10 cele mai bune întinderi pentru a vă ușura durerea de spate, potrivit instructorilor

Când aveți de-a face cu dureri și, de multe ori, cu dureri debilitante ale dureri de spate , există șanse mari să nu rămâi decât în ​​pat. Dar cercetare arată că efectuarea unei combinații de forță și exerciții aerobice și întinderea de două până la trei ori pe săptămână poate ajuta la prevenirea și ușurarea durerilor de spate.

Lucrul drăguț despre întinderea ușoară este că este fezabil să faci atunci când suferi - și oferă adesea cea mai rapidă ușurare, spune Jamie Costello , director de fitness la Pritikin Longevity Center + Spa , care recomandă aceste cinci întinderi pentru următoarea dată când apare durerea de spate.

💡Câteva sfaturi de care trebuie să ții cont înainte de a începe 💡

• Scopul de a menține fiecare întindere timp de cel puțin 10 secunde și, de preferință, 30 de secunde sau mai mult. Beneficiile de ameliorare a durerii vor crește cu cât țineți mai mult aceste întinderi.
• În loc să vă grăbiți prin mișcări, Costello recomandă pornirea muzicii liniștitoare și utilizarea acestui timp de întindere ca șansă de relaxare și reînnoire.
• Nu uitați să respirați! Poate părea o prostie, dar concentrarea asupra utilizării respirației vă poate ajuta să faceți față oricărui sentiment de disconfort.

1. Poza copilului

Această poziție obișnuită de yoga întinde ușor mușchii lombari, care probabil se contractă dacă suferiți.

Cum să faci poza copilului: Începeți în poziția de masă pe mâini și genunchi, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Extindeți brațele în fața dvs., așezând palmele pe podea. Așezați-vă încet șoldurile spre călcâi, lăsând capul și pieptul în jos, în timp ce brațele se extind mai departe și ajung la peretele din fața dvs. Dacă această întindere este prea mare, așezați o pernă sub burta pentru a vă sprijini puțin și a reduce întinderea mușchilor spatelui. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde sau chiar mai mult.

2. Intindere pisica / vaca

Această mișcare dinamică mișcă mușchii lombari în două direcții și se bazează pe Child’s Pose pentru a ajuta la prelungirea mușchilor contractați și pentru a calma durerea.

Cum se întinde o pisică / vacă: Începeți în poziția de masă pe mâini și genunchi, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Coloana vertebrală ar trebui să fie paralelă cu solul în această poziție. Apoi, înconjoară-ți spatele, întinzându-ți partea din spate între omoplați - similar cu modul în care o pisică se întinde rotunjind spatele. Țineți timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă și lăsați-vă stomacul să cadă în jos, în timp ce vă arcați ușor spatele și țineți aici încă cinci secunde. Repetați aceste mișcări timp de 30 de secunde sau mai mult.

3. Răsucire în decubit

Această întindere nu numai că vă ajută să vă întindeți partea inferioară a spatelui, ci și fesierii, care se pot strânge atunci când vă confruntați cu dureri lombare, provocând în cele din urmă mai multă durere.

Cum se face o răsucire în decubit dorsal: Începeți întinzându-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Extindeți brațele în lateral în poziție „T”. Ține-ți umerii pe pământ în timp ce rulezi ușor ambele genunchi într-o parte. Rămâneți aici 20-30 de secunde, apoi întoarceți genunchii spre centru și repetați de cealaltă parte. Dacă întinderea este prea mare pentru dvs., puneți o pernă sau un teanc de pături sub genunchi când vă răsuciți de fiecare parte.

4. Intindere genunchi-piept

Similar cu celelalte întinderi din această listă, această poziție prelungește mușchii lombari contractați.

Cum se face întinderea de la genunchi la piept: Începeți întinzându-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Adu-ți mâinile să se odihnească fie în spatele genunchilor, fie chiar sub rotulele tale. Aduceți încet ambii genunchi spre piept, folosind mâinile pentru a vă trage ușor genunchii. Țineți-vă aici 20-30 de secunde și încercați să vă balansați șoldurile dintr-o parte în alta și în sus și în jos pentru a vă ajuta să vă masați spatele jos, apoi reveniți la poziția inițială.

5. Înclinația pelviană

Când suferiți de dureri de spate, s-ar putea să vă simțiți ca și cum toată zona pelviană este imobilă. Această întindere vă poate ajuta să începeți să aduceți ușor o mișcare înapoi în această zonă.

