Oboseala crocantă este reală, din câteva motive. Unul: Crunchii nu vă încurajează mușchii abdominali să lucreze prin întreaga gamă de mișcare. Așadar, chiar dacă faceți o sută de greutăți pe zi, s-ar putea să fiți dezamăgiți că nu sunteți la fel de puternic ca un nucleu pe care doriți.
Și două: când sunt făcute în mod necorespunzător, crunch-urile vă impun în mod nejustificat gât și spate . Mulți oameni au tendința de a-și pune mâinile în spatele cefei și de a-și trage gâtul în flexie, fără a angaja abs pentru a se ridica. Acest lucru va pune mult stres pe coloana vertebrală și va duce la dureri inutile pe termen lung.
Din fericire, atâtea alte exerciții ab sunt sigure și eficiente. Când le amestecați și le potriviți, puteți crea o rutină care vă va ajuta să vă întăriți diferite straturi ale nucleului - grupul de mușchi care vă susțin coloana vertebrală și pelvisul. A avea un nucleu puternic înseamnă că veți avea o postură mai bună, mai mult echilibru și mai puține dureri articulare.
Nu sunteți sigur cum să vă modificați rutina ab pentru a obține cele mai bune rezultate? Nu vă faceți griji: am adunat câteva dintre cele mai bune mișcări de bază pe care le puteți folosi pentru a crea circuite care vă vor face să simțiți arderea în toate locurile potrivite. Alegeți doar cinci exerciții din această listă, schimbați-le în fiecare săptămână, iar antrenamentele dvs. vor deveni mai interesante și mai provocatoare.
Echipament : Saltea de yoga, prosop
Repetări și seturi : Scopul este de 10-20 repetări repetări lente și controlate pe exercițiu - cu excepția rețelelor de scândură și goluri. Țineți-le timp de 20 de secunde până la 1 minut. Efectuați până la 3 seturi.
Cum să o facă : Rolați un prosop ( sau apucați un AbMat ) și așezați-l sub spatele inferior. Așezați-vă într-o poziție de fluture, cu tălpile picioarelor orientate una spre cealaltă. Inițiază mișcarea întinzându-ți spatele pe podea. Inhala. Pe măsură ce expiri, întinde-ți nucleul și ridică-ți abdominalele. Atingeți-vă mâinile până la picioare și repetați.
Sfaturi profesionale : Așezarea unui prosop sub partea inferioară a spatelui vă va sprijini coloana vertebrală și vă va permite abdominalelor să facă cea mai mare parte a muncii în loc de șolduri. În plus, îți pune abdominalele într-o poziție mai extinsă la început, ceea ce îți permite să le flexezi prin toată gama lor de mișcare.
Cum să o facă : Intindeți-vă pe spate și ridicați picioarele în sus până când acestea sunt perpendiculare pe trunchi. Trageți buricul spre coloana vertebrală și ridicați șoldurile la câțiva centimetri de podea. Coborâți șoldurile până la sol și reporniți mișcarea.
Sfaturi profesionale : Pentru a face această mișcare mai grea, încercați să completați fiecare repetare fără a lăsa șoldurile să atingă solul.
Cum să o facă : Începeți pe spate și ridicați picioarele până când acestea sunt drepte deasupra șoldurilor. Lipiți-vă partea inferioară a spatelui pe podea, întinzându-vă abdomenul. Apoi coborâți picioarele cât puteți, păstrând în același timp spatele conectat la sol. După ce ați găsit o înălțime provocatoare, ridicați-vă picioarele cu un centimetru. Începeți să faceți mici lovituri în sus și în jos cu picioarele. Respirați și ieșiți pe nas în timp ce completați repetările.
Sfaturi profesionale : Păstrarea acelui spate atașat la podea este cheia pentru a maximiza efectele acestei mișcări, precum și pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Este bine să vă ridicați puțin picioarele pentru a păstra această conexiune, dar asigurați-vă că exercițiul este încă provocator.
