Tyler Joe Îți lucrezi zilnic brațele fără să te gândești la asta - să ne ridici copiii, să transporti alimente sau să plasezi o valiză grea pe raftul superior al dulapului, deoarece călătoria cu avionul se simte ca o fantezie îndepărtată chiar acum.
Și totuși, când vine vorba de antrenament, partea superioară a corpului este un spațiu sensibil pentru multe femei. Un motiv? Exerciții superioare ale corpului La fel ca flotările și tragerile, pot fi provocatoare și, prin urmare, descurajante fără modificările și mentalitatea potrivite. Mai mult, miturile de haltere perpetuează ideea că munca superioară a corpului va determina femeile să pară „prea voluminoase” (orice ar însemna asta).
Iată ce este: pentru a obține o cantitate mare de masă musculară este nevoie foarte antrenament specific și nutriție. Nu e ca și cum ai începe să ridici greutăți și să te trezești brusc arătând ca. Dwayne Johnson . (PS: pentru orice femeie care dorește să se ridice, ești frumoasă și ar trebui să mergi pentru asta!) Deci, deși antrenamentele superioare ale corpului pot fi dificile, este vital ca femeile să încorporeze exerciții de braț în rutina lor, spune Maillard Howell, proprietar și operator al Dean Crossfit în Brooklyn.
„Nu puteți lucra jumătate din mașină sau jumătate din corp”, spune Howell. „Totul acționează ca o unitate. Totul funcționează în coeziune. De exemplu, dacă doriți să transportați ceva din mașină, veți avea nevoie umerii , braț, și puterea nucleului . '
Acestea fiind spuse, nu veți ajunge nicăieri doar făcând o tonă de bucle bicep. „Această mișcare de curling este foarte, foarte nepractică”, spune Howell, ceea ce înseamnă că rareori folosim această mișcare în viața noastră de zi cu zi. În schimb, Howell spune că concentrarea mai mult pe triceps, umeri, miez și partea superioară a spatelui vă va oferi rezultate mai bune și mai rapide. Mai multe vești bune: puteți viza toate aceste zone într-un singur antrenament scurt la domiciliu.
Deci, pentru a vă pune în mișcare, am creat un circuit de zi pentru brațe care vă va tonifica și vă va întări întregul corp. Dacă ai 20 de minute, ia-ți ganterele și trece la treabă!
Echipament : 2 gantere ușoare până la medii; 1 bandă lungă de rezistență
Timp: 20-30 minute
Reps și seturi: Un set completează fiecare exercițiu până când ajungeți la sfârșitul circuitului. Efectuați 2-3 seturi cu 1-2 minute de odihnă între seturi.
Dumbbell Floor Press
Lucrări : mușchii pectorali, tricepsul, mușchii anteriori ai umărului
Cum să o facă : Intindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Luați ganterele și poziționați coatele astfel încât acestea să fie ascunse ușor sub piept. Apoi apăsați ganterele în sus deasupra pieptului și aduceți-le chiar în jos. Repetați pentru 10-15 repetări.
Modificări : Dacă întinderea pe spate este o problemă, săriți peste acestea și derulați în jos pentru a încerca negative negative .
Concasoare Craniu Bridge
Lucrări : triceps, glute, ischiori
Cum să o facă : Începeți pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Luați câte o ganteră în fiecare mână, îndoiți coatele și aduceți greutățile deasupra capului. Odihnește-le pe podea pentru moment. În timp ce vă împingeți călcâiele în pământ, strângeți-vă fundul și ridicați șoldurile în aer. Păstrați această poziție pe tot parcursul ascensoarelor. Acum blocați coatele pentru a ridica ganterele de pe podea. Odată ce coatele sunt drepte, puteți readuce greutățile la pământ. Continuați să faceți acest lucru timp de 10-15 repetări.
Modificări : Dacă menținerea podului este prea dificilă, rupeți mișcarea. Încercați să faceți concasoare de craniu pe cont propriu, fără a ridica șoldurile. Apoi, faceți un set de ascensoare de șold de pe podea, fără a face zdrobitoarele de craniu.
Eliberare manuală Push-Up Negatives
Lucrări : pecs, triceps, mușchii umerilor
Cum să o facă : Dintr-o poziție de scândură, coborâți-vă la sol cât de încet puteți. Pe măsură ce coborâți, asigurați-vă că coatele se apleacă înapoi și rămân aproape de trunchi. Când pieptul este pe pământ, ridică-ți mâinile, apoi apasă-le înapoi în pământ pentru a reveni la scândură.
Modificări : Când faci prima dată această mișcare, poți constata că există un punct pe coborâre în care nu te simți puternic; s-ar putea să pierdeți controlul pe care l-ați avut în partea de sus. Nu vă faceți griji! Chiar înainte de a deveni super-tremurat, țineți-l timp de două secunde. Apoi aduceți pieptul la podea (nu este nevoie să mergeți încet în acel moment). Dacă nu începeți o poziție de scândură, încercați aceste flotări cu genunchii pe pământ.
Band Pull-Apart Roll Ups
Lucrări : abdominale, solduri, spate, umeri
Cum să o facă : Prindeți banda de rezistență (rezistență ușoară până la medie) și culcați-vă pe spate cu picioarele drepte în fața dvs. Țineți fiecare capăt al benzii cu ambele mâini și brațele drepte în fața dvs. În timp ce vă așezați, țineți coatele blocate și desprindeți banda până când vine în întâmpinarea pieptului. Aduceți brațele înapoi la neutru în timp ce coborâți spatele în jos. Repetați pentru 10-15 repetări.
