Tensiunea arterială ridicată este adesea numită boală silențioasă - nu provoacă simptome timp de ani sau chiar decenii. De fapt, 19% din cei aproximativ 78 de milioane de americani cu hipertensiune arterială nu știu că o au. Dar chiar și în absența simptomelor, hipertensiunea arterială, numită și hipertensiune arterială, poate deteriora vasele de sânge și poate crește considerabil riscul de accident vascular cerebral, boli de rinichi și boala de inima . Asta pentru că arterele voastre pot lua doar atât de multă forță. Când sângele trece prin ele la presiune ridicată, acestea determină îngroșarea și întărirea arterelor în timp. Acest lucru, la rândul său, pune o presiune suplimentară asupra inimii și crește riscul formării cheagurilor de sânge, spune Howard Weitz, MD.
Fumatul, obezitatea și stilul de viață sedentar contribuie la creșterea tensiunii arteriale, dar în majoritatea cazurilor medicii nu știu cu siguranță ce cauzează acest lucru. Studiile au arătat în mod clar, totuși, că majoritatea persoanelor cu tensiune arterială crescută o pot controla sau elimina cu unele modificări de bază ale stilului de viață, spune Nilo Cater, MD. Iată câteva idei de la experți.
Verifică-ți presiunea acasă
Asociația Americană a Inimii (AHA) încurajează persoanele cu tensiune arterială crescută și persoanele cu risc de dezvoltare a acesteia să-și ia tensiunea la domiciliu, spune Daniel W. Jones, MD. Tensiunea arterială fluctuează tot timpul, dar cel mai probabil veți obține o citire adevărată a presiunii dvs. normale acasă. Până la 20% dintre persoanele diagnosticate cu hipertensiune arterială au hipertensiune cu strat alb , o creștere temporară a tensiunii arteriale provocată de stresul de a merge la medic. Cei care își iau tensiunea arterială acasă sunt mai predispuși să aibă această afecțiune sub control decât oamenii care nu o fac, spune Jones. Pentru a obține cea mai precisă citire a tensiunii arteriale, așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe podea, susțineți-vă brațul la nivelul inimii, înfășurați manșeta în jurul brațului gol și urmați instrucțiunile aparatului.
Slăbiți dacă aveți nevoie
Este cel mai important lucru pe care îl poți face pentru a controla tensiunea arterială crescută, spune Cater. Dacă sunteți supraponderal, aveți de 2 până la 6 ori mai multe șanse de a dezvolta tensiune arterială crescută. Asta pentru că, cu cât cântăriți mai mult, cu atât mai mult sânge circulă prin artere, provocând o creștere a presiunii. Drept urmare, atât inima, cât și sistemul circulator sunt supuse unei tensiuni crescute pentru a deplasa sângele într-un corp mai mare. Nu trebuie neapărat să pierdeți în greutate pentru a vă îmbunătăți valorile tensiunii arteriale. De fapt, cercetările sugerează că pierderea a 5-10% din greutate poate fi suficientă pentru scăderea tensiunii arteriale la un nivel mai sănătos. (Iată cum să începeți când aveți mult de pierdut în greutate .)
Fă niște exerciții în fiecare zi
Exercițiile fizice regulate pot reduce tensiunea arterială cu 5-10%, spune David M. Capuzzi, MD, dr. Acest lucru este adesea suficient pentru a împiedica dezvoltarea tensiunii arteriale crescute. Cercetările sugerează că veți obține cele mai multe beneficii exercitând 5 ore pe săptămână. Joggingul, ciclismul și ridicarea greutăților sunt exerciții excelente, precum și activități zilnice viguroase, cum ar fi mersul pe jos sau munca în curte.
Renunță la țigări
Dacă sunteți fumător, acesta este probabil ultimul sfat pe care doriți să-l auziți, dar face o diferență reală. De fiecare dată când fumezi, tensiunea arterială trage în sus, rămânând ridicată timp de o oră sau mai mult. Altfel spus, dacă fumezi 10 țigări pe zi, tensiunea arterială poate fi constant în zona de pericol. Fumatul este probabil cel mai greu obicei de rupt. Unii oameni reușesc mergând curcan rece, dar este mai probabil să aveți succes dacă primiți ajutor prin participarea la ateliere de fumat, de exemplu, sau folosind plasturi de nicotină sau alte medicamente pentru a rupe strângerea tutunului.