Cum să o facă : Culcă-te pe spate și strânge-ți abdomenele ca și cum ai arunca butonul din buric pe podea. Ridicați ușor picioarele, păstrând în același timp partea inferioară a spatelui conectată la sol. Foarfecați piciorul drept peste stânga în timp ce foarfecați piciorul stâng peste dreapta. Apoi continuați să comutați continuu până când ați finalizat repetările.
Sfaturi profesionale : Încă o dată, concentrați-vă cu adevărat pe menținerea spatelui lăsat cu solul. Dacă acest lucru este greu, ridicați picioarele puțin mai sus.
Cum să o facă : Începeți pe spate cu picioarele drepte în fața voastră. Ridicați-vă și atingeți-vă călcâiele în timp ce vă aduceți genunchii spre piept. Apoi coborâți-vă în jos, în timp ce picioarele se îndreaptă înapoi pe podea. Ridicați-vă din nou pentru a începe o altă reprezentare.
Sfaturi profesionale : Pentru a face această mișcare mai provocatoare, coborâți picioarele și trunchiul cât mai jos posibil fără a atinge podeaua înainte de a vă așeza înapoi. Pentru a face mai ușor, țineți genunchii îndoiți pe tot parcursul mișcării.
Cum să o facă : Culcați-vă și începeți cu brațele drepte deasupra capului. Inspirați și sugeți buricul în podea. În timp ce expiri, așează-te și ridică picioarele drepte în sus pentru a-ți întâlni brațele. Coborâți în jos și repetați.
Sfaturi profesionale : Dacă acest lucru este prea provocator, susțineți-vă pe antebrațe pentru puțină asistență. De aici, îndoiți genunchii și aduceți-i până la 90 de grade. Coborâți trunchiul pe podea în timp ce vă îndreptați picioarele. Apoi răsfoiți-vă și aduceți genunchii spre piept.
Cum să o facă: Începeți de la sol, cu capul orientat spre tavan, cu picioarele îndreptate în față. Împingeți-vă miezul lipindu-vă spatele de podea. Pe măsură ce mențineți acest angajament, ridicați picioarele la aproximativ un picior de pe podea. Pulsează-ți picioarele în sus și în jos. Fiecare sus-jos este egal cu o repetare.
Sfaturi profesionale : Păstrați partea inferioară a spatelui în contact cu podeaua! Dacă aveți probleme în a face acest lucru, poate fi necesar să vă ridicați picioarele puțin mai sus până când puteți menține acel nucleu angajat.
Cum să o facă: Culcați-vă pe spate și îndoiți genunchii. Ridicați genunchii în sus până când sunt direct deasupra oaselor așezate. Apoi răsfoiți-vă și scoateți umerii de pe podea. Lasă bărbia în piept. Extindeți brațele spre șolduri cu degetele mari orientate spre tavan. Conduceți spatele inferior spre podea. De aici, îndreptați-vă picioarele spre tavan, apoi trageți brațele spre urechi. Coborâți picioarele pe podea până când începeți să simțiți că partea inferioară a spatelui pierde contactul cu solul. Când ajungeți în acel punct, ridicați ușor picioarele pentru a vă găsi locul dulce. Țineți această poziție timp de 20 de secunde până la un minut. Asigurați-vă că respirați!
Sfaturi profesionale: Dacă această mișcare este foarte dură, este bine să țineți poziția cu genunchii îndoiți și umerii ridicați de pe podea. Pe măsură ce devii mai puternic în această poziție, poți lucra la îndreptarea picioarelor și apropierea lor de podea. Cheia este să păstrezi partea inferioară a spatelui pe podea. Odată ce găsești locul unde e locul tău dulce, nu trebuie să te gândești atât de mult să ajungi în poziție.
Cum să o facă : Propune-te pe antebrațul drept pentru o prindere laterală a scândurii. Apoi coborâți șoldul drept pe podea. Întindeți-vă abdomenele pentru a vă ridica din nou. Completați repetările dorite și faceți același lucru și de cealaltă parte.
Sfaturi profesionale: Asigurați-vă că păstrați oasele șoldului stivuite unul peste altul și că nu vă aplecați înainte sau înapoi. Asigurați-vă că cotul de la sol este direct sub umăr. Puteți plasa brațul opus pe șold sau drept în aer.