Cum se face o înclinare pelviană: Începeți prin a vă întinde pe un covor de yoga, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Încercați să vă relaxați lumbarul, menținându-l într-o poziție neutră (ceea ce înseamnă că ar trebui să simțiți o ușoară curbă în lombă dacă plasați vârful mâinii sub spate). Activați-vă mușchii de bază și apoi aplatizați-vă spatele jos pe podea, înclinând ușor bazinul în sus. Repetați de 12 până la 15 ori.

6. Supin Figura 4 Intindere

Această poziție clasică de yoga ajută la deschiderea șoldurilor, pe cât este de bună pentru masarea spatelui. „Această poziție se întinde pe fesierele exterioare, precum și pe piriformis, ambele putând contribui la o spate mai strânsă”, spune Hilary Wright , Instructor Y7 și director de educație continuă.

Cum să faci o întindere în figură 4 în decubit: Așezați-vă pe spate pe un covor de yoga cu ambele genunchi îndoite și picioarele plantate pe podea. Ridică piciorul drept, flexează piciorul drept și încrucișează glezna dreaptă peste coapsa stângă. Dacă este suficient, rămâneți aici sau trageți genunchiul stâng și țineți-vă în spatele coapsei stângi pentru a crește intensitatea. Țineți timp de 10 până la 15 respirații și apoi treceți la cealaltă parte.

7. Întinderea mâinii până la degetul mare (Supta padangusthasana)

„Jamboarele și adductorii strânși, adică coapsele interioare, pot contribui la o spate mai strânsă”, explică Wright. Această poziție întinde lucrurile prin relaxarea acestor mușchi.

Cum se face o întindere înclinată de la mâini la picioare: Culcați-vă pe spate și ridicați piciorul drept spre față.

Împletați-vă mâinile în spatele coapsei sau a vițelului, în funcție de cât de strâns se simte ischișorii. Păstrați piciorul opus activ și șoldul opus împământat. Capul și umerii ar trebui să rămână la sol. Țineți timp de 10 respirații. Acum, păstrând șoldul opus la pământ, lăsați piciorul drept să coboare spre dreapta. Coborâți piciorul drept în lateral doar cât puteți, fără ca șoldul opus să se ridice.

8. Poza cu fața de vacă (Gomukhasana)

Această poziție întinde glutele exterioare, ceea ce poate provoca dureri de spate în cazul în care sunt strânse, spune Wright.

Cum se face poza cu fața de vacă: Din poziție așezată, aduceți călcâiul stâng spre gluteul drept, cu genunchiul stâng îndreptat drept în fața dvs. Acum aduceți piciorul drept deasupra stânga, stivuind genunchii împreună, astfel încât să fie ambii orientați drept înainte. Este ok dacă nu se stivuiesc direct unul peste altul. Picioarele tale ar trebui să fie de ambele părți ale tale, degetele de la picioare îndreptate în spatele tău. Păstrați coloana vertebrală lungă așezându-vă în sus sau adăugați o ușoară îndoire înainte pentru a crește intensitatea.

9. Bridge Pose

„Înmuierea în jurul sacrului permite eliberarea unor tensiuni în jurul spatelui inferior și prelungirea prin oasele așezate încurajează activarea părții inferioare a gluteus maximus , care vă ajută să vă susțineți lombara, eliberând durere și tensiune ”, spune Wright.

Cum se face poza de bridge: Întins pe spate, îndoiți genunchii și plantați ambele picioare pe covorul de yoga. Asigurați-vă că picioarele sunt la o lățime a șoldului, cu tocurile aproape de fesieri. Apăsați în picioare pentru a vă ridica șoldurile. De aici, încercați să vă înmuiați în jurul sacrului și să vă prelungiți oasele așezate spre genunchi. Țineți timp de 30 de secunde.

10. Scândură de antebraț

Wright spune că această variație a scândurii îți activează nucleul, ceea ce te va ajuta să scoți o presiune din spatele tău, întărind mușchii din jurul său.

Cum se face o placă pentru antebraț: Din partea de sus a unei poziții push-up, lăsați-vă antebrațele pe covoraș direct sub umeri. Vă puteți împleti mâinile sau puteți aduce antebrațele paralel unele cu altele, în funcție de modul în care vă simțiți umerii. Lovi cu piciorul prin călcâie și angajează-ți miezul. Țineți cel puțin 30 de secunde, lucrând până la un minut.

Îți place ceea ce tocmai ai citit? Îți va plăcea revista noastră! Merge Aici pentru a va abona. Nu ratați nimic descărcând Apple News