Când oamenii se gândesc la un nucleu puternic, se gândesc adesea la un pachet de șase în mijloc sau la liniile sculptate care se desfășoară pe părțile laterale, dar în realitate, realizarea abdominalelor solide implică lucrul fiecărui strat de mușchi din miezul dvs., inclusiv abs inferioare.
Vedeți, nucleul dvs. este format din trei mușchi majori: rectul abdominis (mușchii care trec pe partea din față a corpului și creează un efect de șase pachete); oblicele (mușchii de-a lungul laturilor); și abdominisul transvers (cel mai adânc strat de mușchi ab care corsetează talia și susțin șoldurile) . Deci, atunci când vine vorba de întărirea abdomenului inferior, ceea ce întăriți de fapt este partea inferioară a rectului abdominal.
A avea abdomene puternice mai mici poate ajuta activitățile de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos și alergarea, mult mai ușoare. Și dacă suferi de dureri lombare și o postură slabă, antrenarea abdominalelor inferioare poate fi deosebit de benefică pentru dvs.
„Când aveți un nucleu slab, poate apărea hiperlodoză - arcuirea nefirească a spatelui inferior. Abs puternici ajută la stabilizarea coloanei vertebrale ', spune Larysa DiDio, un antrenor personal certificat și creatorul Tone Up în 15 , un DVD de exerciții cu cinci antrenamente de antrenament de forță de 15 minute care vizează diferite zone ale corpului. „De asemenea, atunci când abs sunt slabi, șoldurile se pot strânge pentru a compensa prea multă mobilitate a spatelui și insuficiența de sprijin atunci când desfășoară o activitate”, adaugă ea.
Acestea fiind spuse, nu îți poți izola abdomenul inferior atunci când îți lucrezi nucleul, dar există exerciții care ajută la direcționarea și activarea acestor mușchi mai mult decât la alții. Exercițiile de mai jos - proiectate de DiDio - vă ajută să vă angajați abdomenul inferior, strângând în același timp fiecare centimetru al nucleului. Este important să rețineți că o greșeală obișnuită pe care o fac adesea oamenii cu exerciții cu ab inferioare este că sfârșesc prin a-și lucra flexorii șoldului în loc de abdomenul inferior din cauza formei necorespunzătoare. Pentru a remedia acest lucru, Didio sugerează: „Trageți buricul la coloana vertebrală - spre podea - atunci când faceți aceste exerciții și evitați să vă lăsați abdomenul să sufle.'
Timp: 40-60 minute
Reps: 8-12 repetări pentru 3 runde
Echipament: O pereche de planori sau prosoape mici și un covor de yoga
Cum se fac crunch-uri: Așezați-vă cu fața în sus pe un covor de yoga, cu spatele scăzut apăsând ferm pe covor și genunchii îndoiți la 90 de grade în poziția de masă, stivuite deasupra șoldurilor. Așezați-vă mâinile în spatele capului, cu umerii ridicați de pe saltea și crăpați în sus, apoi aduceți umerii înapoi. Acesta este un singur reprezentant.
Pro tip: Cuplați mușchii abdominali pentru a vă ridica capul și umerii în sus pentru a evita să vă trageți de gât. Și amintiți-vă să respirați - mulți oameni tind să-și țină respirația pe tot parcursul mișcării.
Cum se fac abdomene cu extensia piciorului: Așezați-vă cu fața în sus pe un covor de yoga, cu spatele scăzut apăsând ferm pe covor și genunchii pe masă, stivuite deasupra șoldurilor. Așezați-vă mâinile în spatele capului cu umerii ridicați de pe saltea. Crunch up. În timp ce îți aduci umerii înapoi, extinde-ți picioarele drept în fața ta. Acesta este un singur reprezentant.
Pro tip: Folosiți-vă abdominalele pentru a vă menține capul și gâtul ridicate. Dacă vă simțiți gâtul încordat, omiteți crăpătura și țineți omoplații ridicați de pe saltea în timp ce vă extindeți picioarele.
Cum se face un deadbug: Așezați-vă cu fața în sus pe un covor de yoga cu brațele întinse spre tavan și picioarele în poziție de masă și stivuite deasupra șoldurilor. Mișcându-vă cu control, extindeți piciorul drept pentru a vă îndrepta, în timp ce aduceți brațul stâng în spatele dvs. deasupra capului. Păstrați brațul și piciorul plutind la câțiva centimetri de sol. Apoi, aduceți brațul și piciorul în poziția inițială și repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant. Asigurați-vă că vă angajați de-a lungul întregii mișcări.
