială. Aceasta este o repetare. Scopul este de 20 până la 30 de repetări.
Conceput pentru femeile peste 40 de ani CUMPĂRĂ ACUM