Aflați despre DASH
Reprezintă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea. În afară de utilizarea medicamentelor, este una dintre cele mai eficiente modalități de a menține tensiunea arterială într-un interval sănătos. Dieta include: 8 până la 10 porții zilnice de fructe și legume, 7 până la 8 porții zilnice de cereale integrale, 2 până la 3 porții zilnice de lactate cu conținut scăzut de grăsimi și 2 sau mai puține porții de carne. Persoanele care urmează dieta sunt deseori capabile să scadă presiunea sistolică (primul număr din măsurarea tensiunii arteriale) cu mai mult de 11 puncte și presiunea diastolică (al doilea număr) cu mai mult de 5 puncte. Acestea sunt cam aceleași îmbunătățiri pe care unii oameni le obțin în urma administrării medicamentelor.
Pentru mulți oameni care o urmează, dieta este suficientă pentru a menține tensiunea arterială în intervalul normal, fără medicamente. Dieta DASH este puțin dificilă de urmat de oameni, dar este ideală pentru pacientul care este motivat să rămână cu ea, spune Weitz. (Încercați această dietă cu hipertensiune arterială, care folosește 13 alimente puternice pentru a reduce tensiunea arterială în mod natural.)
Scutura Obiceiul de sare
Au existat multe controverse cu privire la rolul sodiului în contribuția la tensiunea arterială crescută. Medicii știu de ani de zile că persoanele sensibile la sodiu au creșteri ale tensiunii arteriale atunci când primesc prea multă sare în dietele lor. Dar ce-i cu ceilalți dintre noi? După toate probabilitățile, aproape toată lumea poate beneficia dacă mănâncă mai puțină sare. Sodiul atrage apa, astfel încât prea mult crește dramatic volumul de sânge (din care o mare parte este apă pentru început). Acest lucru, la rândul său, crește tensiunea arterială. AHA sugerează că toată lumea ar trebui să limiteze consumul de sare la cel mult 1.500 de miligrame pe zi, folosind alimente procesate cu conținut scăzut de sodiu sau fără sodiu, de exemplu, și evitând murăturile, varza murată și alte alimente sărate. (Încercați una dintre aceste 5 rețete delicioase de cină.)
Adăugați sare la masă, nu în bucătărie
Alimentele absorb multă sare când gătesc, ceea ce reduce intensitatea aromei. Aceasta înseamnă că trebuie să continuați să stropiți sare pentru a obține gustul dorit. Așa că adăugați sare la masă pentru a obține cea mai mare aromă cu cea mai mică stropire.
Citiți etichete alimentare
Sodiul se ascunde în unele locuri neașteptate. Chiar și cerealele sănătoase pentru cereale pentru micul dejun cu cereale integrale pot conține 100 miligrame (sau mai mult) de sodiu pe porție. Gustările, cum ar fi chipsurile de cartofi, fac parte dintr-o clasă singură: o pungă de chipsuri de 8 uncii poate conține 1.300 miligrame de sodiu, mai mult de 87% din limita maximă zilnică recomandată de AHA. Verificarea etichetelor alimentelor menținând în același timp un bilanț al aportului zilnic de sodiu este cel mai bun mod de a menține limitele sănătoase.
Atingeți Puterea potasiului
Gândiți-vă la potasiu și sodiu ca fiind la capetele opuse ale unui balansoar. Pe măsură ce nivelul de potasiu crește, nivelul de sodiu scade, ducând la o reducere a tensiunii arteriale. Majoritatea americanilor primesc abia jumătate din cantitatea recomandată de potasiu - 4.700 de miligrame pe zi. Fructele, legumele, fasolea și unele semințe sunt surse bune. Un cartof copt de dimensiuni medii cu piele are aproape 1.000 de miligrame; și o banană medie, 425 miligrame. Persoanele care iau diuretice - medicamente pentru controlul hipertensiunii arteriale - ar putea avea nevoie de puțin mai mult potasiu, spune Weitz. (Iată 5 semne că ați putea avea un conținut scăzut de potasiu .)
Obțineți lactatele zilnice
În studiul National Heart, Lung, and Blood Institute al Family Heart Institute, tensiunea arterială sistolică (primul număr) al persoanelor care au consumat cele mai multe lactate cu conținut scăzut de grăsimi - mai mult de trei porții pe zi - a fost cu aproape 3 puncte mai mică decât cele care au mâncat mai puțin de jumătate de porție în fiecare zi. Cercetările sugerează că consumul de lactate poate preveni și hipertensiunea arterială. Într-un studiu al femeilor de vârstă mijlocie, cercetătorii de la Harvard au descoperit că cei care au consumat cele mai scăzute grăsimi lactate, 2 până la 9,6 porții pe zi, au fost cu 11% mai puține șanse de a avea tensiune arterială crescută.
