Lauren Perlstein / Studio D. Antrenamente cardio sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a arde cele mai multe calorii și de a pierde grăsime corporală. De fapt, a studiu în Journal of Strength and Conditioning Research arată că alergarea pe o bandă de alergat poate arde mai multe calorii decât făcând leagăne cu kettlebell la același nivel de efort. Dar există o mulțime de alte modalități de a obține o transpirație bună fără a număra în jos mile.
Amestecarea antrenamentului vă face nu numai cea mai sănătoasă versiune a dvs., ci și cea mai fericită, spune Larysa DiDio, antrenor de vedete și gazdă a Tone Up în 15 , un DVD de fitness cu cinci antrenamente diferite de 15 minute pe care le puteți face în fiecare săptămână.
Cercetările arată că diversificarea antrenamentelor îți creează entuziasmul și poate duce la rezultate mai bune provocând diferite grupuri musculare. Dacă antrenamentul tău cardio s-a prăbușit pe teritoriul bla, acest antrenament cardio de 15 minute te va face să fii încântat să aluneci pe adidași și să-ți bage inima. Vă va întări corpul superior și inferior, precum și nucleul. Cea mai bună parte? Ai nevoie doar de o saltea de yoga și de o pereche de gantere ușoare. DiDio recomandă să faceți acest antrenament cinci zile pe săptămână sau să asociați unul dintre exerciții cu o plimbare rapidă. Ai încredere în noi - vei vedea rezultatele!
Faceți un pas larg afară la un unghi de 45 de grade cu piciorul stâng, îndoiți ușor genunchii. Calcă piciorul drept pentru a-l întâlni. Repetați pe partea opusă. Acesta este un singur reprezentant; faceți două repetări în total. Urcați nivelul adăugând un hop între pași!
Îndepărtați piciorul drept spre dreapta pentru a intra într-o ghemuire adâncă, asigurându-vă că genunchii sunt stivuite peste glezne. Aduceți piciorul drept înapoi la piciorul stâng și reveniți în poziția în picioare. Bat din palme de două ori. Repetați pe partea opusă. Acesta este un singur reprezentant; faceți două repetări în total.
Această rutină de tonificare a nucleului folosește repetiții rapide pentru a lucra o gamă de fibre musculare, îmbunătățind rezistența generală. Pentru fiecare mișcare, începeți în poziția de gardă, cu coatele la nivelul pieptului și pumnii strânși la nivelul bărbiei.
Ținându-ți abdomenul strâns, dă cu pumnul înainte cu brațul stâng, încrucișându-l peste corpul tău spre dreapta. Repetați, alternând laturile, cât de repede puteți timp de 30 până la 45 de secunde.
Ridicați genunchiul drept la un unghi de 90 de grade, apoi extindeți piciorul înainte (prefaceți-vă că dați o ușă cu piciorul). Repetați, alternând laturile, cât de repede puteți timp de 30 până la 45 de secunde.
Îndoiți ușor genunchii, apoi strângeți corpul spre dreapta, atrăgându-vă cotul drept pe osul drept al șoldului și folosind pumnii strânși pentru a vă proteja fața. Reveniți în poziția centrală. Repetați, alternând laturile, cât de repede puteți timp de 30 până la 45 de secunde.
Reduceți ritmul cardiac cu aceste mișcări de tonificare vizate care îmbunătățesc flexibilitatea. Pentru fiecare exercițiu, veți finaliza o mișcare în timp regulat, urmată de o mutare modificată în timp dublu. Începeți cu gantere de două până la trei kilograme (creșteți greutatea odată ce este prea ușor).
Începeți cu spatele îndoit înainte în talie și genunchii îndoiți; atârnă-ți brațele de lateral cu greutăți în mâini. Trageți greutățile la piept, apoi extindeți brațele drept în spatele dvs. cu palmele îndreptate în sus. Îndoiți din nou brațele și reveniți pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant; faceți 20 de repetări în total.
Dublu timp : Îndoiți coatele și întindeți brațele în spatele vostru. Repetați doar extensia de 10 ori rapid.
Țineți greutățile pe coapse sau șolduri. Cu tocurile lărgite de șold și degetele de la picioare orientate spre exterior, îndoiți genunchii și intrați într-o ghemuire adâncă. Ridicați-vă și pivotați corpul spre stânga, apoi introduceți o lovitură cu genunchiul drept îndoit. Ridicați-vă, reveniți la centru și repetați pe partea opusă pentru o repetare; faceți 10 repetări în total, alternând laturile.
Dublu timp : Ghemuit profund, greutăți așezate pe coapse sau șolduri. În partea de jos a ghemuitului, pulsați de 10 ori rapid.
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Ținând greutățile, așezați-vă mâinile pe coapse. Ridicați șoldurile, apoi separați genunchii pentru a vă întinde picioarele spre exterior. Aduceți genunchii înapoi împreună și coborâți la podea. Acesta este un singur reprezentant; faceți 20 de repetări în total.
Dublu timp : Fără a vă întinde genunchii spre exterior, ridicați șoldurile și pulsați rapid de 10 ori în partea de sus a podului.
Această poveste a apărut inițial în numărul din martie 2019 al programului Prevention. Pentru mai multe povești ca aceasta, abonați-vă la revista noastră tipărită .
