6 alimente de mâncat când lucrați către un pachet de șase

Chiar dacă vă antrenați regulat și puteți ține o scândură minute în șir, trebuie să formați nutriția pentru a vedea definiția dorită.

Alimentele potrivite stimulează antrenamentele dificile, construiesc mușchii și vă pot ajuta să ardeți orice grăsime din burtă care ar putea să vă ascundă abs-ul nebun-puternic din vedere, spune dieteticianul sportiv certificat de bord Marie Spano, RD, CSCS . Între timp, cei greșiți pot anula cât de bine este a face exerciții fizice apare pe secțiunea dvs. mijlocie.

Aici, o descompunem pentru dvs.

Articolul 6 alimente de mâncat când lucrați către un pachet de șase a rulat inițial pe WomensHealthMag.com.

Pe lângă faptul că este ambalat cu 23 g de proteine ​​pentru construirea mușchilor pe ceașcă, iaurtul grecesc este o sursă minunată de calciu și probiotice, ambele putând ajuta la dezvăluirea pachetului de șase, spune Spano. Într-una Jurnalul European de Nutriție Clinică studiu , persoanele care au băut o băutură din lapte fermentat cu probiotice în fiecare zi au pierdut o cantitate semnificativă de grăsime abdominală care atârnă între mușchii și organele tale. Cu toate acestea, cei care nu au băut au pierdut zero grăsimi abdominale. (Porniți hormonii de pierdere a grăsimilor și construiți-vă cel mai puternic corp. Iată cum se întâmplă Remediul hormonal . )

Pentru a face ca iaurtul grecesc să funcționeze pentru obiectivele dvs. ab, asigurați-vă că a dvs. spune că conține „culturi vii și active” chiar pe etichetă. Și stai departe de soiurile aromate. Zahărul lor poate stimula atât grăsimea abdominală, cât și retenția de lichide în jurul secțiunii medii, spune dieteticianul înregistrat Cassandra Forsythe, PhD, RD, CSCS, Fetele au devenit puternice membru al consiliului consultativ.

Această sursă de proteine ​​include, de asemenea, aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care scad daunele musculare induse de efort și cresc recuperarea musculară pentru a vă ajuta antrenamentele să vă înscrie cel mai puternic nucleu posibil, spune Spano. În plus, într-un studiu publicat în Jurnalul FASEB , dietele care și-au dublat aportul de proteine ​​în general, nu neapărat din zer, a pierdut mai multe grăsimi și a menținut mai mult mușchi decât cei care au consumat cantitatea zilnică recomandată.

Dacă renunțați la proteine ​​din lactate din cauza unei alergii, proteinele din zer nu provoacă în general tulburări de stomac, balonări sau gaze, chiar și la femeile care au intoleranță la lactoză, spune Spano. Utilizare pulbere de proteine ​​din zer pentru a vă ajuta să mâncați aproximativ 110 g de proteine ​​pe zi.

Anna Pustynnikova / Shutterstock 4din 10Mănâncă asta: cereale integrale

Glucidele complexe, în special din cereale integrale, sunt vitale pentru a vă antrena antrenamentele și pentru a vă atinge fitness obiective, spune Forsythe. În plus, fibrele din cereale integrale reduc grăsimile din stomac și măresc nivelul hormonilor de sațietate din corp, care te ajută să te împiedici să mănânci în exces, spune Spano.

Într-o universitate de stat din Pennsylvania studiu , Când persoanele care au luat dieta au obținut toate boabele lor din cereale integrale pe parcursul a 12 săptămâni, au pierdut aproximativ aceeași cantitate de greutate ca și cei care au evitat cu totul boabele. Dar cei care au mâncat cereale integrale au pierdut mai multe grăsimi din secțiunile medii. De ce, salut acolo, abs!

Boabele preferate de Forsythe pentru abs definite sunt orezul brun și boabele de grâu, care se umplu fără toate balonările pe care anumite boabe le pot provoca la unele femei sensibile la fibre.

Tulpinile verzi sunt bogate în fibre prebiotice, un tip de fibre care alimentează bacteriile bune din tractul digestiv și ajută la combaterea balonării, spune Spano. În plus, acționează ca un blând diuretic - și cu cât aveți mai puțin exces de lichid în corp, cu atât mușchii vă apar mai mult, spune ea. În plus, valoarea antioxidantă ridicată a sparanghelului vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți mușchii puternici, prevenind în același timp creșterea în greutate legată de inflamație.

Totuși, atunci când vine vorba de descoperirea abdominalelor, nu puteți greși cu niciun fel de legume, spune ea, observând că oamenii care mănâncă mai multe legume tind să transporte mai puține grăsimi abdominale - punct.