Pro tip: Acest exercițiu se concentrează pe echilibru la fel de mult ca și despre consolidarea nucleului. Mutați încet pentru a menține coordonarea și a vă angaja cu adevărat abdominalele.
Cum se fac foarfece: Culcați-vă cu fața în sus pe un covor de yoga, cu spatele lăsat apăsând ferm pe covor. Extindeți picioarele direct în fața dvs. și plasați mâinile în spatele capului cu umerii ridicați de pe saltea. Angrenând abdomenul inferior, ridicați alternativ un picior în sus spre tavan, în timp ce celălalt coboară pentru a plasa peste saltea. Ridicarea fiecărui picior o dată contează ca o singură repetiție.
Pro tip: Asigurați-vă că țineți omoplații ridicați pe toată durata mișcării și evitați să vă arcați spatele jos pentru a vă viza cu adevărat absul scăzut.
Cum să faci o criză de bicicletă: Așezați-vă cu fața în jos pe un covor de yoga cu spatele apăsat pe covor. Așezați-vă mâinile în spatele capului, cu umerii ridicați de pe saltea și cu genunchii spre piept. Apoi, îndreptați piciorul stâng afară și răsuciți partea superioară a corpului pentru a aduce cotul stâng pentru a vă atinge genunchiul drept. Repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant.
Pro tip: Mutați-vă repede - dar cu o formă adecvată - pentru a face din acesta un exercițiu cardio.
Cum să faci o criză de alergător: Așezați-vă cu fața în sus pe un covor de yoga cu coatele îndoite la 90 de grade, sprijinindu-vă pe covor. Angajați-vă abdomenul inferior, ridicați-vă pentru a vă așeza în timp ce aduceți genunchiul stâng pentru a vă atinge cotul drept, imitând mișcarea alergării. Apoi, cu control, îndreptați-vă încet piciorul în timp ce vă curățați în jos spre covor până când vă întoarceți în poziția inițială. Repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant.
Cum se fac ședințe V: Stai întins cu fața în sus pe un covor de yoga, cu brațele deasupra capului în spatele tău și picioarele ridicate de pe covor. Păstrați-vă umerii și îndepărtați-vă și de pe saltea. Angajându-vă nucleul, ridicați-vă pentru a vă aduce mâinile spre picioare.
Pro tip: Dacă nu poți să faci o așezare în V, ține-ți genunchii în poziția de masă în loc să fie întinși și rulează încet trunchiul până la genunchi.
Cum se face un scaun V împărțit în picior: Stai întins cu fața în sus pe un covor de yoga, cu brațele întinse în spatele tău deasupra capului și picioarele ridicate de pe covor. Angajând nucleul, aduceți încet brațele spre piept, ridicând umerii de pe saltea. Apoi, coborâți picioarele spre covor până când plutesc deasupra covorului. Pauză pentru o clipă și apoi readuce picioarele și brațele înapoi la poziția de plecare.
Cum se face Pilates 100: Așezați-vă cu fața în sus pe un covor de yoga cu brațele drepte de părți și picioarele ridicate, cu picioarele în sus către tavan. Cu brațele alături, umerii de pe saltea și o strângere strânsă între picioare, începeți să vă pompați brațele în sus și în jos, cuplând tricepsul și inhalând și expirând câte cinci secunde la fiecare 10 ori - de aceea se numește 100.
Pro tip: Pentru a modifica, aduceți picioarele pe masă, astfel încât genunchii să fie îndoiți la 90 de grade și stivuite peste șolduri.
Cum se face poza cu barca: Așezați-vă pe un covor de yoga cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Cu picioarele unite, ridicați picioarele de pe saltea, formând un unghi de 45 de grade față de trunchi. Extindeți brațele direct în fața dvs., astfel încât să fie paralele cu covorașul. Ținând nucleul strâns și spatele plat, echilibrați-vă pe coadă. Apoi, îndreptați-vă picioarele la un unghi de 45 de grade. Țineți-vă și aduceți-vă picioarele înapoi la poziția inițială.
Cum se face o scândură: Intrați într-o scândură a antebrațului, cu umerii direct sub coate și cu mâinile orientate înainte. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la vârful capului până la picioare. Îndepărtându-vă nucleul și angajându-vă glutele, quad-urile și brațele, legănați-vă corpul înainte cu câțiva centimetri, astfel încât umerii să treacă peste coate și apoi legați-vă corpul înapoi cu câțiva centimetri. Asigurați-vă că păstrați o linie dreaptă cu corpul pe parcursul întregii mișcări.