Puneți pește în meniu
The acid gras omega-3 , găsit la pești poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la reducerea riscului de formare a cheagurilor de sânge în artere și la scăderea ratei de deces la cei care au avut deja atacuri de cord, spune Cater. Toți peștii conțin omega-3, dar peștii grași, cum ar fi somonul, macroul, tonul și conservele de sardină, sunt cea mai bună sursă de omega-3.
Ce se întâmplă dacă nu îți plac peștele? Încercați semințe de in. Are un gust plăcut, de nucă și este încărcat cu omega-3 împreună cu fibre care scad colesterolul. Puteți amesteca o lingură sau două de făină din semințe de in într-un pahar cu apă și lăsați-o o dată pe zi. O opțiune mai aromată este să stropiți semințele măcinate pe cerealele pentru micul dejun sau să le amestecați în pâine de carne, tocănițe și alte feluri de mâncare. Când cumpărați semințe de in, obțineți varietatea de pământ - sau cumpărați semințe întregi și macinați-le acasă. Nu vă deranjați să mâncați semințele întregi, deoarece acestea vă vor trece prin tractul digestiv fără a fi absorbite.
Du-te după niște usturoi
Dovezile din numeroase studii sugerează că usturoiul poate reduce tensiunea arterială. Un studiu al Universității din Alabama a arătat că compușii din usturoi interacționează cu celulele roșii din sânge, provocând o relaxare a vaselor de sânge. Acest răspuns este un prim pas în scăderea tensiunii arteriale și obținerea beneficiilor de protecție a inimii a usturoiului, spune David Kraus, dr. Urmăriți să mâncați unul sau doi căței de usturoi crud pe zi sau luați un supliment de 300 de miligrame de usturoi de două sau trei ori pe zi sau 7,2 grame de extract de usturoi în vârstă.
Supliment cu CoQ10.
Coenzima Q10 îmbunătățește alimentarea cu energie a celulelor musculare ale inimii, ajutându-le să pompeze mai eficient cu mai puțin efort. Acest lucru, la rândul său, ajută la scăderea tensiunii arteriale. Experții recomandă administrarea a aproximativ 100 de miligrame pe zi.
Încercați Hawthorn
Această plantă are o tradiție îndelungată ca remediu pentru afecțiunile cardiace. Medicii europeni și chinezi îl folosesc pentru scăderea tensiunii arteriale. Luați zilnic 400 până la 600 de miligrame.
Bea moderat
Cantitățile mici de alcool nu afectează tensiunea arterială și pot fi chiar bune pentru inimă. Prea mult alcool, pe de altă parte, determină creșterea tensiunii arteriale. (Așa se întâmplă corpului tău când bei alcool.) Pentru bărbați, două băuturi pe zi reprezintă limita superioară; femeile nu ar trebui să bea mai mult de o băutură în fiecare zi. Nu îi sfătuim pe cei care nu beau să înceapă, adaugă Weitz. Beneficiile alcoolului pentru protecția cardio sunt cel puțin modeste, dar riscurile potențiale ale alcoolului sunt semnificative.
Gestionați stresul
Stresul emoțional nu provoacă creșteri pe termen lung ale tensiunii arteriale, dar poate determina creșterea temporară a numărului. Stresul poate declanșa, de asemenea, atacuri de cord la cei cu probleme cardiovasculare subiacente, spune Weitz. Alocați-vă timp pentru a încetini și a vă relaxa - cu meditație, exerciții fizice, respirație profundă sau alte tehnici de reducere a stresului. Stresul este greu de eliminat pentru oameni în viața reală, spune el. Adesea necesită consiliere profesională sau tehnici precum biofeedback-ul pentru a obține rezultate adecvate. (Aveți una dintre acestea 10 semnale silențioase de stres ?)
Fii optimist
Păstrarea unei perspective optimiste este dovedită a preveni o serie de probleme cardiace. Potrivit cercetătorilor de la Harvard, adulții extrem de pesimisti sunt de până la trei ori mai predispuși să dezvolte hipertensiune decât cei mai fericiți, iar persoanele cu cele mai pozitive emoții au cea mai mică tensiune arterială.