Pe lângă menținerea lucrurilor care se mișcă prin tractul gastro-intestinal pentru a preveni constipația și balonarea, fibra nefermentabilă din nuci este minunată pentru creșterea sațietății și stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, spune Forsythe. Și într-un 2015 studiu în Jurnalul Asociației Americane a Inimii , mănâncă 30 - 35 migdale o zi i-a ajutat pe cei care tin dieta să vărsă grăsime abdominală. Acest lucru se poate datora faptului că migdalele conțin mai multe fibre decât majoritatea altor nuci.

Între cofeină și antioxidanți, ceaiul verde se întâmplă. În timp ce ambii nutrienți pot ajuta la reducerea excesului de grăsime abdominală, asocierea lor cu antrenamentele vă va ajuta să obțineți câștiguri nebunești, spune Spano.

De exemplu, în timp ce cofeina blochează adenozina care determină oboseala pentru a vă ajuta să vă antrenați mai mult și mai mult, într-una Medicină și știință în sport și exerciții fizice studiu , EGCG, puternicul antioxidant pentru care este renumit ceaiul verde, sa dovedit a crește cantitatea de oxigen pe care corpul tău o poate folosi ca combustibil în timp ce transpiri. Rezultatul: performanțe și rezultate mai bune la antrenament. Încercați să beți un pahar înainte de următorul antrenament.

Africa Studio / Shutterstock 8din 10Evitați acest lucru: uleiuri parțial hidrogenate

„Grăsimile trans pot, cu siguranță, să-ți împiedice eforturile abdominale”, spune Spano. Și, deși cantitățile de urme apar în mod natural în unele produse din carne și lactate (nu vă faceți griji cu privire la acestea), sursa nr. 1 de grăsimi trans artificiale, cele care duc la inflamații periculoase și la creșterea grăsimii abdominale, provin din uleiuri parțial hidrogenate, conform către American Heart Association.

În timp ce Administrația pentru Alimente și Medicamente lucrează eliminarea treptată a grăsimilor trans din alimentația noastră alimentară, deocamdată le puteți găsi în alimente, inclusiv gogoși, produse de patiserie, margarină și scurtare. Nu lăsați o etichetă „fără grăsimi trans” să vă păcălească. Produsele pot pretinde că conțin zero grăsimi trans dacă au 0,5 g pe porție sau mai puțin.

Peste jumătate din caloriile americane medii provin din alimente „ultraprocesate”, potrivit unui 2016 BMJ Open studiu . Și cu cât mai mulți oameni mănâncă aceste alimente, cum ar fi pâinea albă și pastele, prăjiturile și chipsurile, cu atât sunt mai mari șansele lor atât de supra-consum de zahăr (atât de mulți carbohidrați rafinați!), Cât și de obezitate.

Carbohidrații rafinați sunt infamii pentru că vă ridică zahărul din sânge, ducând la creșteri ale insulinei, depozitarea grăsimilor și pofte constante. Spano observă, de asemenea, că organismul arde de fapt mai multe calorii digerând alimente întregi decât digerând cele foarte procesate. Deci, chiar dacă două alimente conțin același număr de calorii, precum și grame de proteine, grăsimi și carbohidrați, veți stoca mai multe calorii în celulele de grăsime după ce ați consumat alimentele procesate comparativ cu după ce ați consumat alimentele întregi. În plus, stimulând excesul de inflamație, alimentele foarte procesate pot degrada celulele musculare și pot inhiba recuperarea după antrenament.

Womp, womp. În timp ce multe studii au legat consumul moderat de alcool de o serie de beneficii pentru sănătate - inclusiv talie mai sănătoasă - un 2016 analiză de la Universitatea din Boston arată că cea mai mare parte a acestor studii sunt defecte, studiile sugerând beneficii atunci când nu există.

În timp ce juriul este încă în discuție dacă consumul moderat are ceva negativ impactul asupra sănătății metabolice, este clar că aportul mai mare acoperă abdomenul femeilor cu grăsime abdominală care distrug sănătatea, spune Spano. La urma urmei, chiar și după o băutură sau două, alcoolul îți alimentează pofta de mâncare, îți întrerupe capacitatea corpului de a procesa calorii și vine adesea în cocktailuri încărcate cu zahăr.

Deocamdată, asigurați-vă că limitați lucrurile la trei băuturi pe zi sau șapte băuturi pe săptămână, oricare ar fi cel care a lovit mai întâi. Asta este ceea ce Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism definește drept „moderat” la femei. „La naiba, cine nu iubește o băutură bună din când în când”, spune Forsythe. „Alcoolul se poate încadra în dieta slabă, atâta timp cât restul zilelor și meselor sunt hrănitoare.” #Echilibru

Următorul14 carbohidrați care vă vor ajuta să slăbiți