Atât Fitness Desigur, glute puternice, sculptate, te vor ajuta să arăți bine în preferatul tău blugi cu talie înaltă , dar dacă doriți să faceți sarcini de zi cu zi, cum ar fi să purtați alimente grele (sau copii!), Răsuciți borcanele deschise și împingeți și trageți ușile mai ușor, va trebui să puneți niște brațe, piept și înapoi în el.
„A avea un corp superior puternic ajută la stabilizarea centurii umărului și a coloanei vertebrale superioare și permite desfășurarea activității, cum ar fi ridicarea și răsucirea, cu o funcționalitate mai bună”, spune Tiffani Robbins , un trainer certificat NASM pentru obé Fitness , o aplicație premium de fitness la domiciliu care oferă mai mult de 14 cursuri live pe zi și o bibliotecă de 500 de antrenamente.
Dar construirea forței în partea superioară a corpului nu înseamnă doar concentrarea asupra mușchilor din față, cum ar fi pieptul și bicepsul. Alimentarea lanțului posterior va ajuta la susținerea mușchilor anteriori care fac împingerea, tragerea și ridicarea lucrurilor o bucată de tort. Și antrenând mușchii din față și din spate ai corpului superior, vă îmbunătățiți și poziția și preveniți dureri de spate .
„Durerile de spate sunt adesea rezultatul mușchilor din partea din spate a coloanei vertebrale fiind relativ mai slabi decât mușchii din față, astfel încât aceștia se inflamează și intră în spasm”, explică Robbins. „Prin întărirea mușchilor din spate, echilibrezi forța de distribuție între mușchii din față și partea din spate a coloanei vertebrale.
Pentru a vă asigura că lucrați ambele părți ale părții superioare a corpului în mod uniform și eficient, Robbins a proiectat un antrenament rapid de 15 minute mai jos, care vizează toți mușchii - sub toate unghiurile. „Este ideal să vă antrenați partea superioară a corpului la fiecare două-trei zile. Ca orice grup muscular, doriți să vă acordați timp pentru a vă recupera după un antrenament ', spune ea.
Timp: 15 minute
Reps: Scopul este de a finaliza 10 până la 12 repetări pe exercițiu și repetați întregul circuit timp de două până la trei runde.
Echipament: 1 pereche de gantere medii până la grele și un scaun sau pas de exercițiu. (Dacă observați că greutatea pe care ați ales-o inițial devine prea grea și nu puteți completa repetările cu un formular adecvat, aruncați-le în jos. Pe măsură ce progresați și vă întăriți, alegeți un set mai greu.)
Atât Fitness Tonifică: piept, umeri, triceps, abdomen și spate
Majoritatea oamenilor consideră că flotările sunt doar un exercițiu al corpului superior, dar de fapt îți funcționează întregul corp, concentrând puterea în piept, umeri și brațe.
Cum se face un push-up: Începeți într-o poziție de scândură, cu umerii direct peste încheieturi, cu mâinile chiar în afara lățimii umerilor și cu miezul întins. Ar trebui să puteți trage o linie dreaptă de la umeri la șolduri și tocuri. Îndoiți umerii la un unghi de 45 de grade și coborâți pieptul spre podea, urmărind înălțimea cotului. Apoi, îndreaptă-ți din nou brațele. Acesta este un singur reprezentant.
Fa-o mai usor: Dacă nu puteți menține forma corectă în partea superioară a corpului în poziția completă, plecați în genunchi.
Atât Fitness Tonifică: biceps și antebrațe
Bicepsul tău joacă un rol important în forța corpului superior mai mult decât crezi. Fiind mușchiul principal pentru flexia cotului (gândiți-vă: ridicarea lucrurilor în sus și în jos) și supinația antebrațului (întoarcerea antebrațului afară și înăuntru), bicepsul dvs. este o parte cheie a corpului superior. O greșeală obișnuită cu buclele bicep este că oamenii tind să folosească impulsul dintr-un leagăn pentru a ridica gantera până la umeri. Pentru a vă asigura că vă angajați bicepsul, deplasați-vă încet și cu control.
Cum se face o buclă biceps: Stai înalt cu brațele de lateral, cu palmele îndreptate înainte, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Păstrați brațele superioare lipite de coaste. Sfat pentru profesioniști: imaginați-vă că țineți o bucată de hârtie în axilă și nu doriți să cadă. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele pentru a aduce greutatea până la umăr în timp ce vă cuplați bicepsul. Coborâți greutatea înapoi în poziția inițială. Mențineți un ritm lent și controlat.
Obe Fitess Tonifică: deltoizi, triceps și nucleu
Exercițiul suprem al corpului superior, presele de umeri deasupra capului lucrează o varietate de mușchi din față și din spate, inclusiv pectorali, triceps, capcane și deltoizi. Nucleul tău primește și el dragoste, ori de câte ori ridici greutățile deasupra capului.
Cum se face o presă pe umeri: Stați cu picioarele la distanță de șold și țineți o ganteră în fiecare mână cu coatele îndoite la 90 de grade. Țineți coatele în linie cu umerii și brațele într-o poziție de „poartă de poartă”, cu palmele orientate în față. Cu umerii în jos, apăsați greutățile în sus, angajând nucleul. Apoi reveniți la poziția de pornire.
Pro tip: Păstrați șoldurile sub umeri pe parcursul întregii mișcări, fără a vă bloca genunchii.
Atât Fitness Tonifică: laturi, capcane și romboizi
Frumusețea unui rând îndoit este că îți lucrează întregul spate, îmbunătățindu-ți postura și reducând durerea și rănile. Vă recrutați și bicepsul, antebrațele și umerii, astfel încât să obțineți tot ce este mai bun din ambele lumi care lucrează și în partea din față a corpului superior.
Cum se face un rând larg îndoit: Stați cu picioarele la distanță de șold și țineți o ganteră în fiecare mână. Angrenând nucleul, articulați trunchiul înainte de șolduri, cu genunchii ușor îndoiți și cu spatele plat. Brațele ajung la podea în fața picioarelor, cu palmele îndreptate spre genunchi. Îndoiți cotul la 90 de grade spre părțile laterale ale corpului, ciupindu-vă omoplații și menținându-vă gâtul și umerii relaxați. Coborâți încet mâinile înapoi în poziția inițială.
Atât Fitness Tonifică: triceps
Deși nu primesc la fel de multă atenție ca și bicepsii tăi, tricepsii tăi sunt destul de puternici și joacă un rol cheie în mișcările de tragere și împingere. Acest lucru se datorează faptului că tricepsul dvs. are trei părți: partea superioară în interior, partea inferioară în interior și exterior. Fiecare parte funcționează cu umerii și mușchii spatelui pentru a efectua anumite mișcări.
Cum se face o scufundare triceps: Stai în fața unui scaun sau a unui pas de exerciții. Așezați mâinile pe marginea scaunului cu degetele îndreptate către șolduri și picioare ferm pe podea, cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Șoldurile ar trebui să fie aproape de scaun. Umerii trebuie să fie direct peste mâini și coatele drepte, dar nu blocate. Îndoiți încet coatele la un unghi de aproximativ 90 de grade și apoi îndreptați-le înapoi în poziția inițială.
Îngreunează-l: Pe măsură ce devii mai puternic, poți ajusta tempo-ul, încetinind numărul tău pe măsură ce te scufunzi.
