Într-o zi te trezești și, brusc, tăierea câtorva calorii sau efectuarea unui cardio suplimentar nu mai este suficient pentru a renunța la kilogramele încăpățânate. Nu ești nebun. Pierderea în greutate devine mai grea pe măsură ce îmbătrânești - mai ales după ce împlinești 40 de ani. Dar nu este imposibil!
Prevenirea Programul de revoluție a metabolismului vă poate ajuta să puneți motoarele de ardere a grăsimilor pe corpul dvs. pe pilot automat, astfel încât corpul dvs. să lucreze non-stop pentru a vă subția. Cu un exercițiu corect de slăbire, puteți arde până la 200 de calorii în plus pe zi, multe dintre ele făcând în același timp nimic mai dificil decât să vă uitați la filmul preferat, să luați cina sau, da, să dormiți.
Rezultatul: ați putea pierde până la 20 de kilograme de greutate într-un an - fără a mânca mai puțin.
Planul nostru de schimbare a metabolismului vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în fiecare zi, să pierdeți grăsimi, să vă măriți energia, să vă simțiți mai puternici și mai în formă și să arătați și să vă simțiți cu ani mai tineri.
Gestionarea metabolismului
Metabolizarea topirii Metabolismul este toată munca pe care o face corpul tău care necesită calorii (energie): să rămâi în viață, să gândești, să respiri și să îți miști mușchii. Evident, joacă un rol major în cât de mult cântăriți, mai ales cu fiecare zi de naștere care trece.
La 30 de ani, metabolismul începe să încetinească cu aproximativ 5% în fiecare deceniu. Asta înseamnă că dacă mănânci aproximativ 1.800 de calorii pe zi și te încadrezi în mărimea 10s când ai 35 de ani, vei cumpăra 12 ani când ai 45 de ani, chiar dacă mănânci același număr de calorii. Până când ai 55 de ani, ai idee.
Vinovatul din spatele acestui declin al arderii caloriilor este pierderea musculară, spune Steve Farrell, dr., Director asociat al Institutului Cooper din Dallas. Fiecare kilogram de mușchi pe care îl pierdeți poate reduce numărul de calorii pe care le ardeți cu până la 30 pe zi. În timpul perimenopauzei, începeți să pierdeți aproximativ 1/2 lb de mușchi pe an, o pierdere care se poate dubla odată ce ați lovit menopauză (dați vina pe lipsa de activitate și doar pe îmbătrânirea simplă). Dacă nu sunteți atent, până la 65 de ani, este posibil să fi pierdut jumătate din masa musculară și să vă vedeți metabolismul încetinit cu 200 până la 300 de calorii.
Mai multe din Prevenire: 8 exerciții eficiente pe care nu le faceți
[pagină] Firm și arde! Pentru a vă menține metabolismul ridicat, aveți nevoie de antrenament de forță. Dacă vă lucrați grupurile musculare majore de două ori pe săptămână, vă puteți aștepta să înlocuiți pierderea musculară în 5-10 ani în doar câteva luni. Ridicarea greutăților poate inversa literalmente procesul de îmbătrânire, astfel încât să arăți și să simți ani, poate chiar decenii, mai tineri.
Ridicarea greutăților vă mărește consumul de calorii și în alte moduri. Într-un studiu, 15 persoane sedentare în anii 60 și 70 de ani care s-au antrenat cu forță 3 zile pe săptămână timp de 6 luni și-au crescut consumul zilnic de arsuri de calorii cu mai mult de 230 de calorii. Aproape o treime din creștere a fost cauzată de o creștere a metabolismului lor datorită mușchilor pe care i-au câștigat.
Restul de calorii au fost arse ca urmare a antrenamentelor lor, a activității lor zilnice crescute și a ceva numit „afterburn”, care este o atracție suplimentară a exercițiilor de antrenament de forță. În funcție de cât de mult te antrenezi, explică autorul studiului Gary R. Hunter, dr., De la Universitatea Alabama din Birmingham, metabolismul tău poate rămâne ridicat până la 48 de ore după ce ai terminat de ridicat.
„Ca bonus, antrenamentul de forță crește osul”, spune Farrell. „Deși tindem să considerăm oasele ca fiind„ moarte ”, ele sunt foarte vii și foarte active. Oasele puternice folosesc mai mulți nutrienți și, în cele din urmă, ard mai multe calorii decât oase slabe.
Stai departe de scară Când începeți să ridicați greutăți, cel mai bun mod de a măsura progresul este modul în care hainele dvs. se potrivesc cu câteva kilograme de pierdere în greutate, spune Louis J. Aronne, MD, profesor asociat de medicină la Weill Medical College de la Universitatea Cornell din New York City. Mușchiul este mai greu decât grăsimea. Deci, atunci când începeți, cântarul poate să nu se miște sau chiar să crească câteva kilograme. Nu intra în panică! Mușchiul ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea, făcându-te să arăți mai mic. Primele modificări pe care probabil le veți vedea vor fi în talie și în dimensiunile de îmbrăcăminte. Cântarul va ajunge din urmă.