Pro tip: Pe măsură ce progresați și vă întăriți, încercați această mișcare într-o scândură înaltă.
Cum se face un alpinist de munte pentru a împărți câinele orientat în jos: Începeți într-o poziție înaltă, cu umerii direct peste încheieturi. Angrenând abdomenul inferior, conduceți genunchiul drept spre cotul drept. Ținând piciorul stâng înrădăcinat pe saltea, ridică piciorul drept în spatele tău, extinzând piciorul drept spre tavan. Repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant.
Cum să faceți câinele cu fața în jos pentru a atinge genunchii alternativ: Începeți într-o poziție înaltă, cu umerii direct peste încheieturi. În timp ce vă împingeți capul înapoi într-un câine orientat în jos, ridicați mâna stângă de pe saltea și atingeți genunchiul drept, atingându-l ușor. Aduceți mâna stângă înapoi pe covor și repetați pe partea opusă. Acesta este un singur reprezentant.
Cum se face o știucă de scândură: Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu umerii direct peste mâini și degetele de la picioare, deasupra unei perechi de planori sau prosoape de mână. Angrenând nucleul, glisați picioarele spre mâini, menținându-vă picioarele cât mai drepte. Fundul tău se va arunca spre tavan. Pauză pentru moment și apoi glisează picioarele înapoi pe o scândură. Acesta este un singur reprezentant.
Cum să faci alpiniști cu planori: Intră într-o scândură înaltă cu degetele de la picioare deasupra unei perechi de planori sau prosoape de mână. Îndepărtându-vă miezul, glisați genunchiul stâng pentru a vă atinge cotul stâng, apoi glisați-l înapoi pe o scândură înaltă. Repetați de cealaltă parte, mișcându-vă rapid pentru a vă crește ritmul cardiac. Asigurați-vă că păstrați umerii stăpâniți peste încheieturi pe tot parcursul exercițiului.
Cum să faci broaștele cu planorele: Intră într-o scândură înaltă cu degetele de la picioare ferm deasupra unei perechi de planori sau prosoape de mână. Angrenând nucleul, glisați ambele picioare spre exteriorul mâinilor, apoi glisați-le înapoi în scândură. Repetați, mișcându-vă rapid pentru a vă crește ritmul cardiac. Nu uitați să vă țineți umerii stăpâniți peste încheieturi pe toată durata mișcării.
Cum se fac cricuri pentru scânduri: Intră într-o scândură înaltă cu degetele de la picioare ferm deasupra unei perechi de planori sau prosoape de mână. Angrenând nucleul și fesierele, glisați piciorul drept spre dreapta și apoi readuceți-l în centru. Repetați în partea stângă. Acesta este un singur reprezentant.
Pro tip: Pentru a declanșa arderea caloriilor, transformați-l într-un cric, alunecând rapid picioarele în interior și în exterior.
Cum să faci genunchii înalți: Stând pe un covoraș de yoga, cu picioarele la distanță de șold, faceți pumnii cu mâinile, așezați-le lângă părți. Implicați-vă mușchii inferiori, conduceți rapid genunchiul stâng în sus pentru a vă întâlni mâna dreaptă, apoi aduceți piciorul stâng înapoi la sol și repetați cu genunchiul drept și mâna stângă. Asigurați-vă că vă mișcați rapid, rămânând pe bilele picioarelor.
Cum se face o jumătate de burpee: Începeți să stați cu picioarele la distanță de umeri și degetele de la picioare ușor întinse. Țineți mâinile întinse deasupra capului. Coboară într-o ghemuit adânc cu pieptul ridicat. Apoi, așezați mâinile pe podea chiar sub umeri. Dă-ți picioarele înapoi în spatele tău, astfel încât să te afli într-o scândură înaltă. Săriți picioarele înapoi pentru a sta în picioare și întindeți mâinile deasupra capului. Acesta este un singur reprezentant.
Cum se fac salturi: Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold și cu mâinile întinse deasupra capului. Angrenând nucleul și gluteii, sari drept în sus ridicând genunchii pentru a-ți întâlni mâinile. Aterizați încet pe pământ și repetați, mișcându-vă rapid pentru a vă ridica ritmul cardiac.
