Când vine vorba de strângerea secțiunii medii, mulți dintre noi concentrați-vă pe zona de șase pachete . Vrem abs-urile lui Halle Berry și le vrem acum.
Dar oblicurile sunt eroul necunoscut al taliei tale. Atât oblicele externe, cât și cele interne sunt însărcinate cu rotirea trunchiului și flexarea coloanei vertebrale lateral. Cu alte cuvinte, acestea sunt motivul pentru care poți arunca o minge, să te balansezi pe o piñata sau pur și simplu să te întorci. Oblicurile sunt, de asemenea, importante pentru stabilizarea trunchiului și menținerea posturii în timp ce vă deplasați în viața de zi cu zi. Deci, da, nu vrei să uiți de ele.
Dacă nu sunteți sigur cum să vă vizați oblicurile, începeți aici. Avem 15 dintre cele mai bune exerciții oblice pe care le poți face acasă cu echipament minim. Alegeți cinci exerciții pentru a forma un circuit pe care îl puteți face în fiecare zi. Atunci când încep să devină ușori, creșteți repetările și / sau schimbați exercițiile pentru o nouă provocare.
Echipament : covor de yoga, gantere și sinele tău puternic
Seturi și repetări : pentru fiecare exercițiu, urmărește să obții 10-20 repetări pentru 2-3 seturi
Cum să o facă : Lasă-te pe spate. Ridicați ușor piciorul drept drept în fața dvs. și aduceți piciorul stâng spre piept. Așezați mâinile în spatele capului, apoi aduceți cotul drept la genunchiul stâng. Comutați și aduceți cotul stâng pentru a vă atinge genunchiul drept. Fiecare rotație contează ca o singură rep. Repetați până când terminați setul.
Sfaturi profesionale: În timp ce aceasta se numește biciclete, nu vă mișcați picioarele într-un cerc ca și cum ați merge cu bicicleta. Gândiți-vă la marș în timp ce vă răsuciți trunchiul spre coapsa ridicată. Dacă doriți să faceți această mișcare mai provocatoare, coborâți picioarele până când acestea sunt paralele cu podeaua. Cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât acest exercițiu devine mai ușor. Dacă acest exercițiu este încă prea dur cu picioarele mai sus, puteți aduce mâinile pe podea și le puteți folosi pentru a vă ancora. Trebuie doar să lucrați cu bicicleta pe picioare de aici.
Cum să o facă : Începeți să vă întindeți, cu fața spre tavan, cu genunchii în aer, la 90 de grade. Puteți avea brațele extinse pentru a vă ancora sau pentru a le avea lângă dvs. Rotiți genunchii spre dreapta de parcă le-ați atinge pe podea. Coborâți-le până vă simțiți că vă luptați puțin. Reveniți la neutru și repetați de cealaltă parte.
Sfaturi profesionale : Pentru a face acest exercițiu mai ușor, țineți-vă călcâiele pe podea - degetele de la picioare în aer - și rotiți de acolo. Pentru a-l face mai provocator, îndreptați picioarele cât puteți.
Cum să o facă : Așezați-vă pe spate și întindeți brațele deasupra capului. Păstrați picioarele drepte. Inspirați și expirați, așezați-vă și ajungeți la brațul drept și ridicați piciorul stâng, astfel încât să se atingă. Coborâți-vă înapoi și repetați pe brațul și piciorul opus. Continuați să comutați până când ați terminat setul.
Sfaturi profesionale : Scopul tău de a ridica pieptul de pe podea cât mai mult posibil când te crăci. Dacă hamstrii sunt strânși, este bine să îndoiți puțin genunchii.
Cum să o facă : Începeți într-o poziție de scândură cu braț drept. Aduceți genunchiul drept pentru a vă atinge cotul drept. Țineți o secundă, apoi reveniți la o scândură obișnuită. Schimbați părțile și repetați pentru numărul de reprezentanți ales.