Cum să o facă : Începeți pe spate cu picioarele îndreptate spre tavan. Strângeți-vă și vizați să vă atingeți degetele de la picioare. Coborâți în jos și repetați mișcarea.
Pro tip : Este în regulă dacă nu puteți atinge degetele de la picioare pentru acesta. Încearcă doar să ajungi cât mai sus. Dacă hamstrings sunt strânși, îndoiți ușor genunchii.
Cum să o facă : Intindeți-vă pe burtă, apoi ridicați-vă pe antebrațe și degetele de la picioare. Țineți coatele direct sub umeri. Îndepărtează-ți umerii de urechi. Strângeți-vă abdomenele și fesierele și mențineți șoldurile, gâtul și coloana vertebrală într-o singură linie dreaptă. Scopul este de a ține timp de 20 de secunde până la un minut. Țineți și inspirați și respirați prin nas.
Pro tip : Abțineți-vă de la mersul pe șolduri spre tavan. Dacă acest lucru este prea greu de întreținut, lăsați genunchii pe podea și mențineți această poziție.
Cum să o facă : Intindeți-vă pe spate și ridicați brațele în sus până când încheieturile vă sunt direct peste umeri. Aduceți picioarele în sus până când sunt chiar deasupra șoldurilor. Păstrați picioarele drepte. Strângeți-vă stomacul la pământ. Pentru a iniția mișcarea, lăsați piciorul drept și brațul stâng spre podea. Trageți-le înapoi spre tavan pentru a le reseta, apoi coborâți piciorul stâng și brațul drept pe podea. Păstrați întotdeauna piciorul și brațul care nu funcționează îndreptate spre tavan. Faceți aceeași cantitate de repetări pe fiecare parte.
Pro tip : Această mișcare necesită un pic de coordonare, deci dacă aveți probleme cu izolarea brațelor și picioarelor, încetiniți mișcarea. Luați o secundă pentru a vă gândi la ce picior și braț coborâți și care trebuie să rămână în aer. La fel ca majoritatea celorlalte mișcări de pe această listă, este vital să vă mențineți spatele conectat la sol. Dacă te simți arcuindu-te, nu-ți lăsa brațele și picioarele la fel de jos.
Cum să o facă : Cu spatele la podea, ridicați picioarele până când sunt complet verticale. Strângeți-vă spre tavan, apoi coborâți-vă. Repetați pentru a finaliza o altă repetare.
Pro tip : Această criză este grozavă deoarece nu pune la fel de mult cuplu pe coloana vertebrală. Pentru a evita stresul pe gât, nu încercați să vă curlați capul de picioare cu brațele. În schimb, priviți spre tavan și concentrați-vă asupra ridicării umerilor și a pieptului până la genunchi.
Cum să o facă : Începeți într-o poziție a plăcii antebrațului. Înainte de a începe mișcarea, asigurați-vă că coatele sunt sub umeri și că șoldurile nu sunt ridicate în aer. Strânge-ți fundul și abdomenul. Apoi rotiți pelvisul în jos spre stânga, apoi spre dreapta. Oricare ar fi schema de reprezentare dorită, asigurați-vă că efectuați aceeași cantitate pe fiecare parte.
Pro tip : Inspirați înainte de a iniția rola de scândură și apoi expirați în timp ce încercați să vă apropiați șoldul cât mai aproape de sol. Asigurați-vă că vă strângeți oblicurile (abdomenul lateral) la coborâre.
Cum să o facă : Relaxați-vă pe spate și aduceți genunchii până la 90 de grade. Pune-ți mâinile în spatele capului. Apoi ridicați pieptul spre genunchi și genunchii spre piept. Resetați și repetați pentru suma aleasă de repetări.
Pro tip : Aceasta este o altă variație grozavă care angajează mușchii ab mai adânci, fără atât de multă uzură pe coloana vertebrală. Evitați să vă trageți capul spre genunchi. În schimb, ridicați umerii pentru a vă menține gâtul în siguranță și fără durere.