Mai multe din Prevenire: Pierderea în greutate după 40 de ani
Amelioratori ai metabolismului
Puneți cardio-ul în viteză mare. Metabolismul dvs. poate rămâne accelerat de până la cinci ori mai mult după un antrenament aerob puternic decât după unul ușor.
Mâncare picantă. Câteva studii mici din Japonia au arătat că consumul unei mese condimentate cu ardei roșu aprins poate crește metabolismul până la 30%. Un dezavantaj: au folosit mult ardei roșu - între 5 și 6 lingurițe pe masă.
Beți ceai verde. Într-un studiu din Elveția, 6 din 10 bărbați care au luat un supliment de ceai verde (echivalentul a 1 ceașcă de ceai verde) de trei ori pe zi cu mesele, au ars cu aproximativ 80 de calorii în plus în următoarele 24 de ore decât cei care au luat un pastilă de cofeină sau o pastilă falsă. Cercetătorii consideră că flavonoidele din ceai au fost responsabile pentru creșterea metabolismului. (Consultați 5 pași către o ceașcă perfectă de ceai.)
Ia o ceașcă de java. Cantitatea de cofeină (aproximativ 135 mg) într-o ceașcă de 8 oz de cafea preparată este suficientă pentru a vă crește metabolismul mai mult de 2 ore. Dacă îl bei înainte de un antrenament, poți să dai o lovitură suplimentară. Cofeina poate ajuta la eliberarea grăsimilor depozitate, astfel încât corpul dumneavoastră o poate arde pentru energie în timp ce vă exercitați. (Dacă aveți tensiune arterială crescută, evitați cofeina înainte de efort.)
Mai multe din Prevenire: Antrenamentul care face ca metabolismul dvs. să crească
Metabolism Busters
Mănâncă prea puține calorii. Când îți privezi corpul, se crede că ești blocat pe insula Survivor. Rezultatul: metabolismul tău încetinește, astfel încât nu trebuie să recurgi la consumul de șobolani pentru a rămâne în viață.
Sari micul dejun. Potrivit unui studiu, faptul că nu luați micul dejun poate determina scăderea ratei metabolice de odihnă cu 5% - un mic declin, dar care poate crește până la o creștere în greutate de 10 lb într-un an.
[pagină]
Antrenament pentru începători: obțineți mușchi buni
Aceste exerciții provoacă mai multe grupe musculare la un moment dat. Așa că vei construi rapid mușchiul care arde calorii!
Faceți 10 până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Odihnește-te timp de 30 până la 60 de secunde între exerciții. Faceți acest antrenament de trei ori pe săptămână, permițând o zi de odihnă între ele. Pentru cele mai bune rezultate, utilizați o cantitate de greutate care va fi dificil de ridicat în timpul ultimelor repetări.
Genuflexiune: Îndoiți-vă la genunchi și șolduri, coborâți-vă ca și cum ați fi așezat. Păstrați-vă spatele drept și asigurați-vă că vă puteți vedea întotdeauna degetele de la picioare. Opriți-vă doar să nu mai atingeți scaunul, apoi ridicați-vă înapoi.
Plămân: În picioare, cu picioarele unite, faceți un pas înapoi cu aproximativ 2 până la 3 picioare cu piciorul drept. Îndoiți genunchiul stâng, coborâți-vă încet. Țineți genunchiul stâng direct deasupra gleznei. Înainte ca genunchiul drept să atingă podeaua, împingeți cu piciorul drept și reveniți la poziția de plecare. Repetați cu piciorul stâng.
Lat derulant: Țineți o bandă de exerciții deasupra capului, cu brațele aproape drepte și cu mâinile la distanță de umăr. Banda ar trebui să fie tensionată, dar nu strânsă. Îndoiți brațul stâng, trageți cotul în jos spre șold. Eliberați încet. Repetați cu brațul drept. (Vedea Îndepărtează-ți burta în timp record pentru mai multe mișcări cu benzi de exerciții.)
Presă pentru piept: Întins pe spate, țineți gantere chiar deasupra înălțimii pieptului, cu coatele îndreptate. Apăsați încet ganterele drept în sus, extinzând brațele. Încet mai jos.
Rând așezat: Cu brațele întinse în fața dvs., țineți o bandă de exerciții, astfel încât să fie încordată, dar nu strânsă. Strângeți omoplații împreună și trageți-vă mâinile înapoi spre cutia toracică. Coatele ar trebui să fie aproape de corp și îndreptate înapoi. Eliberați încet.
Curbare diagonală: Ridicați încet capul și umerii de pe podea, răsuciți-l spre stânga și aduceți umărul drept spre genunchiul stâng. Încet mai jos. Repetați, alternând laturile.
Presă aeriană: Țineți ganterele la înălțimea umerilor, cu palmele orientate spre interior. Apăsați ganterele drept deasupra capului, apoi coborâți încet.
Scaun scufundare: Ținând umerii în jos și spatele drept, îndoiți coatele înapoi și coborâți fundul spre podea cât mai confortabil posibil. Împingeți încet înapoi.