Sfaturi profesionale : Pentru orice exercițiu într-o poziție de scândură, este important să vă asigurați că totul este aliniat înainte de a începe. Când vă configurați scândura, încheieturile ar trebui să fie direct sub umeri. Spatele tău ar trebui să fie plat în timp ce gâtul tău se aliniază cu coloana vertebrală (adică nu arcuie peste gâtul acela!). Șoldurile ar trebui să rămână la același nivel cu coloana vertebrală. Strânge-ți fundul și miezul și nu uita să respiri. Este OK dacă genunchii nu vă pot atinge coatele; mergi doar cât poți.
Cum să o facă: Din poziție în picioare, îndoiți brațul drept și răsuciți-vă în timp ce ridicați genunchiul stâng pentru a-l întâlni. Comutați și răsuciți pentru a vă aduce cotul stâng pentru a vă atinge genunchiul drept. Repetați după cum doriți.
Sfaturi profesionale : Aceasta este o mare modificare pentru cei care se luptă cu greutățile bicicletei sau pentru cei care nu se pot întinde pe spate. Dacă creșteți puțin viteza, acest lucru poate aduce, de asemenea, un plus excelent la un antrenament cardio cu greutate corporală.
Cum să o facă : Stai înalt pe covor cu genunchii în sus. Ridicați călcâiele de pe podea și începeți exercițiul prin rotirea trunchiului spre dreapta. Atingeți ambele mâini pe podea. Acesta este un singur reprezentant. Răsuciți trunchiul spre stânga și atingeți podeaua de cealaltă parte. Acesta este un alt reprezentant. Continuați să faceți acest lucru până când ați terminat setul.
Sfaturi profesionale : Pentru o provocare suplimentară, nu ezitați să apucați o gantere sau o minge medicamentoasă și să o țineți în mâini în timp ce vă rotiți de fiecare parte. Dacă păstrarea picioarelor în aer este prea grea, înrădăcinați-le în pământ.
Cum să o facă : Așezați-vă pe spate cu genunchii în sus și picioarele pe podea. Așează brațele drepte în fața ta, apoi ridică umerii de pe podea. Îndoiți trunchiul lateral spre dreapta când atingeți călcâiul drept. Îndoiți-vă spre stânga și atingeți călcâiul stâng. Repeta. Repeta. Repeta.
Sfaturi profesionale : Strângeți-vă miezul și lăsați buricul spre interior ca și cum ați încerca să-l atingeți de pământ. Mențineți acest angajament pe tot parcursul exercițiului.
Cum să o facă : Începeți într-o poziție de scândură cu braț drept. Aduceți genunchiul drept cât mai departe posibil cu scopul de a vă atinge cotul stâng. Țineți o secundă, apoi reveniți la scândura obișnuită. Faceți același lucru și de cealaltă parte. Continuați până când setul dvs. este terminat.
Sfaturi profesionale : Ca și scândura de la genunchi la cot, este vital să puteți menține poziția corectă a scândurii înainte de a începe mișcarea. Păstrați încheieturile direct sub umeri, spatele plat și șoldurile și gâtul aliniate cu coloana vertebrală.
Cum să o facă : Așezați-vă pe partea dreaptă, sprijinindu-vă pe antebraț, cu cotul direct sub umăr. Puneți-vă picioarele una peste alta. Apoi ridicați șoldurile și țineți pieptul deschis (nu rulați umărul stâng înainte). Puteți îndrepta brațul stâng deasupra dvs. sau puteți menține mâna stângă pe șold. Așteptați pentru perioada aleasă de timp, apoi treceți la cealaltă parte.
Sfaturi profesionale : Pentru a modifica această mișcare, puteți lua piciorul de sus și așezați-l pe sol în fața sau în spatele dvs. Acest lucru vă va oferi suport suplimentar. Puteți chiar să vă îndoiți genunchii la aproximativ 90 de grade înainte de a vă ridica șoldurile de pe podea. În acest fel vă echilibrați mai puțin din greutatea corporală.
