Leon Harris / Getty Images O burtă tonifiată și plată este o prioritate absolută pentru oamenii conștienți de sănătate - și dintr-un motiv întemeiat: Nu numai că vărsarea excesului grăsime abdominală vă ajută să vă simțiți mai ușor pe picioare, dar cercetările sugerează că poate reduce riscul de boli de inimă, diabet și alte afecțiuni grave. Deși probabil știți deja că a obține o burtă plată necesită exerciții fizice regulate și o dietă sănătoasă, Holly Perkins , antrenor personal și autor al Ridicați-vă pentru a vă înclina , spune că mulți oameni încă mai cred că pot accelera procesul prin antrenarea la față a abdomenului.
„Văd atât de mulți clienți care cred că trebuie să facă exerciții abdominale pentru a-și schimba abdomenul”, spune Perkins. Cu toate acestea, întărirea mușchilor care alcătuiesc pachetul de șase nu va duce de fapt la o burtă mai plată. Da, aveți nevoie de un nucleu puternic pentru echilibru, o postură bună, un spate sănătos - lista continuă. Dar pentru estetică, exercițiile ab nu sunt cel mai bun pariu al tău. ' În schimb, Perkins sugerează scăderea grăsimii corporale globale - ceva care în cele din urmă vă va ajuta să vă micșorați mijlocul - cu ajutorul cardio-ului (încercați aceste 14 antrenamente de mers pe jos pentru a arde grăsimile și pentru a crește energia), antrenament de forță pe tot corpul și alimente curate, întregi - regim alimentar.
Pentru a vă face mai mult timp în programul dvs. de antrenament pentru exercițiile care vor de fapt livrează, renunță la aceste cinci exerciții ab, care, potrivit lui Perkins, reprezintă cea mai mare pierdere de timp. (Pentru a obține rezultatele pe care le urmăriți - fără a sacrifica o tonă de timp - Obțineți Potriviți în 10: subțire și puternic pentru viață acum. Programul vine cu antrenamente de 10 minute și mese delicioase de 10 minute care vă vor ajuta să slăbiți definitiv!)
Scândura
Peter Muller / Getty Images De ani de zile, experții în fitness au considerat acest exercițiu de întărire unul dintre cele mai bune, deoarece funcționează întregul nucleu - mușchii din față, laterali și din spate care se înfășoară în jurul mijlocului trunchiului. Perkins spune că problema cu scândurile nu este că este în mod inerent un exercițiu prost; este că mult prea mulți oameni fac totul greșit. „Când văd cei mai mulți oameni care țin o scândură la sala de sport, abdominalele lor se contractă, astfel încât burta să fie împinsă în afară”, spune ea. (Iată cele mai mari 4 greșeli pe care le faceți.)
Singurul mod de a ține o scândură vă poate ajuta să obțineți o burtă plată este dacă vă atrageți mușchii abdominali în interior și în sus, explică Perkins. Încercați acest lucru chiar acum: Trageți buricul spre partea din spate a corpului, apoi deplasați-l în sus către diafragmă - totul în timp ce respirați constant. „Puteți face acest lucru când conduceți, lucrați la birou sau chiar stați pe canapea noaptea”, spune Perkins. „Practicarea acestui lucru îl va ajuta să se simtă a doua natură atunci când dețineți o scândură - și are și bonusul de a vă îmbunătăți postura”. (Vedeți ce s-a întâmplat când o femeie făcea pauze la scânduri în fiecare zi timp de o lună.)
Căutați mai multe sfaturi, astfel încât să puteți perfecționa mișcarea? Iată cum puteți face scândura perfectă:
Crunchii
tetmc / Getty Images În timp ce acest exercițiu abdominal prin excelență poate ajuta la construirea forței de bază, nu este deloc util dacă obiectivul dvs. este să obțineți o burtă plată, spune Perkins. „Crunchii ajută la întărirea rectului abdominal - mușchiul care trece de la stern la osul pubian și creează pachetul de șase”, spune ea. „Prin contractarea acestui mușchi în timpul abdomenelor, tot ce faci este să creezi mai multă definiție în asta pachet de sase . Nu creezi planeitate. Cu alte cuvinte, dacă aveți deja o burtă plată, crunchii vă pot oferi mai multă definiție, dar exercițiul nu vă va ajuta să eliminați grăsimea care vă acoperă mijlocul.
Crunch invers
Beth Bischoff Cine nu ar vrea să vizeze acea secțiune încăpățânată de sub buric? Dar criza inversă - exercițiul în care te întinzi pe spate, cu picioarele în aer și apeși picioarele spre cer - nu este eficient, notează Perkins. „De fapt, nu există„ abdominale inferioare ”, spune ea. „La fel ca și criza, această mișcare îți funcționează rectul abdominal, care este deja acolo, dar doar se ascunde sub un strat de grăsime”.
Ce este mai rău, însăși natura de a vă împinge picioarele în sus spre cer face adesea mai mult pentru a crea o distensie în abdomen, mai degrabă decât o contracție spre interior, adaugă Perkins. „Când vă antrenați mușchii ab inferiori pentru a împinge spre exterior într-un astfel de exercițiu, este mai probabil ca ei să împingă spre exterior, în general - nu la ce mergeți dacă doriți o burtă plată.” (Vă sugerăm să încercați câteva dintre aceste 8 exerciții ab uimitor de eficiente.)
Prevenire Premium: Smoothie 4-Berry Blast pentru pierderea in greutate
Îndoituri laterale
Hilmar Perkins spune că această mișcare este ca și cum ai face un exercițiu pentru a obține bicepsul mai puternic: total inutil. „Acest lucru vă flexează oblicele interne și externe, care sunt mușchii de pe părțile laterale ale trunchiului. Deci, deși această mișcare vă va consolida oblicii și unii dintre mușchii mai mici ai spatelui, nu vă va ajuta să obțineți un stomac plat ', explică ea. (Asigurați-vă că omiteți aceste 4 exerciții cele mai grave și pentru femei.)
Răsuciri laterale
Beth Bischoff Indiferent dacă folosiți o mașină în care îngenuncheați pe o farfurie și vă întoarceți dintr-o parte în alta împotriva rezistenței ponderate, sau în picioare și rotiți trunchiul de la stânga la dreapta (gândiți-vă: Jane Fonda circa 1980), răsucirile laterale sunt o risipă completă de timp, spune Perkins. De fapt, ele au un scop zero. Tot ce fac este să-ți răsucească coloana vertebrală, ceea ce nu-ți dă o burtă mai plată sau întărește-ți miezul. '