Modificări : Tragerea regulată a benzii poate fi făcută în poziție în picioare dacă ridicările nu sunt în timoneria dvs. Desigur, poți face și altele ab muncă asta e mai potrivit pentru tine când ai terminat!
Dumbbell Bent Over Rows
Lucrări : biceps, lat (situat pe partea spatelui), muschii superiori și inferiori ai spatelui
Cum să o facă : Din poziție în picioare, ridicați două gantere și îndoiți ușor genunchii. Cu spatele plat, aplecați-vă până când trunchiul este la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea. Trageți umerii înapoi și ciupiți-vă omoplații. Păstrați ganterele paralele între ele și trageți-le spre piept, apoi coborâți în jos. Repetați pentru 10-15 repetări.
Modificări : Pentru a pune mai puțin stres pe spate, puteți așeza un scaun sau o masă în față, puneți o ganteră în jos și așezați mâna liberă pe suport în fața dvs. Aceasta înseamnă că veți putea face această mișcare doar cu un braț la un moment dat (care are și avantajele sale). Asigurați-vă că efectuați aceeași cantitate de repetări pe fiecare parte.
Ridicări laterale ale ganterei
Lucrări : deltoizi (mușchii umărului)
Cum să o facă : Stai cu ganterele la lateral. Păstrați-vă brațele drepte și apoi ridicați ganterele în sus și departe de corp până când formați un „t”. Pauză pentru un moment în partea de sus, apoi, cu un ritm mai lent, coboară ganterele înapoi în lateral. Repetați pentru 10-15 repetări.
Modificări : Îndoiți coatele la 90 de grade de la început până la sfârșit. Acest lucru scoate o oarecare sarcină de pe umeri.
Bucle de ciocan
Lucrări : biceps, antebrațe
Cum să o facă : Ridică-te înalt cu ganterele alături. Asigurați-vă că palmele mâinilor sunt paralele între ele. Îndoaie ganterele spre piept și apoi, cu control, coboară ganterele înapoi. Continuați timp de 10-15 repetări.
Modificări : Dacă vă confruntați cu dificultăți în menținerea formei pe tot parcursul mișcării, buclele cu ciocan alternativ sunt grozave. Aceasta înseamnă doar curbarea unui braț pe rând. Vedeți dacă asta vă creează mai multă stabilitate!
Restricții Tricep
Lucrări : triceps, biceps, antebrațe, mușchii spatelui inferior
Cum să o facă : Ridică-ți ganterele și pune-le lângă tine. Îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte la 45 de grade. Mențineți un spate plat. Curlează ganterele spre piept, apoi blochează coatele în timp ce dai cu piciorul în spatele tău. Reveniți și repetați timp de 10-15 repetări.
Modificări : Pentru a scoate mai multă presiune de pe spate, puteți face reculuri de triceps cu un singur braț cu sprijin: Prindeți un scaun sau o masă și așezați mâna goală pe recuzită în timp ce efectuați exercițiul cu brațul opus. Faceți aceeași cantitate de repetări pe fiecare parte.
Pumni cu gantere
Lucrări : triceps, lat, umeri
Cum să o facă : Prinde gantere ușoare. Stai cu un picior în fața celuilalt și genunchii ușor îndoiți. Aduceți greutățile chiar deasupra pieptului. Punch un braț afară. Aduceți-l înapoi. Punch celălalt. Aduceți-l înapoi. Ține-ți nucleul strâns și expiră pe fiecare pumn. Alegeți un interval de timp pentru acesta. Sugestia noastră: Țintește să dai cu pumnul timp de 30-60 de secunde.
Modificări : Încercați greutăți mai ușoare sau scurtați-vă intervalele. În unele cazuri, poate fi necesar să vă țineți coatele îndoite pentru a lua mai multă greutate de pe umeri, dar aceasta ar trebui să fie ultima voastră soluție.
Picioare drepte Hold Bear
Lucrări : triceps, abdomen, umeri și mușchii spatelui superior
Cum să o facă : Începeți într-o poziție de masă, cu genunchii direct sub șolduri și mâinile direct sub umeri. Urcați șoldurile în aer în timp ce vă îndreptați picioarele cât de bine puteți. Adu-ți capul prin coate și privește-ți genunchii. Împingeți umerii și mâinile departe de podea. Dacă aveți forță și mobilitate, mergeți pe degetele de la picioare și înclinați-vă mai mult greutatea în mâini (acest lucru creează mai multă tensiune în abdomen). Țineți oriunde între 20 și 60 de secunde.
Modificări : Această mișcare poate fi foarte mare pe încheieturi, deci deplasați-vă greutatea înainte numai dacă mobilitatea vă permite. De asemenea, puteți încerca prinderea ursului cu genunchi îndoit: începeți de pe masă și apoi ridicați genunchii la câțiva centimetri de podea. Țineți spatele plat și țineți-l.
Sprijinul din partea cititorilor ca dvs. ne ajută să facem cea mai bună lucrare. Merge Aici a te abona Prevenirea și primiți 12 cadouri GRATUITE. Și înscrieți-vă la newsletter-ul nostru GRATUIT Aici pentru sfaturi zilnice de sănătate, nutriție și fitness.