Cum să o facă : Începeți într-o poziție de scândură cu braț drept. Mutați-vă greutatea la brațul drept, apoi ridicați brațul stâng în aer în timp ce vă rotiți și deschideți pieptul. Lăsați călcâiele să se rotească spre podea în timp ce degetele de la picioare se întorc spre direcția spre care vă confruntați. Țineți o secundă, apoi reveniți la poziția de scândură. Faceți același lucru și de cealaltă parte.
Sfaturi profesionale : Asigurați-vă că plăcuța de pornire este la punct înainte de a vă roti. Pentru a modifica acest lucru, puteți lăsa unul dintre genunchi pe pământ în timp ce vă rotiți. De exemplu, dacă rotiți spre stânga cu brațul drept înrădăcinat la pământ, așezați genunchiul drept pe podea.
Cum să o facă : Începeți într-o poziție de masă, cu încheieturile mâinii direct sub umeri și cu genunchii sub șolduri. Îndepărtați-vă miezul trăgându-vă buricul în stomac. Inspirați și expirați, extindeți brațul drept în fața dvs., în timp ce ajungeți simultan la piciorul stâng în spatele vostru. Țineți o secundă. Inspirați și readuceți brațul și piciorul înapoi în poziția de masă. Comutați și efectuați acest lucru pe părțile opuse.
Sfaturi profesionale : Această mișcare necesită o anumită concentrare și coordonare. Nu accesați viteza. De asemenea, aveți grijă să nu vă arcați gâtul sau partea inferioară a spatelui. Dacă acest lucru este prea ușor pentru dvs., încercați să ridicați genunchii la un centimetru de podea și efectuați mișcarea păstrându-i în aer.
Cum să o facă : Treceți într-o poziție de masă și ridicați genunchii la un centimetru sau doi de pe podea. Mutați-vă greutatea pe brațul drept, apoi strângeți genunchiul drept în piept în timp ce vă rotiți corpul spre stânga. Ridicați brațul stâng și aduceți cotul stâng pentru a vă atinge genunchiul drept. Reveniți la poziția neutră și repetați de cealaltă parte.
Sfaturi profesionale : Rotirea și aducerea genunchiului în cealaltă parte poate fi dificilă la început. Deci, mai întâi, lucrați doar la rotire și la scăderea șoldului la pământ. De exemplu, dacă rotiți spre stânga, lăsați șoldul drept la pământ. Reveniți la masă, apoi comutați.
Cum să o facă : Apucați o ganteră și începeți în poziție în picioare, cu picioarele ușor mai largi decât distanța șoldului. Așezați-vă într-un sfert de ghemuit și aduceți gantera în exteriorul coapsei drepte. Ridicați și răsuciți în timp ce stați în picioare pentru a aduce gantera deasupra capului din stânga. Puteți înșira împreună repetări continue deplasându-vă în această direcție sau alternând direcția pentru fiecare repetare. Asigurați-vă că efectuați aceeași sumă pe fiecare parte.
Sfaturi profesionale : Acesta este un alt mare pentru a include într-un cardio sau Antrenament HIIT . Pentru a face mai ușor sau mai greu, schimbați greutatea ganterei.
Cum să o facă : Începeți într-o poziție în picioare. Hop în timp ce răsuciți umerii și trunchiul spre dreapta în timp ce vă aduceți piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi. Comutați și continuați să comutați. Continuați până când transpirați bine.
Sfaturi profesionale : Folosiți acest lucru pentru încălziri și orice antrenament cardio-concentrat.
Cum să o facă : Așezați-vă pe partea dreaptă cu brațul pe pământ. Ține-ți capul cu brațul stâng. Ridicați piciorul stâng în timp ce vă strângeți cotul stâng spre picior. Țineți o secundă. Coborâți-vă apoi repetați până când terminați un set.
Pro tip : Aveți grijă să vă trageți prea mult de gât în timp ce vă crăpați. În schimb, concentrați-vă pe ridicare și îndoire prin miez. Dacă doriți să faceți acest lucru mai provocator, lucrați la ridicarea ambelor picioare de pe podea.