Luați serios sforăitul
Sforaitul frecvent poate fi un simptom al apneei de somn, o afecțiune în care respirația se oprește intermitent în timpul somnului. Cu siguranță poate crește tensiunea arterială și poate provoca, de asemenea, nereguli ale inimii numite aritmii, spune Weitz. În afară de sforăit, simptomele apneei de somn includ dureri de cap dimineața sau senzație de oboseală când te ridici. Dacă suspectăm apneea de somn, vom îndruma de obicei oamenii la un laborator de somn pentru evaluare, adaugă el. (Încercați aceste 9 tactici pentru a preveni sforăitul.)
Amestecă-l cu câteva melodii
Treizeci de minute din melodiile potrivite în fiecare zi vă pot ajuta să scădeați tensiunea arterială, potrivit unor cercetări de la Universitatea din Florența din Italia. Cercetătorii au descoperit că cei tratați cu un medicament pentru hipertensiune și-au scăzut și mai mult tensiunea arterială după ce au ascultat 30 de minute zilnic muzică în timp ce respirau încet. Citirile sistolice (primul număr) au scăzut în medie cu 3,2 puncte într-o săptămână; o lună mai târziu, citirile au scăzut cu 4,4 puncte.
Stai cu ochii pe colesterol
Colesterolul ridicat nu provoacă tensiune arterială crescută, dar poate face arterele mai înguste, mai puțin flexibile și mai puțin susceptibile de a se dilata în timpul exercițiilor fizice sau în alte momente în care inima are nevoie de mai mult sânge, spune Weitz. Colesterolul crescut are ca rezultat, de asemenea, depozite grase sau plăci pe pereții arterelor. Continuarea tensiunii arteriale ridicate poate provoca ruperea depozitelor, crescând riscul formării de cheaguri periculoase. El spune că 80% sau mai multe atacuri de cord sunt cauzate de ruperea plăcii. Ca parte a planului general de tratament pentru tensiunea arterială crescută, probabil că vi se va recomanda să mențineți colesterolul total sub 200, dar scăderea este mai bună. Modificările dietetice, cum ar fi consumul de mai multe fibre și reducerea consumului de grăsimi saturate, pot determina scăderea semnificativă a colesterolului. (Incearca astea alimente care scad colesterolul .) Exercitarea regulată, pierderea în greutate și, dacă este necesar, administrarea medicamentelor sunt, de asemenea, părți importante ale controlului pe termen lung al colesterolului.
Cum vă pot ajuta medicii să vă gestionați tensiunea arterială
După ce ați fost diagnosticat cu hipertensiune arterială, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră în mod regulat pentru examinări ale tensiunii arteriale. În mod ideal, acestea ar trebui să fie sub 140/90 milimetri de mercur (mm Hg). Dacă oricare dintre aceste cifre rămâne crescută în ciuda modificărilor stilului de viață, medicul dumneavoastră vă poate recomanda medicamente. Principalele clase de medicamente care scad tensiunea arterială includ diuretice, care reduc lichidul din organism; beta-blocante, care încetinesc ritmul cardiac; și inhibitori ai ECA, care determină dilatarea vaselor de sânge. Medicamentele sunt destul de sigure, dar pot provoca o varietate de efecte secundare, inclusiv amețeli sau deshidratare, spune Capuzzi. De asemenea, pot provoca scăderea prea mică a tensiunii arteriale în unele cazuri. Raportați imediat medicului dumneavoastră reacțiile adverse, recomandă Capuzzi.
Grupul de consilieri
David M. Capuzzi, MD, dr., este profesor de medicină și biochimie la Jefferson Medical College din Philadelphia și director al programului de prevenire a bolilor cardiovasculare la Centrul Myrna Brind de Medicină Intergrativă de la Universitatea Thomas Jefferson din Philadelphia.
Nilo Cater, MD, este profesor asistent de medicină internă și cercetător în nutriție la Centrul pentru nutriție umană de la Universitatea din Texas Southwestern Medical Center din Dallas.
Daniel W. Jones, MD, este vicecancelar pentru probleme de sănătate, decan al Facultății de Medicină și profesor de medicină la Universitatea din Mississippi Medical Center din Jackson. El a fost președinte al Asociației Americane a Inimii și a ajutat la elaborarea ghidurilor actuale privind hipertensiunea.
David Kraus, dr., este profesor asociat în departamentele de științe ale sănătății mediului și biologie la Universitatea din Alabama, Birmingham.
Howard Weitz, MD, este codirector al Institutului Jefferson Heart al Spitalului Universitar Thomas Jefferson și vicepreședinte al departamentului de medicină de la Jefferson Medical College, ambele din Philadelphia.