Nu este timp? În loc să săriți peste antrenament, strecurați-vă în doar patru mișcări rapide. Aceste exerciții lucrează majoritatea mușchilor majori, oferindu-vă un impuls rapid al metabolismului atunci când nu aveți timp pentru rutina completă: genuflexiuni, apăsare pe piept, rând așezat și curbare diagonală.
[pagină]
Antrenament avansat: explodează un platou
Nu obțineți rezultatele dorite? Acest program începe cu o mișcare pentru a îmbunătăți în mod specific fiecare zonă. Apoi adaugă exercițiile multimusculare din programul pentru începători. Rezultatul: mușchii trebuie să lucreze mai mult și veți începe din nou să vă îmbunătățiți pierderea în greutate.
Faceți 10 până la 12 repetări ale exercițiului A în prima pereche, apoi efectuați imediat 8 până la 10 repetări ale exercițiului B în acea pereche. Odihnește-te timp de 30 până la 60 de secunde, apoi treci la următoarea pereche de exerciții. Faceți acest antrenament de trei ori pe săptămână, permițând o zi de odihnă între ele.
A. Ridicarea picioarelor așezate: Ridicați încet piciorul stâng inferior până când acesta este în linie cu coapsa. Încet mai jos. Repetați cu piciorul drept.
B. Ghemuit: Îndoiți-vă la genunchi și șolduri, coborâți-vă ca și cum ați fi așezat. Păstrați-vă spatele drept și asigurați-vă că vă puteți vedea întotdeauna degetele de la picioare. Opriți-vă doar să nu mai atingeți scaunul, apoi ridicați-vă înapoi.
A. Buclă pentru hamstring: Îndoiți genunchiul stâng, aduceți piciorul spre fund până când piciorul este îndoit la un unghi de 90 °. Țineți șoldurile pe podea și piciorul flectat. Încet mai jos. Repetați cu piciorul drept.
B. Plămâni: În picioare, cu picioarele unite, faceți un pas înapoi cu aproximativ 2 până la 3 picioare cu piciorul drept. Îndoiți genunchiul stâng, coborâți-vă încet. Țineți genunchiul stâng direct deasupra gleznei. Înainte ca genunchiul drept să atingă podeaua, împingeți cu piciorul drept și reveniți la poziția de plecare. Repetați cu piciorul stâng.
Un pulover: Prindeți o ganteră cu ambele mâini și țineți-o deasupra pieptului. Fără a îndoi coatele, coborâți-l înapoi peste cap cât mai confortabil posibil. Nu-ți arca spatele. Reveniți încet la poziția de pornire.
B. Lat derulant: Țineți o bandă de exerciții deasupra capului, cu brațele aproape drepte și cu mâinile la distanță de umăr. Banda ar trebui să fie tensionată, dar nu strânsă. Îndoiți brațul stâng, trageți cotul în jos spre șold. Eliberați încet. Repetați cu brațul drept.
A. Zbura pieptului: Ține ganterele deasupra pieptului, cu palmele îndreptate una spre cealaltă și coatele ușor îndoite. Coborâți încet brațele în lateral și apoi ridicați-le.
B. Presă pentru piept: Întins pe spate, țineți gantere chiar deasupra înălțimii pieptului, cu coatele îndreptate. Apăsați încet ganterele drept în sus, extinzând brațele. Încet mai jos.
A. Buclă biceps: Ținând gantere în lateral, cu palmele orientate înainte, ridicați ganterele spre piept, apoi coborâți.
B. Rând așezat: Cu brațele întinse în fața dvs., țineți o bandă de exerciții, astfel încât să fie încordată, dar nu strânsă. Strângeți omoplații împreună și trageți-vă mâinile înapoi spre cutia toracică. Coatele ar trebui să fie aproape de corp și îndreptate înapoi. Eliberați încet.
A. Buclă inversă: Îndoiți șoldurile și genunchii, astfel încât picioarele să fie peste secțiunea mijlocie și relaxate. Contractează-ți încet mușchii abdominali, ridicându-ți șoldurile la aproximativ 2 până la 4 inci de pe podea. Încet mai jos.
B. Curbare diagonală: Ridicați încet capul și umerii de pe podea, răsuciți-l spre stânga și aduceți umărul drept spre genunchiul stâng. Încet mai jos. Repetați, alternând laturile.
A. Creșterea laterală: Ținând gantere în lateral, ridicați-le încet până aproape de înălțimea umerilor. Țineți coatele ușor îndoite. Încet mai jos.
B. Presă aeriană: Țineți ganterele la înălțimea umerilor, cu palmele orientate spre interior. Apăsați ganterele drept deasupra capului, apoi coborâți încet.
A. Recul de triceps: Țineți o ganteră cu brațul stâng îndoit la un unghi de 90 ° și cotul în lateral. Ridicând gantera înapoi, extindeți brațul până când este drept. Nu vă mișcați brațul sau umărul. Încet mai jos. Repetați cu brațul drept.
B. Scufundarea scaunului: Ținând umerii în jos și spatele drept, îndoiți coatele înapoi și coborâți fundul spre podea cât mai confortabil posibil. Împingeți încet înapoi.
Mai multe din Prevenire: Mutări de fund premiate
